Îndreptare cu echipamente de gantere, video

Îndreptare - un exercițiu de bază greu, care a implicat toți mușchii majore ale omului.

Din aceasta rezultă că greutatea de funcționare a ridicat proiectil poate fi destul de mare chiar si pentru sportivi non-instruit.

Este demn de remarcat faptul că îndreptările este un exercițiu destul de traumatică.

Istoria nu cunoaște câțiva sportivi care se luptă să devină mai puternică creștere în greutate și Urmărit că, în realizarea acestui impingere rupt spatele.

După aceea, desigur, cu privire la orice carieră în sport, în cazul în care baza - este de ridicare a greutăților, și poate fi vorba.

În ceea ce privește gantere, masa lor este mult mai mică decât cea care poate fi „încărcat“ pe post. Este exercitarea efectivă?

Este de a înțelege dacă aceste îndoieli și dacă elementul să aibă loc în cadrul programului de formare sunt justificate.

Care sunt mușchii de lucru

In general, sunt utilizate aceleași mușchi ca în îndreptările clasic. hamstring, gluteus, partea inferioara a spatelui.

Dar există nuanțe. În primul rând, antebrațele de lucru aici este minim, deoarece haltera nu este atât de grea, care poate fi dificil să le păstreze în mâinile lor.

Și acesta este un avantaj, deoarece este de multe ori în performanța unui sportivi convenționale Îndreptare se concentreze prea mult efort pentru deducerea normală a barei, și, prin urmare, tehnica suferă.

În al doilea rând, există este redusă la minimum a sarcinii pe cele mai „la fața locului inflamat“ îndreptările - regiunea lombară. Nu putem spune că el nu este conectat la comiterea mișcării, ci o caracteristică de încărcare isterică a îndreptările cu mreana, el pur și simplu nu se ajunge.

Pe avantajele de tracțiune cu greutăți nu se termina aici. De mare importanță este o mare variație a acestui exercițiu.

Legătura cu pol nu tolerează multă diversitate - toate într-o varietate de tehnici pot fi periculoase pentru organism. Cu gantere se raneasca grav, și astfel încât să puteți ridica de pe podea, în diferite moduri, la acea fantezie suficient (în termen de motiv, desigur).

De exemplu, nu ține neapărat spatele drept, în cazul în care exercițiul se face cu gantere ușoare. Acesta poate fi îndoit înapoi. Și are o utilizare practică.

În primul rând, este posibil să se ridice cojile pe podea sau chiar în afara cavității, mărind astfel foarte mult gama de mișcare.

În al doilea rând, în cazul în care partea din spate este încordate într-o poziție îndoită, care lucrează mușchii mici la nivelul coloanei vertebrale, care, în alte moduri dificil să se încarce.

Dar există un avertisment: selectarea unui anumit unghi de curbură a spatelui, țineți-l pe tot parcursul mișcării. Start de tracțiune în poziția înainte, și finisaj, dublu îndoit, complet inutil.

Astfel, forța de tracțiune cu spatele îndoit este fundamental diferită de împingere pur și simplu greșit: în primul caz din spate, deși îndoit, îndoit, dar în mod constant, nu agățat înainte și înapoi.

Și pentru a menține această stabilitate, de asemenea, trebuie să facă un efort nu mai puțin decât să păstreze poziția dreaptă, singura diferență este direcția acestui efort.

Mâinile pot fi aranjate mai larg decât în ​​tija clasică. În acest caz, veți simți imediat cum mușchii de lucru vor schimba: se va schimba focalizarea de sarcina preferențială de jos din nou pe partea de sus. Palm aici poate fi întors partea de înainte și lateral.

Cu un joc de picioare extensie mai mare comută la fese, cu mai puțin - pe femurali.

Ca și în pol, puteți trage un clasic și de sumo. Primul exemplu de realizare a fost descrisă mai sus, al doilea este caracterizat prin aceea că picioarele sunt plasate pe scară largă și gantere sunt echidistant între ele, în care distanța minimă dintre brațe, foarte aproape.

exercitarea opțiunii exotice este de a trage cu o singură mână. Tehnologia nu este diferită de cea descrisă, dar este doar gantera într-o mână, iar al doilea cel mai bun sa ia de la un spin.

Thrust de o parte este foarte util pentru dezvoltarea abilităților de echilibrare a corpului, coordonarea mișcărilor, pentru că în cursul mișcării va avea loc întotdeauna un cuplu la nivelul coloanei vertebrale, care va avea nevoie pentru a neutraliza stresul.

Puteți face pofte deveni cu gantere precum și clasic, cu o mreana: latime picioare umerilor, mâinile sunt un pic mai larg, gantere sunt luate de la înălțimea la care este posibilă poziție verticală a spatelui, pelvisului flexează spate, spate curbat (dar păstrează dreapta) .

În plus, există o extensie completă a genunchilor și îndreptați spatele. Avantajul acestei metode este posibilitatea de a dezvolta o tehnica deadlifting cochilii pulmonare înainte de a trece la tija. Este deosebit de convenabil pentru ascuți ca poziția corectă a spatelui și picioarelor.

Poti practica acest exercitiu ca PFD, taxa sau antrenament. În acest caz, ar trebui să se facă pe un număr mare de ori.

Pentru mulți, o extindere permanentă a corpului și extinderea chiar și fără nici o greutate poate fi dificil, iar dacă adăugăm la acest lucru și să nu grele, dar sarcina, veți obține de formare excelent fizică, exerciții generale de dezvoltare, care ajuta la creșterea rezistenta organismului, si tonifiere a mușchilor spatelui și picioarelor.

Și dacă faci pofta de repetari cu greutati la greutatea (20 kg), se poate purta în jos chiar și atlet relativ-instruit.

sfaturi suplimentare

A nu se confunda cu forța ghemuit: genunchii ar trebui să fie îndoit, dar aceasta nu înseamnă că trebuie să se așeze pe podea în poziția inițială.

Gantere ar trebui să stea pe mâinile sale ca curele, „strânse“, numai în mâinile tale. Halteră poziție altă parte, este greu posibil, dar cu gantere din cauza greutății lor mici este întotdeauna tentația de a face mișcarea mâinilor.

O astfel de încălcare a tehnologiei conduce la faptul că a pierdut însăși esența îndreptările și de a efectua în schimb ceva de neînțeles și inutil.

Nu te uita la podea. Nerespectarea acestei reguli, puteți rotunjit în necunoștință înapoi. Desigur, acest lucru nu este la fel de critic ca în îndreptările cu mreana.

Dar tehnica necorespunzătoare (numai în cazul în care nu se practică ca o variație exercițiu conștientă), cu o greutate de lumină ajută la perpetuarea și la efectuarea halteră. Memoria musculare înțelege totul pe zbor, inclusiv faptul că ea nu-și amintea nevoia.

În ceea ce privește repetari, numărul lor minim de 8-10, iar limita superioară nu este limitată.

gantere deadlift este perfect ca un exercițiu auxiliar pentru tija de împingere, și ca un exercițiu.

Mai puțin greutate și cerințe mai mici pentru tehnologia îi permite să efectueze un număr mai mare de repetiții, și să practice diferite variante care nu sunt valabile în tija clasica.

Acest lucru face bun de tracțiune cu gantere exercițiu de dezvoltare generală, indispensabilă pentru formarea la domiciliu și oameni de ajutor care doresc să mențină fitness.

Absența fixării rigide de greutate duce la faptul că ar trebui să fie întotdeauna un echilibru și echilibru atunci când efectuează mișcări care dezvoltă o coordonare a corpului. O atenție deosebită trebuie acordată fetelor haltera trage.