Forța de exerciții pentru mușchii umărului

Forța de exerciții pentru mușchii umărului

Umerii - aceasta este una dintre cele mai populare grupuri de mușchi, care caută să se umfle și să crească în volumul de practic fiecare om merge la sala de sport. Acest lucru se datorează faptului că un umeri frumoase si largi ale unui om - unul dintre principalele avantaje, care sunt desenate în atenția altora. umeri frumoase și ușor pompată de fete, da o mare frumusete si figura sexy. Pentru a afla cum să pompeze umeri.

Pentru a începe structura rascmotrim a muschilor centura scapulară:

mușchiul umărului sau mușchiul deltoid. Se compune din trei fascicule de mușchi - fasciculul frontal (anterior delta), fascicul secundar (delta medie) și fascicul posterior (posterior delta). Pentru fiecare dintre aceste grinzi mușchii umărului sunt exerciții specializate, care se încarcă în mod eficient acest lucru sau acea parte a deltei. Aceste exerciții, considerăm mai jos.

1. halteră Bench din spatele capului în timp ce ședinței

Banc de presa halteră din spatele capului - un exercițiu eficient pentru impactul asupra muschilor centura scapulară. Banc de presa halteră din spatele capului în principal mușchiul deltoid mediu de încărcare fasciculului luminos și mușchii trapez superioare și triceps și dintatul anterior. Supuse pentru a încărca, deși mai puțin bine mușchii romboidale, The infraspinatus, supraspinatus, și mici, rotunde.

Mecanica mreana presa banc de exercițiu din spatele capului:

Uprazhneniezhim tija golovyvypolnyaetsya din cauza stând pe o bancă sau în picioare. Bar a pus pe umerii capului său, care deține mânerul de mai sus:
- Inspirați și strângeți mreana deasupra capului;
- la sfârșitul mișcării să expire.

Păstrați spatele drept, nu trage pe ochi și nu se găurească, mult mai mici din spate. Pentru a se proteja de un eventual prejudiciu, plasând gâtul barei de pe bara. Există o varietate de simulatoare care permit să efectueze acest exercițiu într-o formă simplificată și mediu sigur.

apăsați halteră 2. Bench cu piept

Apăsați tija la sân - acesta este exercițiul cel mai de bază, care este mai mult decât doar de încărcare din față și partea de mijloc a deltoidului, porțiunea clavicular a mușchiului pectoral mare, în partea superioară a mușchilor trapezul, triceps, mușchi dintatul anterior și localizat supraspinatus adâncime.
Apăsați tija de la sân poate fi realizată fie într-o poziție de relaxare și în picioare. În realizarea acestui exercițiu într-o poziție în picioare, nu ar trebui să fie prea greu să se aplece înapoi.
Pentru a mări sarcina pe partea din față a mușchiului deltoid, pentru a primi coatele ușor înainte. Pentru un efect mai intens pe părțile de mijloc ale mușchiului deltoid coatele mai bine de apăsare (pentru a dizolva în mână).

Mecanica mreana presa banc de exercițiu cu piept:

tija Bench de san poate fi realizată fie într-o poziție în picioare și sidya.Shtangu trebuie să dețină înainte de o prindere de sus, punând-o pe partea de sus a sânului:
- Inspirați și bara stoarce vertical în sus;
- expirați în partea de sus a mișcării.

1. Mâner îngust, coatele în față: față în principal, sunt utilizate de deltoizii, porțiunea clavicular a mușchiului pectoral mare și capul lung al triceps.
2. largă prindere, coatele Muta deoparte: cea mai mare parte sunt utilizate din față și porțiunea de mijloc a deltoizii și mușchilor toracice superioare.

3. Apăsați de gantere ședinței

Comunicat de gantere ședinței - acest exercițiu este destinat în primul rând pentru formarea porțiunilor de mijloc ale deltoizii și părțile superioare ale mușchiului trapez, mușchii dintatul anterioare și triceps.
Ea poate fi realizată alternativ - una sau de altă parte, și, la rândul său - cu fiecare mână separat.
Numai sportivii antrenați pot efectua în picioare.

Mecanica ședinței exercițiu banc halteră:

Dumbbell banc de presa vypolnyaetsyasidya stând pe banca de rezerve. Dl Antel păstra aderență pe partea de sus a nivelului umerilor, cu palmele orientate spre înainte
- Inspirați și strângeți greutățile în sus, până când brațele drepte;
- la sfârșitul mișcării să expire.

4. alternantă Dumbbell banc de presa cu rotirea mâinii

Alternând banc de presa Dumbbell cu rotirea mâinii - acest exercițiu dezvoltă mușchiul deltoid, în special în partea din față, precum și porțiunea clavicular a pectoral, triceps și dintatul anterior.

Mecanica de exercițiu alternativ presa gantera banc cu rotirea mâinii:

Exercițiul se efectuează așezat pe banca de rezerve. Păstrați spatele drept, brațele de foraj coatele înainte. Gantere menține la nivelul umerilor în supinație (degetele mari dislocate spre exterior):
- Inspirați și stoarce dumbbell vertical prin rotirea încheieturii la 90 °, mâinile care au luat poziția de pronație (degetele întoarse spre interior);
- la sfârșitul mișcării să expire.

Intrupari uprazhneniyapoperemenny presa gantera banc cu rotirea mâinii:

Acest exercițiu se poate face stând, sprijinindu-se înapoi pe banca de rezerve, pentru a nu arcuiesc partea inferioara a spatelui prea mult.
Numai sportivii antrenați pot efectua în picioare sale:
- alternativ - unul sau celălalt braț;
- alternativ - cu fiecare mână separat.

5. halterele de ridicare în mână să se aplece în față

Ridicare gantere în mână să se aplece în față - exercitarea efectivă care se angajează în principal, partea din spate a mușchiului deltoid. Aducerea lama la sfârșitul mișcării, va implica munca din partea de mijloc și de jos a mușchiului trapez, mușchiul romboid, runda mare și mușchii infraspinatus.

Mecanica exercitarea de ridicare gantere în mână să se aplece în față:

Exercitarea se realizează în picioare. Picioarele ușor depărtate și îndoiți de la genunchi, trunchiul înclinat înainte, îndoiți spate, mânerul halteră, ușor îndoit la coate:
- Inspirați și trageți halterele în lateral;
- la sfârșitul mișcării să expire.

6. gantere de ridicare în mână

Ridicare gantere în mână - este un exercitiu foarte eficient, care dezvoltă o porțiune de mijloc a mușchilor deltoid, constând din mai multe grinzi care se ataseaza la humerusului. Utilizarea nu este in greutate foarte grele permite mâinile să facă mișcări mai precise necesare pentru impactul complet al părții de mijloc a mușchiului deltoid, care este deosebit de eficient în faza inițială a punerii în aplicare în toate pozițiile (brațele pe langa corp, fese, coapse înainte).

Trebuie remarcat faptul că liftings laterale se dezvolta, de asemenea, musculare supraspinatus sub mușchiul deltoid în lamele fossa supraspinatus și atașat la o mare humerusului galma.
În timpul smocurile laterale boom-ul penate, din partea de mijloc a mușchiului deltoid, care are o mare putere, dar reducerea capacității de slabă, lucrează împreună cu secțiunile anterioare și posterioare ale mușchiului deltoid, de a provoca brațul într-o poziție orizontală.
* Numărul de fibre de actină și miozină * în mușchi în formă de fus corespunde secțiunii transversale (A). Cantitatea de actină și miozină în fibrele musculare penate (A) corespunde sumei oblicitate a secțiunilor transversale A1 și A2.
* Actina si miozina - proteine ​​de fibre musculare, care sunt reducerea puterii maxime a principalelor elemente sokretitelnmi de 5 kg / cm2 secțiune.

Mecanica exercitarea de ridicare gantere în mână:

Exercitarea vypolnyaetsyastoya. Picioare ușor în afară. Spatele drept, bratele de-a lungul corpului. Mâinile cu gantere ușor îndoit:
- Inspirați și ridicați brațele în lateral în poziție orizontală;
- la sfârșitul mișcării să expire.

Mișcarea Faza: OPȚIUNI

1. Mâinile ridicat în poziție orizontală: deltoizii sunt implicate.
2. Mâinile ridicate deasupra poziției orizontale: implicând partea superioară și partea frontală a mușchiului trapez.

Ridicarea brațelor deasupra poziției pe orizontală, este posibil să se dezvolte partea superioară a mușchiului trapez. Mulți preferă să nu meargă deasupra liniei orizontale pentru a sublinia în primul rând, sarcina pe partea de mijloc a mușchiului deltoid. In acest exercitiu, nu vei folosi greutati prea grele. Sa repetat de 10 la 25 de ori cu o scurtă pauză pentru odihnă. Modificați calea de circulație, în scopul de a obține o senzație de arsură oferă cele mai bune rezultate. Pentru o mai mare intensitate între repetiții ține de mână câteva secunde într-o poziție orizontală, observând tensiunea izometrică.

7. ridicare gantere înainte alternativ

Ridicarea gantere alternativ înainte - acest exercițiu afectează în principal partea frontală a deltoidului, porțiunea clavicular din mușchiul pectoral majore și într-o măsură mai mică în partea de mijloc a mușchiului deltoid.

Toate urcă pe mâini, de asemenea, agenți de legare musculare implicate omoplaților a cutiei toracice, de exemplu, serratus anterior și mușchii romboidale care stabilizează mișcarea humerusului.

Mecanismul de ridicare exercițiu gantere înainte:

Exercițiul se realizează într-o poziție în picioare. Picioare ușor în afară. Gantere pentru a menține aderență pe partea de sus, în fața a coapselor:
- Inspira, pentru a ridica primul un braț înainte la înălțimea umerilor, apoi coborâți-l, efectuați aceeași mișcare cu de altă parte;
- la sfârșitul mișcării să expire.

8. Ridicați ganterele spre un braț culcat pe o parte

Ridicarea gantere la partea cu o mână situată pe partea - punctul culminant al acestui exercițiu este că efortul principal este concentrat la începutul mișcării. Cele mai bune rezultate pot fi realizate prin a face 10-20 repetari.

Mecanismul gantera de ridicare exerciții cu o singură mână în direcția decubit lateral:

Exercitarea se realizează în polozheniipolulezha lateral pe podea sau pe o bancă. Dumbbell să păstreze prindere pe partea de sus:
- Inspirați și ridicați mâna până la poziția verticală;
- expirati la sfârșitul mișcării.

9. ridicare halteră înainte

halteră Ridicare înainte - un exercițiu foarte eficient, care angajează partea din față a deltoizii, partea superioară a mușchiului pectoral, mușchi infraspinatus, o mai mică măsură mușchii trapez, mușchi dintatul anterior și capul scurt al bicepsului.
Ridicarea ștachetei deasupra nivelului umerilor, va crește povara pe partea din spate a mușchiului deltoid.
Această activitate poate fi realizată de asemenea cu orice banda de alergat cu blocul inferior, înapoi la el și sărind peste coarda între picioare.

Mecanica exercitarea ridică tija înainte:

Exercitarea se realizează în polozheniistoya. Picioare în afară. Spatele drept, stomac. tije Greif păstrează în jos, la șolduri, luându-l un pic de prindere lățime mai mare decât umăr pe partea de sus:
- Inspirați și ridicați bara înainte pe brațele îndreptate la nivelul ochilor;
- la sfârșitul mișcării să expire.

10. țepușă umăr frontal

broșă umăr din față - una dintre cele mai bune exercitii pentru umeri, acest exercițiu implică în mod direct deltoizii, mușchii trapez și biceps, și, în plus implica de lucru muschii antebrațele, fese, mușchii sacrum și lombare și mușchii abdominali.
Acesta este un exercițiu de bază poate realiza atletic.

performanță Mecanica uprazhneniyaplechevaya broșă din față:

Exercițiul se realizează într-o poziție stoya.Nogi în afară. Spatele este drept. tije Greif păstrează în jos, la șolduri, luându-i un pic de prindere lățime mai mare decât umăr pe partea de sus:
- Inspirați și se întind bara în sus de-a lungul corpului, ridicând coatele cât mai mare posibil, până când ajunge la gâtul bărbie. Apoi, reveniți încet la poziția de pornire, îndreptare brațele;
- la sfârșitul mișcării să expire.
Mușchiul deltoid ridică brațul într-o poziție orizontală. Trapez musculare implică în plus, lama de circulație, permițându-vă să ridicați mâna chiar mai mare

În acest articol, considerăm doar de bază 10 de exerciții pentru formarea muschilor centura scapulară. Aceste exerciții vă permit să construiască în mod eficient musculare a centurii de umăr. În plus față de aceste 10 exerciții, există mai multe exerciții pentru susținerea mușchilor centura scapulară, în simulatoare și efectuate folosind blocuri. Aceste exerciții auxiliare sunt destinate în primul rând pentru teren mare muschi de redare umerilor.

Ilustrații pentru un articol preluat din cartea Frederika Delave - „Forța de Formare Anatomie“

Bazat pe materiale sportlife.dp.ua