Jumătate plan de instruire maraton pentru modul în care să se pregătească pentru o lună

beginogi.ru »Rularea» Pregătirea pentru Semimaratonul în ultima lună, cum să înceapă de la zero

Half Marathon - o cursă la o distanță de 21975 de metri. Pentru a acoperi această distanță, cu un rezultat bun necesită o pregătire minuțioasă. Există anumite standarde pentru formarea profesională a sportivilor, atât pentru începători cât și cu experiență. Pregătirea pentru Semimaratonul de la zero implică mai multe etape obligatorii. consiliere Ponderea și schema exemplară de formare. Să examinăm erorile comune și programul pentru o lună. Urmand aceste reguli, pregătirea și du-te cu succes la distanță, chiar și un începător poate.

3 greseli incepatori principale

Există reguli de bază care ignoră mulți sportivi tineri. Din acest motiv, rezultatul poate fi nesatisfăcătoare. Aici sunt trei greșeli majore. ceea ce face o majoritate.

1. Supraantrenament si lipsa de timp de recuperare musculare. Într-un efort de a obține rezultate rapide sportivilor de multe ori nu permit organismului să se odihnească. Angajate la limita în fiecare zi, din cauza care muschii nu au timp pentru a recupera. Este plină de supraantrenament. Sindromul „obosit“ de mușchi, și apoi trebuie să dea organismului o pauza cu mult înainte de a porni din nou curs. Deci, asigurați-vă că pentru a vă oferi timp pentru a vă relaxa mușchii, pentru a recupera. Saună și masaj după fiecare antrenament este foarte de dorit. Aceste tratamente se relaxeze și întineri cel mai bine
2. Lipsa de tehnică de funcționare corespunzătoare și declarația incorectă a picioarelor. mișcarea incorectă în timpul funcționării crește riscul de rănire. Deosebit de sensibile la cruciat prejudiciu ligament. Prin urmare, este necesar să se monitorizeze cu atenție echipamentul. De asemenea, nu uita de pre-antrenament de warm-up. Aceasta face ca muschii flexibil, elastic, reduce riscul de rănire
3. Creșterea sarcinii. ignorând semnalele organismului. Ai nevoie pentru a asculta-te, pentru a răspunde la cea mai mică indispoziție. Dacă ignorați starea de sănătate precară, și să continue să antreneze, executați riscul de scurgere a corpului. sarcină grea, deshidratare, stare generală de rău poate duce chiar la leșin

Aceasta este opinia sportivii profesioniști, antrenori, întocmite pe baza experienței de formare saloanele lor.

Necesar de odihnă, nu supraîncărcați corpul prea mult, modelul de tehnica corecta. Apoi se pregătească pentru a Half Marathon va avea succes, chiar dacă faci de la zero și nu au experiență în trecut.

Semimaraton plan de formare pentru: masterat de sfaturi sportive

Planul, care este descris mai jos, este folosit pentru prepararea sportivilor profesioniști. Dar este de asemenea potrivit pentru incepatori, deoarece sarcina este crescută treptat. Prin urmare, să învețe să ruleze pe distanțe lungi și pot fi de la zero, dacă urmați toate regulile.

pregătirea pentru planul Semimaratonul începe cu patru etape obligatorii:

• Podyschu un loc potrivit pentru formare, selectați cea mai bună rută. Acest lucru poate fi un stadion sau pe distanțe lungi - de-a lungul malul mării, în parc, dumbravă
• Pregătiți haine pentru antrenament. Nu uita de incaltaminte buna - adidași unic ar trebui să aibă proprietăți de amortizare suficiente. Haine - nu împiedică mișcările făcute din dyshashego transmisiv de aer de material și de umiditate. În frig, să aibă grijă de încălzire
• Vă rugăm să descrieți în detaliu obiectivele, face un plan de pregătire pentru Semimaratonul competent o lună în avans pentru articole
• Nu uita despre nutriție. dieta zilnică ar trebui să fie nutritive, utile. Asigurați-un plan de dieta adecvata, meniul sport dur pentru săptămâna. Asigurați-vă că pentru a avea glucide complexe, alimente bogate in proteine, pentru a se proteja de dulciuri, fast-food, alimente grase, și alte pericole. Bea multe lichide este de asemenea necesară pentru a evita deshidratarea

După ce se poate trece la formare. Puteți începe cu ruleaza de zi cu zi și jumătate până la doi kilometri. Rețineți că trebuie să se ocupe de fiecare zi, indiferent de condițiile meteorologice. Efectuați exerciții suplimentare asupra vitezei de dezvoltare și de a crește durata fiecărui antrenament la distanță 500-1000 de metri.

Pentru a lucra viteza de formare în intervalul adecvat. Ei dezvolta, de asemenea, rezistenta. Intervalul de funcționare reprezintă alternanță a sarcinii de la mic la intensitate maximă. Aceasta este:

• În primul rând, aveți o 100 de metri cât mai repede posibil, la limita
• Apoi, un minut sau două de mers pe jos vioi
• Și se repetă stometrovku intensivă

Pregătirea pentru un maraton: plan de formare. Cum să se pregătească pentru un maraton

Ce este de dopaj? Ce droguri pentru o rulare poate fi luat de la farmacie?

Marathon - evenimente de anduranta, tehnica si reguli de maraton

Numărul dorit de ture - șapte sau opt. Acest exercițiu va trebui, de asemenea, pentru a efectua în fiecare săptămână, crescând treptat sarcina. De exemplu, în prima săptămână de o zi de salariu de funcționare interval de timp, al doilea - doi, în a treia și a patra - trei.

Planul de formare pe săptămână pentru luna includ:

• Prima săptămână. 5 zile executați o jumătate sau doi kilometri, o zi este dat pe termen interval de timp, o zi - o odihnă obligatorie pentru recuperarea musculara
• A doua săptămână. Lungimea distanței este mărită la 3.5-5 kilometri. Dintre acestea, 700 de metri este dat eveniment Interval (7 stometrovok o viteză maximă combinată cu o rula în modul normal). La 1 sute de metri - de obicei două minute de mers. Este recomandabil să se monitorizeze ritmul cardiac. nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut
• A treia săptămână. Lungimea necurmata traversat o distanță de 6-8 kilometri. De asemenea, trebuie să treacă prin intervalul de 5200-metrovok. În a treia săptămână, este de dorit să se conecteze un masaj după fiecare rulare pentru o recuperare rapidă a mușchilor. Nu uita se întinde de la începutul și sfârșitul cursei. Acesta din urmă și jumătate până la doi kilometri de pârtii într-un ritm ușor
• Cel mai dificil și obositoare - a patra săptămână de formare. Se execută zilnic, de la 9 la 11 kilometri. Dintre acestea, doi kilometri - cu o viteză maximă (1000 metri alerga cât mai repede posibil, urmate de 5 minute de funcționare la viteză normală și repetare). Terminați exercitarea antrenament se întinde mușchii picioarelor și asigurați-vă că pentru masaj. Puteți conecta exercițiile de putere în sala de sport (de două ori pe săptămână). distanța 3 km - recuperare ușoară a alerga

Dupa luni de antrenament trebuie sa se relaxeze si lasa organismul recupera. Lipsește 2-3 zile, după care se poate trece la formarea intensă și voluminos.

A doua lună de formare - Pregătirea pentru profesioniști

Luna de formare la schema de mai sus vă va transforma într-un atlet instruit în mod adecvat. Este posibil să crească povara, și să înceapă să se angajeze în „crescut-up“:

• Prima săptămână. Distanța parcursă zilnic este de la 10 la 12 kilometri. Dintre acestea, de 4 ori mai 1000 de metri - viteza maximă. Pulsul nu este mai mare de 120, masaj, stretching spetsuprazhneniya - sunt necesare. 1 zi pe săptămână este dat să se odihnească
• Cea de a doua la a patra săptămână, trebuie să crească treptat lungimea distanței și sarcina. Interval de funcționare 3-4 kilometri ar trebui să fie în fiecare sesiune de antrenament. Lumina finală de jogging timp de 3-4 kilometri - la sfârșitul ruleaza. Păstrați ritmul și se adaugă de fiecare dată la distanța de 500-1500 de metri

Formarea pe un astfel de sistem va ajuta să se pregătească treptat pentru Semimaratonul. O atenție deosebită este acordată formarea de rezistenta, viteza. Prin urmare, chiar și un începător în două luni va fi capabil de a rula cursa cu un rezultat bun. Acesta nu este doar un exercitiu bun, dar, de asemenea, să se relaxeze pe deplin. astfel încât mușchii să aibă timp pentru a recupera, iar corpul câștigat puterea. Este necesar să se urmeze dieta, să păstreze regimul de băut.