Informativ despre calorii! legile alimentare
Calorii - o unitate de energie care transportă orice produs. Sub-calorii alimente se înțelege că cantitatea de energie care este eliberată în timpul decolteul ei. De fapt, în fizica clasică, unitatea de măsură a energiei termice sunt kj, dar pentru ușurința înțelegerii în viața de zi cu zi a stabilit cu fermitate conceptul de „calorii“ (1 Joule = 4,186 calorii).
Proteine, grăsimi și carbohidrați - principalele surse de energie, necesare pentru viața corpului - sunt exprimate în calorii: 1 gram de proteine și carbohidrați conține 4 calorii, 1 gram de grasime (sursa cea mai concentrata de calorii, afectează foarte mult aportul caloric) - 9 calorii . Nu este dificil de calculat că un kilogram de grasime contine aproximativ 7700 de calorii.
Înarmat cu aceste date, precum și ghiduri de la valoarea nutritivă a alimentelor, puteți găsi cu ușurință cât de multe calorii sunt într-un anumit produs și calcula cât de multe calorii consumat pentru o anumită perioadă de timp.
aportul caloric al oricărei persoane trebuie să facă față provocărilor de zi: daca pierde in greutate - este o dieta, dacă vă construi mușchii - celălalt, în cazul în care pur și simplu stick la o dieta sanatoasa - a treia, etc.
Orice fel de activitate fizică este, de asemenea, exprimat în calorii. Chiar și atunci când sunt în repaus, corpul nostru are nevoie de energie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului: respirație, funcționarea sistemului nervos, inima, procesele digestive, etc. Cantitatea de energie consumată într-o stare de repaus se numește principalul metabolism (de bază) (la femei este de 10-15% mai mic decât la bărbați). Trebuie remarcat faptul că, odată cu anii este încetinit schimbul de bază. Acest lucru se datorează unei scăderi a masei musculare și o scădere a activității de ansamblu biologică a organismului.
Cât de multe calorii consumate sunt digerate de noi (din proteine, grăsimi și carbohidrați)? Acesta este depus imediat în țesutul adipos, și care merge pentru nevoile organismului?
Aminoacizii sunt formate din proteine pe care le mananci, du-te la nevoile organismului, de exemplu, într-un mușchi. Dacă ați consumat cantitatea excesivă de proteine, ficat si alte tesuturi ale corpului poate fi întins ușor în dimensiuni pentru a se potrivi unei mici cantități de exces de aminoacizi.
Toate carbohidrati (cu exceptia din fibre) corpul tau se va converti în glucoză înainte de a le utiliza drept combustibil (pentru descompunerea celulozei în zaharuri simple, nu au nici o enzimă specială, care este, de exemplu, o vacă). Din moment ce fiecare masa ne consuma o multime de carbohidrati, care nu pot fi utilizate imediat drept combustibil, cele mai multe dintre glucoza este transformată în glicogen și depozitat. Depozite de glicogen sunt ficat si muschi.
Doar 5% din grăsime pe care le consuma cu alimente, va fi utilizat drept combustibil. O altă mică parte din această grăsime intră în ficat, în cazul în care se va transforma in colesterol si vor fi utilizate pentru alte necesități celulare. Orice altceva proputeshestvuet direct în depozite de grăsime în corpul dumneavoastră.
Câte calorii are nevoie de o persoană într-o zi?
Numărul exact de calorii este determinat de experiența, deoarece aceasta depinde de mai mulți factori: stilul și circumstanțele vieții, activitatea fizică, producerea de hormoni în termogeneza organism, asociat de obicei pentru fiecare mobilitate persoană (sunt oameni agitat și se mișcă încet, turbulente și lente) și așa mai departe. Apropo, mai multe musculare este o persoană, este mai mare metabolismul său primar.
Pentru cei care doresc să piardă în greutate, ca aici, oricum, mai ales încă este echilibrul de calorii. Orice pierdere în greutate se bazează pe reducerea calorii, în mod explicit sau implicit. Daca consumi mai multe calorii din alimente decat cheltui - te mai bine. Dacă cheltuiți mai mult decât consumă, în mod inevitabil, vei pierde in greutate.
Până în prezent, există mai multe diete, susținând că nu contează cât de mult mananci, dar este important - ceea ce mananci. Din păcate, această abordare va duce, mai devreme sau mai târziu la eșec. Dacă pierde în greutate consuma mai multe calorii (chiar și a tipurilor „corecte“ de produse alimentare) decât îl petrece în a doua zi, el va primi în mod inevitabil mai bine. Consumul de doar 100 de calorii pe zi va duce la faptul că oamenii se mai bine de 5 kg pe an!
Cât de multe calorii ai nevoie pentru a pierde in greutate?
Mai întâi trebuie să dau seama cât de multe calorii ai nevoie pentru a menține greutatea actuală prin următoarea formulă: greutate (în livre) x 14 pentru femei, și greutatea (în livre) x 15 pentru bărbați (1 lira = 0,453 kg). Cifra rezultată vă va da numărul aproximativ de calorii ai nevoie zilnic pentru a-ti mentine greutatea. În plus, în conformitate cu aceeași formulă, se calculează cantitatea de calorii pentru greutatea dorită și pentru a începe să le urmeze. Să luăm, de exemplu, o femeie cu o greutate de 70 kg, care caută să-și piardă în greutate până la 55 kg: 154.5 (70 kg) * 14 = 2163 kcal (numărul necesar pentru a menține greutatea ei prezent) 110 (55 kg) * 14 = 1545 kcal (Nr -În calorii pe care are nevoie să adere la o greutate maximă de 55 kg).
Când a pierde în greutate încerca să evite calorii prea mici (1200 de calorii de mai jos) pentru o perioadă lungă de timp. O astfel de dieta nu numai că va reduce cantitatea de grăsime, se va reduce numărul de muschi. În cazul în care o restricție puternică calorica la 45% din deficitul de energie nu este obținut din corpul de grăsime corporală și mușchi de ardere. Acest lucru va duce la încetini metabolismul și la ieșirea unui platou în pierdere în greutate, chiar și la calorii foarte mici. Prea scăzut de calorii alimente și o influență negativă asupra greutate durabilă hormon - leptina, care este nivelul scade prea scăzut. Acest lucru va duce la un sentiment necontrolat de foame, încetini rata metabolică și enzimă de activare zhiroskladiruyuschego - lipoprotein lipazei.
O persoană care este interesat în mod serios de fitness și se străduiește să construiască musculare sau de a pierde in greutate stie ca unele programe de antrenament de mult nu se poate obține - există un succes de 75%, de asemenea, depinde de admisie si alimentare alegeri calorice. Cum se poate calcula numărul de calorii necesare pentru rezultatele cele mai eficiente, pentru a alege ce fel de produse? În cazul în care o gamă de produse este mai mult sau mai puțin clare, atunci calculul caloriilor necesare, în funcție de obiectivele de mai multe derutantă.
Marilyn Peterson, un expert în domeniul nutriției sportive, recomandă următoarele: să se mențină forma culturist pe zi trebuie să fie de 30 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Daca te antrenezi de 3 ori pe săptămână, adăugând la portii zilnice de 200-300 de calorii. Dacă cinci zile pe săptămână (plus exercitii aerobice) - Creșterea în dieta de zi cu zi de 500 de calorii. Dar, pentru a începe să adăugați calorii ar trebui să fie treptat, altfel riști să recupereze (din grăsime).
În cazul în care obiectivul dvs. - un set de masa musculara (numit program de anabolic), este necesar să se furnizeze calorii suplimentare dincolo de poziția de a menține în formă, așa cum ai nevoie de o mulțime de energie pentru a construi tesut muscular. De obicei, pentru un set de masa musculara ai nevoie pentru a adăuga la caloric zilnic în jur de 500 de calorii - aceasta este suma pe care este necesar pentru tine pentru echilibrul energetic pozitiv în timp ce lucrează pe platoul de filmare în masă.
Când formați un rol foarte important in greutate se va juca, de asemenea calorii „de calitate“ și planul pentru consumul lor. Nu este un secret faptul că principala sursă de calorii, în acest caz, ar trebui să fie de proteine (din surse de slaba). Prin urmare, pentru masa setului este recomandat sa se consume aproximativ 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală de 3-4 ori pe zi. Adică 15-20% din totalul caloriilor zilnice vor fi furnizate de proteine, 35-40% - în detrimentul carbohidratilor, iar restul - în detrimentul de grăsime.
Culturistii care lucrează la reducerea procentului de grăsime din organism, nu ar trebui să reducă drastic numărul de calorii - care au nevoie sa-si reconsidere fundamental dieta lor și să o ajusteze, astfel încât aceasta a fost îndreptată la o ardere constantă de grăsime. Pentru a face acest lucru, ar trebui să fie excluse din dieta de aproape toate calorii „goale“, optând pentru o pierdere în greutate „util“ și promovează. Prin „goale“ calorii sunt toate carbohidrati simpli (dulciuri, biscuiți, pâine albă, bauturi racoritoare), grăsimi saturate și grăsimi trans (untură, unt, produse lactate grase, gogoși, chipsuri de cartofi, cartofi prajiti de la McDonald). „Utile“ calorii gasite in glucide complexe (legume, fructe, cereale integrale, orez brun, legume, pâine integrală de grâu), grăsimi nesaturate (pește gras, semințe, nuci, ulei de măsline și ulei de semințe de in).
Ar trebui sa manance de 5-6 ori pe zi, porțiuni mici. Recomandări privind raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați sunt aceleași ca și în masa set. Dar, amintiți-vă că cantitatea de grăsime din dieta va depinde de cantitatea de glucide: mai mult de carbohidrati, mai putina grasime. Nu contează cât de multe calorii consumat într-o zi, cantitatea de proteine ar trebui să rămână constantă - 2,2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală, la care aspiră.