Metoda Juggernaut, formare funcțională
Ce metodă Juggernaut
Metoda Juggernaut a crescut de la cicluri de formare simple, care
Noi facem sportivi. Ei făceau ceva similar ... Săptămâna 1-5 × 5, 70-75%, săptămâna 2
× 5 3 80% de lucru de 3 săptămâni la 5pm. Am definit de obicei ca aproximativ 85 17%
și sportivii mei de finisare abordare 5-85%, iar apoi de multe ori a făcut cu alte
cântărind 5-15 livre mai mult. Apoi, ei sunt capabili de a efectua următorul ciclu de 5
sau un nou exercițiu efectuat de același program cu aceeași 3
exercițiu. Programul a funcționat destul de bine.
În restul competiției atletism, am decis pentru a verifica
acest program pentru tine. Genuflexiuni în prima săptămână, am făcut 455 5x5
Săptămâna viitoare, am făcut 495 3x5, iar în a treia săptămână 545h5.
Imediat după ultima repetiție, am dat seama că
A trebuit să merg mai departe. Cinci repetiții nu au fost dificile, am
Poate aș putea face 8, și a trebuit să fac 8 Și am început să critic
despre acest program simplu, transformându-l în ceea ce vezi
Metoda Juggernaut a fost creat sub influența a trei surse: 5/3/1 Jim
Wendler, formare marele Doug Young și blocul periodizarea. de 5/3/1
Am luat ideea de o creștere treptată a interesului, pași mici set
maxime și simplitate repetate.
Dug Yang, dezvoltat fizic fenomen și un top al anilor '70 Bencher
înregistrări de repetiție folosite, pe care să se bazeze pe săptămână lor
greutate de formare. Young practicat în vederea abordării finale
fiecare antrenament. De exemplu, câteva săptămâni mai târziu, el a făcut 4x6, dar în schimb
Pentru a face doar 6 repetari în a doua abordare, el a făcut
la fel de mult cât a putut și pentru fiecare repetiție peste 6, el în consecință
greutate de formare personalizat pentru săptămâna viitoare. metoda Juggernaut
a împrumutat ideea de greutăți de formare în funcție de montaj
performanța reală în loc de doar numărul prescris de repetiții.
Când spun că metoda Juggernaut bloc influențat
periodizare, este mai mult în spirit decât în practică. bloc periodizare
este împărțit în trei faze: cumulativ - faza a unui volum mare,
intensificare - intensitate crește, iar volumul este redus,
există exerciții specializate realizabile - intensitate
Se ajunge la un vârf în timpul sezonului competițional. L-am împrumutat
o finanțare, intensificarea și realizabilă în câteva săptămâni
fiecare valuri de formare. Voi discuta această idee un pic mai târziu.
Metoda Juggernaut - un plan de antrenament eficient pentru o varietate de
discipline, orice sport, al cărui scop este de a crește puterea și
viteza de pauerliftinga competitiv forte.
Toate cele mai puternice și mai rapide atleți din lume la tren
în mod diferit, cineva care face genuflexiuni fata, unele genuflexiuni cu o halteră
pe partea din spate, cineva face un impuls, iar unele nu, și în acel moment, cum ar fi
diferențele de formare există peste tot, există câteva lucruri comune, și
sprint, sari, arunca și lift. Aceste mișcări - baza tuturor atletismul și
Prin urmare, ar trebui să fie baza antrenamentele. concentrarea acesteia
de formare cu privire la aceste elementele de bază, vei deveni mai puternic, flexibil și rapid
puternic. Să ne uităm la fiecare element mai detaliat.
În sprint, corpul uman dezvoltă o viteză foarte mare și este
Acesta oferă un stimulent pentru organism. Dacă ați văzut vreodată un sprinter
un nivel ridicat, știi că acestea sunt foarte musculos și uscat cu fund
corp, umeri și spate. De mare viteză și natura sprint se angajeze în muncă
bystrosokraschayuschihsya fibrele musculare si arderea grasimilor oferi puternic
Există trei indicatori principali care se concentrează atunci când
tren rulare - accelerația, viteza și viteza maximă
rezistenta. Accelerarea tren la distanțe de până la 30 m, maxim
Viteza de 30-60 m, rezistenta si viteza la o distanță de 60 până la 300 m
sau de mai multe ori pe distanțe scurte, cu perioade de odihnă incomplete
Jumping este cel mai bun mod de a dezvolta o putere de explozie în omul ascensorului, deoarece acestea sunt mai putin tulpina nervos si fizic decat jogging. Ele ajuta sportivul pentru a atinge o rată ridicată de eliberare a forței necesare pentru „explozie“ în ghemuit, banc de presa și îndreptările. Rețineți că am spus despre presa banc, deoarece conceptul de „salt“ implică saltul de la corpul superior și inferior. Sărind la partea inferioară a corpului, de obicei, mai bine înțelese și includ sărituri (sărituri la cutia în picioare sau șezând, sărind de pe elevația), sărind (sărind din cutie), sărind peste (bariera de / bariere, reactive sărind o distanță de cutie la cutie).
Cel mai important lucru în timpul antrenamentului salturi - aterizare corectă. moale
aterizare și de control al corpului sunt principalele cerințe
de formare de siguranță sare și ambele aceste calități sunt clar manifestate în
orice sportivi bun putere / viteză. Aceste aceleași principii se păstrează, și
pentru saltul de la partea superioară a corpului, inclusiv deshidratarea cutiei,
scurtate push-up-uri (sarind dintr-o cutie și aterizare pe podea)
push-up-uri cu un salt (sarind de la o cutie și sari pe
altele) și o varietate de specii (bumbac, cu schimbarea mâinilor etc.).
Aruncări meditsinbola - un instrument excelent pentru dezvoltarea rezistenței explozive
întregul corp. Meditsinbola aruncă sunt perfecte pentru dezvoltarea unui exploziv
vigoare în UPS olimpice datorită lor multilaterale / omnidirecțional
trafic, viteze mari și ușurința de învățare. up-uri Olimpice
limitată de faptul că, după ridicarea gât și țineți
va încetini în mod conștient sau inconștient în jos. Nu are nimic de-a face
Am arunca o minge, pentru ca la final să meargă de minge și pentru a accelera
pe tot parcursul mișcării. Aruncări meditsinbola nu poate fi redusă la o simplă
îndreptare, în plan vertical, spre deosebire de UPS-uri Olimpice. lor
pot fi făcute în planurile verticale sau orizontale, cu rotație,
ele dezvoltă rezistență în toate direcțiile, ceea ce este foarte important pentru succesul în
sporturi de putere / viteză. Aruncarea mingea medicament este foarte ușor de
de studiu, astfel încât să nu aveți nevoie de o mulțime de timp pentru a studia
abilități tehnice, doar te antrenezi puterea explozivă a reuși în
efort de prioritate. Dacă aveți nevoie de mai multe argumente în favoarea beneficiilor uriașe
fotografii pentru atletism, uita-te la concurenți
împușcat pune, ciocan aruncare, sulita; sigur că veți înțelege că acest lucru este cel mai
sportivi puternice și coordonate pe pământ.
exercitarea submaximale - un bun remediu pentru ridicător, și pentru
atlet, deoarece foloseste sistemul nervos central și mai puțin articulațiilor, dă
încredere, oferă posibilitatea de a face o mică creștere a greutății și
progresul pentru o lungă perioadă de timp, nu ia departe de atlet și îmbunătățește sale
energie sportivitate că el ar trebui să investească în sport
de formare, care este componenta cea mai critică a succesului.
Antrenamentul cu greutati apropiate la maxim - o metodă dovedită de creștere
limita puterea lor, dar este, de asemenea, un mijloc de supraantrenament și
prejudiciu. Folosind greutăți 60-90% 1RM și le deplasează cu maxim
putere, permite să se implice în activitatea de noi fibre musculare,
îmbunătățirea tehnologiei și pentru a reduce impactul formării asupra SNC.
Folosind greutăți submaximale și stabilirea înregistrărilor în repetarea,
evitați încercări nereușite. UPS nereușite sunt dăunătoare
un obicei care distruge spiritul. Tu nu te mai puternic prin faptul că nu
greutăți ridicate, și de ridicat. Când se utilizează greutăți submaximale te
Puteți crește greutatea de funcționare pentru o lungă perioadă de timp și pentru a evita
supraantrenarea. Pentru sportivi (non-strongmen, lifters și
Haltere) Este important să se utilizeze greutăți submaximale în formare,
în special în perioadele de practică (care într-o anumită măsură,
ar trebui să fie aproape întotdeauna prezent), astfel încât să nu interfereze cu atlet pentru a da
trebuie acordată o atenție și energie pentru formarea lor sportive.
pregătire sportivă - singura componentă indispensabilă a succesului
atlet. Există jucători care nu pot culege un predispus sau se ghemuiesc, iar la
Cu toate acestea, pentru a avea succes, în timp ce niciodată să fie cel care nu
trenuri și, astfel, cu succes. Rețineți că, pentru o putere atlet
sport (Powerlifter, forte, greutate de atletica grea), competitive
up-uri (banc de presa, genuflexiuni, rocker, un fermier, pietre, și împinge tresar și
etc), sunt formarea lor sportive. Antrenorul legendar al rula,
regretatul Charlie Francis, compară sistemul nervos central cu cupa, explicând că posibilitățile
Bolurile sunt finite. Sportivul trebuie să umple paharul până la un anumit grad, cu
prin intermediul efectelor de intensitate mare (formare de mare intensitate,
sprinturi, MU sau de control, aruncări, sare), umple vasul cât mai mult posibil.
Sportivul trebuie să umple vasul său, care este cel mai important -
antrenamentului sportiv și exerciții conexe, precum și toate fizice
de formare ar trebui să urmărească acest lucru. În cazul în care paharul se revarsă, atlet
overtrain, și să ia o lungă perioadă de timp pentru a recupera.
Smoothly și pur și simplu, orice repetiții nereușite. repetiție nereușită nu este
Ei te face mai puternic, mai puternic decât faci bine. Bad repetiție -
obicei care distruge spiritul și încrederea ta. de formare cu
Greutăți submaximale care pot fi ușor evitate. înregistrările de setare
repetiții, o parte integrantă a metodei Juggernaut, este important să se evite
repetiții nereușite și de finisare se apropie cu încredere și curat.
REZULTATE promovează PROGRESS
De fapt, sportivii și transpalete vor progresa pe indicatori diferiți.
Va fi diferența în experiența de formare, genetica b ‡ | t4) Јm_Oili chom-
altfel, este incontestabil faptul că toate ridicătoare va fi unic în progresul său. cunoaștere
acesta este motivul pentru care nu cresc standardul lor de greutate de formare
adăugarea. Metoda Juggernaut promovează progresul, care va fi
unică în comparație cu oricare dintre partenerii de antrenament. astfel de
promovarea progresului este deosebit de succes atunci când lucrați în
un grup mare sau o echipă. Creșterea greutăți de la o săptămână la alta este extrem de
necesare pentru a avea succes, este - forma cea mai progresiva a canonic
încărcare. O problemă mai dificilă, cât de mult pentru a crește în fiecare săptămână. eu
Vreau ca sportivii mei promovat repetări record atât de mult
posibil, și vreau să-i încurajeze să se asigure că aceste creșteri
a crescut de-al doilea maxim lor. Mai târziu, voi explica modul în care funcționează.
repetiții ale înregistrărilor - o parte integrantă a acestui program. prea mulți
sportivii sunt respins de maximă lui odnopovtornogo. În acest sens,
Programul se va supara unii dintre sportivii mei, pentru că nu îi voi lăsa
efectua 1RM pentru o lungă perioadă de timp. Ei vor spune ceva de genul: „Eu
Vreau să verifice dacă aș putea să scuture mint 250 de lire sterline astăzi, „și voi răspunde:
„Nu, dar când ajungi la 250 de pe bara, trebuie să o faci mai mult de 1
repetiție. " Setarea înregistrărilor în intervalul 3-10 repetări + indică faptul că nu
Numai forțele de creștere, aceasta va fi mai mică decât sarcina a SNC și a articulațiilor.
Din cartea Juggernaut: Metoda 2.0
Traducere pentru Sportprofil.