Întrebări frecvente despre creatina! Culturism pro - portal despre sporturi de putere

Aflați mai multe despre creatina, cum funcționează, în cazul în care acesta apare ca si este folosit mult mai mult!

Ce este creatina?

Creatina - un nutrient care este prezent în mod natural în corpul nostru. Este o combinație de 3 aminoacizi - arginină, glicină și metionină. Creatina ajută mușchii pentru a furniza energie, care au nevoie pentru mișcări, în special pentru mișcări rapide și intense. Contracția musculară, are loc în principal datorită energiei de ATP (adenozin trifosfat).

ATP suficient pentru a furniza muschii cu energie pentru numai 10 secunde. Pentru ca acest sistem a continuat să lucreze, ai nevoie de mai mult ATP. grupări fosfat Creatina dă molecula de ADP (adenozin difosfat), astfel restaurarea ATP. Responsabilizați mușchii de aprovizionare fosfocreatină ajută la creșterea rata la care organismul poate sintetiza molecule ATP.

Acest proces îmbunătățește capacitatea mușchiului de a efectua activitatea și de a face un consum de energie mai eficient. Studiile arată că creatina ajută la creșterea intensitatea antrenamentului și recuperarea ulterioară. Acesta este capabil să treacă prin peretele tractului gastrointestinal (stomac), și intră în fluxul sanguin într-o formă nemodificată, iar apoi la intrarea fibrelor musculare transformate in creatina fosfat (CP).

Ce este creatina?

creatin fosfat - este o substanță organică prezentă în fibrele musculare, care este clivat de enzime în fracțiuni pentru sinteza ulterioară a ATP.

Ce este adenozin trifosfat (ATP)?

ATP - este o substanță organică în mușchi, care după scindare enzimatică furnizează energie pentru contracția musculară. Creatina creste capacitatea organismului de a sintetiza proteine ​​in fibrele musculare, ceea ce contribuie la o creștere a masei musculare. (Creatina imbunatateste celulele de hidratare. Cu un conținut de apă suficientă, celulele musculare devin mai permeabile, permițând mai mulți aminoacizi să pătrundă în ele). Formarea crescută a proteinelor contractile (actină și miozină) mărește capacitatea mușchilor de a efectua activitatea fizica. Rezumând, putem spune că creatina ajută să faci mai multe repetari cu greutatea selectată.

Acest lucru va crește timpul de tensiune musculară, și, astfel, va crește numărul de fibre musculare implicate, iar aceasta, la rândul său, va crește numărul de celule musculare stimulate. Mai mult decât atât, un astfel de proces va face ca organismul dumneavoastră să abandoneze utilizarea de alt sistem de obținere a energiei numit glicoliză, care este un produs secundar de acid lactic. Acidul lactic provoacă o senzație de arsură se simte în timpul exercițiului.

Asta înseamnă că voi fi capabil să ridice mai mult în greutate sau a alerga mai repede?

Indirect, DA! Direct - poate! Creatina nu face mai puternic sau mai rapid, te vei face mai puternic sau mai rapid. Creatina vă permite să tren într-un mod mai intens și de a recupera mai repede.

Dacă sunteți mai în măsură să recupereze, înainte de începerea abordării viitoare vin în mai proaspăt, starea odihnit, și ca un beneficiu rezultat foarte mult de la o astfel de formare, decât ar fi altfel. Să luăm ca exemplu, ia în considerare mreana banc de presa de pe banca de rezerve: Admiterea la creatina sportivul nostru, să-l numim „Maximus“, a făcut 4 seturi banc de presa bar situată pe o bancă.

Scopul acesteia a fost de formare cu o greutate de 100 kg de 4 seturi de 8 de fiecare dată, dar se face de obicei abordari la 8, 8, 6 și 4 ori, respectiv. Prin 3 si 4-lea se apropie muschii lui au experimentat oboseala, și ca urmare nu a putut atinge scopul. Dacă Maximus va începe să luați creatina, veți observa cel mai probabil o imbunatatire de recuperare, suficient de semnificative pentru a finaliza sarcina, care este de a face 4 seturi de 8 repetari în fiecare set.

Mai mult, în cazul în care Maximus va continua sa ia creatina, mananca dreapta, antreneaza intens intens peste 12-16 de săptămâni, el va fi capabil să se mărească greutatea utilizată în bara de banc de presa situată pe o bancă de până la 110 kg, în 4 seturi de 8 ori fiecare. În cele din urmă, amintiți-vă - aveți nevoie pentru a efectua încărcare corespunzătoare! Utilizați Creatina pentru a progresa, nu în picioare într-un singur loc.

Care sunt sursele naturale de creatina?

Vei întreba probabil: „De ce am nevoie de creatina atunci când este deja prezentă în mod natural în corpul meu.“ Ei bine, motivul este că cei mai mulți oameni obține din alimente doar 1 g de creatina pe zi.

Aceasta, împreună cu un alt gram sintetizat endogenă, este un total de o cantitate relativ mică de 2 g de creatina pe zi. Dacă mânca o mulțime de carne rosie, nu trebuie să vă așteptați rezultate extraordinare din utilizarea de suplimente cu creatina (400 de grame de carne de vită conține aproximativ 2 grame de creatina, și aceeași cantitate de hering - 4,6, mai mult de 2 grame de creatina gasite in 400 de grame de cele mai multe specii pește).

Punctajul maxim în acest caz observa vegetarieni. Vegetarienii sintetiza această substanță precum „carnivore“ omologii lor; rareori refuzul de a umple de aprovizionare sale de creatina in muschi, pentru a evita consumul de alimente bogate in substante nutritive, cum ar fi carnea de vită.

De aceea, ei răspund foarte bine la creatina. Suplimentele de creatina sunt potrivite chiar și pentru persoanele care aderă la o dietă vegetariană strictă, deoarece produsul este sintetic sau fabricate din materiale de origine animală.

Poate Creatina avea efecte toxice cu utilizarea prelungită?

Este creatina în condiții de siguranță?

Da, creatină - un aminoacid natural prezent în corpul uman și animale. Corpul uman conține 100-115 g de creatina sub forma de creatina fosfat. În studiile nu au fost observate reacții adverse de la a lua creatina sub dozele recomandate.

Există efecte secundare ale recepției creatina?

Creatina este atât de eficientă în ceea ce privește livrarea apei în spațiul intramusculare, care poate provoca un efect secundar asociat cu spasme musculare. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când creatina este utilizat atunci când primesc prea puțină apă.

crampe musculare, tensiune și lacrimi - toate aceste povestiri anecdotice nu sunt confirmate prin fapte științifice. Creatina aduce apa de la organele interne, astfel încât, dacă luați o cantitate mare de ea, fără apă, pot apărea crampe stomacale ușoare.

Cum să-l evite? Doar bea 0,5 L de apă atunci când luați fiecare doză. Apa înseamnă mult pentru sănătate atlet, ca majoritatea dintre noi nu mananca suficienta apa. În mod ideal, trebuie să bea 2-2,5 litri de apă pe zi. Acest lucru va aduce numai beneficii, dar, de asemenea, permite obținerea celor mai bune rezultate de la a lua creatina monohidrat. apă suplimentară contribuie la maximizarea efectelor substanței.

Când să ia creatina?

Cât de mult creatina ar trebui sa iau?

Doza recomandată:

• . 63 kg = 6,5 g pe zi pentru a menține forma
• 63-75 kg = 6-7,5 g pe zi pentru a menține forma
• 75-90 kg = 8 g pe zi pentru a menține forma
• 90-109 kg = 8-10 g pe zi pentru a menține forma
• > 109 kg = 10-12 g pe zi

Metode de primire a creatinei

Puteți găsi mai multe recomandări diferite cu privire la modul de a lua creatina. Studiile au aratat ca celulele de până la 60% mai în măsură să absoarbă creatina dacă combina tehnica sa, cu o bază de monozaharide, cum ar fi sucul de struguri (glucoza bogat naturale).

În prezent, acest subiect este subiectul unei controverse, dar, probabil, cel mai bun mod - este o tehnica de creatina monohidrat cu apă caldă; Puteți adăuga glucide simple, dacă este necesar. Dacă sunteți predispus la indigestie, vă sfătuim suc de afine, acesta va atenua disconfortul.

• Conexiuni de creatina. Teoria ne spune că, în scopul de a obține beneficii maxime de a lua creatina folosi ai nevoie de carbohidrati simpli. Ideea este că o astfel de măsură este creșterea nivelului de insulina, care va face creatina monohidrat muta rapid in muschi. Principalele componente ale conexiunilor de transport „“ - este creatina si dextroza. Dacă luăm un recipient imaginar cu 1000 g din această substanță, ar fi de 200 de grame de creatina si 800 g de dextroză. Unii vor fi prezentate cu alte substanțe, cum ar fi glutamina, etc. dar, sincer, ele nu sunt suficiente pentru a schimba în mod substanțial imaginea.
• De ce să folosiți „transport“ conexiune? În lumea în mișcare rapidă de astăzi a inventat-o ​​doar pentru confortul dumneavoastră. Prețul de astfel de medicamente mai sunt, dar fiecare comoditate, fie că este vorba de alimente sau băuturi este întotdeauna mai scump!
• Cât costă? Containere de 1 kg sunt vândute în magazine la un preț 28-40 $. $ 40 - aceasta este doar o bătaie de joc. La cele mai multe - 1 kg va fi suficient pentru o lună.

Trebuie să merg mai întâi prin faza de recepție creatină în modul de urgență?

Nu, nu neapărat. Admiterea este de numai 3 grame de creatina pe zi, timp de 28 de zile dă același efect de saturație creatina musculare ca cele 6 zile de admitere la modul de urgență. Astfel, dacă vă decideți să luați creatina, va avea nevoie de aproximativ o lună pentru a atinge conținutul normal de creatină în mușchi.

Utilizarea unor doze mari de creatina, cum ar fi o fază de putere de recepție nu conduce la inhibarea sintezei substanței de către organism după ce încetați să îl utilizați.

Dacă voi înceta să luați creatina, vă va arunca greutatea sau pierde masa musculara?

Nu există nici un motiv pentru a aștepta la o pierdere a masei musculare. Cu toate acestea, încă mai pierzi cateva kilograme, deoarece creatina satureaza celulele cu apa, spre deosebire de balonare cauzată de recepție de sodiu.

Are retentie de apa creatina in corpul tau?

Nu. Creatina absoarbe apa din organism pentru a efectua activitatea. Există o diferență între creșterea volumului celulei datorită saturării cu apă și retenție de apă. Creșterea volumului de celule rezultate într-un conținut de mai multă apă în interiorul acestora, ceea ce face mai mult și mai greu musculare. Retentia de apa - un proces care face ca muschii sa se uite netezit, are loc în afara fibrelor musculare.

Cum Creatina ajută mușchii să crească?

Pentru a realiza o creștere a forței musculare naturale, a spori creșterea țesutului sau pentru a îmbunătăți performanțele atletice, exerciții de rezistență sunt necesare. cresterea masei musculare se produce atunci când îndeplinesc sarcina a crescut. Fara exercitii cu greutati muschii vor rămâne mici în volum.

Creatina contribuie la exercițiile de putere prin restabilirea energiei moleculă purtătoare ATP. Creatina inhibă, de asemenea, formarea de acid lactic, permițându-vă să antreneze mai mult. După cum știți, acid lactic - o cauza majora a oboselii musculare asociate cu exercitii fizice.