Numărul de repetiții și a creșterii musculare

Este abordarea cu un număr mic de repetiții pentru a dezvolta puterea? Ce zici de abordări vysokopovtornyh? Este de pompare util pentru pompa musculare? În acest articol, vom răspunde la toate întrebările cu privire la numărul de repetiții.

Într-o singură propoziție, am găsit răspunsul la întrebarea care mă interesează. Acest bidibilder a spus: „În vremuri de greutate set I ridica greutăți la repetiții mici, iar în cazul în care“ vine uscare, „fac cu greutăți ușoare la repetari mari. Acesta este cel mai bun mod de a arde de grăsime. „Am decis că acest lucru este adevărat, pentru că tipul era mare și ușurare.

În procesul de a face cunoștință cu lumea culturismului am auzit adesea că „adevărul“. Având o minte iscoditoare și sete de cunoaștere, în curând am descoperit că o declarație comună cu privire la un număr mic de repetiții pentru mase și mai mult - pentru a reliefului este departe de realitate. După cum sa dovedit, în cercurile culturism, deși numărul de repetiții este acoperit cu întuneric.

Am experiență de lucru cu clienții de diferite niveluri de fitness. Unele dintre ele sunt serios implicați și au fost în competiție, altele doar la început drumul lor în lumea culturismului. Am fost surprins să observe că toți jucătorii mei, în ciuda nivelului lor de pregătire, înțeles greșit această întrebare simplă.

Cu asta este timpul pentru a termina! Vreau să pun totul în locul său. Poate că ceea ce am să-ți spun, nu devin o senzație pentru culturisti cu experiență. Cu toate acestea, ar trebui să știe pe cineva care trece pragul unei săli de sport.

Un număr mic de repetiții

Prin abordări nizkopovtornym sunt compuse din 1-5 repetari. Se crede că în abordările nizkopovtornyh sunt utilizate fibrele musculare rapide, iar în vysokopovtornyh - lent. O altă concepție greșită despre numărul de repetiții. De fapt, nizkopovtornye abordare afectează toate din fibre musculare - de finisare lentă și rapidă (inclusiv intermediară).

Organismul implică activitatea fibrelor musculare (lent - intermediar - rapid) după cum este necesar. Atunci când un mușchi este de încărcare, vin mai întâi în lucrarea de fibre musculare lente. În cazul în care fibrele lente nu se poate dezvolta suficientă forță pentru a ridica greutatea, acestea sunt asistate de fibre intermediare.

Mai mult decât atât, abordările cu un număr mic de repetiții stimula în mod eficient hipertrofie a myofibrils.

Numărul mediu de repetiții

Acestea includ abordări care constau din 6-12 repetari. O serie de studii științifice confirmă faptul că numărul mediu de repetiții crește volumul muscular. eficacitatea abordărilor referitoare la numărul mediu de repetări poate fi ușor de explicat - acestea sunt universale.

Cu alte cuvinte, aici combină avantajele ambelor abordări nizkopovtornyh și vysokopovtornyh. Mușchii trebuie să lucreze cu greutăți relativ mari, în timp ce mai este sub sarcină. greutate mare stimulează sinteza proteinelor miofibrilară, care, așa cum sa menționat mai sus, duce la o creștere a dimensiunilor proteinelor contractile. creșterea timpului în sarcină activează hipertrofie sarcoplasmic.

Hipertrofia sarcoplasmic - această creștere a volumului și a proteinelor sarcoplasmic care poartă dimensiuni în celulele musculare, care apare ca urmare a ridicării greutăților mai ușoare în mai multe repetiții. Acest tip de creștere musculară (pentru care, de regulă, nu tind să crească în puterea) explică de ce bodybuilderii mai umflate în comparație cu powerlifters și forțele de securitate.

Antrenamentul cu numărul mediu de repetiții, de asemenea, duce la mușchi excelente de pompare. În ciuda faptului că este de obicei văzută de pompare ca un efect pe termen scurt de formare, există o posibilitate de a influența sa asupra creșterii masei musculare. Rezultatele cercetării arată că creșterea dimensiunii celulei conduce atât la o creștere a ratelor de sinteza proteinelor, precum și pentru a reduce rata de clivaj.

Deci, dacă nizkopovtornye se apropie cu greutăți mari este cel mai bine pentru a stimula hipertrofia de myofibrils și vysokopovtornye apropieri cu greutăți ușoare este cel mai bine pentru a stimula hipertrofia sarcoplasmic, apoi se repetă cu un număr mediu de repetiții ocupa un „teren de mijloc“ - acestea oferă atât hipertrofia myofibrils și sarcoplasmic. Având în vedere dovezile științifice, nu este înțelept să se apropie exclude cu un număr mediu de repetiții ale programului de formare.

Un număr mare de repetiții

Vysokopovtornymi considerat abordare, constând din 15 sau mai multe repetari. În lumea sportului nu se opresc controversa de fier peste faptul că, în cazul în care nizkopovtornye abordări pentru a stimula toate fibrele musculare, și se repetă cu un număr mediu de repetiții contribuie la sinteza proteinelor sarcoplasmic, atunci vysokopovtornye abordări sunt absolut inutile. La prima vedere, această afirmație pare logic. Cu toate acestea, nu se ia în considerare un factor foarte important. Este vorba despre impactul asupra sintezei de proteine de glicogen.

Glicogen - aceasta este principala formă de depozitare a glucozei in celulele musculare. Glicogenul este un polizaharid hidrofil. Aceasta ajută la creșterea celulelor musculare, ca pentru fiecare gram de glicogen are 2,7 grame de apă (Chen și alții, 1982).

Sunt sigur că mulți dintre voi vor spune: „De ce mușchii de apa mea?“. Pe lângă faptul că o cantitate suplimentară de apă crește dimensiunea musculare, acesta accelerează sinteza proteinelor.

Mulți oameni nu realizează că saturația apei de celule - un declanșator foarte puternic pentru cresterea masei musculare. Sinteza proteinelor este, în general depinde de nivelul de hidratare a celulelor. Ca răspuns la o creștere de hidratare, celulele declanșează cascada de semnalizare care stimuleaza cresterea masei musculare de protecție.

Ce înseamnă toate această teorie la vysokopovtornomu de formare? Abordarea cu o mulțime de repetari reduce dramatic depozitele de glicogen. Oricât de mult ar putea părea paradoxal, dar corpul ca răspuns la o astfel de reducere, acesta începe să crească depozitele de glicogen în mușchi. Pe termen lung, acest lucru duce la o intindere a celulelor, o creștere a volumului total al mușchilor și eliberarea hormonilor anabolici.

compararea tehnicilor

Deci, știm ce formarea este utilizată cu un număr mic, mediu și mare de repetiții. Dar asta nu e tot. Pentru o aplicare corectă a cunoștințelor în practică, trebuie să fie în măsură să le înțeleagă. Să aruncăm o privire mai atentă.

Cu toate că, așa cum sa discutat mai sus, unii sportivi spun că efectuează exercițiile într-un număr mare de repetiții este lipsită de sens și că ar trebui acordată prioritate nizkopovtornomu de formare și de formare cu un număr mediu de repetiții, concentrându-se exclusiv pe creșterea greutăți de operare. Un studiu recent arată că acest lucru nu este cazul.

În același timp, de formare este caracteristic vysokopovtornogo o problemă care nu poate fi uitat. După cum sa menționat mai sus, prin exercițiu vysokopovtornyh nu crește puterea. musculare clădire este asigurată numai cu o creștere constantă a greutății de operare. Concluzia este că, în ciuda eficacității vysokopovtornogo de formare pe termen scurt, lipsa unei creșteri permanente a rezistenței duce inevitabil la stagnare.

Cu toate acestea, există o modalitate de a evita stagnarea. Antrenamentul cu greutăți grele în repetiții mici și mijlocii, vom dezvolta puterea. creșterea forței de 1-5 repetari oferă așa-zisul "Trickle-down efect." Adică, dacă am devenit mai puternici în 1-5 repetiții, apoi în vysokopovtornyh se apropie de creștere în greutate. Creșterea re deadlift maximă cu 115 kg la 160 kg, tu și 20 repetari poate lucra cu greutăți bόlshimi. Aceasta este tocmai esența efectului prelinge în jos de forță.

Ca urmare, utilizarea abordării de joasă, medie și vysokopovtornyh asigură un efect sinergic. Nizkopovtornaya, srednepovtornaya vysokopovtornaya și tehnici de formare nu sunt reciproc independente. rezultate îmbunătățite într-o singură direcție conduce la rezultate mai bune în alte direcții. Fără o înțelegere a acestui proces, este imposibil de a vedea puterea deplină a pistei de formare.

Din total, despre ceea ce a fost discutat în acest articol pot trage două concluzii.

Tehnici de formare vysokopovtornaya joasa, medie si ajuta la construirea musculare, dar o fac în moduri diferite. Astfel, acestea trebuie să fie reprezentate în cadrul programelor de formare (cum ar fi în timpul perioadelor de lucru „în masă“, și perioadele de „uscare“).
Nu utilizați vysokopovtorny de formare pentru arderea grasimilor. Forța de formare a accelera metabolismul si consumul de calorii. Nici una dintre tehnicile de formare de rezistență nu sunt în măsură să ofere o luptă eficientă împotriva excesului de greutate. Numai o dieta adecvata si cardio distruge depozitele de grasime, ceea ce face forma reliefului. Forța de formare face ca muschii, dieta face o ușurare.

După cum puteți vedea, schimbarea numărului de repetiții este imposibil de a scăpa de grăsime și de a realiza desen musculare. Acesta nu este confirmat, iar teza de formare vysokopovtornogo incapacitatea de a construi masa musculara. Oricare ar fi obiectivul dvs. - să se pregătească pentru performanță, pierd câteva kilograme sau să obțină cât mai mult posibil musculare - este necesar să se utilizeze abordări diferite pentru numărul de repetiții. Numai o astfel de metodă ar da rezultate maxime pe care corpul tau este capabil. Ca toate lucrurile menționate mai sus, acesta poate fi utilizat în practică? Depinde de cât de multe ori pe săptămână te antrenezi în fiecare grup de mușchi - o dată sau de două ori.

Daca te antrenezi fiecare grup de mușchi o dată pe săptămână, atunci programul optim de formare, inclusiv abordări diferite cu numărul de repetiții vor fi următoarele:

Primele 1-2 exerciții (de bază): 3-4 seturi cu greutăți mari în 1-5 repetarea.
Următoarele exerciții 1-2 (de bază): 3-4 seturi cu greutăți medii de 8-12 repetari.
Trailing 1-2 exerciții (izolare): 3-4 seturi cu greutăți mai ușoare de 15-30 repetari.

Antrenează fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână permite de specializare și să se concentreze pe un anumit tip de formare. De aceea eu recomand de obicei clienților mei cu exerciții mai frecvente. Aici este un bun exemplu de împărțit:

antrenament 1

Primele 1-2 exerciții (de bază): 3-4 seturi cu greutăți mari în 2-4 repetiție.
Următoarele exerciții 1-2 (de bază): 3-4 seturi cu greutăți medii de 4-6 repetiții.
Trailing 1-2 exerciții (izolare): 3-4 seturi cu greutăți mai ușoare în 6-8 repetiție.

antrenament 2

Primele 1-2 exerciții (de bază): 3-4 seturi cu greutati mari de 12-15 repetari.
Următoarele exerciții 1-2 (de bază): 3-4 seturi cu greutăți medii de 15-20 repetari.
Trailing 1-2 exerciții (izolare): 3-4 seturi cu greutăți mai ușoare de 25-30 repetiții.

Lumea abundă cu concepții greșite culturism și opinii eronate. Orice întrebare ar trebui să fie privit din toate unghiurile. Rot nu este doar un tip de la sala de sport, care se consideră o stea. Chiar și reprezentanți ai elitei culturism dețin deseori informații inexacte.

Întotdeauna am spus că, indiferent de metoda pe care poate fi utilizat în formare sau de nutriție, trebuie să vă puneți întrebarea: „? De ce fac acest lucru“. Dacă nu se poate da un plauzibil, a confirmat faptele răspunsul, atunci este timpul să-și reconsidere abordarea lor de formare. Comună odată ce postulatele numărul de repetiții pentru un lucru de mult timp a trecut.

Pe scurt, de lucru cu greutăți serioase pentru a da 100% și pompate mușchii o mulțime de repetiții. Numai atunci creșterea reală!

a se vedea, de asemenea,

Bine ai venit! Am nevoie de ajutorul tău în alegerea programului de formare privind puterea si rezistenta. Am angajat 4.5 luni: 10 săptămâni "psevdobodibilding" saptamana are exercitiu static, rezistenta de repaus (numărul de repetiții) a programului 25, pull-up, 100 de spin, 200press.

Pe Internet un putaniny foarte mult, și în cele din urmă am dat seama un pic, asta datorită acestui articol. Din moment ce am fost acasă, exerciții doar „pe puterea“ (câteva repetiții greutăți libere mari), nu se potrivesc. Dar am un rucsac, și un kilogram de 40 tastat.

Prin urmare, aș dori să încep să se angajeze cu „numărul mediu de repetiții și greutăți“ (Universal) și „repetari mari“ (rezistenta). Dar aici e problema - pentru a găsi un complex, care ar fi responsabilă pentru numărul de repetiții și abordări, a fost într-adevăr corectă și detalii pictate ... Există programe separate pentru un număr mare de repetiții, dar cum am echilibru și vopsea totul, de la mediul de antrenament (25 pull-up-uri, 100 de spin.) numărul de repetiții? Cum se utilizează în mod eficient descris micro-pereodizatsiyu (să zicem de 1 săptămână, numărul mediu de repetiții ale unui 2 - mare)? Trebuie să distribui pe grupe musculare salturi (2 grupe pe zi), dacă nu urmăresc ca un set obiectiv al maselor? De câte ori să facă într-o săptămână? Etc.

Începe să se angajeze în cardio - de funcționare, dar cu restul de formare complet oprit!
Ajută-mă să colecteze toate într-o grămadă, cu un calendar detaliat pentru săptămâni ... probabil o referință) și apoi Sanchez. Word nu pot găsi ceea ce aveți nevoie.
Ps hipertrofia -> greutate pentru mine nu este un scop, ci o consecință, și anume, nu atât de important. Vreau să ridice rezistența și max. posibilă forță (dar fără o pregătire nizkopovtornyh)!
Sper să ajute pe partea ta ...

Am înțeles că faci acasă? Ce instrumente aveți la dispoziție?

Da, la domiciliu. Nu Inventarul mult, dar mă va ajuta foarte mult dacă răspundeți la o întrebare.

Am auzit că în culturism sunt adesea folosite cu seturi de 6-8 repetari. Acesta este motivată de faptul că, din cauza unui număr atât de mare, hipertrofie ca miofibrilară și sarcoplasmic se dezvoltă bine. În concluzie, acesta este numărul mediu de repetiții este cel mai potrivit pentru antrenament pe volum = masa. Articole pe acest site confirma acest lucru, deși, și spune că este mai bine să utilizeze toate tipurile de frecvență de repetiție.
Deci, întrebarea în sine - în cazul în care numărul mediu de repetiții este hipertrofie miofibrilară, dacă forța este crescută? Este clar că nu la fel de mult ca în greutăți grele nizkopovtornyh, dar era adevărat că puterea crește? Având în vedere că un volum tot mai mare PRODUCE TIPURI DE DIFERITE hipertrofia, nu toate puterea de a preveni creșterea?
Asta nu e clar pentru mine.

De asemenea, această metodă este potrivit pentru femei?

Da, se potrivește. Singurul lucru mai bine să ia limita superioară a numărului de repetiții. Ie unde „3-4 seturi cu greutăți mari în 1-5 repetarea“ mai bine pentru a alege o greutate de 5 repetari.