Greutate de ridicare și CrossFit - Haltere - revista despre CrossFit si haltere

Întrebare de Ryan: Am o întrebare despre training-tale. Îmi place programul Haltere, iar eu le găsesc foarte util. Ce ai spune despre performanța de formare de înaltă intensitate pe dezvoltarea rezistenta? Am urmat sfatul tău la haltere, dar a constatat că formarea de anduranta nu rezista. Pot să vă sfătuim să combinați și Haltere funcțional de formare? Mă duc să se pregătească pentru Jocurile din anul următor CrossFit.

A Greg: Răspunsul la această întrebare depinde în întregime de scopul sportivului. In cazul tau este participarea la CrossFit Games și răspunsul meu este - da, trebuie să combine formarea la haltere si rezistenta de formare. Dar pentru a fi complet obiectiv, aș spune că, dacă sunteți ridicător grele, apoi se combină de formare nu este necesară. La urma urmei, dacă ai de gând să ia parte la concursuri în cazul în care aveți pentru a efectua exerciții de mare intensitate, atunci ar trebui să le includă în formarea lor. Cum anume de a planifica antrenamentul - întrebarea este destul de complicată și mi-e teamă că nu am răspuns exact pentru tine, cu toate că există unele gânduri cu privire la această chestiune.

În primul rând, forța decide! Această idee fundamentală, chiar dacă tu a alerga maratoane. Cât de multă atenție ar trebui să plătească la acest gând, ea depinde în întregime de nevoile și prioritățile dumneavoastră în acest sport. Pentru maraton nu va fi atât de important, dar krossfittera a lua parte la concurs, puterea cu siguranta este important, însă, nu este încă la fel de important pentru atlet, accentul este pus pe sporturile de putere, powerlifters, de exemplu.

Odată cu dezvoltarea de CrossFit, mai multă atenție a fost acordată vitalitatea si rezistenta si forta fizica a fost atribuit un rol de diminuare. Acesta poate fi văzut chiar pe jocurile în sine. În primii ani ai concursului a fost absolut: greutatea maximă pentru o încercare în ghemuit, deadlift și banc de presa bar. În ultimii ani, componentele de putere, într-un fel sau altul, au fost simplificate, de exemplu, în favoarea constrângerilor de timp. Pe scurt, forța netă este mai puțin importantă și participanții la Jocurile forțat să schimbe accentul în formarea lor pe altceva, în timp ce disponibilitatea unui număr suficient de forțe - este încă un factor important.

Așa că ne confruntăm cu o nevoie critica pentru dezvoltarea de rezistenta a anumitor grupuri musculare și de capacitatea lor de a rezista stresului prelungit. Acest lucru poate fi numit „rezistenta forta“. Care este baza de rezistenta rezistenta? Răspunsul se află în întrebare și nu este cuvântul de rezistenta. Dacă luați un tip care poate face 5 genuflexiuni cu o greutate de 400 de lire sterline (181 kg) și un tip care poate face 50 de sta-up-uri, cu o greutate de 50 de lire sterline (23 kg), atunci, crezi că unul dintre ei ar putea face cu ușurință 25 genuflexiuni cu o greutate de 200 livre (90)? Aș paria pe un atlet capabil de a face genuflexiuni cu o greutate de 400 de lire sterline. La urma urmei, 200 de lire sterline - o mica parte din greutatea sa maximă, iar organismul trebuie să utilizeze mai puține resurse pentru a face față cu greutatea. Desigur, există, de asemenea, merită să ne amintim de echilibru, la fel de puternic ca și cum ați nu, în cazul în care rezistența este insuficientă, va fi limitat la astfel de lucruri ca lipsa de conversie a acidului lactic și excreția acesteia. În cazul în care sistemul dvs. cardiorespiratorie nu este dezvoltat suficient, este posibil să aveți probleme cu schimbul de gaze.

Acest lucru înseamnă că, în plus față de baza de putere, este necesar să se dezvolte alte abilități pe care le-ar permite să facă față stresului în timpul competiției. Dacă încercați să le enumera, ar fi: rezistenta musculara in tot corpul, rezistenta cardiorespiratorie, ligamente stare bună și articulațiilor, precum și prezența unor competențe specifice pentru a efectua exerciții competitive.

rezistenta musculara locala se dezvolta printr-un număr mare de repetiții într-o anumită perioadă de timp. Asta-i drept - repetarea unei mișcări mai mult de 15 de ori la rând fără odihnă sau cu odihnă minim. Este important să se facă un număr mare de repetiții pentru o abordare mai degrabă decât împărțirea acestui număr de repetiții în întregul antrenament. De exemplu, vom efectua același număr de flotări pentru 3 seturi de 15 de ori sau 9 seturi de câte 5 flotări fiecare. În ambele cazuri, vom efectua 45 repetari, dar ceea ce le face seturi de 5 piese și pauze de odihnă, efectuarea de un alt exercițiu, vom dezvolta suficient de rezistenta musculara locale, cu excepția faptului că cele 5 flotări o sarcină mare pentru tine sau pauze pe care o efectuați exerciții care stresul aceleași grupe musculare. Efectuarea de 15 repetari la un moment dat, va dezvolta o rezistență mai bună.

anduranta cardiorespiratorie poate fi dezvoltat în diferite moduri, în contextul CrossFit posibil să se utilizeze un circuit de formare mixt. experimente cu structura programului de formare poate duce la rezultate interesante. Folosind exemplul de mai sus, putem face un antrenament format din cele trei abordări, fiecare dintre acestea va fi de 15 flotari, 15 abdomene și 15 pull-up-uri. Rezultatul a 45 repetări ale fiecărui exercițiu. Scopul principal al acestui exercițiu va fi exact rezistenta musculara locale, din cauza numărului mare de repetiții la un moment dat. Dacă luăm același număr de repetiții, dar împărți la 9 abordări (5 flotări, și 5 5 pull-up-uri-up-uri sta), se pare că sportivul este capabil de a efectua primul exercițiu opțiune, ușor de realizat, și în al doilea rând, nici măcar într-adevăr strecurat. Ca rezultat, sportivul va fi capabil să execute la fiecare 5 repetari fara pauze, deoarece atât de multe dintre ele vor fi cu mult sub limita de rezistenta.

Orice ar fi fost, înseamnă că sportivul poate sări fără întrerupere de la un exercițiu la altul. Chiar înainte de o parte a corpului va fi obosit și va forța atlet să încetinească sau să oprească să se odihnească, se duce la următorul exercițiu, care va implica alte parti ale corpului. Cu această abordare, sarcina asupra sistemului cardiorespirator este încă în desfășurare, forțând-o să evolueze (desigur, în cazul în care sarcina nu este prea mare sau prea mic nu - atunci efectul nu va fi deloc). Adăugați la acest lucru de formare puțin repetitive, cum ar fi rularea sau canotaj, și crește sarcina cardiorespiratorie (în cazul în care, desigur, sunt conduse, te suficient de lung și, astfel încât sarcina să nu se limitează doar la rezistenta musculara).

Și, desigur, pentru dezvoltarea de anduranta cardiorespiratorie este întotdeauna de lucru adecvat prelungită monotonă, ca, de exemplu, care rulează la o anumită distanță. Eu, în principiu, eu nu sunt un mare susținător al alerga, dar adevărul este că dragostea CrossFit prouchivat baieti mari si puternice, forțându-le să ruleze pe distanțe lungi. Deci ar trebui să fie pregătiți pentru astfel de evenimente.

Rezistența articulațiilor și a ligamentelor, funcționează suficient în timpul de formare la sarcini rezonabile și progresive, care sunt atinse exercițiile din arsenalul de ridicare grele, mișcări repetitive, sarcini balistice și impactul conflictului și șoc. Dacă nu ați alergat mai mult de 400 de metri în formare și de a găsi dintr-o dată că trebuie să rulați cursa de 7 km la Jocurile, este probabil ai probleme cu genunchii, gleznele, și dureri la nivelul picioarelor și a coapselor. De asemenea, puteți apărea cu probleme de rezistenta.

Și, în sfârșit - îmbunătățirea competențelor. Cu riscul de a ofensa o mulțime de oameni spun că CrossFit nu este pretentios despre abilitățile sportivului. Înainte de a începe să te superi să-mi explic punctul meu de vedere, pentru că nu este nimic să fie supărat. In timp ce de-a lungul anilor s-au schimbat prioritățile, mai puțină atenție a fost acordată dezvoltării abilităților de înaltă calitate, care sunt necesare în gimnastică și haltere. Consiliului privind familiarizarea noilor sport dispărut de la sine atunci când CrossFit a devenit sport. Aceasta înseamnă pur și simplu că abilitățile motorii și nu exercită, și nu se dezvoltă modul în care aceasta a fost o dată, dar cel mai frecvent utilizate, de obicei, mișcarea este relativ simplu, și exerciții complexe sunt realizate într-o formă simplificată (sau cu tehnica slaba).

Am susținut întotdeauna în acest sens, și a apărat punctul de vedere că echipamentul de antrenament ar trebui să joace un rol mai important și tehnica buna aduce toate numai beneficia de participanții la Jocurile și terminând cu amatorii de recuperare CrossFit. Pentru aceste situații, am fost criticat de multe ori și chiar susține din nou afiliat sale de acreditare. Am discutat această problemă într-un alt articol, așa că nu voi repeta aici. Dacă încercăm să-și exprime ideea de bază, atunci se va arata astfel: având în tehnica bună și abilități, puteți face exercitarea rapid, chiar și cu o tehnică simplificată, în cazul în care circumstanțele o cer. Cu tehnica slabă, nu-l poate permite. Este suficient să spunem că este absurd să ne gândim că tehnica buna este capabil de a afecta într-un fel performanța la Jocurile negativ.

Pune link-ul de text la articolul din viața ta,

Distribuiți prin „Like“

Nu repost acest articol a fost publicat în grupurile noastre sociale. crearea de rețele