Interval cardio - antrenament pentru pierderea în greutate
Cei mai mulți oameni cardio asociază cu un jogging lung plictisitoare și obositoare, mersul pe jos și așa mai departe. Am pentru ai vești bune. Există un fel de exercitii aerobice, care implică o varietate de formare, plus totul, chiar mai bine ajuta la arderea grasimilor si nu dureaza atata timp. Deci, haideți să aruncăm o privire mai atentă la acest tip de cardio.
kakrdio Interval - formare este perfect pentru cei care doresc să piardă în greutate rapid, consolidarea sistemului cardiovascular, pentru a îmbunătăți lor de rezistenta si de recuperare a capacității organismului. În plus, intervalul de formare este foarte eficient, în scopul de a îmbunătăți și remediați fizicul lor.
CE INTERVAL antrenament cardio?
Interval cardio - această sarcină anaerobă, care este semnificativ diferita de cea standard, care include rata de alternanță și nivelul de încărcare pe corp. Acest tip de formare este utilizat de culturisti, deoarece sarcina intervalul ajuta la arderea de grăsime, fără a pierde masa musculara si creste volumul inimii, care ajută culturisti pentru a face față volumului mare de sânge de pompare. Amintiți-vă că formarea inimii. o parte integrantă a culturism.
Ritmul cardiac în această formare variază de la 90% până la 100% din maxim. Desigur, există programe care necesită un procent mai mic de ritm cardiac, cum ar fi 60-70% sau 80-90%. Toată lumea preia programul, care cel mai potrivit pentru persoana. Pentru a afla ce trebuie să aibă o rată maximă cardiac, folosiți calculatorul nostru:
pulsul cardiac maxim
Introdu vârsta: ani
Folosind formula Tanaka, ritmul cardiac maxim este bpm.
Plusuri interval de formare
1. fiziologie utilizate pentru a considera că exercitarea de aerobic prelungit pentru o mai bună pierdere în greutate, deoarece organismul sa arda mai multe grasimi ca combustibil cu o sarcină lungă și constantă. Cu toate acestea, studiile arată că mai mult timp, dar intensitatea mai mare de sarcină, influențează mai bine procesul de a pierde în greutate. La încărcare mai mare și terapie intensivă pentru o perioadă scurtă de timp, vă puteți arde de zece ori mai multe calorii decat in timpul sarcinii prelungite. De asemenea, lucru este că, chiar și după ce persoana trebuie să fie instruiți, organismul continuă încă divizarea celulelor adipoase timp de 2-4 ore după intervalul de formare. Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru are nevoie de un ordin de mărime mai mult timp pentru a recupera, ca urmare, petrec mai multe calorii de care avem nevoie. Cu cât intensitatea, cu atât mai mult corpul tau va arde calorii pentru a recupera. De exemplu, sprinturi pe distanțe scurte, la intensitate mare, timp de 30 de secunde până la 5 abordări vor fi mult mai eficient pentru arderea excesul de grăsime în comparație cu a rula timp de 30-40 minute.
2. Al doilea factor, care din nou este asociat cu pierderea excesului de greutate este faptul că oxidarea de grăsime musculare este crescut până la 30% în decurs de câteva săptămâni de formare. De asemenea, blochează o enzimă numită „enzime“, care ajuta organismul pentru a stoca excesul de grasime.
4. Se îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
5. efect anabolic - Unele studii arata ca o combinatie de interval de formare cu consumul de mai multe calorii decât o persoană arde în timpul antrenamentului, creează un efect anabolic, care vă va ajuta un pic pentru a construi musculare.
EXEMPLUL INTESNIVNOY antrenament cardio
Dacă sunteți un începător, aș recomanda să începeți antrenament cu 20-30 de minute la 70-80% din ritmul cardiac din ritmul cardiac maxim. De asemenea, dacă sunteți un atlet începător, este recomandabil să se poarte un metru speciale de ritm cardiac pentru a fi în măsură să monitorizeze funcționarea inimii.
NOTĂ: Interval de formare trebuie să înceapă cu un 3-5 minute de warm-up și se termină cu 3-5 minute de răcire în jos, pentru a evita amețeli sau greață.
Iată un exemplu de interval de formare care ajută cel mai bine arde excesul de grăsime, să consolideze inima, pentru a îmbunătăți starea fizică a proceselor organismului și de recuperare a organismului.
Cald (70-80% din ritmul cardiac maxim)
Asigurați-vă că pentru a efectua între 3-5 minute
Asigurați-vă că urmați se răcească timp de 3-5 minute
Dacă sunteți deja un atlet cu experiență, puteți schimba mersul pe jos timp și timpul de jogging, de exemplu, 120 de secunde alerga repede, 60 de secunde de mers pe jos. O astfel de formare durează aproximativ 30 de minute. Amintiți-vă că orice tip de exercitii aerobice pot fi folosite pentru a crea un program de cardio interval. Pentru a pregăti pentru un astfel de program nu are nevoie de mai mult de 1-2 ori pe săptămână.
Dacă doriți să construiască musculare, aveți nevoie pentru a crește alimente calorii. pe care le consumă într-o zi. În plus, puteți combina chiar și intervalul de formare cu puterea de formare.