Inima - nu o mașină ...

Puteți citi articolul complet aici și aici.

Scopul nostru - un echilibru între capacitatea inimii și a mușchilor. Pentru a construi o strategie de instruire, planuri, trebuie mai întâi de test, pentru a determina starea sistemelor organismului. Numai în acest caz, este posibil să se determine veriga slabă și să ia măsurile necesare pentru strângerea acesteia. Sau stabili că sportivul va ajunge la un echilibru, și planul de pregătire, astfel încât să se obțină un echilibru la un nivel mai ridicat.

Endurance atlet este determinată de relația dintre fibrele musculare glicolitice (GMV) si fibrele musculare oxidative (OMV). În mod ideal, pentru rezistență maximă și capacitatea de lucru a mușchilor trebuie să constea în întregime din OMV. Sarcina inimii în timp ce furnizarea de suficient oxigen pentru muschi. Astfel, mai mult volumul de lucru al inimii, inferior ritmului cardiac, cu atât mai eficient activitatea.
Cum de a crește performanța inimii, cum să-l întindă?

Hai să vorbim în acest fel: este necesar să se mărească volumul de accident vascular cerebral a inimii, de exemplu, 20%. Cât de mult ai nevoie pentru acest exercițiu? Conform unora dintre datele noastre se obține: • Dacă trebuie să crească cu 20%, trebuie să antreneze cel puțin 3-4 ori pe săptămână, timp de 2 ore (pe pulsul 120-130 bătăi / min, la care volumul maxim accident vascular cerebral). · Dacă doriți să adăugați 50-60%, atunci trebuie să tren de 2 ori pe zi, timp de 2 ore, cel puțin 3-4 zile pe săptămână. · Pentru a obține o hipertrofie de 100%, care este de a face inima unui 2 ori mai mult, deja necesită volume foarte mari. Este în fiecare zi, timp de 4 până la 5 ore. · Dacă aveți nevoie de superatleta faci, atunci este necesar să se antreneze timp de 5-8 ore în fiecare zi.

O astfel de formare ar trebui să fie continuată timp de aproximativ 4-5 luni. După aceea, persoana va intins pur si simplu inima. Mai mult decât atât, pentru a menține această stare ar fi destul de ușor, dar la inima pentru viață să rămână așa, acest lucru nu se întâmplă. Dacă vă opriți de formare, inima va scădea treptat. Un fost campioni olimpici timp de 10 ani, inima este redus în volum cu 60-80%, deși masa inimii este aproape neschimbat.

O creștere a efectului volumului de accident vascular cerebral la pulsul în repaus, acesta devine mult mai puțin. O rată normală de inima omului de 66-70 bătăi / min. Când inima este mai mult sau mai puțin hipertrofiate, pulsul este redus la 50-55 accidente vasculare cerebrale. Și dacă mult hipertrofiate, cu schiori este cazul, apoi 40-42, apoi poate chiar până la 30 bătăi / min pentru a ajunge, există astfel de cazuri. În cazul în care ritmul cardiac în repaus 30, atunci cu siguranta atlet o inimă uriașă.
tehnici de formare a capacității aerobe mușchilor

Tipul de formare Lidyardovskoy, care rulează peste dealuri - este aproape un antrenament ideal pentru MW glicolitic. GMV lucrăm, acestea sunt oxidante. Dar, de îndată ce acestea devin okislititelnymi - această formare este inutil. Pentru formarea OMV au nevoie de exerciții de statodynamic (vezi mai jos).

De asemenea, viteza de imprimare (tempo) exercitarea la nivelul ANP (prag anaerob) cantități rezonabile bune și rezonabile. Ai începe să ruleze, viteza creste, rekrutiruete toate MB oxidative, și coborâți la pragul aerob (AP). Apoi, va începe să recruteze GMV, care au un ușor acidulat. Și tu ajungi la ANP, atunci când acidificarea este, dar nu e infricosator, pentru ca mananci acidul lactic. Tu continuă să mențină o anumită concentrație crescută, dar nu este fatală pentru oricare dintre fibrele musculare, fie pentru întregul organism. În timp ce sânge are 4 - 6 mmol / l lactat, experiența sugerează că nu este nimic în neregulă cu mușchii nu se va întâmpla. Deci, este posibil să se antreneze ore. Dar, desigur, nu pentru câteva ore, totul este făcut. De obicei, mai mult de jumătate din ANP nimeni nu poate rezista. Concurența numai. Dar, în formare, și o jumătate de oră pentru mulți, deja greu. Atunci când o persoană se duce la ANP, trenurile undeva 1/10 din mușchi, nu restul trenurilor, doar trece prin această stare, se mestecă hidrați de carbon. De-a lungul timpului, antrenat de 1/10 din fibrele musculare devin oxidant, iar tu simți că poți alerga mai repede. Puteți testa pentru a vă asigura că pragul este crescut. Apoi crește viteza cu 10%, apoi încă 10%, apoi cu 10%, din nou și din nou. Și astfel aproximativ 4-5 luni. Aceste numere nu sunt doar de cap, acesta este un fapt experimental.
Cum să lucreze MB glicolitice pe bicicleta?

Acest lucru este elementar. Formarea este foarte simplu, dovedit, din experiența bicicliști de formare, inclusiv a mea. Este cunoscut faptul că este necesar să se mărească forța. Deci, aveți nevoie pentru a accelera. Încep să se accelereze - am rupt roți, HVZ ( „LS“: HVZ - Harkov biciclete Plant) nu se ridice în picioare, spițe acoperi. Așa că a trebuit să stea ghemuit cu o halteră. Dar boom-ul nu a făcut-o. În cele din urmă, eu nu am crescut. Dar odată ce am ajuns la munte, la sud, în lagărul din Gelendzhik. Există mai multe ascensiuni. naștere Sf. Mihail, apoi alte câteva, apoi un al treilea ascensor. Când sozdish acolo, și este mai mult de 150 de kilometri, care urca aproximativ 10 lifturi, fiecare minut de lungime 15. Acum, după aceste taxe capacitatea mea de aerobic a crescut de 2 ori, probabil. Deoarece mea 20% OMV transformat în 40% din OMV, și am devenit un atlet complet diferit. Singurul lucru care sa întâmplat - este sistemul endocrin din tineri nu au supraviețuit. M-am antrenat cu tineri, vechi, a fost necesar pentru a le depăși. Cum ar fi, am rezistat tarifele sistemului endocrin, precum și toate celelalte tinere ars. După acuzațiile au fost rasă etapă, iar eu sunt doar de echitatie stabil de tineri, toți ceilalți au fost, în general, ca și morți. O lună după aceea, m-am îmbolnăvit, sălbatice rece a fost, și în campionatul nimic din România nu am putut arăta. Din aceste 20 de zile de taxe în sud, în munți, am mers numai 2,5 luni. Dar am dat seama că pentru mine a fost singura opțiune exercitarea dreapta.

Ce este de conducere în sus pe deal? Pe câmpia te duci la tempo-ul 80 - 100 rpm, despre tempo. Când te duci în sus pe deal, rata de mai mult de 45-50 rotații eșuează. 40 ture de deal - foarte convenabil. Există un astfel de efect care, atunci când o rată mai mare, se pare a fi „nimic nu respira.“ Atunci când pentru a pune un pic mai mult de viteze într-un ritm mai lent, pentru a respira mai usor. Pe scurt, în prima sesiune practică, atunci când am fost de conducere prin munți, rata a fost de 40-50 rpm. Pentru a intra pe deal, a trebuit să fie pus în față 48, 19 din spate, numai dacă aș putea intra în munte. La sfârșitul frontului de colectare a fost de 48, iar partea din spate a fost de 15, iar rata a fost aceeași - 45. Dacă vom recalcula puterea presiunii asupra pedalei, am devenit aproape de 2 ori mai mult. OMV a crescut atât de mult puterea. Dar, de fapt, nu oxidativ si glicolitic degenerat în oxidare. Și ce se întâmplă, este necesar să se explice. În cazul în care persoana apasă pe pedala, împinge încet cu o rată scăzută, include multe dintre fibrele musculare, oxidativ, glicolitic, și atunci există o perioadă în care piciorul se sprijină. Aceleași muschii care sunt presate, ele se odihnesc. Inferior tempo-ul, mai mult timp de odihnă. Prin urmare, acesta poate fi, și o mulțime de GMI a fost implicat în activitatea, dar acidul lactic format de acestea dispare în OMV, atunci când piciorul este în repaus. Se pare că, atunci când de conducere în sus pe deal, puteți aplica presiune pe pedala și nu acidulare pentru că există o pauză de odihnă foarte mult timp. Dacă sunt de multe ori mergi la pedalelor, Pauze nu va face, și tu aproape tot timpul sub tensiune. Cam la fel este obținut prin rularea, schi etc.

Dar există o altă cale. Aici sunt două criterii pentru exercitarea perfecta de aerobic: trebuie să îți placă MW glicolifică mai mare decât vă puteți recruta, dar în același timp, activitatea lor trebuie să fie de așa natură încât, atunci în restul de acid lactic în mușchi, în concentrații mari nu au apărut. Aici este necesar pentru a se conforma acestei reguli de joc. Dacă limita intensitatea, pentru respectarea acestei reguli este suficient de lucru timp de 3 - 5 secunde, numai de data aceasta persoana nu are timp pentru a implementa glicolizei anaerobe. El va fi apoi în continuare, în rest, glicolitic MW a lucrat. Dar puțină energie a petrecut, și a format un pic de acid lactic, care este apoi rapid disperseaza pe tot corpul, sângele. Inima, diafragma, OMV întregul acid lactic mânca rapid în mușchi scheletic. Și după 50 de secunde, este în regulă. Avem o mulțime de cercetări asupra jucătorului și la sportivii care au demonstrat: 30 de metri rula, cele mai bune 3 - 5 secunde, 50 de secunde de odihnă - și corpul uman este stabilit într-un echilibru dinamic, nu este deloc devine mai acidă. Și astfel încât să puteți antrena până la 40 de segmente, atunci problema ... cu pulsul, de exemplu, 120 - 150 bătăi / min, și foarte bine pregătiți o dată toate musculare, deoarece difuzați cât mai repede posibil, astfel încât toată MW de lucru. (Pentru a evita un prejudiciu, cel mai bine este de a rula circa-max, să zicem, 80% din valoarea maximă). Și e mai bine decât un termen lung asupra ANP, deoarece a lucrat o dată toate fibrele musculare. Ai destul de o lună și jumătate, două luni pentru a lucra tot musculare. Și dacă trenul pe ANP, se dovedește doar în parte pentru a lucra muschii.

Și ce altceva vreau să subliniez - acest curs este pentru toți. În primul rând, există riscul unei distrofie miocardică, ca un puls scăzut. În al doilea rând, acest exercițiu poate fi efectuată cel puțin de 4 ori pe săptămână, dar pe API-ul de 4 ori pe săptămână pentru a rula ... greu. În al treilea rând, această formare este potrivit pentru cei care au o mulțime de GMV. De exemplu, luați un alt antrenament atunci când sunteți pe picior de ieșire puls 170-180 bătăi / min și se menține la acest puls de 5 minute. Apoi, cel care are o mulțime de OMV, nu acidifiante și supraviețuiește, dar cel care are o mulțime de GMV, deci - ANP este scăzut, tot timpul devine mai acidă și devine acidă. El are brațul lui este distrusă, voi restabili, mușchii nu cresc la fel de bine ca și uniforme de sport, dar inima din toate timpurile vine la pulsul mare. distrofie miocardică, el însuși o face, și, în același timp, mușchii tot timpul distruge. Aceasta va distruge apoi. acidificarea pe termen lung în formarea profesională, la toate este inacceptabilă. Când este inclus GMV, în orice caz, ei acidifiante, iar problema nu împiedică acidifierea mare. Aceasta este o mare acidifiere este de 30 de secunde de lucru. În cazul în care până la 30 de secunde de lucru, de exemplu, în schi femeilor, cu includerea fibrelor musculare glicolitice, ei nu au timp să acumuleze lactat. Apoi, sportivul se ridica sau este lent, lactat procesat rapid în OMV și totul este în regulă din nou, nu există nici un rău. Și, de îndată ce vă lăsați timp de 30 de secunde - un minut și jumătate sau 2 minute, 5 minute - aceasta este „moartea“ are loc. Mitocondriile încep să moară. Asta este ceva pentru care antrenat - și apoi distruse. Mitocondriile sunt uciși de acidificare prelungită, chiar nu foarte mare.
Antreneaza forta de fibre musculare oxidative.

Luați în considerare un atlet care are un mușchi mic, care devine un factor limitativ. De exemplu, un alergator-pervorazryadnik a atins limita dezvoltării sale, are mușchi, deși mici, dar aerobic, este, practic, nu obosit, ci rezultatul unui nivel scăzut. Mușchii a lucrat. Ei consumă oxigen la maxim pentru greutatea sa. Asta cu un astfel de atlet să facă? Amintiți-vă că în fiecare mușchi din fibre miofibrilă împletit mitocondrii, și mai mult decât o anumită limită, ele nu pot fi formate numai într-un singur strat, în cazul în care în mod condiționat ca să spunem așa. În final, CF acumula cat mai multe mitocondrii, care nu pot fi adăugate mai multe. Dacă vom crește puterea sportivului, care este, de a crea un nou structuri morfologice în myofibrils formă, apoi în jurul lor începe să crească noi mitocondrii, iar potențialul său va începe să crească. Dar, de formare în greutate convențională pentru a crește puterea OMV nu este atins. Aici e chestia aici. Conform studiilor recente, există patru factori principali care determină accelerarea sintezei proteinelor în celulele musculare și, prin urmare - și dezvoltarea forței. Această furnizare de aminoacizi în celulă, o concentrație crescută de hormoni anabolici în sânge, creșterea concentrației de creatină liber CF, o concentrație mare de ioni de hidrogen. secreția hormonală cauzate de stres mental. creșterea concentrației de creatină liberă format la cheltuieli considerabile crp musculare - nevoile lucreze „la refuz“. Concentrația crescută a ionilor de hidrogen - este acidifiere. Desigur, acidificare prin urmare, nu ar trebui să ducă la distrugerea structurilor celulare. Deci, într-o forță de muncă clasică utilizată și fibrele de oxidare și glicolitice, dar numai pentru a instrui glicolitic. Deoarece modul de exercitare dinamic (periodic relaxa complet mușchii), apoi prin fibrele musculare oxidativă este sângele livrează oxigen și ioni de hidrogen elimină mitocondriile, și nici o creștere a miofibrilară premisele OMV, fără ioni de hidrogen, deci forța OMV crește. Ar trebui să fie ușor acidulată musculare, în caz contrar nu este validă pentru a adăuga. Este surprinzător faptul că fibrele oxidative locul de muncă, și nu există nici un efect. În cazul în care o mulțime de oxigen, în cazul în care există mai mulți ioni de hidrogen mitocondrii pur și simplu dispar. Acestea sunt formate din fibre rapide în mișcare lentă și nu dispar. Prin urmare, principalul promotor al rezistenței pentru fibrele de oxidare într-un mod dinamic acolo.

Suntem în laboratorul nostru au venit cu exerciții, care sunt numite statice-dinamice, fara relaxarea muschilor. De exemplu, genuflexiuni cu greutate redusa, chiar și cu ștampila postului. Electromiograma arată că activitatea mușchilor în acest mod timp de aproximativ 50%, ca oboseala, până la sfârșitul exercițiului, aceasta crește, dar nu ajunge la maxim, ceea ce indică faptul că de mare prag CF nu este recrutat. Efectuați genuflexiuni trebuie să se îndrepte încet și picioarele până la sfârșitul anului, nu permite mușchii la nivelul coapsei, cel puțin pentru un moment să se relaxeze. genuflexiuni convenționale, doar cu o amplitudine de 15 °, măsurat de la orizontală. înălțarea pe Odată ce privstanesh de mai sus, relaxeaza musculatura puternica. După ce a făcut aceste sit-up-uri in 30 - 40 secunde, mușchii obosesc, și există durere. În cazul în care mușchiul este încordate, fibrele musculare stoarce capilare și sânge pe ele nu mai curge în mușchi. După câteva secunde începe hipoxie, prin urmare, în toate celulele, inclusiv fibrele musculare oxidative incepe glicoliza anaerobă, se formează acid lactic. Am folosit în numeroase experimente, cele mai comune exerciții. Ceea ce este important este de a încerca să prevină faza de relaxare musculară - face mișcările într-un interval limitat. Ritmul de exercițiu - repetari lente - la oboseala severa la eșecul de la durere severă. În principiu, culturism a stabilit că noi dăm seama - de pompare principiu mușchi. Aceasta este de fapt același lucru pe care l-am dezvoltat teoretic, și apoi dovedit experimental. Noi oferim să facem exercițiile în formă de Super Series: 30 - 40 secunde ultimul exercițiu, 30 - 40 secunde de odihnă, și așa mai departe de trei ori la rând. Urmată de 10 minute de repaus și se repetă. Dacă face trei-patru Super Series (jucătorii facem 6), veți obține 18 abordări. Acest lucru este bun pentru activitatea de dezvoltare a fibrelor musculare oxidative. Dar, desigur, ar trebui să înceapă cu un Super Series, precum și pregătirea pentru un (anumit) grup de mușchi pentru a efectua de două ori pe săptămână. Creșterea masei de myofibrils necesită 10 - 15 zile, astfel încât puterea de formare în modul de dezvoltare ar trebui să dureze 2 - 3 săptămâni. În acest timp, trebuie să ne întoarcem procesele anabolice, și continuarea în continuare a formării de dezvoltare poate preveni procesele de sinteză. Prin urmare, în următorii 1 - numai tonifiere exerciții efectuate de 2 săptămâni (1 - 3 seturi sau Super Series).

Puteți efectua aceste exerciții metoda de cerc, dar dacă te întorci într-o exerciții de formare circulare pentru toate grupele musculare, acest lucru este destul de o lovitură puternică pentru sistemul endocrin, ceea ce va necesita mai mult timp pentru a recupera. Prin urmare, o opțiune mai potrivită pentru alergători de anduranță și schiori - în fiecare zi pentru a face munca de putere, dar numai pe diferite grupe de mușchi la hormoni eliberați în sânge și ajută la sinteza diferitelor organite. Apoi, exerciții pentru mușchii de bază vor fi repetate, să zicem, patru zile mai târziu. În general, trebuie remarcat faptul că performanța în greutate de formare în fiecare zi dă un efect general de vindecare, ajută la restabilirea, deoarece creșterile interne echilibrul hormonal.

Exercitiile aerobice trebuie să fie precedată de o forță. Scopul puterea de formare - pentru a crea condiții pentru hipertrofie, pentru crearea de noi myofibrils. Această selecție de hormoni care stimulează ADN conținută în mușchi, care creează în cele din urmă myofibrils predstrukturu. Dacă faci atunci munca de aerobic intens, veți avea nevoie de energie, care poate trage atat din glicogen si predstruktur celor care încep să eșueze. Prin urmare, mai bine să facă exerciții de aerobic, cum ar fi dimineața și apoi seara - puterea de a părăsi noaptea pentru sinteza necesară a structurilor menționate mai sus.