Motivul insomniei - ciclului menstrual - insomnie, hormoni, melatonina, estrogen, PMS,
Foto: Kasia Bialasiewicz / Rusmediabank.ru
De ce sunt femeile mai multe sanse decat barbatii de a suferi de insomnie? Acest lucru rezultă din producția anumitor hormoni feminini. Aproximativ 70% dintre femeile aflate la vârsta experiență de vârstă în anumite zile ale ciclului, în plus față de alte simptome de probleme de somn.
In diferite perioade ale ciclului menstrual si probleme ale ciclului de somn sunt diferite.
La începutul ciclului menstrual (atunci când începe sângerare), a redus nivelul de estrogen. metabolismul incetineste, există un sentiment de somnolență care te face să ia un pui de somn dupa-amiaza, dar încă nu se îmbunătățește calitatea somnului de noapte prețios, mai ales în faza rapidă. În plus, pe termen lung și menstruația puternic poate duce la anemie - una dintre cauzele cele mai probabile ale așa-numitul sindromul picioarelor neliniștite, care încalcă, de asemenea, calitatea și durata somnului nocturn.
In timpul fazei foliculare, în prima jumătate a ciclului menstrual, atunci cand creierul da semnalul glandele produc hormoni care stimulează dezvoltarea foliculului creste rapid si nivelul de estrogen. senzație de somnolență de plecare, dar poate veni înlocuit emoție și insomnie. Calitatea somnului REM, imbunatatind in acelasi timp, dar, de obicei, mai aproape de sfârșitul nopții, ceea ce face dificilă trezire. Astfel, în timpul ciclului menstrual, inainte de ovulatie, este dificil de a adormi și greu să se trezească.
In timpul fazei luteale devreme, aproximativ o săptămână după ovulație, hormonul progesteron crește producția, ducând la o creștere a temperaturii corpului. Acest deranjat ritm circadian, sau cursul de ceasul biologic, care este controlat de melatonină. Vrei să mergi la culcare devreme, dar te trezesti mai devreme. In timpul acestei faze, metabolismul accelerează, mărind senzația de foame și de pofta de mancare. Somnul devine mai puțin puternică și aduce mai puțin de odihnă.
În etapa finală, înainte de menstruație - faza luteala târziu, - atunci când cele mai multe femei incepe sa se confrunta cu simptome premenstruale, echilibrul de estrogen si progesteron devine optima, nivelul lor scade la valori medii, ceea ce îmbunătățește atât calitatea și durata somnului, și crește de energie în în timpul zilei.
Ce avem? Somnul normal poate fi doar o săptămână a lunii? Nu contează cât de greu să mă cert cu natura, este încă posibil să trișeze prin utilizarea unor tehnici simple în anumite zile ale ciclului:
1. Creșterea aportului de lichide.
În perioada anterioară menstruație, în timpul acesta și după câteva zile, este important de a crește aportul de lichide, pentru a ameliora umflarea și retenția de fluide care de multe ori apar în aceste faze ale ciclului, agrava rinichii, inima si provoca disconfort in timpul somnului. Nu-i rău în această perioadă pentru a limita consumul de sare.
4. Pornind de la ora 2 pm se abțină de la cafeină.
Cafeina - un stimulent puternic, care previne somnul. Acțiunea sa persistă mai mult de 4 ore. Prin urmare, o sensibilitate la cofeină ar trebui să fie eliminate din meniu după 14. Și nu e vorba doar de cafea și de energie, dar, de asemenea, un ceai puternic și cola.
5. Activitatea fizică, transfer la timpul zilei.
Persoanele care exercita in mod regulat, somn mai adânc, mai bine și mai mult decât cei care preferă un stil de viață sedentar. Dar accesul la sala de sport și alte exercitarea în mai puțin de 4 ore înainte de culcare, dimpotrivă, poate duce la insomnie. Dar sportul în lumina zilei este capabil de a îmbunătăți producția de melatonină în seara. Cu puțin timp înainte de somn posibil doar plimbări relaxante în aer curat, bine te elibereaza de stres si satura sângele cu oxigen, sau exerciții de meditație, cum ar fi yoga.
6. Mănâncă înainte de a merge la culcare în mod corespunzător.
Responsabil de melatonina hormon de somn. În încălcarea producției sale de ajutor mai bine umple unele dintre produsele care contribuie la normalizarea melatonina: fulgi de ovăz, lapte, banane, curcan slabă și nuci. Numai o cantitate mică de aceste produse la calitatea somnului îmbunătățit în mod semnificativ.