Hiperextensie hiperextensie clasic și înapoi

Formatorii - unul dintre exerciții de bază pentru a întări mușchii talie, fese si femurali. Nu este traumatizant, aproape nici o sarcină pe articulații și se recomandă pentru întărirea coloanei vertebrale corset. Exercitiile regulate reduce riscul de leziuni spate în timpul exercițiilor de bază, cum ar fi indreptari si genuflexiuni. Acesta este motivul pentru care sportivii includ adesea hiperextensie a programului de formare și de a efectua o dată pe săptămână, timp de trei sau patru abordări.

Există două tehnici de bază ale exercițiului: versiunea clasică și sistemul simplificat. Să începem cu a doua.

Contactați hiperextensie

Acest exercițiu nu creează o sarcină asupra articulațiilor genunchiului și mai ușor de a proiecta decât o versiune convențională.

Lie cu fața în jos pe o bancă orizontală a ridicat, astfel încât picioarele atârnând în jos. picioare proprii abia ține genunchii îndoiți, vederea este îndreptată spre soboy.Krepko confiscate pe banca de rezerve sau simulator de mânere și să privească direct înainte.

Ridicați cu grijă picioarele până la nivelul corpului și mențineți această poziție pentru o secundă.

Coborâți picioarele și să ia o poziție de pornire.

• Pentru a spori complexitatea și eficacitatea exercițiilor de formare poate fi realizată prin menținerea fitball între picioare.
• În timpul exercițiului, toate mișcările trebuie să fie netede. labagii bruște nu vor fi tolerate și pot răni mușchii.
• Nu ridicați picioarele de mai sus poziția orizontală, deoarece acest lucru poate cauza un prejudiciu.
• hiperextensie inversă poate fi realizată la domiciliu, folosind o masă, și puneți-l pe coechipierul său.

Inspira la coborârea picioarelor și expirați în creștere.

Exercitarea se realizează în 4 seturi de 10-15 de ori.

clasice ale genului

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de un simulator special, care se fixează picioarele într-o singură poziție.

Pentru a începe exercitarea Fix picioarele în simulator. Păstrați spatele drept și mâinile împreunate în spatele capului sau eco-înțelept în fața lui.

Coborâți ușor corpul în jos, astfel încât grade între picioare și corpul nu a fost mai mult de 90 de grade. / Td>

De asemenea, ridica treptat trunchiul și să ia poziția de pornire, fără a face deviere prea puternic în spate.

• În timpul exercițiului, toate mișcările trebuie să fie netede. labagii bruște nu vor fi tolerate și pot răni mușchii.
• Munca se poate face atât pe bara orizontală și pe o bancă, cu o pantă de 45 de grade, deși, în acesta din urmă scade eficiența exercițiu.
• În cazul în care, în timpul exercițiului mușchii suficient de puternic, puteți utiliza o greutate suplimentară - o clătită de la bar, care trebuie să aibă loc prin intermediul mâinile încrucișate pe piept.
• În timpul exercițiului nu este recomandat pentru a transforma corpul în lateral, deoarece acest lucru poate duce la o distribuție neuniformă a sarcinii asupra mușchilor și a prejudiciului.
• Hiperextensie a casei pe masă - o bună alternativă la banda de alergat, dacă te-a lovit sala de sport, în viitorul apropiat nu funcționează. Într-un astfel de exercițiu are nevoie de ajutor partener care va organiza rapid la picioare în timpul exercițiului.

Inspirați în timpul mișcării în jos și expirați atunci când ridicarea trunchiului în sus.

Exercitiul se face de obicei in 3 seturi de 10-12 ori.