Munca pe timp de noapte ca să mănânce dreapta

Indiferent de „bufnița“ tu sau „pasăre“, cum ar fi timpul zilei sau nocturne, munca pe timp de noapte nu trece fără să lase urme. Ruperea bioritmurile naturale și de adaptare la diferite schimburi, unul este dăunătoare pentru sănătatea ta. Și totuși, mulți dintre noi trebuie să lucreze în acest fel - unele locuri de muncă implică schimburi de noapte obligatorii.

Este dificil de imaginat un sistem de îngrijire a sănătății în cazul în care bolnavii ar fi furnizate în mod strict de oră, și numai în timpul zilei. Sau cum să nu amintesc activitatea poliției de ordinul priveghere ceas în orașele noastre. Și există mii de exemple! Prin urmare, o întrebare firească, ce măsuri vor ajuta la „supraviețui“ tura de noapte, cu un risc mai mic pentru sănătate? Și să mănânce timp de noapte să fie vesel și energic, și nu se acumuleze kilograme în plus?

Lucrând sub acoperirea de noapte, ceea ce se întâmplă?

Cercetatorii de la Universitatea din Buenos Aires (Universidad de Buenos Aires, UBA), persoanele chestionate care lucrează pe timp de noapte. Rezultatele au aratat ca toate acestea nivelul de serotonina hormon în sânge a scăzut, și alți indicatori nu îndeplinesc norma. Ce impact are aceasta asupra organismului?

Hormonul serotonina, semnificativ sub norma observate la pacienții care suferă de insomnie, anxietate si pierderea de putere, predispuse la depresie. Acest hormon afecteaza relatia sexuala si a apetitului, motiv pentru care lucrătorii de noapte sunt de multe ori singuri și sunt supraponderali.

Avizul a fost susținută de colegii și alți oameni de știință - de la Universitatea Harvard (Harvard University, Statele Unite ale Americii). Potrivit studiului lor, persoanele care lucrează pe timp de noapte sunt mult mai probabil să se confrunte cu probleme ale sistemului cardiovascular și a tractului digestiv, acestea au un risc mai mare de diabet zaharat, sunt tulburări de alimentație și tulburări digestive, hipertensiune arterială.

Simptomele negative inerente în domeniu, lucrătorilor de noapte, cu atât mai pronunțată, cu atât mai mult în schimbul de noapte și schimbare de frecvență schimbă invers acelor de ceasornic. Deci, prejudiciul a fost de rotație minimă a taxelor ar trebui să fie în mod strict în sensul acelor de ceasornic - adică, ziua, seara, noaptea.

Noapte rula la frigider: Ce trebuie să ia în considerare?

Pentru munca de noapte este percepută de către organism ușor, este important să se conformeze somn si de veghe. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă dea o odihnă bună, sarcină alternativă de alimentare echilibrată. Trebuie avut în vedere faptul că, în ciuda faptului că nu dormi noaptea și locul de muncă, ficatul, pancreasul si vezica biliara prefera sa se relaxeze, trebuie să recupereze. Ca de obicei „zi“, produse alimentare, care sunt utilizate pentru a satisface foamea de ture de noapte poate fi prea grele, de mare de calorii, gras. Ca rezultat - multe plângeri cu privire la natura problemelor gastroenterologice, tulburări digestive. Cum de a le evita?

Principiile de bază ale nutriției în tura de noapte:

• Dacă aveți de gând să lucreze pe timp de noapte, nu sari peste mese. Nu permite de lucru pe stomacul gol, este un mare stres pentru organism. Cina ar trebui să fie cele mai bune proteine ​​ușoare și non-gras,.
• Atunci când se planifică o dieta de noapte, ia în considerare aportul de calorii, ar trebui să fie o parte din cele mai bune pentru aportul de energie. Pentru femei este de 1200 kcal si peste pentru barbati - 1500 kcal sau mai mult (în funcție de vârstă, caracteristicile individuale ale organismului, ocupație, greutate).
• Asteptati-va de putere, astfel încât intervalele dintre mese nu depășesc patru ore.
• Tura de noapte trebuie să fie plin masă caldă, așa-numita „a doua cină.“ Meniul poate fi supe, terciuri. Aceasta masa va dispersa sânge. revigora mușchii și se lasă să lucreze productiv toate schimbare.
• În cazul în care schimbarea durează 9 ore sau mai mult, împreună cu o masă densă ar trebui să fie de 2 gustare ușoară, acestea vor mentine optim de glucoza din sange operabilitate a revenit. Acesta poate fi fructele proaspete, ciocolata, nuci, sandwich-uri, produse lactate.
• Ultima masă „densă“ ar trebui să fie mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
• Bea o zi cel puțin 2,5 litri de apă potabilă. Conform mărturiei de oameni de știință, muncă de noapte contribuie la deshidratare.
• Stick la o dieta sanatoasa - gatiti alimente cu abur, bucătar, bucătar. Dacă este posibil, renunta la gatit, ulei vegetal și grăsime nu aduc beneficii organismului, și a pus în afara de rezervă.

Ce să mănânce timp de noapte? Opțiuni pentru o cină târzie și gustări

Cercetatorii de la Universitatea din Colorado din Boulder (Universitatea din Colorado din Boulder) a efectuat un experiment interesant. Ei au adunat un grup de 14 adulti care timp de două zile, de dormit pe timp de noapte și treaz în timpul zilei, apoi a schimbat regimul său - și următoarele 4 zile de somn in timpul zilei si stai treaz noaptea.

Studiul a constatat ca pentru aceeasi dieta si activitatea fizica, trezirea în timpul nopții duce la un metabolism mai lent. Participanții la experiment, de lucru pe timp de noapte, ars la 52-59 de calorii mai puțin decât atunci când se lucrează în ziua. Potrivit oamenilor de știință, vinovatul - o încălcare a ritmurilor circadiene, are o mare influență asupra metabolismului. „Dacă lucrați frecvent pe timp de noapte, reduce caloric zilnic 50-60 kcal, acesta va fi un excelent de prevenire a cresterii in greutate“, a rezumat oamenii de știință.

Ce alimente sunt optime pentru a opri foamea în tura de noapte?

Fructe de mare, pește, carne slabă, brânză, ouă

Coaptă, alimente fierte sau fierte furnizează organismului o proteină completă, care este hrănește mare, dar nu supraîncărcați pancreas si ficat grăsimi inutile. bune opțiuni - legume fierte si piept de pui fiert, desert brânză de vaci (neîndulcit, fără umplutură), omletă cupluri, pește felie.

legume proaspete si compoturi

Fructe uscate, nuci, fructe proaspete, produse lactate

Toate aceste produse sunt ideale pentru gustări, care pot fi organizate la fiecare 3-4 ore. fructe uscate excelente potoli foamea - smochine, prune, caise uscate, smochine. Puteți mânca și un pumn de nuci sau seminte. Dacă vă plac legumele, felierea, utilizați ca o gustare bucăți de roșii, castraveți, morcovi, varză și alte fructe proaspete. Și, desigur, nu uita despre dieta gustare clasic - chefir scăzut de grăsime, iaurt.

Cereale, paste

Dacă munca de noapte implică munca fizică grea, va ajuta la restabilirea cereale rezistență și paste făinoase. Cereale este mai bine să fiarbă apă sau apă clocotită zaparivat seara, cele mai bune opțiuni - fulgi de ovăz, orez brun, hrisca. În ceea ce privește pastele, pentru a alege o varietate solidă, din care figura daune este mai puțin, și ei satura perfect.

Ceai, cafea, infuzii de plante

Acestea sunt stimulente bune. Dacă doriți să înveselească rapid și aduce corpul în ton, o ceașcă de cafea sau ceai de calitate va putea face față acestei sarcini. Dar nu ar trebui sa exagerati cu ei! 2 cani pe noapte - mai mult decât suficient. Dacă vă place să bea băuturi calde, prepara poțiuni utile - flori de tei, musetel pentru prepararea cafelei, măceșe, etc.

Olga Bender, Lead specialist Practica HORA®, biolog, maestru al Universității de Stat București

Metabolismul și energie în om - acesta este un sistem extrem de dificil și fin echilibrat. ratei metabolice (rata metabolica) este foarte dependentă de caracteristicile individuale ale persoanei (genetică, vârstă), precum și modul de viață și de tipul obișnuit de hrană.

Cel mai adesea, la vârsta adultă configura produsele alimentare de bază în capetele lanțului de conversie a energiei, precum și alte modificări, cu mare dificultate. Și cu siguranță, metabolismul nu este corectată prin înfometare - sau în termen de câteva zile sau săptămâni întregi.

Cel mai adesea, un corp normală, la sfârșitul grevei foamei va reacționa restabili nivelul anterior al stocurilor și chiar un pic „în caz de foame“ - este programul său de protecție biologică. Ajustați nivelul metabolismului și retragere ordonată din corpul de depozitat, dar calorii suplimentare de selecție corectă mult mai sigur de produse alimentare și ritmurile sale de recepție. Și aici, în special important să urmăriți și să ia în considerare nuanțele de propria lor chimie deja stabilit proceselor energetice, stilului de viață și preferințele gustative.

Pentru un dur „acasă“ de evaluare - în ce fel de mancare este setat metabolismul, are sens să urmărească reacția corpului (sub forma unor modificări de greutate banale, de exemplu) la un anumit produs alimentar, momentul primirii. Rezultatele acestor observații pot fi radical diferit de media - de exemplu, în greutate nu crește de la briose, și pot fi coordonate cu ei - „nu este după ora 18.00“, „elimina făină“. Principalul lucru - pentru a găsi regimul și acele alimente care asigură ușurința, comoditate, lipsa de greutate în tractul digestiv. În același timp, acestea nu provoacă somnolență și nu este amânată „în rezervă“.

Uita-te la ceea ce mananci, ceea ce faci și ascultă, cum răspunde la corp. Fii atent la el, și va plăti bunăstarea și starea de spirit.