Myofibrils și mitocondrii (nou), bibliotecă, informații Vologda

Myofibrils - puterea și viteza de contracție - puterea și viteza

Mitocondriile - alimentarea cu energie - Stamina

Numărul de fibre musculare nu poate fi schimbat, dar numărul de myofibrils în schimbare fibrele musculare este posibil ...

myofibrils de creștere (creștere maximă a masei musculare sau o creștere a fibrelor maxime rapide glicolitice musculare sau fibre) - amino kreatinofosfat, hormoni, ioni de oxigen - acidifiere arterială optimă. Load - 80% și de mai sus, durata de 20-30 de secunde, performante la capacitate într-o cantitate de 6-12 repetari, atunci când acest tip de muncă - includ BMW si IIM ... Restul între seturi timp de 5-10 minute, asigurați-vă că pentru a rămâne activă, pentru a neutraliza acidifierea sângelui. Numărul de abordări - antrenament de tonifiere 1-3, se dezvoltă - de la 4 la 9. Frecvența de formare - timp maxim de șapte zile, și, uneori, chiar mai puțin. mușchii Full supercompensation se întâmplă în 15 zile ... Lucrările la creșterea myofibrils merge întotdeauna la sfârșitul tuturor antrenamente de zi cu zi ..

Restaurarea maximă pentru myofibrils durează până la 90 de zile, 90% este recuperat în decurs de 15 zile, iar restul de 10% - fibrele sunt in tendonul musculare recupera mult mai mult ..

myofibrils de creștere (creștere maximă a masei musculare sau o creștere a fibrelor musculare sau fibre de oxidare maximă lent) - amino kreatinofosfat, hormoni, ioni de oxigen - acidifiere arterială optimă. Load - 30-60%. durată de 30-45 secunde, care rulează până când durerea, numărul de repetiții apare în toate cele 12 ... Restul între seturi timp de 5-10 minute, asigurați-vă că pentru a rămâne activă, pentru a neutraliza acidifierea sângelui. Ca de fitness OMV de odihnă între seturi vor fi reduse. Numărul de abordări - tonifiere antrenament 1-3, se dezvoltă - de la 4 la 9. Frecvența de formare - o dată sau cel mult de două ori pe săptămână ...

Suntem în laboratorul nostru au venit cu exerciții, care sunt numite statice-dinamice, fara relaxarea muschilor. De exemplu, genuflexiuni cu greutate redusa, chiar și cu ștampila postului. Electromiograma arată că activitatea mușchilor în acest mod timp de aproximativ 50%, ca oboseala, până la sfârșitul exercițiului, aceasta crește, dar nu ajunge la maxim, ceea ce indică faptul că de mare prag CF nu este recrutat. Efectuați genuflexiuni trebuie să se îndrepte încet și picioarele până la sfârșitul anului, nu permite mușchii la nivelul coapsei, cel puțin pentru un moment să se relaxeze. genuflexiuni convenționale, doar cu o amplitudine de 15 °, măsurat de la orizontală. înălțarea pe Odată ce privstanesh de mai sus, relaxeaza musculatura puternica. După ce a făcut aceste sit-up-uri in 30 - 40 secunde, mușchii obosesc, și există durere. În cazul în care mușchiul este încordate, fibrele musculare stoarce capilare și sânge pe ele nu mai curge în mușchi. După câteva secunde începe hipoxie, prin urmare, în toate celulele, inclusiv fibrele musculare oxidative incepe glicoliza anaerobă, se formează acid lactic. Am folosit în numeroase experimente, cele mai comune exerciții. Ceea ce este important este de a încerca să prevină faza de relaxare musculară - face mișcările într-un interval limitat. Ritmul de exercițiu - repetari lente - la oboseala severa la eșecul de la durere severă. În principiu, culturism a stabilit că noi dăm seama - de pompare principiu mușchi. Aceasta este de fapt același lucru pe care l-am dezvoltat teoretic, și apoi dovedit experimental. Noi oferim să facem exercițiile în formă de Super Series: 30 - 40 secunde ultimul exercițiu, 30 - 40 secunde de odihnă, și așa mai departe de trei ori la rând. Urmată de 10 minute de repaus și se repetă. Dacă face trei-patru Super Series (jucătorii facem 6), veți obține 18 abordări. Acest lucru este bun pentru activitatea de dezvoltare a fibrelor musculare oxidative. Dar, desigur, ar trebui să înceapă cu un Super Series, precum și pregătirea pentru un (anumit) grup de mușchi pentru a efectua de două ori pe săptămână. Creșterea masei de myofibrils necesită 10 - 15 zile, astfel încât puterea de formare în modul de dezvoltare ar trebui să dureze 2 - 3 săptămâni. În acest timp, trebuie să ne întoarcem procesele anabolice, și continuarea în continuare a formării de dezvoltare poate preveni procesele de sinteză. Prin urmare, în următorii 1 - numai tonifiere exerciții efectuate de 2 săptămâni (1 - 3 seturi sau Super Series).

Puteți efectua aceste exerciții metoda de cerc, dar dacă te întorci într-o exerciții de formare circulare pentru toate grupele musculare, acest lucru este destul de o lovitură puternică pentru sistemul endocrin, ceea ce va necesita mai mult timp pentru a recupera. Prin urmare, o opțiune mai potrivită pentru alergători de anduranță și schiori - în fiecare zi pentru a face munca de putere, dar numai pe diferite grupe de mușchi la hormoni eliberați în sânge și ajută la sinteza diferitelor organite. Apoi, exerciții pentru mușchii de bază vor fi repetate, să zicem, patru zile mai târziu. În general, trebuie remarcat faptul că performanța în greutate de formare în fiecare zi dă un efect general de vindecare, ajută la restabilirea, deoarece creșterile interne echilibrul hormonal.

Creșterea de fast-tic nervos mitocondriei musculare fibre glicolitice sau din fibre - activitatea celulelor și oxigenul este necesară pentru a evita acidifiere severe. Load - 80% și de mai sus, noi nu vorbim despre greutatea tijei, greutatea tija de 30-50%, durata de 3-5 secunde, timpul total sub o sarcină de 15-30 de secunde, pauză, repaus de 45 de secunde, repetiție exerciții 10-30, frecvența exercițiu 2-14 pe săptămână ...

Extras din cartea „Inima nu este o mașină“ - Aici sunt două criterii pentru exercitarea perfecta de aerobic: trebuie să îți placă MW glicolifică mai mare decât vă puteți recruta, dar în același timp, activitatea lor trebuie să fie de așa natură încât, atunci în restul de acid lactic în mușchi, în concentrații mari nu au apărut. Aici este necesar pentru a se conforma acestei reguli de joc. Dacă limita intensitatea, pentru respectarea acestei reguli este suficient de lucru timp de 3 - 5 secunde, numai de data aceasta persoana nu are timp pentru a implementa glicolizei anaerobe. El va fi apoi în continuare, în rest, glicolitic MW a lucrat. Dar puțină energie a petrecut, și a format un pic de acid lactic, care este apoi rapid disperseaza pe tot corpul, sângele. Inima, diafragma, OMV întregul acid lactic mânca rapid în mușchi scheletic. Și după 50 de secunde, este în regulă. Avem o mulțime de cercetări asupra jucătorului și la sportivii care au demonstrat: 30 de metri rula, cele mai bune 3 - 5 secunde, 50 de secunde de odihnă - și corpul uman este stabilit într-un echilibru dinamic, nu este deloc devine mai acidă. Și astfel încât să puteți antrena până la 40 de segmente, atunci problema ... cu pulsul, de exemplu, 120 - 150 bătăi / min, și foarte bine pregătiți o dată toate musculare, deoarece difuzați cât mai repede posibil, astfel încât toată MW de lucru. (Pentru a evita un prejudiciu, cel mai bine este de a rula circa-max, să zicem, 80% din valoarea maximă). Și e mai bine decât un termen lung asupra ANP, deoarece a lucrat o dată toate fibrele musculare. Ai destul de o lună și jumătate, două luni pentru a lucra tot musculare. Și dacă trenul pe ANP, se dovedește doar în parte pentru a lucra muschii.

Sarcina mea este de a schimba profilurile musculare din punct de vedere oxidativ și MW glicolitic. Cum ar trebui să fie făcut cu picioarele tale? Dacă luați picioarele în formă pură, deoarece acest sport - schi, putem presupune că plimbare pe schiuri cu role. Așa că trebuie să merg la Gril lor Voroșilov, stau pe asfalt, si la fel de puternic ca un început, încercați să se rostogolească atâta timp cât posibil. În cazul în care viteza este prea mare, atunci nu va avea timp pentru a împinge bine. Prin urmare, este posibil ca uneori trebuie să încetinească, în cazul în care este foarte mult rola. Repulsia este necesară pentru a pune suficientă putere și repulsiile între ar trebui să fie suficient de odihnă. Judecând din experiență, ai nevoie de 40 de minute de o unitate cu o repulsie puternică. Poate fi intermitentă mici, poate fi non-stop, nu contează. Puls în același timp, ar trebui să nu aibă mai mult de 120 de bătăi / min, pentru că am ANP pe pulsul de 120, datorită faptului că inima unui mușchi mare și săraci. Aceste 40 de minute trebuie să fac pentru a începe de 2 ori pe săptămână, apoi de trei ori pe săptămână, treptat, odată cu creșterea de formulare pentru a aduce până la 4 ori. Asta e deja mai mult de patru și nu ar trebui să fie, este deja posibil pentru a deveni un maestru al sportului (65-70 ml / min / kg ANP) este elementar. Aceasta este de 4 ori pe săptămână, timp de 40 de minute, picioarele trebuie să lucreze în afacerea lor. În ceea ce privește corpul și mâinile, este mai bine de a face cu anvelopele, trebuie doar pentru a trage de cauciuc și de a face bastoane imitație de Jog, prea rare, dar foarte puternic. Timpul, de asemenea, timp de 40 de minute, crescând treptat sarcina: de 2 ori pe săptămână, apoi de 3 ori și de 4 ori pe săptămână. În primul rând, tren picioarele, apoi arme către unul nu interferează. Sau orice altă zi pentru a face acest lucru. Putem presupune că, dacă totul merge bine va merge, apoi, după 4-5 luni am intra treptat nivelul SM.

exercitarea Varianta pe flexorii și extensorii de mâini și piept, respectiv și Latissimus: flotări 10 din nou, și apoi imediat trăgând cu sarcină ușoară, timp de 10 de ori și așa se repetă de 10 de seturi ... O astfel de formare este posibil pe zi, a adus la 2-3 ... în același mod posibil să se antreneze muschii abdominali si montatori spinarii ...

Este mai bine să faci o mulțime de antrenamente scurte decât una (2-3 ore) timp ...

Exercitiile aerobice trebuie să fie precedată de o forță. Scopul puterea de formare - pentru a crea condiții pentru hipertrofie, pentru crearea de noi myofibrils. Această selecție de hormoni care stimulează ADN conținută în mușchi, care creează în cele din urmă myofibrils predstrukturu. Dacă faci atunci munca de aerobic intens, veți avea nevoie de energie, care poate trage atat din glicogen si predstruktur celor care încep să eșueze. Prin urmare, mai bine să facă exerciții de aerobic, cum ar fi dimineața și apoi seara - puterea de a părăsi noaptea pentru sinteza necesară a structurilor menționate mai sus.

Creșterea fibrelor musculare oxidativ mitocondrial - care rulează la nivel de prag anaerob, care durează 2-30 minute de odihnă între seturi de 2 minute, frecvența de formare de performanță la 40 de abordări - mai mult cu atât mai bine, numărul de zile pe săptămână - șapte ..

Doza Creatina de 5 până la 15 grame pe zi, doze egale, înainte de antrenament, după antrenament și noaptea ..

Arginina, lizină, triptofan și glutamină 5 grame pe zi pentru noapte ...

Antioxidantii - preveni oxidarea și distrugerea mitocondriilor ... Receptarea înainte de formare ..