nutriție adecvată de fitness pentru pierderea in greutate

Nutriție în timpul fitness pentru pierderea in greutate - este tema principală a acestui articol. Mai jos sunt caracteristicile o astfel de putere, principiile sale de proiectare, diferențele și multe altele.

Nu va lucra pentru a pierde in greutate, a face câteva ore în sălile, dar mănâncă tot ce vrei. Mulți antrenori de conducere și sportivi acorde mai multă atenție la nutriție decât de formare. Prin urmare, nutriție și de fitness nu pot fi separate.

Principii de alimentație sănătoasă și dietă alimentară

Baza - fructe si legume

Aproximativ jumătate din totalul consumate în timpul ocupării forței de muncă de fitness ar trebui să ia fructe și legume, precum și plante aromatice. Este cei care suportă cele mai multe dintre substanțele necesare organismului la saturație, care nu sunt depozitate sub piele. Vitamine, minerale, fitonutrienți - toate acestea întărește și hrănește corpul sportivului.

În produsele alimentare, în principal, ar trebui să fie folosite legume, deoarece fructele conțin zahăr - oferă o mulțime de energie, dar în cazul în care nu este corect să-și petreacă, va exista un risc de depuneri de zahăr (glucoză). De aceea, a recomandat să mănânce fructe în dimineața și o jumătate de oră înainte de începerea claselor. Un loc aparte în ierarhia de fructe citrice ocupă, precum și bananele.

apă potabilă

Bineînțeles, trebuie să bea. Nu ar trebui să credem pe cei care spun că, în apa de formare nu se poate bea. Tu poți! Întrebarea este - cum să facă acest lucru. Într-adevăr, în timpul persoana de fitness cheltuiește energie care este luat din rezervele de grăsime subcutanat, sudoare, și cu sudoare (apă) și du-te calorii in plus. Apa potabilă ar trebui să fie un pic, in inghitituri mici, nu se îmbăta „din burta.“ Dacă numai că a fost difuzate sau exercitii aerobice (sarind coarda, orbitrek, biciclete exerciții fizice și așa mai departe), atunci trebuie să bea mai puțin, astfel încât să nu rănească rezistenta. Și chiar trebuie să bea după formare în greutate - aceasta este cauzată de fiziologie.

Mai bine pentru a exclude utilizarea băuturilor carbogazoase și pentru a da preferință la ceai verde, băuturi din fructe (dar nu prea dulce) și apă minerală.

Cele mai bune produse

La elaborarea propria lor dieta ar trebui să ia în considerare calitatea produselor - acestea trebuie să fie întotdeauna în stare proaspătă. O listă cu exemple de produse utilizate în timpul sala de gimnastica, arată astfel:

• carne, pește (nu gras);
• cereale (orez, hrișcă, grâu, ovăz, etc.);
• legume și fructe (fructe citrice, banane, fructe de pădure, roșii, castraveți, varză, etc.);
• lapte și produse lactate (cu un conținut minim de grăsime);
• nuci și cereale.

Acest lucru nu este toata lista de lucruri care vor fi extrem de util pentru exerciții de fitness în timpul pierderii în greutate.

Respingerea produselor nocive și alcool

Complet necesar pentru a exclude alimente fast-food, precum și pentru a limita primirea gras si carbohidrati (paine) alimente (prăjite). Nu, elimina complet friptura și carbohidrați nu este necesară, dar trebuie să reducă consumul lor. Cel mai bun dintre toate este puterea de a dozei. necesitatea ca pâinea și să mănânce chiar înainte de prânz, după - este imposibil.

Toate produsele alimentare ar trebui să fie fierte, coapte sau aburit. De asemenea, puteți utiliza sub formă brută, cum ar fi legumele.

controlul micronutrienți

Este necesară pentru a urmări și de raportul de calorii substanțe nutritive (proteine, carbohidrați, grăsimi) din fiecare lot. De exemplu, produsele alimentare carbohidrați pot fi ușor predomină în dimineața, după masa de prânz și înainte de seara ar trebui să domine proteine. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații furnizează energie, ceea ce este necesar în primele zile, iar proteinele sunt direcționate către organismul recupera de la stres.

Formula generală este ca și raporturi de nutrienți: 35/55/10, unde 35% din proteine, 55% carbohidrați, 10% grăsime. Din această schemă puteți face un început în reglementarea de proteine ​​și carbohidrați în dimineața și după-amiază.

Dimensiunile și masa porțiilor

Fiecare dintre porțiunile volumului trebuie să fie egală cu adăugarea împreună palmele, care este o dieta de fitness. Numărul de mese pe medie este de 6 - în funcție de stilul de viață și condițiile, acest număr poate crește sau descrește. Fiecare masa ulterioară are loc după 2-2,5 ore după cea anterioară. Dieta trebuie să se schimbe în mod constant. Varietatea de produse alimentare - cheia pentru sănătate și starea de spirit. mâncare gătită ar trebui să fie delicios.

Doedu altă parte, o persoană trebuie să se simtă un pic foame. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu a reușit încă să obțină mineralele necesare pentru el. Nu trebuie să overeat, cel mai bine este să așteptați 15 minute și asigurați-vă că organismul a devenit saturate - oligoelementele au ajuns la destinație.

Spre deosebire de nutritie diete rapide

Caracteristica principală a nutriție adecvată este faptul că schimbarea dietei nu este mai mult stres la corp, obișnuiți să mănânce oricum. De asemenea, caracteristic acestei surse de alimentare este de a înlocui dăunător pentru produse naturale. diete rapide nu implică o tranziție treptată în „direcția corectă“ - aceștia sunt direcționați către o schimbare de moment in dieta, care este un stres imens pentru organism. Acest lucru poate afecta sănătatea, și va juca, de asemenea, o glumă crudă - în loc de pierdere în greutate, obezitatea a promis neașteptat se întâmplă.

În general vorbind, mai repede o dieta - este o înșelăciune. Nimic nu se întâmplă rapid și ușor, dar este ieftin și sigur. Pentru a plăti pentru tot. Într-o alimentație sănătoasă, corectă - răbdare, în timp ce dieta rapidă - sănătate.

Folosind dieta foame sau rapid, o persoana se expune la risc, care este, practic, la nici o alimentație sănătoasă - acolo corp este folosit și reconstruit într-un nou mod treptat, fără salturi bruște. Aceasta este principala diferență între alimentația corectă și greșită.

Folosirea suplimentelor de sport în sala de fitness

Folosirea suplimentelor de sport nu este un substitut pentru o buna nutritie - numai pentru a completa sau a diversifica. În plus, aceasta va contribui la atingerea rapid rezultatele dorite și cifra corectă.

declarații eronate

De multe ori există opinii că este necesar să se elimine complet din dieta lor grăsime, în cazul în care acestea sunt de vina pentru amânarea kilograme în plus. Totul un pic diferit. Alimentația corectă pentru fete în grăsimi clasă joacă un rol important în metabolismul (metabolism), precum și excluderea din regimul alimentar al acestui schimb este deranjat că, de fapt, conduce la depunerea de grăsime subcutanată. Cum ar nu suna paradoxal, dar grasimile sunt esentiale pentru pierderea in greutate - acestea îmbunătățirea și stabilizarea metabolismului.

Aceeași grăsime, toate acestea folosite pentru a vedea în abdomen, coapse Părțile laterale și - aceasta este nimic ca un consum excesiv de glucide, cu mobilitate redusă. Nu, hidrați de carbon sunt necesare - este un fapt, ele oferă energie umană, dar utilizarea lor ar trebui să fie raționalizate. Cand carbohidrati necontrolate de alimentație, a le depozitează, transformându-le în rezervele de grasime subcutanat, nu putea să le folosească. Acest lucru este în cazul în care este vorba în meniul din dreapta pentru pierderea în greutate, și cursuri de fitness.

Meniu pentru săptămâna

Acest meniu de fitness pentru pierderea in greutate pe o durata de sase saptamani implica nutritie de zi cu zi, în conformitate cu principiile de mai sus și regulile de nutriție pentru pierderea în greutate. În conformitate cu programe de fitness și recomandări, utilizarea de nutriție sport este necesară pentru a se potrivi în mod independent, în continuare perfect descris meniul săptămânal.

marţi:

1 masă - terci cu nuci și stafide, brânză sandwich, un pahar de chefir sau iaurt.

2 masă - 150 de grame de paste din grâu dur, sos de casă, cârnați din carne, brânză rasă (paste se presară încă fierbinte), ceai verde.

3 făină - terci de orez cu un cotlet, felie de pâine, 2 banane, apă.

4 făină - 200 de grame de brânză de vaci, portocale, ceai verde.

5 primesc hrană - feliere legume, 2 sandwich-uri cu pate de piept de pui, suc de fructe.

6 primesc mâncare - salata de legume (roșii, castraveți, ceapă, lingura de ulei vegetal, sare, salată, varză), 100 de grame de brânză, apă sau compot.

1 masă - omletă sau o omleta cu 3-4 oua, stropite cu fulgi de ovăz în timpul gătitului, 30 de grame de brânză (tăiate în cuburi), ceai verde.

2 făină - morcovi și mere ras cu zaharul, o cana de iaurt cu un pic coc.

3 masă - terci de hrișcă cu gulaș din carne, sau un cotlet, suc de fructe.

4 masa - 4-5 clatite cu crema de conținut scăzut de grăsime acru, fructe felii de portocale, banane, mere, kiwi si avocado, dacă este posibil, un pahar de chefir.

5 făină - pește la cuptor, cartofi fierti, suc de legume.

6 masă - 2 role varză, salată de legume, apă sau ceai verde.

1 masa - griș sau lapte fel de mâncare, un sandwich cu branza degresata, ceai verde.

2 masa - 3 tip sandwich cu cârnați, pate și verdeață, banana, portocala, cana iaurt.

3 masă - friptură, legume felii sau salata, 2 clătite cu smântână scăzut de grăsimi sau iaurt neindulcit, suc de fructe.

4 făină - hering cu cartofi, mazăre conserve, alge marine, apa.

5 primesc hrană - pilaf cu carne, fructe feliate, apa.

6 masă - 250 de grame de brânză de vaci, ceai verde, cu un coc mic sau biscuiți.

1 recepție alimente - fulgi de cereale cu lapte sau iaurt, pâine și unt, șprot și ierburi proaspete, ceai verde.

2 masa - 300 grame ravioli (valoare) cu conținut scăzut de grăsime smântână, apă sau compot.

3 masa - 3 sandwich-uri cu pește roșu, unt și ierburi, salată de legume și brânză (tăiate în cuburi), suc de fructe.

4 masă - terci mei cu bucăți de fructe (ananas, portocale, mere), barca banana, apa.

5 masă - omleta din 2 oua, alge marine, conserve de mazăre, un sandwich de paine de secara cu unt, compot.

6 masă - supă de legume, 2 felii de pâine neagră, un pahar de chefir.

1 receptie produse alimentare - omletă 3-4, un mic cârnați felii și brânză, ceai verde.

2 făină - 150 de grame de brânză și smântână sau iaurt neîndulcite, iaurt cu coc mic.

3 produse alimentare - legume prajite (congelate) cu piure de cartofi, carne prăjită sau fiartă, apă.

4 masă - terci de orez, salata de legume, iaurt.

5 făină - pește fiert (cel puțin 300 de grame), alge marine, 2 cani de apa.

6 masă - carne fiartă, feliere legume cu verdeață, suc de fructe.

1 masă - lapte fel de mâncare de tip sandwich cu pate, ceai verde.

2 masă - morcovi și mere ras cu o lingura de zahar, iaurt și o brioșă.

3 masa - 4-5 clatite cu smantana scăzut de grăsimi, felii de fructe mici, un pahar de chefir.

4 masa - o mare parte din feliere fructe, o cana de iaurt.

5 alimente care primesc - friptură cu sos de casă, salată mică, ceai verde.

6 masă - terci de hrișcă cu gulaș din carne, salata, compot.

Duminica:

1 masă - cereale cu lapte, tip sandwich cu pate si proaspete plante aromatice, ceai verde.

2 masă - 150 de grame de brânză și smântână, iaurt cu biscuiti sau cookie-uri.

3 masă - terci mei cu carne fiartă, alge marine, conserve de porumb, compot de fructe.

4 făină - legume mari felierea, piure de cartofi fierți cu bucăți de carne (nu mai mult de 100 de grame), apă.

5 alimente care primesc - sandwich-uri de pâine neagră cu cotlete, verdeață și sos de casă, portocale, ceai verde.

6 masă - supă de legume, 2 felii de pâine, o cana de iaurt.