Hiperextensie performante aparate, tipuri și caracteristici de exercitare
Formatorii - unul dintre exerciții de bază pentru a întări mușchii spatelui. Variații și tehnici de acest exercițiu, există destul de multe este, de asemenea, utilizat pe scară largă în antrenamente CrossFit. Aflați mai multe despre cum se face hiperextensie se spune astăzi.
În vederea atingerii greutăților maxime în exercițiile de bază și de intensitate a construi-up complex CrossFit, mulți sportivi uita că, în primul rând, vom merge la sala de sport, în scopul de a îmbunătăți (sau cel puțin a salva) sănătatea dumneavoastră. Prin urmare, în zona leziunilor coloanei vertebrale, în special lombare, este comun pentru majoritatea vizitatorilor. Această boală suferă de aproape orice alt atlet, deși el nu mai poate ghici, de multe ori simptome mult mai târziu. În acest articol, vă vom spune cum să evite, cum să se efectueze în mod corect hiperextensie și modul în care ne va ajuta în această problemă dificilă.
Gipereksteziya - exerciții efectuate într-o mașină specială, cu o platformă specială pentru fixarea picioarelor și corpului, cea mai mare parte a sarcinii care se sprijină pe extensors coloanei vertebrale. Acest simulator este, probabil, în fiecare sală de sport, astfel încât acest exercițiu se desfășoară peste tot. Utilizați-l într-un complet diferite scopuri: ca o încălzire înainte de genuflexiuni grele sau devine tije; ca un exercițiu separat, care vizează elaborarea partea inferioara a spatelui; ca o „pompare“ suplimentară partea vătămată a sângelui în timpul reabilitării rănilor; ca prevenirea hernii și proeminențe la nivelul coloanei vertebrale lombare. Și, desigur, în complexele CrossFit că astăzi vom lua în considerare și să dea exemple.
Deci, astăzi ne vom uita la:
- Care este performanța beneficiul hiperextensie;
- Cum se face hiperextensie;
- Varietatea de exerciții;
- Hiperextensia poate fi înlocuit;
- complecși CrossFit care conțin acest exercițiu.
Beneficiile de exercitare
Formatorii - poate singurul exercițiu, care vă permite să încărcați extensorii coloanei vertebrale cu sarcină axială minimă, de aceea este recomandabil să se efectueze o majoritate absolută a vizitatorilor de săli de sport în cazul în care nu există contraindicații grave. Prin acest exercițiu, mai mult de o mie de sportivi din întreaga lume ar putea vindeca vechi, nevindecate până la sfârșitul anului și nu a dat microtrauma odihnă la nivelul coloanei vertebrale lombare.
De bază grupe musculare de lucru: extensors spinarii si femurali. Sarcina vector variază în funcție de poziția suportului pe care sportivul: cu cât este, extensorii coloanei vertebrale mai încărcate, inferioare - ischiogambieri mai întinse și reduse. În acest caz, biomecanica mișcării va aminti indreptari cu picioarele drepte sau pante cu o halteră pe umeri.
Toți sportivii, forțele de securitate, al căror proces de formare pus deoparte o mulțime de timp pentru a efectua genuflexiuni și Îndreptare, nu trec prin și hiperextensie.
Ne amintim cu toții aspectul principal al artei acestor exerciții - păstrând spatele drept pe tot parcursul abordării. Cu talie „rece“ și nu piure face extrem de dificilă, iar abaterile de la tehnica corecta poate duce la un prejudiciu.
Recuperarea de leziuni
Dacă sunt afectate de microtrauma spate, se recomandă în continuare „pompă“ extensors coloanei vertebrale cel puțin o dată pe săptămână. Aceasta stimulează local circulația sângelui în zonele afectate, din cauza care vine mai mult de oligoelemente care promovează vindecarea rapidă și de recuperare.
Se recomandă să se efectueze mai multe abordări hiperextensie a numărului mare de repetiții (20 și de mai sus), pentru a obține un rezultat pozitiv. Cele mai multe simptome vor veni în curând la zero: durerea, asta îmbunătățește motilitatea musculară și mobilitate, talie încetează să curgă după o muncă de lungă sedentar.
Există, de asemenea, o teorie că punerea în aplicare a hiperextensie imbunatateste postura, reduce hiper-lordoză sau cifoză a coloanei vertebrale. Din acest motiv, hiperextensie nu numai efectuate sportivi, ci și oameni obișnuiți care au suferit un prejudiciu spinarii, în educația fizică medicală și de sănătate, precum și orice terapeut calificat va confirma beneficiul evident al acestui exercițiu.
fani Sfat de fitness și culturism: mare înapoi hipertrofiate pare „gol“, fără a-dezvoltat extensorii coloanei vertebrale. Deci, nu uitați despre acest exercițiu în formarea spate, asa ca va sublinia silueta în formă de V din partea din spate și, desigur, se va simți în beneficiul deplin al exercițiului descris mai sus. Pentru că, în plus față de îndreptările și ghemuit, toată forța orizontală pe dorsal mare (Rod T-gât, trage ganterele în pantă, tija de împingere în pantă, etc.) sunt, de asemenea sarcină dată, axială și încărcați coapse.
Tehnica corectă a exercițiului
Următoarele vor fi discutate cu privire la punerea în aplicare a soiurilor clasice de hiperextensie pe un simulator standard, cu accent pe extensors coloanei vertebrale. Există mai multe variante ale acestui exercițiu, dar în toate acestea, se recomandă să adere la aceleași principii și caracteristicile care sunt enumerate mai jos. Dar nu uitați că antrenorul personal este responsabil pentru sănătatea dumneavoastră și progresul atletic, așa că, dacă aveți în vedere sunt expert sensibil, iar tehnica este dat la tine cu dificultate, întoarce-i pentru ajutor, pentru că va salva o mulțime de timp, și, probabil, și de sănătate.
poziţia de start
Care este situat pe simulator, rola superioară trebuie să fie poziționat pe șolduri. Îndreaptă spate, nivelul trunchiului ar trebui să fie doar deasupra nivelului picioarelor. tulpina extensors coloanei vertebrale static, și mușchii fesieri. Spatele trebuie să fie drepte, cu ochii îndreptate înainte, cruce brațele peste piept. Ferm să se bazeze pe tocuri platforma de la partea de jos a aparatului.
Ușor coborât până la tensiunea senzație în mușchii coapsei talie și biceps, în timp ce face respirație. Mișcarea ar trebui să fie netede și controlate, nu brusc „cad“ în jos. Este important să păstrați spatele drept, menținând lordozei naturală a coloanei vertebrale lombare. Nu este necesar să scadă prea mică, sarcina noastră prioritară în acest exercițiu - „pompat“ înapoi, și nu-l întinde. Efectuați stretching după antrenament separat, așa că va crește nu numai mobilitatea, dar, de asemenea, ajuta muschii pentru a recupera într-un timp mai scurt.
Fără întârziere, în partea de jos sare înapoi la poziția inițială, făcând nivelul de expiratie. Ne persista o clipă la mișcarea de sus și se repetă. Efectuați cel puțin 10-15 repetari într-un du-te, așa că va asigura flux bun de sange pentru grupurile musculare de lucru.
Punctul cheie - nu este necesar să se aplece cât mai mult posibil la partea de sus, astfel încât toate exercițiile bune vor veni la zero, așa cum se va construi o compresie puternică în discurile intervertebrale ale coloanei vertebrale lombare.
progresie de sarcină - un mod sigur de a progresa în toate exercițiile, iar hiperextensie - nu este o excepție. De îndată ce mișcarea va oferi mai ușor și mai ușor, încercați să crească treptat sarcina. Acest lucru se poate face în trei moduri:
- efectuarea de mai multe repetari pentru o abordare;
- repaus mai puțin între deșeuri;
- folosind greutăți suplimentare.
tipuri de hiperextensie
Cu ajutorul diferitelor tipuri de hiperextensie sunt mai multe modalități de a varia sarcina și a încărca anumiți mușchi într-o măsură mai mare. Mai jos sunt cele mai comune specii ale acestui exercițiu.
Formatorii cu greutăți suplimentare
Executam hiperextensie clasice, dar păstrează în fața unei clătită sau o halteră, apăsându-l la piept. Aceasta ajută la creșterea sarcinii pe partea de jos a coloanei vertebrale extensors. Este important să se abordeze în mod adecvat greutatea cu care efectuați acest exercițiu, dosarele poliției nu ne interesează aici. Dacă nu puteți face acest exercițiu cu o greutate de corect rotunjit spate, sau de greutate depășește tine și să vă copleșească înainte, reducerea împovărează. Nu uitați să păstrați centrul de greutate pe tocuri, așa că va controla mai bine mișcarea.
Există, de asemenea, un fel de exercițiu, cu ștampila pe gât, astfel încât sarcina este deplasată mai mult la partea de mijloc a extensors coloanei vertebrale. Contactați partenerii de antrenament pentru a poziționa corect gâtul (poziția sa ar trebui să fie la fel de genuflexiuni). Dar nu uitați să privească înainte și să nu îndoiți gât, astfel încât să executați riscul de a răni ale coloanei cervicale.
Contactați hiperextensie
Aceasta se realizează pe o mașină dedicată în cazul în care corpul este paralel cu podeaua și picioarele sunt ridicate de jos în sus, agățându-se rola specială. Acest exercițiu opțiune mai angajează mușchii fesieri. Nu te grabi pentru a efectua hiper inversa, agățat împovărare suplimentară pe simulatoare, pentru sportivii neinstruit, care va crea o sarcină axială suplimentară pe partea de jos a lombare și sacrum.
hiperextensie directă
Realizarea pe o mașină specială, în cazul în care platforma este situată paralel cu podeaua. Avantajul hiperextensie direct este de a crește gama de mișcare, făcând posibilă pentru a lucra în toată gama de extensorilor coloanei vertebrale. Eu cred că această variație de exerciții adecvate pentru persoanele care sunt încrezători în sănătatea lor. hiperextensie Direct creează o tensiune puternică în partea de jos a taliei la cel mai jos punct, care ar putea agrava Microtrauma în acest departament.
Hiperextensia poate fi înlocuit?
Deci, ne-am dat seama cum să facă în mod corespunzător hiperextensie. Dar nu este nici un secret faptul că fiecare persoană are o structură anatomică unică și unele exerciții în virtutea acest lucru poate fi incomod pentru el - un atlet cu mișcarea prost controlată, disconfort la nivelul articulațiilor și ligamentelor, și nu se simte muschii de lucru. Prin urmare, vom analiza în continuare exercițiu biomecanica, care este similar cu hiperextensia. Ia notă, dacă, din orice motive, nu pot sau nu doresc să facă acest exercițiu.
Îndreptare
Clasic Îndreptare - un instrument excelent pentru întărirea mușchilor extensori ai coloanei vertebrale și scoarță de copac. Dacă mențineți tehnica corespunzătoare și să nu urmărească greutățile maxime ale acestui exercițiu veți câștiga doar beneficii. Toate vorbesc despre ceea ce îndreptările creste talie si abdomen - mituri, abdomen și talie crește alimentația nesănătoasă și lipsa de exercițiu. În cazuri rare - predispoziție individuală la oblici și mușchii rectus hipertrofice ai abdomenului. În plus față de studiul ne interesează grupuri musculare, efectuarea îndreptările (precum și alte exerciții de bază grele) are un efect pozitiv asupra secreției de testosteron, care este foarte util pentru organism de sex masculin.
Îndreptare pe picioare drepte (română Rod)
Dacă nu se poate prinde hamstring de reducere atunci când hiperextensii platforma joasă de așteptare poate înlocui acest exercițiu pe poftele din Romania. Biomecanica acestor două exerciții este similară, sarcina noastră principală aici - pentru a alege pentru ei înșiși gama corectă de mișcare în care ischiogambieri se află sub o sarcină constantă. Prin urmare, noi nu coborâți bara tot drumul în jos și îndreptați pe deplin spate la partea de sus și să încerce să ia bazinul cât mai în spate, pentru a permite mai multe și fesieri mușchii. În plus față de tija, puteți efectua acest exercițiu cu gantere, astfel încât să încărcați, de asemenea, antebraț și trapezul mușchii, și de a îmbunătăți puterea de prindere. Încercați să efectuați tracțiune pe picioarele drepte în exemplul de realizare ilustrat, în dimineața te vei simti complet nou senzație atlet nepregătit fiecare pas sau mișcare în articulația genunchiului se va da cu o puternica durere musculara debut întârziat.
Pârtiile din pol (dimineața bună)
Pantele cu un bar - o mare utilitate pentru exercitarea sit-up-uri, precum și un instrument pentru studiul extensorii coloanei vertebrale și hamstring. Tehnica este similar cu proiectul românesc - care lucrează într-o amplitudine limitată, păstrând mușchii în tensiune constantă, iar pelvisul este retrasă. Nu uitați însă că trebuie să păstrați spatele drept pe tot parcursul abordării. Dacă vă simțiți tensiune inconfortabil în hamstrings, în greutate de operare mai mici sau schimba exercițiul unde puteți rula fără probleme și fără disconfort.
extensie lombara în simulator
Unele cluburi moderne de sănătate echipate cu un simulator special pentru a studia mai mici extensori coloanei vertebrale. Uprites înapoi la platforma și încet îndreptați spatele, fără mișcări bruște nu sunt permise aici. O mare warm-up pentru genuflexiuni sau indreptari.
Pentru a înțelege mai bine ce vreau să spun, uita-te la acest film scurt:
Este important să se înțeleagă că aceste exerciții sunt încărcați mult sistemul nostru musculo-scheletice, și în ele există o sarcină axială asupra coloanei vertebrale. Deci, dacă aveți probleme cu spatele, iar sarcina axială este contraindicată încetați să mai bună alegere pe hiperextensia. Consultați instructorul pentru a câștiga tehnica potrivita, asa ca va proteja spate mai mici, și va fi capabil de a îmbunătăți în mod adecvat grupele musculare necesare.
Complexe CrossFit
Tabelul de mai jos conține câteva complexe care cuprind hiperextensie. Puteți începe să pună în aplicare complexe ți-a plăcut, dacă crezi în sănătate și funcțional de formare sistemul lor musculo-scheletice. Intensitatea acestor complexe nu este cea mai mare, dar va fi excesiv pentru sportivi neinstruit.
În plus, vă puteți face complexe de exerciții, tehnicile pe care le-au dus spre o abilitate, totul depinde de imaginația și creativitatea. Hiperextensie combinate perfect cu diferite tipuri de pull-up-uri, push-up-uri și exerciții abdominale, în timp ce sarcina axială pe coloana vertebrală va fi minim.
Efectuam 30 apasari tija 30 hiperextensie, 30 pull-up-uri, 30 de push-up-uri, 30 săritura în lungime.
Alerga scara de la 1 la 10 repetiții, scara inversă 10 la una repetarea hiperextensia cu tija și împinge pe umeri cu mâinile de formulare înguste pe minge.
Alerga 100 sărituri coarda, tija 22 devine sumo 22 hiperextensie, afundă 22, 11 pârtii greutăți în fiecare mână. Toate cele 4 runde.
Rulați 15 leagăne kettlebell cu ambele mâini, sărituri 15 și 15 la hiperextensia cutie. Un total de 5 runde.
Efectuați 50 sărituri pe cutie, trage-up-uri de 50, 50 leagane kettlebell, 50 atacuri, 50 prese shvungov 50 hiperextensie, 50 aruncă mingea pe podea.