mâini monstruoase sau mâinile tuturor celor de formare - energie fatală
De ce? De obicei, învățăm să-și exercite, familiarizarea cu echipamentul de prima. „Acest bar - biceps, și această mașină - pentru triceps,“ - va spune antrenorul sau proprietarul sălii. Adică, utilizați fretboard sau o bancă pentru studiul anumitor mușchi, etc.
Știi, eu nu cred că ar trebui să fie. Natura datelor din creierele noastre nu au fost incluse pe aceste sau alte simulatoare. mușchii noastre sunt unice și sunt convins că vă sunt sortite la o dezvoltare musculară, mai degrabă mediocre, dacă nu înțelegeți structura și funcția lor, dacă te duci mindlessly de la un antrenor la altul, fără să știe ce și cum faci, și modul în care puteți obține mai multă valoare de la exercitarea!
În loc de a încerca să se adapteze mușchii sub echipamente de sport sau exerciții, vom potrivi biomecanica exerciții sub mușchii noștri! În primul rând, să începem cu structura mușchilor și a funcționării lor și a vedea cum puteți manipula exercițiile pentru a studia mai eficiente și cele mai bune de creștere a acestora.
Deși am rareori dau sfaturi specifice în astfel de lucruri, voi face astăzi, contrar propriilor reguli, și să vă spun ce exercitii pentru biceps si triceps - cele mai bune, și de ce.
Comunicarea „lungime-tensiune“
Ar trebui să fie conștienți de următoarele elemente. Cei mai mulți mușchi sunt mai puternice atunci când sunt într-o poziție ușor extinsă. și mușchii brațului - nu este o excepție. În consecință, biceps și triceps funcționează o forță mai mare (și, astfel, ridica mai multă greutate), atunci când lungimea lor este mai lung decât în mod normal. Mai precis, acestea sunt cele mai puternice, cu o lungime de 120% din normal!
Credem că acest lucru se datorează faptului că proteinele intramusculare (miozina) trebuie să contacteze pentru a provoca contracția mușchiului, iar contactul (de fapt, se suprapun) este optimă, cu intinderea usoara a fibrelor. Este foarte important să înțelegem ce exerciții sunt de lucru musculare mai eficient. Acum suntem gata să vorbim despre formare.
„Destinderea“ biceps
Ar trebui să știi că există trei flexor cot - trei mușchi cu care le efectuați bucle. Acesta mușchiul brahioradial, brahial și biceps. Când vorbim despre biceps, ne referim este ultima. Este un mușchi mare, foarte vizibile pe partea din față a umărului. A fost ea cea mai mare dintre voi încearcă să se dezvolte prin efectuarea de bucle cu greutăți.
Biceps are doi cap care pornește de la regiunea umărului ( „bi - înseamnă“ doi „), cap lung se află în față, partea exterioară a brațului, pornind de la marginea superioară a lamei, numit glenoidiană fosa scurt cap se extinde mai aproape de partea interioară a brațului și, de asemenea, începe .. de lamă, dar ceva mai mică. în plus, ambele capete sunt îmbinate și sunt incluse în tuberozitate razei.
Ca cap lung traversează articulația umărului, biceps numit „mușchi biarticular.“ Și odată ce traversează două articulații - primul și al doilea - este implicat în activitatea de ambele.
Desigur, atunci când formarea biceps, căutăm doar mișcarea cotului, dar „biarticular“ ne oferă o șansă de a lucra biceps cu amplitudini diferite și la unghiuri diferite.
Exercitii pentru biceps
Luați în considerare poziția de cot atunci când se lucrează biceps, de obicei trei. Primul (atunci când coatele sunt în fața corpului) - o poziție scurtat. Un bun exemplu va servi pe bucle banc Scott. Biceps la începutul mișcării este deja redusă în zona articulațiilor umerilor, și ca buclele sunt în scădere, chiar și în zona coatelor. Pentru biceps concentrate ondula este într-o poziție similară.
Desigur, știi că aceste exerciții sunt o completare bună pentru formare de mână, dar din cauza comunicării „lungime-tensiune“, au pus brațul mecanic într-o poziție nu foarte favorabilă.
În a doua poziție a mâinilor sunt situate de-a lungul corpului navei. Lungimea biceps, în același timp, este foarte aproape de lungimea sa în stare relaxată. Un bun exemplu - Bucle în picioare. Le puteți purta și ședința. Principalul lucru pe care coatele sunt în planul corpului. Având în vedere dezvoltarea forței musculare este într-o poziție mai bună poziție de scurtat, dar nu ne vom opri.
Dacă va lua coatele înapoi, va fi capabil de a realiza și mai mare sursă de biceps de întindere. Exemplu - bucle în timp ce stătea pe un banc de pantă, atunci când coatele sunt în spatele trunchiului. Această poziție se întinde popliteala în regiunea umerilor, astfel încât lungimea lor este mai mare decât în mod normal, de exemplu, că atunci când greutatea scade. Acum ești într-o întinsă, mai avantajoasă din punct de vedere mecanicii, poziția pentru începerea repetiției.
Știm că o ușoară întindere a mușchiului îi permite să dezvolte mai multă forță în timpul tăierii. Concluzia mea este aceasta: deoarece mușchii de lucru cu poziția extinsă și producând astfel mai multă forță totală, va fi capabil de a ridica o greutate relativă mai mare la rata unei singure fibre musculare. Concluzii? Dacă ridicați mai mult în greutate, aceasta va provoca mai mult stres în mușchi. Prin urmare, - adaptarea mare, dimensiunea mai mare și puterea!
Nu spun că un exercițiu este mai bun decât altul. Dar, cunoscând structura biceps și natura comunicării „lungime-tensiune“, sunt încrezător că poziția extinsă a bicepsului (ca în bucle așezat pe un banc de înclinație) - acesta este cel mai bun mod de a atinge eficiența în formarea lor. Desigur, variabilitatea este importantă, dar trebuie să știi care exercitarea funcționează bicepsul cel mai mult.
Titan triceps
Deși biceps se atașează la forma de mana, dar triceps face o mare parte din masa sa. Pentru 2/3 dimensiunea corespunde exact! Arată-mi un tip cu mâinile uriașe, și eu sunt dispus să pariez că el are triceps bine dezvoltate. Să ne uităm la structura lor.
În trei capete triceps (deci „tri“), începând din apropierea umărului și fuzionează într-un singur pachet, care este atașat la olecranului a ulnei. Unul dintre capetele, lungi, pornește de la acea porțiune a lamei, care se numește tuberozitatea subarticular și coboară de-a lungul partea interioară a brațului. Este interiorul tritsepsovoy „potcoavei“ este biarticular ca traversează articulația umărului.
Probabil te gândești, „Dacă biarticular eu pot scurta sau prelungi (cel puțin, cap lung), schimbarea poziției cotului și dacă încep cu poziția întinsă, a produs o forță mare.!“ Aveți dreptate.
Exercitii pentru triceps
Ne putem instrui triceps noastre cap lung atunci când scurtat. Pentru a face acest lucru, coatele ar trebui să fie plasate în apropierea corpului. Presele în jos pe bloc și push-up-uri - un bun exemplu de o astfel de poziție. Desigur, nu este ideal pentru implicarea deplină a triceps de a lucra ca mecanic oarecum benefic, dar foarte practic.
Mai mult, putem ridica mâinile lor, astfel încât coatele sunt la nivelul ochilor. Exerciții precum triceps extensii pentru (presa franceză, de exemplu), se angajeze în activitatea capului lung, într-o măsură mai mare. Această poziție este mai bună decât cea precedentă, dar sunt chiar mai bine.
Și, în sfârșit, exercițiu meu preferat pentru triceps: extensii deasupra capului în timp ce în picioare. Ne ridica coatele în sus și păstrați-le în această poziție. Tricepsul întins și poate produce mult mai mult efort. Poziția Mechanically foarte avantajoasă. Acest exercițiu este cel mai eficient este de lucru triceps.
Când rulați-l, încercați să păstrați gât spatele, nu lasa-l oprească deasupra capului. Bun ajutor și centura de atletism grele nu va interfera atunci când țineți gât deasupra capului.
Unele caracteristici biomecanice ale brațelor de formare
Uită-te la bicepsul. Acum îndoiți brațul, astfel încât palma orientată în sus (poziția culcat pe spate). Vezi forma bicepsului? Acum rotiți mâna la 90 de grade în interiorul (poziție parțial pronatie), și uite ce sa întâmplat. Biceps lungit, nu? Deci, va trebui să efectuați bucle ciocan în stilul bicepsului de a dezvolta mai multă forță în poziția întinsă, nu? Nu! Iată de ce.
Când palma în sus, biceps este într-o poziție direct opusă direcției de greutate, deoarece este atașat la apendicele la capătul superior al fasciculului de osul brațului. Când manivela perie, ca și în cazul în care pentru bucle ciocan în stilul de punctul de atașare se duce în jos, și mușchiul lungește. Până în prezent, atât de bine.
Dar aici e problema: din cauza structurii unice a antebrațului (în cazul în care un os așa cum merge în jurul celuilalt), inferior biceps ligamentului înfășurat în jurul razei când porniți palma spre interior. Acum, ea este în contact cu osul radial mai aproape decât punctul de atașare. Prin urmare, beneficiul acestei extensii este nivelat prin rotirea interiorul periei.
Amintiți-vă atunci când am spus că flexori cot de toate cele trei? Când curl o perie poziție mușchiul brahioradial pronatie (mușchiul mușchiul brahioradial) ia o parte din sarcina de biceps, deoarece este într-o poziție mai bună pentru a contracara gravitația (care este motivul pentru bucle inversa aderenta - este un exercițiu puternic în antebraț). Cu alte cuvinte, buclele în stilul unui ciocan este bun, dacă intenționați să pună în funcțiune în mușchi mușchiul brahioradial un pic mai mult, dar pentru munca directă asupra biceps de prindere parțial pronație - nu e cea mai bună soluție. Pentru a face acest lucru în mod eficient este de a începe și a termina bucle cu aceeași poziție a mâinilor (palmele în sus).
Acum, toate aceste informații este de a face să vă asigurați că buclele trebuie să fie întotdeauna efectuată cu o bară dreaptă și un ciucuri complet răsucite. Dar acest lucru nu este cazul. Alegerea multora dintre exerciții este dat de vygoda'travmoopasnost. Cred că beneficiul acestui exercițiu nu este în valoare de risc, care este, mai ales atunci când îngust-prindere.
Iată ce vreau să spun. Lăsați brațele să atârne de-a lungul corpului și rotiți palmele înainte. Cot dobândește imediat curba naturală a antebrațului departe de corp, nu-i așa? Acestea sunt doar câțiva centimetri. Când vom lua o prindere îngustă a gâtului și îndoiți brațele, apoi nenatural pentru ei mișcare biomecanică. Nu este teribil, dar nu va bine.
Cu un bar drept în mâinile sale, trebuie să supinate pe deplin (extinde) peria, și puteți vedea că se întâmplă. Noi crea stres neobișnuit pe partea interioară a antebrațului, dar nu și în acest caz. Pornind de mișcare, te tensionată în sus și se extinde articulația încheietura mâinii (palmele sub articulația de la începutul recuperării), aici este în cazul în care apare problema. Combinația dintre o prindere îngust, gâtul drept și mâinile această situație afectează în mod negativ ligamentele din interiorul a antebrațului, care este plină cu un prejudiciu cronice. Trebuie sa fii foarte atent cu aceasta o mișcare destul de popular. Și aici nu este de vina pentru gât, și mișcarea în sine.
Un alt sfat: nu uitați să-și exercite la „vârf al biceps.“ mușchi Forma definit genetic. Peak sunt fie deja acolo sau nu va fi niciodată. Tot ce pot face exerciții - această creștere pentru a exprima mai bine potențialul genetic, indiferent de ceea ce a fost.
Desigur, am auzit de mai multe ori: „Ma simt graba ori de câte ori faci bucle pe Scott banc de concentrare sau bucle!“ Într-adevăr, acest lucru este ceea ce simți. Să încercăm să dau seama de ce.
Biceps deja tăiat în umăr, în mișcarea sa este redusă și la cot. Nu te simți „graba“, deoarece mușchiul este contractat. Această poziție scurtat, și ce știi despre ea? Asta-i drept, nu permite mușchiului să dezvolte o mulțime de efort. Utilizați exercițiu pentru poziția de cot la corp, în plus față de programul de formare, nu ar trebui să le ia în considerare pentru a crește vârf.
Să ne amintim că biceps traversează două articulații, prin urmare, el este implicat în activitatea de ambele. Da, biceps de muncă și mișcarea de umăr (întrebați orice Powerlifter de biceps tendinita). Știind acest lucru face ca multi culturisti muta umerii cu buclat, deoarece ei cred că această mișcare pentru biceps. Iată problema: biceps implicat slab în ridicarea brațului înainte, este foarte slabă în comparație cu cota deltoizii față în această privință. Atunci când gâtul răsuci opri la câțiva centimetri de bărbie. prevenirea biceps relaxa la partea de sus. Probabil, trebuia sa ma uit in camera, ca un imens atlet, musculos se apleacă brațul la polul, și apoi un alt ridică din umeri pentru a aduce gât la bărbie. Hai! Abordarea pe care și spune biceps lucrează la o anumită amplitudine, iar mișcarea de la punctul superior la bărbie furniza deltoizii, biceps da odihnă. Și acum - fugi.
Aici este un caz special. La efectuarea acestui exercițiu coatele sunt în spatele dulapului. Tu scurta lungimea capului tricepsul, aproape că oprirea de la locul de muncă. Acum, cea mai mare parte a sarcinii este realizată în afara și în mijlocul capului. Desigur, acest lucru nu este corect din punct de vedere al unei dezvoltări echilibrate a triceps, dar m-am referit la acest exercițiu, pentru că, probabil, unii culturisti vor dori să lucreze în mod izolat aceste două capete.
Este foarte dificil să păstrați coatele pe mișcare, mai ales atunci când lucrează la triceps. Încearcă să se concentreze asupra modului de a păstra antebrațul și mâna în același plan ca și cot. Știu că e greu, dar trebuie să depună toate eforturile pentru a preveni coate merge dincolo de acest plan.
variabilitate
Am abordat deja problema selecției de exerciții din punctul de vedere al biomecanica și chiar a explicat de ce unele mișcări sunt mai în măsură să dezvolte anumiți mușchi. Cu toate acestea, trebuie să spun că corpul nostru răspunde întotdeauna la schimbare de stimulente. Este vorba despre variabilitatea!
Sper să înțeleagă importanța bun studiu al muschilor din lungimea lor optimă, dar nu în ultimul rând, exerciții cu mâinile într-o poziție diferită la coate. Puteți face bucle pe un banc de înclinație ca exercitarea lor primară, dar ar trebui să fie completat cu un program de mai multe seturi de picioare bucle sau bucle de concentrare. Scopul - de a oferi o stimulare maximă a mușchilor mâinilor, precum și a le obține tot timpul pentru a se adapta, ca răspuns la variația. Acum ați înțeles de ce persoana care face cinci seturi pe buclele banc Scott, apoi patru seturi de bucle concentrate, nu oferă cele mai bune condiții pentru dezvoltarea efortului muscular, urmat de adaptare și de creștere!
Înțelegerea modului în care impactul asupra exercițiilor de grup musculare țintă și o varietate de echipamente de fitness - primul pas major și pentru orice culturist. Dar, pentru a completa imaginea pe care trebuie să știți de ce anumite mișcări tren un anumit grup de mușchi. Această cunoaștere va aduce înțelegere mai profundă a exercițiilor.
Apoi, programul de antrenament „exploda“ milioane de posibile variații, și de formare vor deveni mult mai plăcută și eficientă.