Înainte de a mânca o dieta exemplară maraton

Catering determină în mare măsură sănătatea noastră. Acest lucru este de două ori valabil pentru acele cazuri în care eficiența maximă este cerute de către organism. Cercetările moderne în domeniul nutriției sportive, vă puteți optimiza schema de aprovizionare pentru cursa eficienta in maratonul. În plus, astăzi putem spune cu încredere deplină că anumite alimente, precum și unele metode de preparare a acestora, reduce eficiența organismului. Cum ar putea mânca înainte de un drept maraton?

Mesele în etapa de pregătire pentru un maraton

Mananca alimente de calitate

Problema principală a puterii oamenilor moderni - alimentele bogate in calorii și neprofitabil absolută. Pentru a rula bine, aveți alimente sănătoase reale bogate în substanțe nutritive nu numai (calorii), dar, de asemenea, conține un util oligoelemente și vitamine.

Aici sunt alimentele care ar trebui să fie în dieta umană, jogging:

• legume și leguminoase;
• pește;
• carne macră;
• ouă;
• fructe;
• nuci și semințe;
• fulgi de ovăz;
• terci de porumb;
• orez brun;
• produse din cereale de grâu întreg;
• lapte și derivații săi.

Utilizarea acestor produse are un efect benefic asupra sănătății: acestea sunt foarte digerabil, ajută la digestie, contin antioxidanti, vitamine si alte substante nutritive naturale.

Ceea ce nu se poate mânca:

• carne la grătar.

Alimentația corectă sugerează o lipsă de alimente preparate folosind prăjire în ulei pe foc, și pe gratar carbune. Toasted (să nu mai vorbim de carbonizate) porțiuni de carne nu poartă sănătate nici un bine.

• carnea grasa

Miel sau grăsime de porc, precum și puii de găină, crescute în ferme moderne de păsări de curte. Se taie o parte din grăsime, dacă vezi că carnea este prea gras. Pui gatiti fara piele.

• Carne de prelucrare de produse

• Pâine și alte produse alimentare realizate cu faina alba

În ciuda faptului că hidrați de carbon sunt un alergător la prima, dulciuri ar trebui să fie înlocuite cu fructe. Această restricție se aplică, în special, precum și băuturi răcoritoare.

Cu siguranță ar trebui să fie excluse de bere. Tot restul - la cerere. Mai bine - bea vin, dar nu mai mult de 100 ml pe masă. Acest lucru va aduce beneficii maxime cu daune minime.

Observați nevoia de carbohidrati

Carbohidratii sunt baza alergător dieta. Ele sunt ușor de digerat și, în plus, reprezintă o sursă rapidă de la care organismul poate obține energie. Carbohidrații ca substanță de energie depozitată ca glicogen în ficat și mușchi. Rezerva totală de glicogen într-un adult este de aproximativ 400 g 250-300 g de ele cade pe furnizarea de mușchi - este energia care va cheltui mușchii în timp ce rulează. Acest lucru este suficient pentru a rula la o viteză de 14 kilometri pe oră circa 1 oră 45 m ușor de calculat că rezerva de glicogen acoperă doar jumătate maraton -. Aproximativ 20-25 km. Deoarece epuizarea glicogenului își rezervă creierul va primi semnalele corespunzătoare, care sunt interpretate de către om ca oboseala. Prin urmare, mai glicogenul, mai târziu vine epuizarea care a primit printre alergători vorbitori de limba engleză cunoscut sub numele de „efect de perete“.

glicogen de energie alternativă este de grăsime. Lipoliza are loc simultan cu utilizarea de glicogen. Dar procesul de pierdere a costurilor de grăsime. In timp ce trasformatsiya glicogenul in glucoza nu necesită energie suplimentară. Din acest motiv, grăsimile sunt consumate mai lent și într-o măsură mai mică: ponderea lor în aprovizionarea cu energie este de a alerga 15-16%.

Pentru persoana pregătește maraton, prezenta carbohidratilor in dieta trebuie sa fie de 4-5 g per 1 kg greutate corporală. Pentru o persoană de fizicul medie, aceasta corespunde la 250-350 g de carbohidrati pe zi. La sarcini foarte intense au nevoie de carbohidrați poate fi crescută la 500 g pe zi pentru o persoană cu o greutate de 70 kg.

Comparați: grăsime trebuie 1,5 g per 1 kg de greutate corporală, proteine ​​- nu mai puțin de 1 g

dieta aproximativă

Din moment ce maratoane sunt deținute în dimineața, vom trece de la faptul că formarea predmarafonnaya ar trebui să apară, de asemenea, în primele ore ale dimineții. Acest lucru va forma obiceiul necesar.

Înainte de jogging în mod necesar ar trebui să aibă un aliment care conține carbohidrați sau să bea băutura. Câteva exemple de un mic dejun bun:

• terci cu fructe și nuci, cafea cu lapte;
• sandwich-uri cu pâine de cereale integrale, lapte și miere;
• Cerealele integrale (cereale, paine) cu fructe și lapte;
• fructe sau legume cocktail smoothie cu lapte sau suc.

Trebuie să mănânce micul dejun, chiar dacă aveți 10 minute pentru a rula. În acest caz, adecvat, de exemplu, piureuri cu pâine de cereale integrale.

S-ar putea arata ca masa de prânz:

• fructe sau fructe uscate, condimentate cu iaurt;
• salata de legume, asezonată cu ulei vegetal;
• oricare dintre feluri de mâncare pentru micul dejun.

Masa de prânz ar trebui să fie masa cea mai nutritiva a zilei. Acesta poate consta din două cursuri: de exemplu, supa de carne - primele, iahnie de fasole cu legume - pe al doilea. Sau supa de ciuperci si carne de pui sau de curcan cu legume.

• pește la cuptor garnisit cu orez întuneric;
• legume cu branza si ciuperci aburit;
• friptură sau friptură de porc cu garnitura;
• macaroane cu branza si masline negre.

„Restrângerea“ în ultima săptămână înainte de maraton

Îngustarea sunat săptămâna trecută, înainte de maraton, care reduce sarcina și ajustarea sistemului de alimentare.

hipocaloric

Cerința de a reduce conținutul caloric este dictată de necesitatea de a echilibra aportul de energie consumat. În caz contrar, alergător pentru săptămâna înainte de maraton în pericol de o anumită creștere în greutate. Excesul de 0,5 kg de greutate corporală crește costurile de energie atunci când rulează la 1,5%. Maratonistul nu își pot permite cheltuieli inutile.

Pentru a obține o idee de cât de mult pentru a reduce dieta de zi cu zi de calorii, utilizați un coeficient de 0,79 și cu formula următoare:

0,79 x (greutate în kg) X (ca distanta de formare redusă în km).

De exemplu, dacă ai alergat 10 km în fiecare zi, în ultima săptămână a redus distanța de 6 km (diferența = 4 km), calculul prevăzut greutatea de 70 kg va fi după cum urmează:

0,79 x 70 x 4 = 221 kcal.

Astfel, pentru a reduce valoarea nutritivă a alimentelor consumate de condițiile din exemplul 221 kcal urmează.

Ciclul de grăsimi și carbohidrați de încărcare

Sub sarcina de grăsime se referă la o dieta care include cel puțin 65% grăsime alimente-proteine:

• carne;
• pește;
• brânzeturi;
• produse lactate;
• ouă;
• măsline;
• nuci.

Scopul sarcinii de grăsime la corp pentru a crea o situație de deficit de carbohidrati. Ca urmare a stresului in dieta ulterioare carbohidrati organismul incepe sa stocheze om greu glicogen devine cantitatea maximă de energie în partea de sus a competiției.

raportul lungime de grăsimi și carbohidrați de încărcare - discutabil. În primul rând, mult este determinată de caracteristicile individuale ale organismului. În al doilea rând, antrenori diferite considerate varietate optimă de scheme. De exemplu, raportul poate fi de 3: 2 sau 3: 4. Cu toate acestea, studiu recent din SUA a arătat că cea mai eficientă schemă este raportul de 5: 1 sau 10: 3 (la 2 săptămâni ingustare).

Nutriție înainte de concurență

Cina înainte de a finaliza o încărcare maraton carbohidrați și ar trebui să conțină cea mai mare parte carbohidrati.

• Se recomandă să mănânce alimente la care sunteți obișnuiți să;
• Nu am o mulțime;
• Nu trebuie să mănânce după ora 18:00.

Începeți ziua cu administrarea a 400 ml de apă. Pentru micul dejun ține dieta carbohidrati. Mananca cel putin 2 ore inainte de maraton la fel de mult ca și credeți că este necesar.

Ultima oră

Timp de 1 oră înainte de cursă bea 300-400 ml de apă. Există un punct de vedere al cafeinei oportunism pe bază de 4-5 mg per 1 kg greutate corporală (aproximativ 2 cesti) timp de aproximativ 1 oră înainte de concurs.

Succesul cursei depinde de trei factori: exercitarea de a alege ritmul corect jogging, mese în faza de pregătire. Până în ziua a mușchilor maraton trebuie să stoc cantitatea maximă de glicogen. Dacă acest lucru nu este posibil - nu dispera: pentru a rula cursa în orice caz, trebuie să vă păstrați o băutură carbohidrați pentru majoritatea maratonului. Nevoia de carbohidrați în timpul maraton de rulare - la 30 la 60 g pe oră.