Îndreptare cum să o facă

Deoarece experiența mai multor generații de halterofilii, îndreptările este un exercițiu eficient pentru elaborarea unui număr de muschi de la picioare și spate. Eficiența și siguranța acestui exercițiu depinde în mod direct de executarea tehnică corespunzătoare. Acesta este motivul pentru care aveți nevoie pentru a începe să învețe cum să efectueze corect îndreptările și apoi adăugați în greutate.

În halterofili novice deadlift nu este popular, deoarece, în cazul echipamentelor de efectuarea acestui exercițiu este traumatică. Cele mai multe incepatori prefera exercitii de izolare pentru piept si biceps. Dar faptul că aceste exerciții nu este posibil pentru a obține rezultate remarcabile. Mai mult decât atât, fără picioare puternice și forma spate nu va arata armonios.

Care este îndreptările, și de ce este atât de popular în rândul profesioniștilor? Faptul că este îndreptările este exercițiul cel mai de succes, care vă permite să încărcați mușchii și picioarele din spate complexe, exercitarea mai bine, pur și simplu nu există. Acesta este motivul pentru care îndreptările este cel mai scurt drum spre creșterea intensivă a acestor grupe musculare. Mai mult, experimental a constatat că această activitate este, de asemenea, o cauza de eliberare a testosteronului, care stimulează creșterea țesutului muscular.

Ce anume shake deadlift

Dacă te uiți în detaliu, exact ceea ce cauzeaza muschii sa lucreze deadlift, aceasta va duce la mușchii coapsei, hamstrings, dorsi, mușchii Latissimus gluteus, partea superioara a spatelui, antebrațe și a coloanei vertebrale îndreptării. Se pare că, în acest exercițiu este implicat aproape 75% din masa musculară. Putem spune că în acest exercițiu, în același timp, sportivul efectuează prese de picior, ridică pe vârful picioarelor, răsucindu presei, ridică din umeri, bucle picior, îndreptare spate, îndoire la încheietura mâinii și trage în jos brațele drepte. Aceasta este o sarcină serioasă determină cerințe grave de formare atlet, și, prin urmare, nu ar trebui să înceapă de formare cu îndreptările. talie slab, așa cum este adesea cazul începătorilor, nu poate rezista la sarcina.

tipuri de Îndreptare

Acest exercițiu poliarticulară de bază se poate face în mai multe moduri. Cele mai frecvente tipuri de Îndreptare este un clasic, si indreptari romanesti cu picioare drepte. Pentru a înțelege modul în care acestea diferă, ia în considerare caracteristicile fiecăreia dintre ele.

deadlifts clasice cu o halteră

Pentru a efectua această variantă de picior deadlift atlet ar trebui să fie mai lată decât umerii lui. Îndreptare clasică pune o presiune pe mușchii spatelui, în timp ce picioarele sunt utilizate doar la începutul ridicării calea. Acesta este motivul pentru care acest tip este potrivit pentru sportivi cu picioare slabe. Mișcarea în plan vertical pentru a minimiza riscul de rănire.

Îndreptare română

Acest tip de Îndreptare este fundamental diferită de învelișul clasic brichetă, un aranjament vertical al piciorului inferior în timpul întregii amplitudinea mișcării și mai scurtă - mișcarea barei se duce în jos numai la genunchi. Îndreptare românească realizată cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, picioarele ar trebui să fie paralele între ele, strîngînd gâtul lui - un pic mai lat decât umerii, palmele cu care se confruntă torsul, partea din spate - linie. Pe parcursul întregului runtime-ul exercițiile omoplatului ar trebui să fie redusă, iar căderile de talie. Poziția inițială tijă românească este poziția superioară. Sportivul trebuie sa se indoaie usor genunchii, șoldurile pe spate și se aplică înainte macră, scăderea bara jos, și apoi reveniți încet la poziția inițială. Acest exercițiu dă sarcina maximă pe mușchii fesieri și, prin urmare, foarte popular cu doamnele.

Îndreptare pe picioare drepte

Exercitarea permite hamstring maximă de încărcare. În ceea ce privește îndreptările numele, apoi picioarele drepte - un factor cheie în acest exercițiu, spatele drept, talie îndoire constantă - în cazul în care rotirea începe să runda în timpul exercițiului, acesta va redirecționa sarcina de pe partea inferioara a spatelui. Astfel, devine forța de tracțiune pe picioare drepte se face din poziția de sus: pune pelvisul înapoi în jos de-a lungul gâtului omită pe verticală la cel mai jos punct, trage în sus se realizează forța Femurul - revenirea la poziția de pornire. Punctul de jos al mișcării este determinată întindere atlet. Este de remarcat faptul că picioarele drepte absolut nu ar trebui să fie - aceasta va crește riscul de rănire exercită o ușoară îndoire în genunchi va permite atenua tensiunea ligamentului poplitee.

Îndreptare: Tehnica de plumb

punerea în aplicare corectă a îndreptările nu numai vă permite să furnizeze tulpina necesară asupra mușchilor, dar, de asemenea, pentru a evita accidentele și entorse în regiunea lombară. deadlift clasică, tehnica de performanță care este baza pentru toate celelalte tipuri de exercitii, nu o afacere mare. Mai întâi trebuie să se ridice în picioare drepte - picioarele sunt latimea umerilor. Apoi, trebuie să stai jos pentru coapse paralele cu linia podelei. Corect deadlift tehnica implică faptul că în regiunea lombară din spate ar trebui să fie ușor cedat. tija Grif este necesar să se ia de prindere de sus, inhala și trageți lonjeronul de pe podea și apoi ridica-l de-a lungul piciorului inferior drept în sus. Atunci când gâtul este deasupra genunchiului, cu încă spate mișcare în sus și genunchii sunt, de asemenea, încep să îndrepte. La cel mai înalt punct al exercițiului este necesară pentru a rămâne pentru câteva secunde și a reveni la poziția de pornire.

Fiecare jucător cu experiență știe cum să facă îndreptările, pentru a obține beneficii maxime de formare. În primul rând, nu este necesar să se înceapă să se angajeze cu greutățile maxime. În conformitate cu greutatea de lucru al sportivului trebuie să calculeze valoarea maximă la tracțiune și utilizate pentru a începe 30% din această valoare. După primele 5 antrenamente tehnica mastering poate crește greutatea se apropie treptat rezultatul dorit.

Răspunsul la întrebarea cum se face îndreptările la nivelul coloanei vertebrale lombare scăzută, poate fi o curea speciala sau tensiunea mușchilor abdominali în timpul exercițiului. Acest truc vă permite să crească presiunea în cavitatea abdominală și repara coloanei vertebrale, de avertizare se întinde.

În plus față de modul de a efectua în mod corespunzător îndreptările, mulți sportivi întreb dacă de fiecare dată când trebuie să coborâți bara de la podea. Aici opiniile antrenori și sportivi sunt împărțite. Dar, în sprijinul opinia că bara ar trebui să rămână în aer, putem menționa riscul crescut de accidentare la genunchi si a coloanei vertebrale momentul separării a barei de la podea. Îndreptare mai corect de execuție implică o întindere bună tendonul lui Ahile, hamstrings si fese - minimalizează, de asemenea, posibilitatea de rănire în timpul exercițiului.

Îndreptare: program de formare

După cum sa menționat mai sus, în timpul perioadei de implementare a tehnicii deadlift studiu trebuie să opereze cu ponderi de 30% din greutățile maxime. Răspunsul la întrebarea cum să crească îndreptările este o progresie constantă a greutăților de formare. Sportivii au nevoie pentru a dezvolta un program de formare, care va permite, în timp, creșterea sarcinii și să aducă greutatea de până la 100% din greutatea maximă. Cele opt mesocycle ar putea arata ca acest lucru (săptămânal):

1. 1x10 (31%), 1x3 (47%), 1x1 (67%), 4x2 (80%).

2. 1x10 (31%), 1x3 (49%), 1x1 (68%), 4x2 (84%).

3. 1x10 (31%), 1x3 (49%), 1x1 (68%), 4x2 (88%).

4. 1x10 (31%), 1x3 (51%), 1x1 (70%) 4 2 (92%).

5. 1x10 (37%), 1x3 (51%), 1x1 (70%), 1x1 (84%), 2x2 (96%).