gimnastica respiratorie Strelnikovoj (facilitate de bază)
gimnastica respiratorie Strelnikovoj (facilitate de bază)
prodrom
Complexul principal include următoarele exerciții:
1. "Ladoshki" - de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.
2. „epoleți“ - 12 ori până la 8 mișcări de respirații.
3. „Pompa“ - de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.
4. "Cat" - de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.
5. "Hold umeri" - de 12 ori la 8 mișcări de respirații.
6. "Pendulum mare" - de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.
7. "capete de turn" - 12 ori până la 8 mișcări de respirații.
8. „urechi“ - 12 ori până la 8 mișcări de respirații.
9. „Capul pendul“ - de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.
10. "Rolls"
a) 12 de ori până la 8 respirații, mișcare - piciorul stâng
b) de 12 ori la 8 mișcări suflări - cu piciorul drept
11. „Pașii“
a) "Step Front" - mișcare de 32 respirații.
b) "pas spate" - mișcare de 32 respirații.
c) din nou, "Step Front" - 32 respirații de circulație
concluzie
Reguli pentru executarea de exerciții de respirație
prodrom
Este necesar să se înceapă cu studiul de formare a primelor trei exerciții compuse. Prima lecție ar trebui să fie de a face exercițiu „Ladoshki“ - 24 ori 4 mișcare inspirator; exercițiu „epoleți“ - 12 ori până la 8 mișcări respiratii; exercițiu „pompă“ la 8 mișcări de respirații. Aceste exerciții sunt de obicei cheltuite între 10 și 20 de minute. Această lecție trebuie să repetați de 2 ori pe zi (dimineața și seara). Repetând o lecție în seara, să ia foarte primul exercițiu - „Ladoshki“ nu mai este cu mișcare 4 și 8 respirații este fără oprire. Și astfel de 12 ori până la 8 respirații, mișcare, odihnă după fiecare „opt“ timp de 3-5 secunde.
Ar trebui să aveți următoarele:
"Ladoshki" - 96 (de 12 ori pentru mișcările de 8 respiratii)
"Epoletii" - (12-ori la mișcările de 8 respiratii)
"Pump" - (12 ori mai mare de 8 suflări-mișcărilor).
În fiecare zi ulterioară Faceți cunoștință cu un exercițiu nou. Repetați exercițiile trebuie să de două ori pe zi, dimineața și seara.
Amintiți-vă: nas respirație activă - absolut pasivă. Inaudibil expirati prin gura. Umerii la momentul inhalării fix!
Norma: "proshmygayte" nas de 24 de ori până la 4 respirații.
Exercitarea „Ladoshki“ se poate face în picioare, așezat și culcat.
La începutul lecției poate Dizzy. Nu vă alarmați: va avea loc până la sfârșitul lecției. Dacă amețeli severe, stai jos și de a efectua întreaga lecție de zi, oprindu-se după fiecare mișcări 4-suflări (nu se pot relaxa 3-4 secunde, și de la 5 până la 10 secunde).
„Epoletii“
Norma de 12 ori 8 respiratii mișcări.
Exercitarea „epoleți“ se poate face în picioare, așezat și culcat.
„pompă“ ( „pneuri Umflarea“)
Ip Stai în picioare, picioarele un pic mai îngust decât latimea umerilor, bratele pe langa corp (principalul stand - OS). Asigurați-o ușoară arc (mâinile ajunge la podea, dar nu-l atinge) și, în același timp - zgomotos și nas scurt respirație în a doua jumătate a arcului. Respirația trebuie să se termine cu un arc. Puțin ridicată (dar nu și îndreptat), și peste arcul și scurt, respirația zgomotos „de la podea.“ Ridică un ziar pliat sau un băț și imaginați-vă că anvelopa pompei auto. Capă făcut ritmic și ușor, nu arc suficient de scăzut plecându de la talie. Partea din spate este rotund, mai degrabă decât drept, cu capul în jos.
Amintiți-vă: „pompeze anvelopa“ este necesar să se intensifice temporitme combatant.
Norma de 12 ori 8 respiratii mișcări.
Exercitarea „Pompa“ poate face în picioare sau pe scaun.
Restricții: Trauma capului și coloanei vertebrale; la radiculitei perene și osteocondroza; la arterială ridicată, intracraniană și presiunii intraoculare; cu pietre în ficat, rinichi și vezică urinară nu arc scăzută. Bow este abia vizibil, dar întotdeauna cu o respirație zgomotoasă și scurt prin nas. Expirație se face după fiecare inhalare singur (pasiv) prin gură, dar fără ao deschide larg.
Exercitarea „Pompa“ foarte productiv, se opreste de multe ori atacuri de astm, atac de cord si ficat.
"Cat" ( "Crouching rotit")
Ip Stai în picioare, picioarele ușor mai îngust decât lățimea umerilor (picioare în exercitarea asupra necesității de a rupe departe de podea). Asigurați-vă de dans ghemuit în timp ce corpul rândul său, spre dreapta - o respirație ascuțită, scurt. Apoi, același ghemuit cu un viraj la stânga și nasul prea scurt, respirație zgomotoasă. Dreapta - stânga, dreapta respirația - inhaleze la stânga. Exhalări au loc între ele respirații involuntar. Genunchii ușor îndoiți și îndreptați (chircit lumina, elastici, nu ghemuit profundă). Mâinile face apucând mișcările spre stânga și la dreapta la nivelul taliei. Partea din spate este complet drept, întoarce - doar la talie.
Norma de 12 ori 8 respiratii mișcări.
Exercitarea „Cat“ poate face bine așezat într-un scaun sau culcat în pat (în stare gravă).
„Pune brațele în jurul umerilor“ (respirație pe piept de compresie)
Ip devin, brațele îndoite din coate, și a ridicat la nivelul umerilor. Arunca-ți mâinile spre unul pe altul din plin, ca și în cazul în care se îmbrățișarea pentru umeri. Și, în același timp, cu fiecare „îmbrățișare“ brusc „săgeți“ nas. Mâinile la momentul „îmbrățișări“ sunt paralele între ele (nu în cruce), în orice caz, acestea nu se schimbă (în acest caz, oricum, ce mâna de sus - dreapta sau stânga); pe scară largă în părțile nu rasa sau. După ce a stăpânit acest exercițiu, este posibil la momentul vsterchnogo mișcările mâinilor înclină ușor capul înapoi (inspirat din tavan).
Norma de 12 ori 8 respiratii mișcări.
Exercitarea „Hold umeri“ poți să faci sezand sau culcat.
Restricții: miezuri cu boală coronariană (CHD), malformații congenitale, miocardic anterior, în prima săptămână de antrenamente fac exerciții fizice „îmbrățișare umeri.“ Acesta trebuie să înceapă de la a doua săptămână, împreună cu alte exerciții de gimnastică Strelnikova. În stare gravă să nu rând timp de 8 respirații, mișcări, și mișcarea 4-inspiratorii, sau chiar la 2, apoi restul de 35 de secunde și apoi, cu 2 sau 4vdoha mișcare.
Femeile din a șasea lună de sarcină în exercitarea „Hold umeri,“ cap de spate nu șadă, exercitarea doar cu mâinile sale, în picioare drepte și privind drept înainte.
„Marele pendulului“ ( „pompă“ + „Pune brațele în jurul umerilor“)
Ip Stand erect, picioarele usor mai îngustă decât lățimea umerilor. Forward Bend, mâinile ajung la podea - o respirație. Și imediat, fără să se oprească (ușor surpate la talie) înclina înapoi - brațele în jurul umerilor lui. Și aceeași suflare. Bow înainte - înapoi macră, inhala cu „sex“ - „tavan“ respirație cu Expiratie are loc între respirații el însuși, nu țineți respirația și împingeți!
Norma de 12 ori 8 respiratii mișcări.
Exercitiile fizice pot face „Big Pendulum“ este, de asemenea ședinței.
Restricții: osteohondroză, leziuni ale coloanei vertebrale și deplasări ale discului intervertebral exercițiu „pendulul mare face, limitarea mișcării: înclinându ușor înainte și aproape găurească, atunci când este înclinat spre spate.
„Întoarcerea capului“
Ip Stai drept, picioarele puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Întoarceți capul spre dreapta - face o respirație scurtă nas zgomotos la dreapta. Apoi, întoarceți capul spre stânga - „shmygnite“ pe partea stângă a nasului. Respirația dreapta - inhaleze la stânga. În mijlocul capului nu se oprește. Neck, nu tulpina, nu trage o suflare!
Nu uitați: un expirația ar trebui să aibă loc după fiecare respirație le prin gura.
Norma de 12 ori 8 respiratii mișcări.
Restricții: traumatisme craniene, distonie vasculară, epilepsia; la arterială ridicată, intracraniană și presiunii intraoculare; osteocondrozei a coloanei cervicale-toracice nu face mișcări bruște ale capului, în exercițiile „rândul său capete“, „urechi“ și „cap Pendulum.“ Întoarceți capul un pic, dar întotdeauna „săgeți“ zgomotos nas. Făcând aceste exerciții pot fi ședinței, și „capete rândul său,“ și „urechi“ poate fi chiar mint.
"Urechile" ( "Ah-ah")
Ip Stand erect, picioarele usor mai îngustă decât lățimea umerilor. Înclinați ușor capul spre dreapta, urechea dreaptă merge la umărul drept - un nas plin de viață respirație scurtă. Apoi înclinați capul spre stânga, urechea stanga este la umărul stâng - aceeași suflare. clătină ușor din cap, ca și cum ar vorbi cu cineva mental: „! Ah-ah-ah Este o rușine“ A se vedea, aveți nevoie chiar în fața lui. Acest exercițiu seamănă cu „idol chinezesc“.
Amintiți-vă! Respirații sunt realizate simultan cu mișcările. Expirație ar trebui să aibă loc după fiecare respirație (nu deschide gura larg).
Norma de 12 ori 8 respiratii mișcări.
Restricții: traumatisme craniene, distonie vasculară, epilepsia; la arterială ridicată, intracraniană și presiunii intraoculare; osteocondrozei a coloanei cervicale-toracice nu face mișcări bruște ale capului, în exercițiile „rândul său capete“, „urechi“ și „cap Pendulum.“ Întoarceți capul un pic, dar întotdeauna „săgeți“ zgomotos nas. Făcând aceste exerciții pot fi ședinței, și „capete rândul său,“ și „urechi“ poate fi chiar mint.
„Capul pendul“ ( „pendul mici“)
Ip Stand erect, picioarele usor mai îngustă decât lățimea umerilor. Coborâți capul în jos (uita-te la podea) - o respirație ascuțit scurt. Ridicați capul sus (uita-te la tavan) - aceeași suflare. Jos - sus, inhala cu „sex“ - „tavan“ respirație cu Expirație ar trebui să aibă timp să „plece“ după fiecare respirație. Nu întârzia și nu împingeți exaltantă (acestea ar trebui să plece, fie prin gură, dar nu poate vedea, nu pot auzi, sau în cazuri extreme - de asemenea, prin nas).
Norma de 12 ori 8 respiratii mișcări.
Restricții: traumatisme craniene, distonie vasculară, epilepsia; la arterială ridicată, intracraniană și presiunii intraoculare; osteocondrozei a coloanei cervicale-toracice nu face mișcări bruște ale capului, în exercițiile „rândul său capete“, „urechi“ și „cap Pendulum.“ Întoarceți capul un pic, dar întotdeauna „săgeți“ zgomotos nas. Făcând aceste exerciții pot fi ședinței, și „capete rândul său,“ și „urechi“ poate fi chiar mint.
"Rolls"
A. Poziția inițială Fii piciorul stâng în față, spate dreapta. Întreaga greutate a corpului pe piciorul stâng. Piciorul drept, corpul - prea. îndoit piciorul drept la genunchi și a pus deoparte back-to-deget de la picior, astfel încât să nu-și piardă echilibrul (dar nu este acceptat). Urmați genuflexiuni ușor de dans pe piciorul stâng (piciorul de la genunchi ușor îndoit), în același timp, ceea ce face un nas de inhalare scurt (după ghemuite piciorul stâng îndreapta instantaneu). Apoi, se transferă imediat greutatea corpului pe lag-ul din spate piciorul drept (corp drept) și, de asemenea, ei stau jos, în același timp dramatic „sniffing“ nas (piciorul stâng în acest moment, în fața vârfului pentru a menține echilibrul, îndoit din genunchi, dar nu este acceptat) . transfera din nou, greutatea lui la piciorul stâng cu care se confruntă înainte. Forward - spate ghemuit - ghemuit, respirație - inhala.
Amintiți-vă: 1) ghemuit și respira delayutsyastrogo simultan; 2) Întreaga greutate a corpului numai pe picior, care este ușor ghemuit; 3) după fiecare picior ghemuit straightens instantaneu, și numai după aceea este transferul de greutate al corpului (rola) pe celălalt picior.
Norma de 12 ori 8 respiratii mișcări.
B. Ip devin piciorul drept înainte, la stânga - în urmă. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Exercitarea „Rolls“ se poate face doar în timp ce în picioare.
Ip Stand erect, picioarele usor mai îngustă decât lățimea umerilor. Ridicați piciorul stâng, îndoit la genunchi, până la nivelul abdomenului (piciorul genunchiului drept, trage în jos deget de la picior ca în balet). Pe piciorul drept în acest moment îl face ușor să danseze ghemuit și nas scurt, respirație zgomotoasă. După genuflexiuni, ambele picioare trebuie să ia în mod necesar un ip moment de Ridicați indoiti piciorul drept de la genunchi pe piciorul stâng puțin ghemuit și „săgeți“ zgomotos nas (din stânga sus de genunchi - IP dreapta sus de genunchi - IP). Este necesar să se așeze ușor, în timp ce celălalt picior îndoit la genunchi, ridica cu ușurință până la nivelul abdomenului. corp drept.
în același timp, cu fiecare squatting și de ridicare un genunchi îndoit în sus, puteți face ușor pentru a contracara mișcarea mâinilor la nivelul taliei. Exercitarea „pas din față“, își amintește piatra de dans „n“ roll.
Nu uitați: o exhalare trebuie efectuată după fiecare inhalare singur (pasiv), de preferință prin gura.
Normal 8 ori 8 respiratii mișcări.
Exercițiul „Step Front“, se poate face în picioare, așezat sau chiar culcat.
Limitări: în boli ale sistemului cardiovascular (boli cardiace coronariene, malformații congenitale, miocardică) este foarte recomandat (la nivelul stomacului), pentru a ridica picioarele. Atunci când leziuni picior și tromboflebite acest exercițiu este limitat la așezat sau chiar culcat (pe spate), foarte ușor, abia ridicând genunchiul cu respirație zgomotoasă. Pauza (repaus) - 3-4 secunde după fiecare 8 mișcări suflări, este posibil să se extindă la 10 secunde.
Tromboflebită sigur să se consulte cu un chirurg.
Urolitiază și în timpul sarcinii (începând cu luna a șasea) în cadrul exercițiului „pas din față“ genunchi ridicat nu ridicați!
Ip la fel. Ia îndoit piciorul stâng de la genunchi, spate, ca și în cazul pălmuirea călcâiul la fese. Pe piciorul drept în acest moment un pic stai jos și zgomotos „shmygnite“ nas. Apoi, ambele picioare pe o întoarcere instant la o poziție inițială - expirația se face. După aceasta, trage înapoi îndoit la piciorul drept și genunchi stânga face dans ghemuit.
Acest exercițiu se poate face numai în timp ce în picioare.
Amintiți-vă respirații și mișcările sunt făcute strict în același timp.
Normal 4 x 8 respirații mișcare
concluzie
Este de asemenea interesant
Exerciții de respirație Strelnikova
Încearcă să nu adăugați condimente la alimente (inclusiv sare) și nu poate mânca prea mult.
Este imposibil de a avea o masă fără sare, etc Condimente? Încercați să limiteze consumul lor.
Dacă mănânci un fracțională, să crească subțire mult mai rapid și de a salva rezultatele pentru o lungă perioadă de timp
Dacă doriți insuportabil să mănânce, să bea apă
În cazul în care seara suferă crize de foame, trebuie să ne digresiune (carte, bijuterii montaj, îmbrăcăminte)
senzație de foame, puteți elimina orice legume verzi fără a afecta cifrele.
Știind ce fel de mancare pe care va fi gătit toată săptămâna, este mai ușor de a face o listă de produse pentru o excursie la magazin
În magazin pentru a merge cu o listă de pre-pregătită întotdeauna și să nu cumpere nimic peste lista
Delicatese stimula apetitul întotdeauna
Frumos decorate de masă ajută să se limiteze în mâncare
alimente galbene imbunatateste starea de spirit si ajuta sa nu manca prea mult
Pe gratar este cel mai bine pentru a coace carne și pește în folie - este convenabil, nu gras și inofensive
Niciodată nu mânca pe fugă, nu gustare sau kusochnichayte
Reduceți cantitatea de ulei din uleiul de salata poate fi diluat în cazul în suc de lămâie
In loc de sare, folosiți suc de lamaie in diferite feluri de mâncare
Încercați gustări pe alimente bogate in proteine: branza de vaci, iaurt.
Mâncarea din corp trebuie să facă fiecare 2,5 ore
În cazul în care produsele alimentare intră în organism, cel puțin la fiecare 2, 5:00, foamea devine din ce mai puternic.
Nu uita: la utilizarea de orice aliment, semnal de satietate este trimis la creier numai în 20 de minute, astfel încât să mănânce încet!
masă aritmetică de divertisment: 3 principal de recepție 2-3 gustări pe zi
Obiceiul sănătos - există porțiuni mici
somn sănătos ajută să piardă în greutate
Fiecare muscatura ar trebui să fie nu mai mult de 100 kcal
Nu cumpara calorii „goale“ - pâine, chipsuri, bomboane, cookie-uri, băuturi, cookie-uri, bauturile care contin zahar
Încercați ori de câte ori este posibil să meargă
Reduce porțiuni și mănâncă din farfurii mai mici
Încercați mai puțin să stea pe cântar, iar măsura săptămânală talie, coapse, gambe centimetru și rezultate record
Cumpara cea mai frumoasă formă de sport - va fi un stimulent pentru a merge la sala de sport
Somnul cel putin 7-8 ore pe zi
Asigurați-vă că la micul dejun, prânz și cină
Mananca numai la masa frumos pus, dezactivând toate gadget-urile și televizorul
Vă mulțumim corpul în fiecare zi, să-l trateze cu dragoste
Păstrați un jurnal al propriilor realizări