Formula de calcul caloriile zilnice

Formula de calcul calorii

Calcularea calorii - primul pas pentru a începe elaborarea unei diete pentru pierderea in greutate sau pentru un set de masa musculara. Fără a determina aportul zilnic de calorii este imposibil să se calculeze compoziția optimă a dietei de nutrienți esențiali (proteine, grăsimi și carbohidrați).

Există două formule clasice, prin care rata este de calorii calculate. Orice calculator pe internet, într-un supliment special în brățară cardio sau de fitness este de gând să le folosească. Cu toate acestea, aceste formule au erori mari, pe care nimeni nu menționează niciodată.

Conținutul zilnic Standarde de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate sau masei musculare în creștere.

Ce este un calorii?

Termenul "calorie" este format din cuvântul CALOR (lat. "Heat"). În fizica clasică, caloriile nu au nimic de-a face cu alimente - mai mult de două sute de ani, au măsurat energia eliberată în timpul arderii combustibilului (cărbune, lemn). Abia în secolul al 20-lea a început pentru a vedea produsele alimentare drept combustibil pentru organism.

Calorii alimente - o cantitate condiționată de energie, care se obține prin arderea de alimente într-un dispozitiv special. Cu toate acestea, corpul uman digeră alimentul complet diferit - Proporția de energie poate varia cu 20-25% din cifrele calorii. indicat pe ambalajul produsului.

Problema principală a formulei

Formula de calorii de calcul este format din două părți: calcularea mai exactă a numărului de metabolism de bază (de fapt, energia de repaus - calorii de care are nevoie organismul pentru a sustine viata) si un factor individual al activității umane, determinată „cu ochiul liber“.

Aici se află problema principală a normei cu formula de calorii. După calcularea corectă a nivelului metabolismului de bază (de exemplu 1765 kcal) este necesară pentru a se multiplica acest număr de coeficienți activitate individuală de 1.2-1.9 - rezultatul final va fi de la 2118 kcal la 3354 kcal. Diferența de 1236 kcal.

Calcularea metabolismului de bază

Formula Harris-Benedict definește rata metabolică de bază (rata metabolismului bazal, BMR) - are nevoie organismul caloric pentru creier, pentru a menține temperatura corpului, digestia alimentelor și alte procese metabolice. Formula nu ține cont de energie pentru activitatea fizică.

ratei metabolice de bază depinde persoanei de sex, vârstă și tipul de corp. În acest caz, calculele sunt corecte doar pentru mediu de a construi - prea subțire pentru oameni plini sau chiar musculare, această formulă nu este adecvată, deoarece nu ia în considerare caracteristicile individuale.

BMR = 88.36 + (13,4 x greutate în kg) + (4,8 x cm înălțime) - (5,7 x vârsta în ani)

BMR = 447.6 + (9,2 x greutate în kg) + (3,1 x inaltime, cm) - (4,3 x vârsta în ani)

Bărbat, 25 de ani; inaltime - 178 cm; Greutate - 72 kg:

BMR = 88.36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) - (5,7 x 25) = 1765 Kcal

Femeie, 25 ani, inaltime - 172 cm; Greutate - 50 kg:

BMR = 447.6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) - (4,3 x 25) = 1333 Kcal

Nivelul activității individuale

Formula acestui calorii clasice împarte cinci tipuri de activități fizice: un nivel minim (fără efort fizic intens), mici (exercitii de 1-3 ori pe săptămână), mediu (3-5 zile pe săptămână), mare (de 6-7 ori pe săptămână) foarte mare (de formare mai mult de o dată pe zi).

Simplă teorie. Pentru a determina nevoia organismului totale pentru calorii și energia necesare pentru a se multiplica BMR, în funcție de vârsta, sexul și greutatea, cu un coeficient determinat în funcție de nivelul mediu al activității fizice, ca parte a acestei săptămâni:

Nivel minim - rata de calorii = BMR x 1.2
Low - calorii = BMR x 1.375
Mediu - calorii = BMR x 1,55
Ridicată - calorii = BMR x 1.725
Foarte mare - calorii = BMR x 1.9

Ce factor ar trebui să fie utilizat?

Introducând vârsta, înălțimea și greutatea sau cardio brățară de fitness și pentru a obține cifre exacte, nu se poate chiar ghici ce fel de raport este un dispozitiv utilizat în calcul. Dacă ai noroc, acesta va fi în granița 1.4-1.7, iar eroarea totală nu depășește 15-20% (aproximativ 500 kcal).

Care este rezultatul?

Daca BMR este 1765 de calorii, lucrezi intr-un birou și exercițiile fizice de trei ori pe saptamana, recomandarea de calorii pe zi, să fie de la 2500 kcal la 3000 kcal - este important să se înțeleagă că mai mult cifra exactă va fi doar o alegere aleatorie, nu garantează nici o fiabilitate .

Nu trebuie să crezi orbește formula, și a asculta corpul tau. În prima săptămână, începe de la 2500 kcal pe zi la vot foame, sănătate și o figură în echilibru. În a doua săptămână - 2750 kcal, în a treia - 3000 kcal. Vei avea nevoie de timp, dar determina cifra reală este doar pentru tine.

Formula de calcul calorii capabil să detecteze un nivel de nevoi de bază pentru energie fără activitate fizică. Pentru a determina cerințele caloric total factor necesar, care nu poate fi determinată cu precizie. Dispozitive de calcul norma de calorii este folosit număr aleatoriu.

Alo
Vă rugăm să răspundeți dacă găsiți timp.
Greutatea mea este 80 kg, asa ca am calculat procentul de grăsime corporală, de exemplu, 30%.
Conform formulei Mafflina-Dzheora, am calculat nevoile de calorii pentru masa musculara.
De exemplu, o kcal 1700.
Deci, cât de mult am nevoie pentru a consuma calorii pentru a arunca grăsime 30%?
1700 sau mai puțin?
Cum se calculează?
Mulțumesc.

Buna ziua Sunt 35, înălțime 178 cm, greutate 53 kg. A fost bronhiile vospolenie și mult mai subțire. Vreau să câștige în greutate, recomanda ceva ...