norma zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați de masă

Alimentația corectă include în mod necesar substanțe cum ar fi grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Fără unul dintre aceste elemente sau un număr incorect de oameni se condamnă la dezvoltarea bolilor și a insuficienței metabolice. Cei care caută să-și piardă în greutate sau de a obține în mod eficient masa musculara, trebuie să știi cât de mult le consumă într-o zi de proteine, grăsimi și carbohidrați. De ce este atât de important, luați în considerare următoarele.

Beneficii și daune de proteine, rata de zi cu zi

Se consideră că consumul de alimente în cantități mari de proteine ​​contribuie la construirea masei musculare. Dar acest lucru nu este adevărat. Dacă mâncați mai mult de 4 grame pe kilogram de greutate corporală pentru organism, va fi dăunătoare, mai degrabă decât de ajutor. Baza de nutriție proteine ​​din carne. Acesta conține mai multe substanțe nutritive:

• vitamine B;
• fier;
• zinc;
• fosfor și alte oligoelemente.
  

Dar există, de asemenea, riscul de boli ale sistemului cardiovascular, cancer de stomac, diabetul, obezitatea și alte patologii. Toate din cauza conținutului din carne conservanți, hormoni de creștere, L-carnitină - care contribuie la o creștere a bacteriilor dăunătoare în organism. consumul de carne optimă pentru femei și bărbați este de 300 până la 500 g pe saptamana. În cazul în care proteina este furnizat nu numai carne, ci și cu alte produse, această cifră poate fi ușor redusă.

În medie, pe zi pentru o persoană adultă trebuie să fie de la 1,5 la 2,5 grame per kilogram de greutate corporală. Este util să se utilizeze proteinele de diferite origini. Pentru a face acest lucru, trebuie să modificați proteina de meniu: moderată să mănânce carne, pește, ouă, produse lactate.

grăsimi Norma

Cuvântul „grăsime“, multe asociate cu probleme de obezitate și de greutate. Ca și cum nu am fost frică de cuvântul, dar fără grăsime nu este cele mai importante procese care au loc în corpul nostru. Producerea de hormoni, căldură, susține greutatea normală - meritul acestor elemente. Grăsimile sunt responsabile persoană de energie, dar consumul excesiv de depozitat în locuri „convenabil“ pe corp.

Pentru a sprijini corpul în formă bună, pentru a asigura fluxul normal al proceselor interne, grăsimi ar trebui să fie 35-50% din caloriile zilnice. În același timp, este important ca acesta nu a fost saturate grăsimi (animale). Beneficiu pentru copii grăsimi nesaturate și polinesaturate: pește, semințe, nuci, ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de semințe de struguri.

Este hidrati de carbon periculoase pentru cifra?

Acest element de putere este numit pe bună dreptate, un depozit de energie. Aceasta se datorează hidrati de carbon, corpul nostru poate funcționa în mod continuu. Dar trebuie să știți exact care carbohidratii sunt utile pentru organism.

Acest element este împărțit în monozaharide și polizaharide. Monozaharide, cunoscut sub numele de carbohidrati simpli furniza energie umană rapidă, care este asimilat într-un timp scurt. De asemenea, ei dăunătoare în cantități mari se acumulează în organism depozite sub forma de grasime in abdomen, fese, coapse și părțile laterale ale oaselor pelvine. In schimb, glucide complexe - polizaharide sunt benefice pentru om, furnizarea de energie de zi cu zi. Ea merge încet și uniform. Aceste glucide includ cereale, pâine, paste, legume sunt bogate în acest element.

Cei care doresc să piardă în greutate, este important să ne amintim că dieta carbohidrati liber pot pierde in greutate doar pentru un timp, atunci oamenii urât din nou câștigă în greutate. Acest lucru are loc prin operarea mecanismului de acumulare carbohidrat pierdut. Pentru a sprijini greutatea sau pierderea in greutate o zi, o persoană trebuie să consume glucide utile la 50% din totalul de calorii.

Norma consumului de proteine, grăsimi, carbohidrați

Există o mulțime de teorii contradictorii despre cât de mult ai nevoie pentru a mânca aceste elemente, în scopul de a pierde in greutate sau de a construi musculare. Mulți se luptă pentru a face plăți către o singură formulă. Dar acest lucru nu este în întregime corectă, pentru că fiecare persoană este determinată de rata individuală a consumului de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi. Este necesar să se ia în considerare starea de sănătate a individului, activitatea fizică în timpul zilei, vârsta și provocarea intelectuală. Acesta este motivul pentru care eroarea formulei poate fi în intervalul de 300-500 kcal.

Valoarea medie a necesarul zilnic de calorii trebuie sa înmulțiți greutatea de 35-40. In perioadele de activitate fizică crescută, aceste valori sunt preluate.

Dacă doriți să piardă în greutate nu ar trebui să schimbe dieta de zi cu zi drastic. Este plină de tulburări metabolice, și o acumulare crescută de grăsime corporală.

Pentru procesul de pierdere în greutate naturale ar trebui să reducă dieta obișnuită de 15-20 la suta. Dacă se dorește creșterea în greutate dieta ar trebui să fie crescută pentru aceeași valoare.

Calculul BZHU necesarul zilnic

Pentru a determina numărul exact de calorii necesare pentru om o zi, ar trebui să știți rata metabolismului bazal individuale. Această măsură este necesară o valoare pentru a determina cât de multe calorii o persoană care are nevoie pentru a îndeplini funcțiile de bază ale corpului: respiratie, ritm cardiac, procese fiziologice in timpul somnului si de veghe. Activitatea umană nu este luată în calcul.

Tabel calcularea metabolismului bazal.

(0.0621 * masa umane 2, 0357) * 240

(0.0491 * Greutate umană (kg) + 2.4587) * 240

Acest indicator - cantitatea minimă de alimente pe care o persoană ar trebui să consume într-o zi. El este de bază, se bazează pe calcularea ulterioară a necesarul zilnic de calorii si BZHU.

Pentru a determina metabolismul energetic timp de 24 de ore, este necesar să se analizeze activitatea sa. Nutritionistii afișat coeficientul special care să reflecte activitatea de zi cu zi a persoanei:

• este 1,1 pentru persoanele pasive.
• Atunci când locul de muncă sedentar și sport moderat - 1.3.
• Dacă la locul de muncă și acasă, oamenii sunt în mod constant în mișcare, raportul va fi de 1,5.

Pentru a determina cât de multă energie trebuie să consume pe zi, pentru a menține o greutate constantă, trebuie să acest raport înmulțit cu valoarea obținută a ratei metabolice bazale.

După toate calculele de calorii produse, a fost rândul pentru a afla ce parte este dat fiecărui element din dieta de zi cu zi. Medicii aprobat raportul BZHU, este de 1: 1: 4. Acest raport nu ar trebui să fie schimbat, chiar dacă pierderea în greutate este redusă numai numărul de calorii consumate. Pentru a elimina din dieta de carbohidrati sau grasimi complet este periculos pentru sănătate.

Numărul BZHU de diferite grame: 1 gram de proteine ​​și carbohidrați - este 4 kcal, și 1 g de grăsime - este de 9 kcal.