nutriție adecvată pentru pierderea in greutate cum sa combine alimentele, rețete de gătit cu fotografii, sfaturi și nutriționist

Despre nutritie adecvata pentru pierderea in greutate se spune în mass-media, pe site-urile de a scăpa de excesul de greutate. Pentru a înțelege ce înseamnă acest lucru, este necesar să se treptat și de a asculta opiniile experților. Aflați mai multe despre ceea ce este nutriție adecvată, cum să respecte principiile de bază și fără durere du-te la alimente sănătoase. Pentru pierderea în greutate a devenit o realitate pentru tine, încercați meniul și rețete pentru gustoase, alimente cu conținut scăzut de calorii!

Cum de a trece la o dieta adecvata

Probleme cu persoanele supraponderale prefera sa rezolve prin intermediul unor diete si metode, cum ar fi clase adecvate dieta și de fitness echilibrat, antrenament, utilizați câteva. mod de viață Iraționale duce adesea la faptul că pielea și mușchii își pierd elasticitatea, crește stomacul incepe gastrită, a relevat o lipsa de vitamine, iar greutatea este în creștere.

Nutritionistii în jurul valorii de dieta adecvata avocat pentru pierderea în greutate eficientă - un program care promovează pierderea în greutate și menținerea organismului sănătos. Cu organism alimente ajunge într-o anumită cantitate de energie, și vitamine care sunt utilizate ulterior pentru nevoile fizice. Excesul de energie se acumulează în organism este transformat în grăsime corporală, care este exprimat sub forma de excesul de greutate. Ar fi corect să respecte echilibrul energetic.

Pentru a alimenta sistemul a contribuit la pierderea in greutate, dreptul va fi o tranziție treptată la ea:

• În primul rând aveți nevoie pentru a elimina treptat din dieta, alimente nocive: paine, cartofi, prăjituri, dulciuri. schimbări drastice va duce la un eșec de moment, care este plină de dezamăgire în eficacitatea unei serii de măsuri de PP.
• Apoi, aveți nevoie de o cruciuliță din dieta lui delicatese. desert În primul rând, portii mai mici consumate, de copt, apoi se mananca aceste produse pe zi. Întinde treptat perioadele de abstinență, și, în cele din urmă, permiteți-vă să „rău“ numai la date speciale.
• Pentru a naviga la sistemul de alimentare cu energie corect este important să se calculeze conținutul caloric al alimentelor consumate și să-l reducă la optim. Calculul se face ținând cont de performanța energetică medie, care are nevoie corpul tau.
• Metabolism când PP a cheltuit aproximativ 1 kcal pe oră per 1 kg de greutate corporală (copilul metabolism activ). Exercitiile fizice si stresul mental au nevoie de armare un plus de energie, dacă rămânem la un regim alimentar echilibrat.
• Femeia sau o femeie cu o greutate corporală de 60 kg, în medie, petrece pe zi 1500-1600 kcal. Este nevoie de o astfel de cantitate de energie pentru PP sănătoasă, persoana de foame în stare de repaus într-o cameră cu o temperatură a aerului de 18 până la 20 de grade.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

În plus față de calcularea cantității de alimente pe care trebuie să afli ce alimente ar trebui sa mananci pentru a pierde în greutate și să se abțină de la orice. Pe această bază, precum și principiile de nutriție bună sunt construite:

Modul și rația zilnică

Respectarea de proporții - baza unei diete sanatoase pentru pierderea in greutate. Ar trebui să fie de 50-60% grăsimi alimentare carbohidrati nu ar trebui să depășească 25%, iar proteina nu poate fi mai mică de 15% masă de zi cu zi a secțiunii transversale. Cu dreptul de dieta este importanta pentru pierderea in greutate si tratament. Mănâncă la una și aceeași oră în fiecare zi, face un program. Mesele în medie, ar trebui să fie de trei sau patru ori pe zi, la intervale de 4-5 ore. Aceeași regulă se aplică și copiilor.

Pentru câteva ore înainte de culcare să refuze alimente. Experții spun că mesele pe părți - nu este doar o pierdere în greutate, dar, de asemenea, o alegere sanatoasa, un angajament de longevitate. Micul dejun ar trebui să includă aproximativ 25% din toate alimentele consumate pe zi, masa de prânz - în jurul valorii de 30-40%, după-amiază gustare - 15% si cina - 20-25% din portii pe zi. Un astfel de raport sprijină perfect sistemul imunitar si starea generala de sanatate, asigură în mod eficient energia. Aceste norme ar trebui să fie baza meniului zilnic.

Cum se pot combina produsele

Un principiu important de pierdere în greutate este o sursă de alimentare separată. Alimente proteice Recepția nu trebuie să fie însoțită de consumul de alimente care conțin amidon în compoziția sa (de exemplu, utilizarea simultană a cărnii și a cartofilor). Astfel de alimente bogate in proteine, cum ar fi pește, carne, ouă, lapte, ovăz, alune, grâu, linte, fasole, se combina cu legume si ierburi (dovlecei, ceapă, spanac, țelină, varză, fasole, fasole).

Produse de slăbire cu amidon, se pot consuma bine cu legume verzi. Salata verde cu astfel de componente, atunci când puterea nu este corecta sistemul ar trebui să cuprindă ingrediente. Varza, ardei, ridichi, roșii, perfect în ton cu alimente care conțin amidon. Se combină cu fiecare alte produse care conțin amidon - dăunătoare pentru digestie. Pâine, cartofi, de exemplu, în organism sunt digerate în mod diferit, ceea ce face procesul este încetinit considerabil. Mananca aceste alimente, fără adaos de alte ingrediente, cu atenție de mestecat.

Mănâncă fructe ca un substitut pentru o masă sau cu o oră înainte de masă. Gustări pe bază de alimente dulci sunt extrem de dăunătoare pentru pierderea în greutate. Cele mai bune fructe pentru corpul nostru sunt cele care au maturate în sezonul și este de dorit în regiunea noastră, așa că alege-le în mod corect. Fructele maturate folosind produse agrochimice, sunt inutile și, uneori, chiar dăunătoare pentru sănătate.

Produse de masă Compatibilitate

Meniul săptămânal de nutriție echilibrată

Să se obișnuiască cu un regim alimentar echilibrat a fost mai ușor de a face un meniu săptămânal variat în mod corespunzător și stick la el. Ulterior, elementele de bază ale unei diete sănătoase, să păstreze silueta va rămâne la un nivel subconștient. Mănâncă pe schema pregătită, dar uneori aranja zile de repaus alimentar care ajuta la curatarea organismului. Asta despre un meniu regim alimentar echilibrat pentru pierderea în greutate:

• Luni. Pentru micul dejun, mânca la cuptor cu miere, nuci, mere. Prânzul compune după cum urmează: 200-300 grame de supă de plămân, 100 de grame. salata de legume, orice singură bucată de fruct, un pahar de compot. Gustare: 200 ml iaurt natural. Produse pentru cina: 150 g. orez sau hrisca, 100 de grame. salata cu ciuperci, varza, ridiche.
• Marți. Micul dejun: pâine prăjită, 1 fructe, ceai fara zahar. Pranz: supa de legume sau supa, 200 grame. salata de fructe, 1 pâine prăjită sau biscuiți din cereale integrale. Snack: orice fruct. Cina: 100 gr. piure de cartofi, salata, legume sau fructe de mare, ceai sau suc.
• Miercuri. Micul dejun: omletă (1-2 ouă), 100 gr. salata de legume și ceai. Cina: 200-300 grame. supa cu supa de pui, salata de legume lumina, un pahar de jeleu. Gustare: 6-10 din fructe uscate. Cina: 100 gr. cartofi la cuptor, o felie de brânză și ceai.
• Joi. Mic dejun: nu mai mult de 100 de grame. stafide caș, caise uscate. Pranz: ureche, o felie de pâine din făină de grâu întregi, ceai. Gustare: 1 ou fiert, 1 fruct. Cina: 200 gr. legume prăjită cu brânză, o felie de pâine sau de brânză, și ceai.
• Vineri. Mic dejun: o bucată mică de fulgi, asezonate cu lapte sau iaurt, ceai. Pranz: 1 cotlet (piept de pui), umplutura de legume, salata de legume, jeleu. Gustare: un ceai tarate pe bază de biscuiți. Cina: 80 de grame. caserola brânză cu fructe, un pahar de suc.
• Sâmbătă. papanasi cu miere, un pahar de chefir: Mic dejun. Cina: supa de ciuperci, salată, și cafea. Gustare: o ceasca de iaurt cu fructe, 1 banana. Cina: 200 gr. coapte peste slab, 200 ml de suc.
• Duminică. Mic dejun: 100 gr. terci, fierte în apă sau lapte, ceai fara zahar. Cina: 200 gr. supa pe un bulion de carne, salata de legume, îmbrăcat cu ulei de masline, 1 pahar de suc de mere. Snack: 1 orice fruct, un pahar de chefir sau lapte acru. Cina: 100 gr. pui fiert, 100 gr. legume prăjite, suc sau ceai.

Retete cu fotografii

Stabilirea sistemului de alimentare cu energie pentru a scăpa de excesul de greutate - munca grea. De multe ori frustrant pentru pierderea in greutate se datoreaza mâncarea fără gust. Pentru a pierde in greutate cu PP fara probleme, utilizați rețete de preparate dietetice, sanatoase si foarte apetisante. De exemplu, se prepară caș budinca și să-l tastier prin adăugarea de mere, stafide, căpșuni, fructe uscate. Ca parte a unei caserole dietetice fără făină, amidon, zahăr, griș.

Pentru prepararea scăzut de calorii brânză de vaci caserolă și căpșuni va avea nevoie de: 200 gr. telemea scăzut de grăsime, 1 lingura de fructoza, 2 oua batute, 3 linguri. l. pachet de cereale măcinate vanilina, coaja de lamaie a, 100 c. căpșuni congelate sau proaspete. Toate ingredientele trebuie să fie bine amestecat într-un blender, apoi se pune într-o matriță pentru copt briose, lăsați în cuptor înainte de preparare.

opțiuni interesante pentru micul dejun

Diversifică sistemul de alimentare cu dieta pentru a include omletă dietetice - un fel de mâncare delicios, care pot fi preparate pentru micul dejun. Se bat ouale, se adauga piper, usturoi, sare si se bate cu un mixer masa rezultată. Completați masa cu legume: 1 rosie si 1 ardei gras, se spală și se taie. Se toarnă amestecul de ou într-o tigaie încălzită și așteptați până când apucare omleta. După aceea, pune pe partea de sus de legume tocate. Așteptați până când este gata.

Masa de prânz gustare cu dieta potrivita pentru pierderea in greutate nu este fara supa. Se prepară supă de roșii. Acestea ar trebui să facă în avans: Se înmoaie peste noapte 400 de grame. fasole (roșu). Apoi, se fierbe în supa de pui cu adaos de 3 linguri. l. pasta de tomate. Ceapa, câțiva căței de usturoi, ardei 2 passiruem ulei vegetal. Apoi au toate gatiti pana cand se inmoaie. Adăugați suc de roșii (750 ml) și se aduce la fierbere. Inainte de servire, amestecati intr-un blender.

sistem adecvat de alimentare cu energie include o masă cu ultima lumină. După cum se pregătească cina de soia carne salata. Se compune din următoarele produse: 1 ambalaj carne de soia în prealabil umezite, 2 morcovi felii, 1 ceapa, 1 cățel de usturoi, 1 lingurita .. oțet și ulei vegetal sau de măsline pentru sos. Pisa toate, se condimentează cu unt, se adaugă ierburi proaspete pentru aroma. Principalul lucru pe care vasul a fost delicios.

Opinii ale rezultatelor

Marina. Intotdeauna mi-am câștigat iarna 7-10 kg, și le-au aruncat în primăvară. A trebuit să recurgă la diete pierdere în greutate, cu excepția unui număr de produse. Aș putea pierde în greutate de 5 kg într-o săptămână, dar apoi, chiar si restrictionarea dieta ta, tot le formați cu un surplus. După o excursie la un dietetician, am început să adere la principiile de nutriție adecvată, și de atunci problema de greutate am.

Oksana. În timpul pubertății, am început să câștige în greutate în plus. Slimming aderat chefir, dieta hrisca, dar este în mod constant frustrat. După căutarea întregul Internet, am găsit în cele din urmă cel mai simplu mod de a menține forma - o dieta echilibrata! Am făcut un meniu dur de alimente sănătoase și stick la el pe tot parcursul anului. mi-a scăzut la 15 de lire sterline in plus după 2 ani și nu sa mai întors.

Angela. Destul de ciudat, modul cel mai banal și eficient de a pierde in greutate pentru mine a fost un sistem de nutriție adecvată. Sunt doar un pic de sine limitată în produse, eliminarea dulciuri, biscuiți, pâine. A fost greu să nu bomboane, dar ... a fost găsit în rețea sunt excelente și delicioase rețete alimentare cu fotografii și a fost capabil să-și piardă prea mult, chiar dacă rezultatul nu a venit imediat.