Întindeți pentru a preveni leziunile - Alte - Sport - Articole Director - Sport și Sănătate

Întindeți pentru a preveni leziunile

Nu contează cât de intensă nu ar fi antrenament, după fiecare este important să se facă o întindere completă. Încercați aceste metode de stretching, care vor ajuta la ameliorarea tensiunii în mușchi, accelerează descompunerea acidului lactic și a preveni apariția prejudiciului. După un antrenament bun, mușchii trebuie doar să se relaxeze.

formatori de fitness de succes Mett Douson și Consiliului Dillon Kisarov ar trebui să-și exercite 9:

1. Întinzându piciorul și mușchiul tibial anterior

Stai drept, picioarele trebuie să fie pus la latimea umerilor. Un picior pus deoparte aproximativ 5 cm în spate. transfer de greutate corporală pe degetele de la picioare, care se întinde piciorul inferior. Efectuați stretching timp de 1 minut, du-te la celălalt picior.

2. înclinare în jos

Stai drept, picioarele trebuie să fie pus la latimea umerilor. Încet îndoiți în jos, încercând să ajungă la picioare mai mici, șosete, sau la sol. Relaxați-vă gâtul și mâinile. Veti simti o intindere hamstring si partea inferioara a spatelui. Supraviețui în această poziție de la 45 de secunde până la 1 minut.

3. Hamstring Stretch

Acesta este un exercițiu bun pentru întindere a mușchiului gambei și hamstring. Stai drept, picioarele trebuie să fie pus la latimea umerilor. Setați piciorul drept înainte de 50-60 de centimetri. Se aplece și să încerce să ajungă la deget de la piciorul drept. Dacă este necesar, pentru a facilita exercitarea, îndoiți genunchiul stâng. Supraviețui ca 30-60 secunde, și apoi face același exercițiu cu celălalt picior.

4. Intinderea „cvartetul“

exercițiu de mare pentru a se întinde mușchii șoldului. Stai drept. Carcasa, de asemenea, să păstreze drept, umerii înapoi. Ridicați genunchiul drept în sus, glezna slabă pe coapsa stângă. Începe încet transfera greutatea pe toc. De îndată ce prinde echilibrul, îndoiți piciorul stâng și aplece înainte. Supraviețui ca 30 de secunde, apoi schimba picioarele.

5. fandare profundă

Poziția de plecare - un atac care este expus îndoit piciorul înainte la genunchi la un unghi drept, piciorul din spate este complet extins. Palmele dreapta și piciorul stâng, în conformitate cu umerii. Când îndoire înainte, încercați chiar mai greu de a îndrepta piciorul. Stai acolo timp de un minut, schimba picioarele.

6. Pose porumbel

Dintr-o fandare mișcare profundă în poziția următoare. Leg lag înapoi, ține la pământ și îndoit piciorul la genunchi în poziția din față, astfel încât piciorul era sub brațul opus, apoi împingeți genunchiul la pământ. Leg înainte ar trebui să semene cu figura 7. Se fixează piciorul din față într-o singură poziție. Asigurați-vă că piciorul din spate complet extins. Extindeți brațele în fața ta și să înceapă încet apleca înainte. Apleacă atât de scăzut, după cum puteți, atârnă pe această poziție timp de 1-3 minute. Fii atent la genunchi, disconfort în genunchi nu ar trebui să fie.

7. Pose săritor

o fandare profundă, umeri spate - poziția de pornire. Indoaie piciorul drept de la genunchi și trage piciorul cât mai mare posibil, pe partea interioară a coapsei. Puțin înainte macră pentru a ajunge la piciorul stâng. Încearcă să ajungi degetele la nas, astfel să păstreze în mod necesar direct înapoi. Dacă ajunge la deget de la picior nu funcționează, atunci du-te la glezna sau fluierul piciorului. Stai acolo timp de un minut și du-te la celălalt picior.

8. Turn clinostatism

Pentru a întinde partea din spate inferior, se află pe teren cu fața în sus. Mâinile afară. Ridicați încet un picior îndoit la genunchi și apăsați pe genunchi la sol (nu vă faceți griji, în cazul în genunchi nu atinge podeaua). Întoarceți capul în partea opusă, având grijă să nu se rupă de pe umerii de pe sol. Stai acolo timp de un minut și du-te la partea cealaltă.

9. Copii Pose

Urcă-te pe genunchi, degetele de la picioare împreună. Stai pe tocuri dumneavoastră și să stea cu genunchii în afară despre latimea umerilor. Partea de jos între genunchi, mâinile se întinde înainte. Încercați să nu pentru a ridica fese, este important ca acestea sunt toate de timp tocurile în cauză. Lean frunte pe teren, relaxați-vă și respiră calm. Stai pe această poziție timp de cel puțin un minut.