formare Forța de formare, de formare - dezvoltare, tehnologie, regulamente, erori, sfaturi, wiki

Forța de formare (formare de antrenament.) - este exercita sau un set de exerciții care vizează, în primul rând, pe dezvoltarea fortei musculare. Forța de formare în grade diferite, sunt incluse în aproape toate tipurile de activitate fizică. dar principalul tip de formare care sunt în sporturile de putere: haltere, Powerlifting, culturism. exerciții atletice și colab.

Tipuri de puterea de formare

Forța de formare, în funcție de natura rezistenței pot fi împărțite în grupe:

• exerciții cu rezistor extern:
  • exercite cu greutatea de rezistență a subiectului,
  • partener de opoziție Exercitarea,
  • exercitarea cu mecanisme de rezistență elastice
  • exercițiu cu rezistența mediului extern (mișcarea în apă);
• exerciții cu rezistență din greutatea sa proprie; (exercitarea gimnastica generale bar pull-up, flexie și extensie de arme-up-uri și altele.)
• exerciții statice (izometrice);
• exerciții pe samosoprotivlenie.

exerciții statice

Utilizarea forțelor statice este foarte eficient pentru dezvoltarea de rezistenta statică și forțe statice. exerciții de izometrica exerciții de culturism statice sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea forței statice maxime. Atunci când operarea musculare izometrice, în special la maxim, tensionarea apare atunci când glota este închisă, iar sportivul nu respiră, care, desigur, necesită o atenție specială atunci când se utilizează acest mod. Retenția treptat ajustate la 5 - 6 secunde. Este important de știut că, odată cu creșterea crește rezistența și eforturile pentru ao depăși.

Exerciții pe samosoprotivlenie

În ultimii ani, a crescut interesul pentru exercițiile pe samosoprotivlenie, sau, așa cum sunt numite, în musculatura antagonistă în comun de tensiune. Aplicarea acestor exerciții poate da efectul nu este mai mică decât forța în timpul antrenamentului cu greutăți externe, și nu afectează în mod negativ capacitatea de a mișcărilor rapide. Utilizarea eficientă a exercițiilor comune în tensiune musculară și antagoniști ca odihna activa. ale căror ocupații sunt asociate cu lipsa de activitate fizică.

Condiții de exercitare

Reguli pentru executarea exercițiilor de putere sunt în linii mari, în concordanță cu regulile generale de efectuare a oricărui exercițiu. și se bazează pe principiile educației fizice.

Forța de formare este indicat să se efectueze în absența oboselii, în care sistemul nervos central excitabilitate a scăzut.

Selecția de exerciții de rezistență ar trebui să fie efectuate ținând cont de sex, vârstă, nivelul de APE, dezvoltarea psihomotorie, puterea musculară. personalitatea individuală. folosind principiul disponibilității. Atunci când se utilizează mijloace de gimnastică atletice necesar să se ia în considerare tipul de fizicul. pe baza măsurătorilor antropometrice.

Comparativ cu alte exerciții de rezistență exercițiu direcțional au un impact mai mare asupra organismului. Foarte gravă care trebuie tratată la respirație, mai ales in timpul exercitiilor fizice, care necesită un efort maxim. Respirația trebuie să coincidă cu mișcarea corpului în care se extinde torace: mișcarea mâinilor până la părțile laterale ale trunchiului atunci când aplatizare. Flexia trunchiului, brațelor inferioare, gâtuirea piept cel mai convenabil pentru expiratie.

Clase de gimnastică atletice trebuie completate cu exerciții de dimineață cu durata de 30-60 minute, constând în principal din natura ciclică a exercițiilor, exerciții de întindere, care se întind cu tensiune și relaxare alternativ.

Formarea diferitelor grupe de mușchi

În scopul dezvoltării armonioase a formei corpului si de greutate, de relief musculare, precum și îmbunătățirea capacităților de control al contracției musculare de coordonare atunci când efectuează puterea de formare este necesară pentru a acoperi posibilele toate grupele musculare majore. Ar trebui acordată prioritate dezvoltării grupelor musculare care sunt cele mai importante în situații de muncă și de viață. Printre acestea se numără flexori și extensori ale coloanei vertebrale, mușchii șoldului, extensorii mâinilor și picioarelor, pectoral majore ale regiunii lombare și a abdomenului. mușchii abdominali bine dezvoltate contribuie la buna funcționare a organelor interne (funcțiile autonome). Când efectuați exerciții de rezistență, să fie conștienți de faptul că zona lombară a corpului cele mai predispuse la un prejudiciu din cauza congestiei care apar atunci când ridicarea sarcinilor.

Reglementarea activității fizice

tensionarea frecvente Inacceptabil. În cele mai multe cazuri, ele semnalează că sarcina organismului este ridicat și ar trebui să fie redusă. subliniază mari sunt efectuate pe poluvdohe, în pauza dintre repetiții necesare pentru a face una sau două respirații (Inspira-expirati).

Rețineți că, atunci când efectuează exerciții de rezistență nu pune respirația atunci când se poate face fără ea.

Băieți și fete 16-17 ani de practică nedorită cu tensiune critică și aproape-limită.

Sfaturi in timpul exercitiilor

Efectul de puterea de formare este semnificativ mai mare atunci când:

• ceea ce duce un stil de viață sănătos;
• respectarea dieta care ar trebui să fie suficient de completă, cu o predominanță în interiorul acestuia proteine ​​animale;
• respectarea igienei personale și rutina de zi cu zi.

planificarea exercitarea

Numărul de seturi si repetari

Pentru a mări exerciții de forță musculară trebuie să provoace o suficient de mare, dar nu tensiune musculară maximă. Greutate burdening recomandabil să se aleagă astfel încât să poată fi ridicată de 10 - 12 ori. De preferință, masa inițială a proiectilului nu este mai mare de 3 kg. Ai nevoie pentru a efectua 3 - 4 seturi cu pauze mici (2 - 4 min) pentru performanță nu a avut timp pentru a recupera pe deplin. Pauzele ar trebui să fie umplut activități de agrement în formă de mers lent, exerciții de stretching, relaxare.

Puterea complexă de exerciții recomandate pentru a schimba rar, după 3 - 4 săptămâni, în timp ce cantitatea de exercițiu și cantitatea de greutăți trebuie să schimbați în mod constant, chiar și pentru o lecție. Suficient pentru a instrui 2 - 4 ori pe săptămână, de completare de formare în înot și jogging.

Cel mai bun timp pentru a exercita

În cazul în care impactul global al exercițiilor de formare sunt utilizate în grupa de muschi mai puternic este suficient de trei ori pe săptămână. În cazul în care formarea are ca scop dezvoltarea grupelor musculare mici, este recomandabil să se mărească numărul de clase până la 4 - 5 ori. Este posibil să se antreneze în timpul zilei sau seara, dar nu mai puțin de 1,5 - 2 ore inainte de culcare, și nu mai devreme de 1 - 1,5 ore după o masă.

Principii de construcție de Forța de Formare

Complexe de formare în greutate

program de puterea de formare elaborat pe baza unor metode comune de antrenament sportiv.

Exemple de seturi simple de exerciții pentru dezvoltarea grupelor musculare majore:

Tabel. instrumente de bază și metode de îmbunătățire a puterii viteză și calitățile de putere (forță musculară)