fotbal universal warm-up
Aceste exerciții sunt efectuate pe o jumătate dintr-un teren de fotbal.
1. Rularea jogging usor dintr-o parte în alta linie și înapoi la funcționare normală. (2 min).
2. jog de lucru pas atașabil lateral linie și spate: în primul rând, din partea stanga, prin intermediul a două trepte - partea dreaptă, astfel încât distanța (2 min).
3. exerciții de alergare „Tie-shin“ (ajunge calcai la fese) și
„Coapsă ridicat“ se efectuează în ordinea de zece secțiuni - tie-shin, cinci -
normale de funcționare, zece - rulează coapsă ridicat, cinci - rularea de obicei, de distanța de la margine în lateral (2 minute).
5-7 minute de exerciții de flexibilitate
A. Pozitia de pornire - latimea umerilor picioarele, mâinile pe centura lui. 7-10 mișcări rotative
capul într-o parte, același număr la altul. Pauză pentru o pauză de relaxare - 30 de secunde.
B. Poziția de pornire - picioare împreună. Prin mișcarea de glezna (călcâiul unui ciorap)
pune picioarele cât mai mult posibil. Corpul înclinat înainte paralel cu solul, mâinile
se dizolvă în mână. Alternativ, pentru a obține mâna stângă piciorul drept lui, mâna dreaptă
- stânga picior, etc - .. Efectuarea de 16-20 de ori. Ridică-te la poziția de pornire în detrimentul
mișcarea gleznele. Pauză pentru o pauză de relaxare - 30 de secunde.
C. Uprazhenie "biciclete". Poziția de început - în accentul situată pe degetele de la picioare ale piciorului și
mâini drepte. C sta in picioare la călcâi la călcâi până-n picioare alternativ, apoi la stânga, apoi dreapta
picior - ca un început scăzut. Fa 10 repetari pe fiecare picior. pauză de
odihnă de 30 de secunde.
D. Push-up-uri. Poziția de început - în accentul culcat pe antepiciorului și pe mâini directe.
Curl-up-uri mincinoase - un total de 30 de ori. Pauză pentru o pauză de relaxare - 30 de secunde.
F. Poziția de început - principalul sta în picioare, lățimea umerilor picioarele, brațele în jos. face
largă fandare înainte cu piciorul drept, îndoiți grav corpul și aplece înainte, îndreptați
genunchiul piciorului stâng, care se află în spatele. Țineți acest lucru pozează pentru 10-15
sec. Reveniți la poziția de pornire. După o pauză de 5-10 secunde, repetați exercițiul cu
se năpusti înainte cu piciorul stâng. Doar 2-3 repetari pe fiecare picior. Pauză pentru odihnă
8-9 minute de exerciții de jogging
Toate exercițiile de funcționare sunt efectuate într-un ritm moderat.
A. Călătorind de la o parte în alta linie și înapoi pasul skrestnye - 4 pas la stânga
lateral, etapa 4 dreapta. Înapoi la poziția inițială de funcționare în sens invers (2 minute).
B. jog ritmică îndreptată înainte de pe margine în lateral. Doi pași la stânga, și
înainte, doi pași la dreapta și înainte. Fă aceiași pași ritmice, numai înapoi
C. Rularea orientat înainte din lateral în alta, o inversare rapidă în mișcarea de 360
grade peste umărul stâng și funcționare arbitrară, rândul său, peste umărul drept,
funcționare arbitrară. Doar de două ori în fiecare direcție.
D. La poziția de pornire din spate rulează înapoi. Inversarea în mișcare pe
360 - doar peste umărul drept, doar peste umărul stâng doar de două ori. mod de
performanta - la fel ca în exercițiul precedent.
2-3 minute de exerciții de flexibilitate
A. Poziția de început - sta pe genunchiul stâng, piciorul drept, fără îndoire dreptul de a se retrage
în măsura în care este posibil, pentru a face 6-7 înclină spre dreapta, încercarea de a obține două mâini dreapta
picior. Pauză pentru o pauză de relaxare - 30 de secunde.
B. Poziția de pornire - sta pe genunchiul drept, piciorul stâng, fără îndoire ia stânga
în măsura în care este posibil, pentru a face 6-7 înclină spre stânga, încercarea de a obține ambele mâini spre stânga
picior. Pauză pentru o pauză de relaxare - 30 de secunde.
C. Poziția de început - suportul principal. Stai pe tocuri, spatele drept, genunchii împreună,
picioarele întoarse spre interior. Stai în această poziție timp de 15 secunde, este necesară. Ridică-te la pornirea
poziție, se agită picioarele.
4-5 minute de jogging exerciții
Distanța exerciții de funcționare pentru 12 metri. La o distanță de 1 metru de linia de start în
a pus un număr de zece în jetoane, distanța dintre chips-uri de 50 de centimetri. sarcină
implicate - cât mai repede posibil pentru a rula între chips-uri în diferite moduri
circulație. viteza maximă de execuție.
A. Face înainte. mișcări ritmice sunt doi pași la dreapta, doi pași la stânga pentru a evita toate
chips-uri și de a face accelerarea de 2 metri.
B. ndoaselea. mișcări ritmice sunt doi pași la dreapta, doi pași la stânga pentru a evita toate
chips-uri și de a face accelerarea de 2 metri.
C. in partea stanga. mișcări ritmice înainte și înapoi pentru a rula în jurul valorii de toate chips-uri,
rândul său, cu fața înainte și să facă accelerația de 2 metri.
D. Partea dreaptă. Zigzag - se deplasează cu fața înainte și înapoi - pentru a rula în jurul valorii de toate
chips-uri rândul său, în jurul valorii de față spre înainte și să facă accelerația de 2 metri.
E. Începe cu care se confruntă înainte. funcționare normală, cu fiecare pas peste chips-uri, de înaltă
ridicați șoldurile. 3 repetiții. După fiecare pauză exerciții de funcționare de odihnă - 30
A. Se transferă mingea în perechi. Distanța dintre parteneri - 10 metri:
• Transfer Macha într-o singură atingere. Durata exercițiu - de la 40 secunde până la 1
minute. După transferul să ia doi pași înapoi, înainte de a primi mingea - doi pași
transmite spre minge;
• transferul mingea în două atingeri. Durata exercițiu - de la 40 secunde până la 1
minute. O metodă pentru realizarea acestora.
B. Jucătorii formează două coloane la 5 persoane. O distanta intre coloane - 10 metri.
Angajate trece mingea după cum urmează:
• Prima problemă a primei coloane face transferul primului număr și coloana a doua
Se face un progres în coada celei de a doua coloană;
• Primul număr din coloana a doua într-o singură atingere face transferul la al doilea număr al
prima coloană și face un progres în prima coloană, iar coada t d..;
• implicate în stare de funcționare de la o coloană la alta pe partea dreaptă a partenerului;
• rulare de 1 minut. Pauză pentru odihnă - 1 minut.
C. A doua serie de roți dințate în coloanele mingea - aceeași clădire. în primul
exercițiu, dar după partenerul de transfer minge de la coloanele opuse, accelerație
făcut în coada coloanelor sale. Timp de livrare - 1 minut. Pauză pentru odihnă - 1
D. de joc exercițiu în care deține mingea în interiorul pătratului de 25 de 25 de metri. 5 jucători
două-touch trece reciproc mingea, iar 5 alți jucători să încerce să intercepteze mingea. 3
minute de joc, 30 de secunde - pauză și la 2 minute de joc.
A. Participarea înainte și mijlocași - toată lumea are mingea. Jucătorii stau într-o 15
metri distanță de suprafața de pedeapsă. Uprazhenie constă din driblingurile la viteza de până la
și lovitură de pedeapsă în gol cu această linie. Fiecare jucător are o performanță pe cinci hit-uri.
B. Defenders în perechi fac treceri mediu și lung. spaţierea
Parteneri - 15-25 metri. Toate făcut pentru 10-15 locuri.