Începe rularea! Programul de formare pentru cursa de 10 kilometri - în întreaga universitate
Nu intenționăm să ne oprim aici și vrem să se implice în a cincea Crosse HSB, și în același timp, fascinat de ideea unui stil de viață sănătos și mai multor elevi, absolventi, facultate, HSB, prietenii și rudele lor.
Vrei să obțineți o taxă de vivacitate si buna dispozitie? Pentru a se întâlni cu oameni și interese ca-minded, într-un cadru informal? Consolidarea corpului și să fie în formă bună?
pregătire
Ai deja serios pasionat de funcționare sau de gândire doar despre cum să obțineți pentru a merge pentru o rulare mai mult de o dată pe săptămână? Ultimul efort de a rula prin 5 km. Și imaginați-vă că în două sau trei luni, puteți finishiruete cu ușurință o duzină! După cinci sau șase luni - se lupta pentru un record personal în jumătate (semimaraton - 21.1 km). Toată lumea preia încărcătura și obiectivele pentru ei înșiși în mod individual.
Va oferim un program de formare pentru cea mai lunga distanta in cadrul lui GSBA - 10 km. Software-ul nostru vă va permite, cu un efort rezonabil, se bucură de funcționare, lucra și termina la o distanta de 10 km.
Cum de a acționa în continuare, dezvolta sau te limita la jogging lumină - vă decideți! În orice caz, organismul va primi un impuls puternic pentru sănătatea și emoțiile pozitive.
În cazul în care pentru a începe?
Cu selecția corectă de a rula pantofi pentru alergat. Acest lucru va evita un prejudiciu, să evite stresul excesiv asupra sistemului musculo-scheletice și pentru a obține cele mai pozitive în timpul experimentului. Alegerea de pantofi depinde de suprafața pe care executați (asfalt sau pământ), durata de formare și de distanța parcursă, greutatea, setarea și arc de configurare a piciorului (pronație).
Caracter pronație a piciorului - parametrul principal atunci când aleg pantofi. Ai nevoie pentru a determina ce arc dvs. a piciorului, deoarece este direct legată de modul în care executați, și poate fi un bun punct de plecare pentru selectarea unui model corespunzător de adidași.
Cel mai simplu mod de a determina pronație - un „test de umed“ picior de imprimare umed pe un șervețel:
Știind pronație, selectați perechea, ceea ce este necesar pentru tine. Alege pantofi pentru a ajuta producătorii și site-uri, de exemplu, Asics, Mizuno, Adidas, Saucony, Nike, etc. Dintre vânzătorii de încălțăminte de sport în piață pot fi distinse de companie Runlab.ru. care ajută să aleagă pantofi cu ajutorul unor echipamente speciale. Pentru asistență, consultați cross-country și portaluri, de exemplu, Newrunners.ru.
Încărcați și puls
Este important să se cunoască modul în care organismul răspunde la exercitarea. În acest scop, există un indicator de sarcină - ritmul cardiac (ritmul cardiac, ritmul cardiac). Pulsul poate fi măsurată prin dispozitive speciale sportive și digitație manual bătăile inimii pe încheietura mâinii, gâtului, sau direct la torace. Puls măsurat pentru 5, 6 sau 10 secunde, rezultatul este înmulțit cu 12, 10 sau 6. Prin reducerea intensității (etapa de tranziție) pentru mai mult de 30 de secunde, puls lent, iar măsurătoarea nu vor fi corecte. Adică, măsurătoarea este luată imediat după oprire (etapa de tranziție).
Fără a intra în caracteristicile corpului, de exemplu, că un antrenament puls de lumină este de 120 de bătăi pe minut, cu sistemul de impulsuri nu este supraîncărcat. Puls la 150 de bătăi înseamnă că formarea este un proces evolutiv, în cazul în care este mai mult - este destul de greu de formare regim, care nu ar trebui să se facă în cadrul programului de formare. Tehnica de formare cu frecvență cardiacă sunt descrise în detaliu pe site-ul de rulare Skirun.ru
Etapa inițială este de a căuta să antreneze pe pulsul de 120 u. / Min.
Dacă acest lucru nu se poate face și pulsul se apropie de 150, este necesar să se reducă sarcina până în momentul în care ritmul cardiac a scăzut la 120 de bătăi pe minut și continua să fie difuzate într-un ritm ușor. Menținerea unei rate dat inima în timpul exercițiului - un punct important, mai ales la etapa inițială.
Noi oferim un program de formare de 8 săptămâni, la sfârșitul căreia va fi capabil să depășească 10 km. Se presupune că acum poate rula non-stop pentru aproximativ 3 km.
Dacă nu se angajeze în activități fizice, în ultimul timp, consultați medicul dumneavoastră. Nu uita termen de warm-up. Termina cursa și să facă un banner.
Luni și vineri - acest week-end. Restul este vital pentru recuperare și pentru a preveni un prejudiciu, nu pierdeți zilele de odihnă. Vei arde, de asemenea, din punct de vedere psihologic, dacă executați în fiecare zi, fără pauze.
Marți și joi - după un warm-up, executați ritmul confortabil (puls 120-140). Dacă vă simțiți bine pe ultimul kilometru, ușor crește viteza, astfel încât să ruleze într-un ritm competitiv.
Miercuri - efectuează cros (cros - CT): ciclism, inot, bicicleta eliptica sau altă formă de cardio cu lumină sau efort moderat timp de 30-40 minute. Dacă vă simțiți obosit - decolare.
Sâmbătă - o zi de antrenament banda de alergat mult timp. Asigurați-vă încălzi și rula ritmul confortabil (puls aproximativ 120 de bătăi. Min.).
Duminica - ziua de recuperare activă. Rula în ritmul de lumină, confortabil, permițându-vă să vă relaxați mușchii (ritm cardiac la 120 bătăi / min). Sau puteți combina de rulare cu mersul pe jos, mai ales în cazul în care pulsul se apropie sau depășește 150 bătăi. / Min.
Dacă executați în mod normal, pe autostradă și nu știu cât de mulți au rulat, puteți măsura distanța folosind serviciile online, cum ar fi MapMyRun.com, Yandex Maps sau Google Maps. Sau se măsoară distanța folosind contorul de parcurs auto.
Puteți schimba zilele de formare după cum doriți. Dacă sunteți angajat într-un fel de zi sau preferă să antreneze luni sau marți, apoi înlocuiți-le cu zilele libere. Principiul de bază al formării banda de alergare, în special pentru novice - nedotrenirovatsya mai bine decât overtrain, astfel încât în procesul de formare ar trebui să fie ghidate de sentimentele lor.