Înot tratament prejudiciu umăr

Înot: un tratament prejudiciu umăr [necesită citare]

Din cauza povara constantă de mână de lucru, înotătorii freestyle sunt de multe ori se confruntă cu dureri de umăr și leziuni. Cu această problemă într-o formă sau alta față, cel puțin, 80% dintre înotători adulți. Pentru acest lucru trebuie să fie luate foarte în serios, durerea nu degenereze într-un prejudiciu plina floare, care va conduce la pauză forțată în voiaj. Cei mai mulți înotători de elită în timpul antrenamentului de inot de la 40 la 70 de kilometri pe săptămână, este - mai mult de două milioane de lovituri pe an, o povară uriașă, care cade pe umeri. De fapt, printre elita prejudiciu înotători umăr este atât de comună, că acestea sunt tratate ca o parte obișnuită a vieții, care trebuie să trăiască. Din fericire, astăzi știm că sarcină excesivă pe umeri cauzate de tehnica necorespunzătoare a înot, și, dacă este corecta unele erori, articulațiile pot diminua foarte mult.

La prepararea înotătorului este foarte important continuitatea procesului de formare; În cazul în care din cauza prejudiciului va trebui să suspende clase, nu va fi capabil de a atinge un nivel optim de fitness. Deci, dacă vă simțiți durere în umeri, trebuie să-l eliminați imediat folosind sfaturile din acest capitol.

Diagnosticul unui prejudiciu umăr [necesită citare]

Atunci când un prejudiciu umăr poate apărea inițial durere ușoară, palpabil numai în timpul călătoriei, dar în curând s-ar putea transforma într-o durere moderată sau severă, care vă va însoți în viața de zi cu zi, sau chiar într-un vis. În stadiul incipient durerea se va prăbuși imediat după încheierea stagiului de formare, cu toate acestea, dacă nu odihnă și nu începe să se vindece prejudiciul, durerea poate reveni mai repede și să fie simțit în timpul oricărei alte acțiuni de umăr. Simptomele comune ale unui prejudiciu umăr - durere, rigiditate în mișcări, durere atunci când mâinile de îndoire, slăbiciune musculară, hipersensibilitate la atingere, sunete clic, sentimentul de deplasare la umăr.

Durerea poate fi simtit la partea de sus, din față, lateral sau din spate a umărului și în jos pentru a da o mana la cot. S-ar putea fi umflături, răni deschise, cu toate acestea, cel mai probabil, aceasta poate fi determinată numai cu ajutorul ultrasunetelor.

Imediat ia măsuri [necesită citare]

De îndată ce vă simțiți durere sau deteriorate care își dau seama umăr, consultați un fizioterapeut sau de sport medic pentru a determina gravitatea prejudiciului și pentru a începe de recuperare. reduce imediat cantitatea de formare, și, eventual, a renunțat la ele, astfel încât să nu agraveze prejudiciul. Este important să se evite mișcările care agravează durerea - astfel încât să ia rapid off inflamație și restaurare.

Apoi, analiza tehnica de înot. Trebuie să identifice cu precizie și de a rezolva probleme, din cauza care a avut loc prejudiciul, iar acest lucru vă va ajuta sfatul nostru. În caz contrar, în ciuda recuperarea într-un prejudiciu de timp foarte scurt, din nou, amintesc de ea însăși.

În procesul de reabilitare includ exerciții de programe de formare, consolidarea și stabilizarea articulației. Deci, vă puteți menține echilibrul muscular în jurul articulațiilor umărului și partea superioară a spatelui. Înainte de a începe un antrenament, efectuați întotdeauna un warm-up și lumină stretching, dar aveți grijă să nu exagerați cu a doua prea multe vergeturi, prea rău.

Ce poate provoca dureri în umăr? [Referirea]

Dureri de umăr apar din diferite motive. Cele mai frecvente vor fi discutate mai jos.

Sindromul impingement [citare]

umăr Prinderea se produce din cauza compresiei sau stoarcere partea superioară a umărului comun - spațiul subacromial. In interior sunt de tendon (rotatori) și sac podakromialnaya, care impiedica oasele freaca unul de altul. Sindromul impingement îngroșarea sau umflătura provocate de structurile din cadrul acestui spațiu, un offset a capului humeral. Acest lucru se poate datora postură proastă sau să lucreze pe mâini în timp ce scufundări.

Traumatică suprapotențialul [citare]

supratensiune post-traumatic este cunoscut sub numele de tendinita (tendinita) și înseamnă că ați deteriorat sau slăbit mușchii tendoanele. Acest fenomen poate fi însoțită de inflamație, dar nu întotdeauna. Shouldering o povară insuportabilă asupra mușchilor, ai provoca leziuni ale țesutului tendon, iar acest lucru se poate întâmpla atât la o dată, și după ceva timp. prejudiciu tendoanelor, de regulă, dificil de tratat: tendon slab alimentat cu sânge, în cele mai multe cazuri, este dificil de a le oferi cu procesul de pace în activitățile de zi cu zi.

Hipermobilitate / umăr instabilitate comună [citare]

Hipermobilitate sau instabilitate. de obicei, se dezvoltă pe o perioadă lungă de timp, în cazul în care nu este însoțită de leziuni ale articulațiilor umărului. deteriorare treptată la ligamentele si muschii depresiunii rotatori duce la o întindere sau slăbirea articulației umărului. Dacă această problemă nu este de a face, se poate dezvolta umăr instabilitate comună, care, la rândul său, va conduce la distrugerea țesutului cavității glenoida (daune capsulă).

Toate cele trei leziuni coexistă între ele și adesea interconectate. De exemplu, un înotător diagnosticat cu un prejudiciu rotatori va avea dureri care interferează cu mușchii să funcționeze corect, iar capul humeral se va deplasa liber în cavitatea. În general, dacă mișcarea articulației umărului este depășită, atunci acest lucru poate duce la instabilitate sau umăr hipermotilitate, aceasta va provoca o deplasare a capului humeral în fosa glenoida, motiv pentru care acolo structuri sindrom de impingement situat deasupra umărului.

• Tehnica slabă a cursei, o creștere bruscă a sarcinilor și intensitatea programului de formare;
• postura necorespunzătoare, mobilitatea gâtului și partea superioară a spatelui, precum și dezechilibrul muscular în zona de centura scapulară.

prejudiciu umăr: tehnica de accident vascular cerebral și [modifică] formare

Erori tipice de accident vascular cerebral în domeniu poate duce la leziuni

De stabilire a mâinilor la intrarea [regula]

Mai mult de 70% din înotători observate pentru pozarea o linie mediană a axei corp (3). Facilitatea mână produce un efect similar cu efectul când intrarea de la degetul mare (stoarcere partea din față a umărului). Dacă adăugați la amorsare este, de asemenea, intrarea în degetul mare, aceasta va duce aproape sigur la un prejudiciu umăr. Pentru a alinia brațele în, imaginați-vă că degetele sunt întinse înainte, chiar în fața umărului, acestea nu trebuie să se suprapună. Acest exercițiu demonstrează "Miss lingușitor" (4).

rotația corpului Poor [edita]

Pentru a evita un prejudiciu umăr, este necesar ca la fiecare cursă (și nu numai în timpul inhalării) să se rotească în mod corect trunchiului, în care unghiul de rotație poate fi variat de la 45 până la 60 °. În viraje freestyle ajuta pentru a efectua mâinile Aducerea deasupra suprafeței apei, fără mișcare de rotație excesivă în umăr. Aceasta tehnica este cel mai bine exerciții ilustrată pe uscat, în capitolul 11. Pentru a preveni deteriorarea umăr și pentru a îmbunătăți tehnica, încercați să se rotească în raport cu axa longitudinală centrală a corpului ca face o „domnisoara lingușitor“ (6).

Grip și trăgând brațul drept [modifică]

Grip și trăgând brațul drept - o altă greșeală comună este de multe ori un vestitor de leziuni. Când mâna efectuează o pull-up de la cot rectificat (7), se creează o presiune excesivă asupra mușchilor instabile și relativ slabe ale umerilor și rotator cuff. Efectul este amplificat dacă înotătorul în timp ce de formare cu lame mari, exercitând mai multe eforturi pe umeri, care în acest moment să ia o poziție greșită.

lame mai mari pentru mâini au câștigat o reputație proastă datorită faptului că de multe ori cauza leziuni. Dar, de fapt, acest lucru nu sa datorat lamelor în sine, ci din cauza tehnicii săraci în combinație cu utilizarea de lame. De fapt, dacă este folosit cu moderație, îndoirea cotului în timp ce trăgând în sus de apă (8), umărul este expus la un risc foarte scăzut de traumatizant

Făcând clic în articulația umărului în timpul ieșirii brațelor de apă (faza de repulsie] [citare]

Unii antrenori recomanda înotători complet accident vascular cerebral puternic tresar la repulsie a avut loc la sfârșitul cursei, chiar înainte de a părăsi mâinile de apă.

Dacă urmați acest sfat, cotul este prea tras (9), determinând brațul să se rotească prea. În plus față de creșterea sarcinii la articulația umărului a cotului întinderii excesive poate duce la epicondilita mediala ( „cot jucător de golf“). Înotători, prea lungirea accident vascular cerebral în freestyle, sunt deosebit de sensibile la această boală.

In loc de a rectifica articulația cotului și brațului, la ieșirea din apa necesară se îndoaie ușor la cot, la aproximativ 150 °. Pentru a finaliza cursa în mod continuu, în timp ce palmier trebuie ușor laminate spre fese (10).

Creșterea bruscă a intensității antrenamentelor sau [regula]

Este important să nu crească brusc cantitatea de formare, până la 5-10% pe săptămână. creșteri subite în volumul și intensitatea antrenamentului poate provoca un prejudiciu, mai ales dacă faceți aceste sau alteia dintre erorile de mai sus. Nu renunța de acest lucru pe ocuparea forței de muncă cu privire la pregătirea fizică, deoarece - acestea sunt o parte integrantă a unui program de antrenament echilibrat. Trebuie doar să crească sarcina treptat, chiar dacă sunteți brusc inspirat de (și sperăm că va fi așa!) O mare varietate de serii oferite în anexa B.

Există și alte lucruri pe care ar trebui să fie precaut. De exemplu, o prea frecventă utilizare Kolobashkin, lame sau hamurile în timpul antrenamentelor, mai ales dacă aveți o criză rea de echipamente și lipsa de rotație a corpului.

prejudiciu umăr: postură, mobilitate și musculare dezechilibrelor [modifică]

În timpul călătoriei diferitelor grupuri musculare lucra liber. Unele dintre ele - mai puternice și mai durabile (rotatori interne: pectoral și latissimus dorsi), alții - dimpotrivă, slabi (rotatori externe, medii si superioare muschii trapezul). Acest dezechilibru afecteaza biomecanica si predispune la un prejudiciu. Este important să se știe cum să reducă dezechilibrul anormale în umăr. Secretul constă în punerea în aplicare a exercițiilor complexe. Consolidarea muschii mai slabe și să lucreze la flexibilitatea umerilor și a coloanei vertebrale toracice reduce semnificativ probabilitatea de apariție a durerii în umeri și leziuni.

Urmați cele șase exerciții specifice descrise mai jos, în scopul de a reduce povara de pe umeri.

Cum de a dezvolta toracice fatare de flexibilitate a coloanei vertebrale [edita]

coloanei vertebrale toracice se întinde

incovoierea spatelui astăzi mai mult și mai frecvente. Mulți dintre noi de lucru este legat de un loc permanent la masă, ne petrecem cea mai mare parte a zilei la calculator. Umerii cu nepriceput, bărbia împinsă înainte, vom începe să bănuială. există chiar și un termen științific pentru aceasta boala - „cifoză“ Înotătorii cifoză moderată apare adesea. Freestyle contribuie parțial la acest lucru, mai ales sarcina excesivă mușchii brațelor superioare, care provoacă poziția lor rotunjită. Cifoză poate duce la o scădere a flexibilității coloanei vertebrale toracice, provocând astfel o flexibilitate excesivă a altor articulații. Exerciții pentru a întinde rotația toracice și va contribui la menținerea flexibilității coloanei vertebrale și a elimina excesul de sarcină din umeri.

postură slabă din cauza ședinței constante la masă poate cauza probleme la mare și pune în pericol umerii. Stânga: stooped greșit postură, bărbia împinsă înainte. În centru: postura corecta cu spatele drept, picioarele pe podea, umerii lui sunt desfășurate în urmă. Dreapta: din cauza coloanei vertebrale „corecte“ excesive postura lombare este supraîncărcat.

coloanei vertebrale toracice se întinde cu ajutorul prosoape pliate în rolă [edita]

Citiți cu atenție Fig. observă în mod clar secvența de mișcări: a pus prosopul pliat pe covor (1), se află pe spatele la prosop și sa transformat de-a lungul coloanei vertebrale între omoplați (2). Se înclină capul pe podea (dacă vă simțiți disconfort, puteți utiliza o pernă mică). Trageți picioare, mâinile, palmele loc în sus de-a lungul corpului (3).

Se înmoaie timp de două până la trei minute, apoi mutați-vă mâinile în spatele capului, aceasta va contribui la consolidarea și se întind mușchii față a umerilor (4).

"Hands-telescop" [necesită citare]

Într-o poziție înclinat pe o parte, așa cum se arată în Fig. îndoiți genunchii și șoldurile la 90 °, brațele trage înainte la nivelul umerilor, punând una peste alta. Trageți partea superioară a brațului înainte (stânga jos, în loc), ca și în cazul în care doriți să ajungă la perete. Expand corpul (având grijă să nu disloca cu coapsa), trageți brațul spre tavan și apoi la peretele opus, ca și cum ați desen un arc în aer. Scopul este de a finaliza întindere, după punerea ambele picioare pe podea. Se repetă de șase ori pe fiecare parte.

Poziția lamelor [citare]

Din poziția corectă a lamelor depinde de faptul dacă cap humeral ia o poziție echilibrată în fosa glenoida. Astfel, lucrează la poziția corectă a lamelor, vă îmbunătăți starea generală a umerilor.

Stând plat pe un scaun confortabil, un pic mai trage barbia la piept, piept îndreptat. Când faci exercițiul, imaginați-vă că corpul părții inferioare a omoplați împreună, fără a arcuiesc spatele și împingând pieptul înainte. Exercitarea necesită aplicarea de 30-40% din efortul, nu tensiune în omoplați sau în gât. Respirați normal. Încercați să dețină această poziție timp de 1-2 minute, până când vă simțiți mai confortabil. Mai târziu, încercați să-l păstrați un pic mai mult.

În timpul zilei, se repetă acest exercițiu într-o poziție de relaxare și în picioare. În viitor, încercați să-l execute culcat pe piept, brațele întinse de-a lungul corpului: vă permite să antrenezi mușchii într-o poziție foarte apropiată de poziția corpului în timp ce înot.

Dispozitive de ridicare umăr [citare]

umeri up-urile sunt menite să consolideze părțile slabe ale mușchiului trapez superior. Acest dezavantaj este evident atunci când unul dintre brațele subestimat sau omise. De obicei, aceasta este însoțită de durere.

Pentru a începe într-o poziție în picioare ușor trageți brațul în lateral. În acest caz, cotul trebuie să fie drepte, iar palma ar trebui să fie îndreptată înainte (1). Umăr ocupă aceeași poziție ca și în exercițiul anterior, cu „Regulamentul lamelor.“

Fix această poziție. Ridicați ușor brațul la ureche, țineți-l în această poziție timp de 1-2 secunde (2), apoi de jos.

Se repetă de trei seturi de exerciții, fiecare 10-12 ori. În viitor, dacă vă va permite prepararea (3 și 4), puteți lua în mână divizia ușoară. Începeți cu 1 kilogram de greutate crește treptat până la 3 kilograme.

Link ham ședinței [edita]

Link ham ședinței

Exercitarea „Thrust ședinței“ este destinat să consolideze și să se stabilizeze umăr mușchilor spatelui și îmbunătățește biomecanica generale.

Ia-ham sport, atașați-l la mânerul ușii sau o balustradă de la nivelul taliei. În picioare sau așezat, ia cablajul se termină în mâinile unui pic le trage în față. Începe exerciții cu coatele îndreptate ușor rotunjite și umeri (1 și 3). Efectuarea coate mișcare spate, trage mâinile la piept (2). Când se trage până la hamul piept, ușor să prindeți paletele (4).

Se repetă fiecare din aceste serii de 10-12 ori. Mai mult, este posibil să se crească numărul de repetiții la 15-20, atunci este posibil să se lucreze cu o mare rezistență, schimbarea tipului de ham.

Răspândiți prin ham de umăr [citare]

inversare de umăr de către un ham

Exercitarea pe exterior rândul său, umăr este necesar să se întărească mușchii umărului din spate, în special mușchii rotator bantă. Exercitarea ajută la restabilirea echilibrului mușchilor coafei rotatorilor și stabilizează poziția capului humeral în fosa glenoida.

Atașați un capăt al fasciculului de cabluri pentru mânerul ușii, rotiți-l la umăr nelucratoare. Prindeți capătul ham braț de lucru, astfel încât acesta a fost întinsă între cot îndoit la un unghi de 90 °, de palmier și. În acest caz, peria trebuie să fie la nivelul de atașament ham. Necesitatea de umăr a luat aceeași poziție ca în exercițiu 2 și 3. Apoi trageți ușor banda la o parte, de cotitură cot.

Se repetă această serie de trei ori, urmați 10-12 apeluri. Mai mult este posibil să se mărească numărul acestora la 15-20 și apoi crește treptat rezistența și, luând un ham strans.