fotbal exerciții pe care le puteți face în sala de gimnastică și la domiciliu

Jucătorii trebuie să fie dezvoltate fizic în toate modurile posibile. Și dacă vor să aibă succes, pentru a juca în cele mai bune echipe din lume, acestea ar trebui să înceapă ziua în sala de gimnastică. Orice practică de fotbal axat pe grupele musculare majore și, în special, în picioare. Alege programul ideal de la toate o sarcină ușoară, mai ales dacă nu aveți 24 de ore de schimb in sala de sport. Deci, vă vom spune despre formare cuprinzătoare, care a implicat sportivii profesioniști nogomyacha.

TRIM. face cel puțin trei ori pe săptămână.

Intinde-te pe podea, burta în jos. Cot se sprijină pe sol, antebraț se apleacă înainte. Capului și a trunchiului ar trebui să fie păstrate drept. Adică, umerii și șoldurile și gleznele ar trebui să fie aliniate într-o linie dreaptă. Stoarce fesele pentru un efect maxim.

Există, de asemenea, o poziție laterală. Pentru ea, trebuie să se întindă pe partea ta și a pus dreapta (sau stânga) cot la sol. Menține corpul în linie dreaptă. În general, nu cu mult diferit de exercițiul anterior, doar o parte.

Burta jos - 3 seturi de 30 de secunde.
1. Țineți poziție timp de 30 de secunde;
2. Ridicați un picior în sus, și țineți-l timp de 2 secunde, apoi eliberați și ridicați celălalt picior. Alternând timp de 30 de secunde;
3. Poziția Țineți timp de 30 de secunde.

Vă puteți da un moment de relaxare și începe rack pe partea sa.

Front Side - 3 seturi de 20 de secunde pe fiecare parte.
1. Țineți timp de 20 de secunde de pe partea dreaptă. Se repetă cu partea stângă;
2. Din poziția de pornire, ridicați piciorul drept și mențineți-l timp de 20 de secunde. Se repetă cu piciorul stâng;
3. Țineți timp de 20 de secunde de pe partea dreaptă. Se repetă cu partea stângă.

obstacole sărituri

Jumping obstacole. Acestea ar trebui să facă cel puțin o dată pe săptămână. Nu trebuie să fie prezente obstacole (nu toată lumea are echipamentul necesar), doar le imagina.

Începe cu un picior. Când sari peste obstacole pentru ceasul, astfel încât șoldurile extinse. Asigurați-vă că genunchiul este stabilizat atunci când ateriza pe teren. Înainte de a începe un nou salt, asigurați-vă că genunchi revine la normal. Nu poți sări cu capul înainte, nu te poate răni te ceva.

Side. Picioare împreună, genunchii și șoldurile ușor îndoit. Făcând acest exercițiu, trebuie să sari peste un obstacol în ambele direcții. Astfel, ai zadeystvuesh diferite grupe de mușchi. Asigurați-vă că lucrează cu ambele picioare. Jucatorii nu petrec tot jocul pe un picior, nu?

Noi le facem de două ori pe săptămână.

1. În primul rând a face o linie fandare. umeri Arch spate și ridicați bărbia mai mare. Atunci când face un pas înainte trebuie să țină mâinile pe șolduri. Asigurați-vă că genunchiul din față nu merge peste șireturi, iar partea din spate atinge solul. Reveniți la poziția inițială;
2. Asigurați-vă un pas în lateral, ține piept și ochii drept înainte. Ne întoarcem la poziția inițială;
3. Următorul este un pas înapoi, fandare inversă. Păstrați spate în poziție verticală, și apoi a reveni la original;
4. Atunci când toate cele 3 etape, cu un picior repeta peste tot din nou pe de altă parte.

Începeți cu două seturi de șase repetari pe fiecare picior.

picătură controlată

Acest exercițiu ar trebui să fie efectuate de două ori pe săptămână.

Ceea ce avem nevoie: orice bucată moale, care poate fi plasat sub genunchi pentru a le proteja; un partener care va avea glezna (nimic erotic - doar un exercițiu de moft).

Urcă-te pe genunchi, pune-le sub orice lucru moale. Păstrați spatele drept si bratele îmbrățișez partile laterale. Asigurați-vă că gleznele în siguranță. Acum, partea distractivă: să cadă înainte, folosind ischiogambieri pentru a controla coborâre, atâta timp cât posibil, și apoi pentru a expune pe mâini pentru a preveni o scădere. mâinile repelente pentru a reveni la poziția de pornire - acest lucru va reduce sarcina statică pe sold.

S-a adăugat de încărcare a lungul timpului - acest lucru vă va ajuta să consolideze coapse, fese și mușchilor de bază: Sfat.