Noi combina greutățile și mreana pentru creșterea rezistenței și musculare
Ultima dată când am discutat despre cum să adăugați în mod corect greutățile programului de formare care vizează câștigurile de rezistență pol și pierderea de grăsime. De data aceasta vom vorbi despre cum să combine exerciții cu gantere și halteră de dimensiune și putere. Mulți susțin că greutățile ar trebui să fie utilizate numai pentru condițiile de antrenament si rezistenta putere. Nu sunt de acord cu această afirmație, și cred că rundele sided-greutate. Desigur, greutatea indiferent de modul în care orice alt proiectil adecvat pentru formarea condiționată, iar în cazul în care acest lucru este ceea ce sunt în orice preț du-te pentru ea. Cu toate acestea, greutatea este de asemenea bun pentru dezvoltarea de forta si masa musculara.
În general, lucrul cu greutăți poate fi suficientă pentru dezvoltarea masei musculare și a rezistenței, dar cred că cea mai bună opțiune ar fi să combine formarea cu greutăți și o halteră. Pur și simplu nu se poate obține mai mult de încărcare în astfel de exerciții, cum ar fi genuflexiuni și deadlifts decât vă dau un bar. De ce să folosiți greutăți în toate exercițiile pentru dimensiunea și puterea? Giri este un mare plus la programul de formare și funcționează bine în combinație cu o halteră. În plus, greutățile sunt foarte convenabile pentru mai multe mișcări puternice, cum ar fi prese deasupra capului. Mulți oameni nu sunt confortabile în picioare de presă halteră, dar ele lucrează în condiții de siguranță cu greutăți, deoarece Greutățile nu repara pensula, iar în caz contrar afectează articulațiile umerilor. Geary ne dau o oarecare libertate cu ajutorul cărora nu putem elimina sarcina electrica din umeri.
Greutățile sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru mișcările de tracțiune, precum Renegeyt Rouz și alte exerciții de bază, cum ar fi recuperarea turcă și moara. Și, în sfârșit, un dublu greutăți leagăn este o modalitate foarte bună de a crește rezultatul îndreptările, precum și pentru a consolida și de a crește mobilitatea musculaturii pelvine.
Mai mult, un punct important care nu trebuie ratat din vedere - este cantitatea necesară a volumului de încărcare. Jerry Breynum a scris un articol lung in ultimul numar al „Planet Muscle“, care se referă la raportul optim de volum și intensitate atunci când se lucrează la putere. Într-un studiu, un grup de sportivi, care sunt în mod serios angajate în sport timp de șase ani, au luat parte la studiu, care a durat șase săptămâni, în care un grup a făcut un set de genuflexiuni cu o halteră, iar celelalte patru seturi, și în cele din urmă un al treilea grup efectuat opt seturi. Toate cele trei grupuri au utilizat 80% din odnopovtornogo lor maximă. Care a fost rezultatul? Grupul face opt seturi în cele din urmă a obține cele mai bune rezultate, și chiar a arătat o creștere de 7,9%, o creștere în comparație cu grupul №1 face o excursie. Ce zici de mărimea? Studiul nu spune, cu toate acestea, forța o creștere de 7,9% este probabil corelată cu o creștere a masei musculare, și, în plus, toată lumea știe că ghemuit este un mare massonabornoe exercițiu.
Un volum mare de formare, de-a lungul anilor sa dovedit a fi eficace pentru creșterea masei musculare. Un număr de nenumărate programe, cum ar fi formarea de volum german este un popular specialist puterea de formare Charles Polikvina și ITS (intensitate de formare extensie), proiectat de renumitul antrenor Charlzom Steyli, bazat pe un volum mare de formare și utilizarea acestor metode, mii de oameni au construit o tona de muschi. prieten și legenda mea a puterii sportului Mark Filipp folosește, de asemenea, în formarea sa în serios volumul și intensitatea pentru creșterea rapidă în dimensiune și putere. Acest lucru sa schimbat ca un luptator UFC. Frank Mir condus de Mark, arată în mod clar modul în care aceste metode eficiente.
Cum volum mare de formare este eficient, la fel cum ar fi dificil să-l efectueze.
Este demn de remarcat faptul că lucrările la un volum mai mic și un accent pe efort maxim, arată, de asemenea, eficacitatea sa pentru creșterea masei musculare și a rezistenței. Doar uita-te la ceea ce oamenii au realizat în cadrul programului cursanții Jim Wendler 5-3-1. Legendarul antrenor Powerlifting Louie Simmons, de asemenea, recomandă tren maximă în acest exercițiu o dată pe săptămână. În cele din urmă, celebrul culturist Dorian Yates a fost mare progres în creșterea rezistenței și mărimea volumului mai mic și intensitatea antrenamentului.
Nu este nevoie să se alăture dezbaterile interminabile care duc oamenii despre argumentele pro și contra de volum mare și mică. Aceasta este - o pierdere de timp, să fac acești oameni, care nu mai este ceva de făcut decât să argumenteze pe forumuri toată ziua. De regulă, acestea nu drochery implicate în sport, iar în cazul în care sunt angajate în ceva foarte rar, deoarece acestea preferă să corespundă în feesvushechkah și încercând în acest mod de a face cunoștință cu fata, pentru că, în scopul de a veni la ea în viața reală, acestea sunt ouă prea myagonkie.
Ei bine, acum că am terminat adresa mea de deschidere, să trecem la modul în care va fi utilizată greutatea. În primul rând, mulți oameni uită că greutatea - este complicații, și, astfel, supuse acelorași reguli ca orice formă de greutate de formare. Puteti folosi greutati pentru prese partea superioară a corpului, trage și trunchiul corpului inferior mușchii funcționează. În plus, greutățile sunt de asemenea potrivite pentru formarea condițiilor. Mai ales atunci când se concentreze pe exerciții balistice într-un număr mare de repetiții, cum ar fi luarea pe piept și împinge, leagăne și labagii. Linia de fund - greutate, instrument de formare foarte versatil si poate fi folosit pentru a realiza o varietate de scopuri cum ar fi doar gantere, haltere, extensoare, exerciții fizice și greutatea corporală.
Pentru a face un antrenament eficient Kettlebell pentru a mări dimensiunea și puterea, trebuie să se concentreze pe exerciții care să ofere un rezultat maxim. Fără îndoială, accentul ar trebui să fie pe exerciții cu cele mai grele două greutăți, pe care le puteți face exerciții cu tehnica adecvata. De ce două greutăți? Dacă utilizați două greutăți de 32 kg în bancă deasupra corpului tău, care lucrează împotriva 64 kg și va funcționa doar cu 32 kg la bancă cu o singură mână. Cu toate acestea, pentru a adăuga un exercițiu balistică sau Kettlebell de lucru cu o singură mână - o modalitate foarte bună de a termina exercițiul și pentru a dispersa sânge pentru producția de acid lactic. Acest lucru este valabil mai ales după ghemuit grele și Îndreptare. Deci, vom folosi pentru a lucra cu două kettlebells pentru a instrui mărimea și puterea, și să lucreze balistic cu o singură mână, pentru puterea de rezistență și de a îmbunătăți de recuperare.
Lucrați la maxim în valoare de a face cu ajutorul barei, care este mai potrivit pentru acest scop. În acest program, vom concentra pe formarea cu un volum mare cu greutăți în termen de 6-12 repetari si volum redus de lucru intensiv cu tija în 3-5 repetiții.
Luni: (lucrul cu greutati pentru partea superioară a corpului, volum mare)
a-1: O apăsare dublă în picioare 8 × 5 (ia pe un sân și apoi presează toate)
a-2: Alternativ renegeyt a crescut cu 8 × 5 pe fiecare parte (1 pauză de la partea superioară a fiecărei repetiție)
Asigurați-setat ca 1, repaus timp de un minut, și apoi să ia un set de-2. Pauza de un minut din nou și de a face un-1. Continuați până când ați terminat toate cele opt seturi. Cu tehnica corespunzătoare stoarce greutatea deasupra capului, fără ajutorul picioarelor. Lock și apoi coborâți greutatea sub control la punctul de plecare. Atunci când se efectuează renegeyt a crescut reduce la minim rotația trunchiului și să se concentreze pe modul de a trage în sus la mușchiul latissimus într-o linie dreaptă. Țineți greutatea la punctul final și cea mai largă tăiat cât de greu posibil.
Când puteți completa toate seturile cu aceeași greutate, începe să se deplaseze la șase repetari pe set. Când ajunge la 8 × 12, este timpul pentru a trece la greutăți mai grele. De exemplu, în cazul în care puteți face 8 × 12 cu două greutăți de 32 kg, este posibil ca, cu 36 kg greutăți, începe cu 8 × 5.
Moara cu un braț 3 x 5 pe fiecare (restul de un minut) lateral
Smucitura kettlebell cu o singură mână 3 x 15 pe fiecare parte (un minut de repaus)
Marți: (greutăți de lucru pentru partea superioară a corpului în cantități mari)
b-1: ghemuit dublă cu greutăți pe piept 8 × 5 (pauză în partea de jos pentru o secundă)
Când puteți completa toate seturile cu o singură greutate, încep să depună eforturi pentru șase repetari pe set. Când ajunge la 8 × 12, este timpul pentru a trece la greutăți mai grele. De exemplu, în cazul în care puteți face 8 × 12 cu două greutăți de 32 kg, este probabil ca, cu 36 de greutăți kg, începe cu 8 × 5.
lift turcesc 3 × 5 pe fiecare parte (un minut de odihnă)
Greutatea maximă cu o singură mână 3 x 15 pe fiecare parte (un minut de repaus)
Joi (ziua de puterea numărului redus de repetiții pentru partea superioară a corpului)
a-1: banc de presa 3 × 3 +
a-2: Strângerea cântărind 3 x 3 +
Efectuarea unui set de a-1, după o pauză de două minute, și apoi a face un set de A-2. Repaus timp de două minute și se repetă ca-1 din nou. Pe ultimul set de fiecare exercițiu ar trebui să fie sigur că a făcut maximul am putea repeta. Dacă poți să faci cinci repetari, crește greutatea de 2,5 kg la următoarea sesiune de formare.
Dragon pavilion (pauze de 60 de secunde între fiecare set. Dacă poți să faci cinci repetari, apoi se mișcă încet, făcând 3 secunde negative) 3 × 5
Smucitura kettlebell cu o singură mână 3 x 15 pe fiecare parte (un minut de repaus)
Vineri (partea de jos a corpului, în ziua puterii numărului redus de repetiții pentru partea superioară a corpului)
tije Squatting 3 × 5 + (trei minute de odihnă între fiecare set. În setul final, face cat mai multe repetari poti. Dacă efectuați 7 repetari, se adaugă 5 kg în post la următorul antrenament. Ghemuit de mai jos paralel)
Română Îndreptare 3 × 5 + (trei minute de odihnă între fiecare set. În setul final, face cat mai multe repetari poti. Dacă efectuați 7 repetari, se adaugă 5 kg în post la următorul antrenament)
picioare cresc în menghină 3 × 10 (un minut de odihnă după fiecare set. Dacă se poate face cu ușurință 10 de repetari, reduce rata de coborâre, ceea ce face de trei secunde negative)
Greutatea maximă cu o singură mână 3 x 15 pe fiecare mână (un minut de repaus)
Rezistă tentației de a adăuga mai multe date în zilele de volum redus. Urmați programul timp de 4-6 săptămâni pentru a vedea modul în care corpul tau reactioneaza la antrenament inainte de a face orice modificări. Dacă sunteți într-adevăr stabilite pe genuflexiuni, etc. dorința de a face mai mult decât trebuie să dispară ca o coadă șopârlă.