formare cardio pentru a arde de grăsime ghid video detaliate pentru exerciții de pierdere în greutate
Într-adevăr, programe de antrenament cardio, care face parte si jogging - una dintre cele mai eficiente metode de a arde de grăsime și de a scăpa de kilogramele urau, consolidarea simultană a sistemului cardiovascular și de strângere a mușchilor.
Exercitiile aerobice este bun pentru diversitatea sa. Plictisit să o facă singur? Acesta oferă o gamă largă de clase de aerobic și fitness în cluburi, cum ar fi Zumba și Tabata. Dragoste natura? Puteți rula în parc.
Chiar și fără a părăsi casa ta, puteți obține exercitii aerobice, face pe un DVD sau care rulează pe scări și în jos. Avantaje și beneficii pentru sănătate sunt, în orice caz. Cu toate acestea, în scopul de a pierderea in greutate a mers mai repede, trebuie să urmați câteva reguli atunci când efectuează exerciții cardio.
Ce este de cardio de formare din punct de vedere al fiziologiei?
După cum s-ar putea ghici de la numele, cardio, în primul rând, are ca scop consolidarea sistemului cardiovascular și a mușchiului cardiac.
Heart - principalul mușchi în corpul nostru. Ca și alte muschi, ea are nevoie de miscare pentru a rămâne puternic. Dacă exercițiile vor fi efectuate pentru o lungă perioadă de timp (cel puțin 5 min) și cu o intensitate moderată, glucoza dezintegrare - „combustibil“ primar - va avea loc cu participarea oxigenului. Acesta este motivul pentru care acestea sunt numite exercitii aerobice.
În cazul în care furnizarea de glucoza expirarea, energia este extrasă din celulele grase, care sunt rezerve pe termen lung.
cardio corespunzătoare trebuie să fie regulate. Numai în acest caz, îmbunătățește capacitatea inimii de a satura sângele cu oxigen și livra la mușchii, metabolismul crescut, imbunatateste termoreglare a redus presiunea și riscul de boli cardiovasculare. Pentru sesiuni periodice organismul le va percepe ca stresant si reactioneaza la hipertensiune arteriala si oboseala.
Exercitiile aerobice pentru a arde de grăsime - este o lungă perioadă de timp, care afectează un număr mare de mușchi sau o combinație similară de mișcări repetitive, timp în care crește ritmului cardiac în mod semnificativ.
Cardio (aerobic) exercițiu pentru pierderea în greutate: traseu
Forma cele mai populare și accesibile de exercitii aerobice - jogging. Tu pare plictisitor „ca urmare a vântului“ în stadion sau rularea pe pistă? Nu este necesar! putea
- plimbare cu bicicleta,
- înot,
- schi și patinaj,
- canotaj (atât în simulator și într-adevăr)
- juca volei, baschet sau tenis,
- sari coarda,
- urca pe perete de alpinism,
- folosind un antrenor eliptice sau pas cu pas,
- rula pe scări.
Începătorii ar trebui să acorde o atenție la înot și mersul pe jos într-un ritm rapid. Principalul lucru este de a impuls și respirație adus la viață a rămas constantă pentru o lungă perioadă de timp.
Diferite tipuri de cardio pot ajuta la a face procesul de a pierde in greutate nu este numai rapid și util, dar, de asemenea, distractiv.
Exercitiile aerobice pot fi diferite în grad de intensitate, astfel încât să puteți alege ritmul potrivit pentru începători și pentru sportivii „avansate“. În ceea ce privește pierderea de grăsime, cel mai eficace cardio interval.
Acest tip de formare, în care alternează perioade lungi de intensitate medie cu mare intensitate durata antrenamentelor 1-1.5 minute, așa-numitele „intervale“. În timpul acestei activități are loc arderea glucozei explozive și grăsime în țesutul fără oxigen, în modul anaerob.
programe de antrenament interval sunt eficiente, dar pentru incepatori este mai bine să se abțină, în timp ce sistemul cardiovascular se adaptează la o sarcini mai moderate.
Cum să obțineți exercitarea de aerobic?
Frecvența sesiunilor
De îndată ce corpul tau se va adapta la sarcină, durata și intensitatea cardio ar trebui să fie crescută. Dacă încetați să obțineți obosit și mușchii obișnui cu un anumit lucru, procesul de slăbire se oprește. De aceea, este important să se „surpriză“ sarcina neobișnuiți corpului și să încerce diferite tipuri de formare.
Cei care se pregătesc în formatori de conducere sala de sport recomanda pentru a finaliza 20 minute de antrenament kardioblokom intensitate medie. Mușchii au incalzit deja suficient, iar pulsul este accelerat, astfel încât durata de exercitii aerobice poate fi mai puțin. Mai mult, in timpul antrenamentului liber poate fi efectuată pe o durată totală antrenament cardio de 40-45 minute.
Diferența fundamentală, atunci când pentru a efectua exerciții cardio acolo. Puteți rula în dimineața, să se angajeze în cardio la club după locul de muncă sau acasă în seara asta. Corpul este, în orice caz, să primească o încărcătură corespunzătoare.
Doar amintiți-vă, de formare în dimineața ar trebui să înceapă mai ușor, și de a crește treptat intensitatea. În caz contrar, un risc ridicat de rănire sau de suprasarcină a sistemului cardiovascular. formarea timpurie - o modalitate foarte bună de a energiza toată ziua.
Seara exercitii aerobice, pe de altă parte, se poate citi mult mai dinamic. O mai mare atenție trebuie acordată autostopul și se întinde. atunci somnul va fi într-adevăr calm și puternic.
Pace și ritmul cardiac
Cum știi dacă este sau nu suficient de intensă ai face? Cea mai sigura Indicator - calcul puls pentru cardio.
Pentru a calcula ritmul cardiac este mai convenabil de a folosi un monitor de ritm cardiac de sport, care este montat pe un piept sau încheietura mâinii. Trusted monitorizare a ritmului cardiac, un built-in simulatoare mâner, nu fac - ei supraestimeze de multe ori valoarea. Este posibil să se măsoare pulsul și vechi, punând degetul mare spre dreapta, spre interiorul încheieturii mâinii.
- Curățați ritmul cardiac maxim. Desigur, este diferit pentru toată lumea, deoarece aceasta depinde de nivelul de fitness, greutate, vârstă. În general, puteți folosi formula pentru oameni malotrenirovannyh: frecvența cardiacă maximă = 220 - vârsta. Deci, dacă sunteți în vârstă de 25 de ani, ritmul cardiac maxim va fi: 220-25 = 195 bătăi pe minut.
- Intervalul optim pentru exerciții cardio - 60 la 90 la sută. Mai mult decât atât, 90% din ritmul cardiac ar trebui să ajungă doar în timpul de vârf. În exemplul nostru, exerciții de aerobic ar trebui să aibă loc la un ritm cardiac de 117 până la 175 bătăi pe minut.
- Prin măsurarea ritmului cardiac, nu se opresc. Deplasare la marș sau mers pe jos rapid, deoarece rata de scădere bruscă este rău pentru inima.
Populare și modalitate mai simplă de a afla, dacă pentru a crește intensitatea antrenamentului cardio ar trebui. Dacă sunteți în măsură să vorbească, ritmul ar trebui să crească cu siguranță, dacă nu poți spune un cuvânt - trebuie doar să reducă activitatea.
La întrebarea cea mai frecventă, care este, după cardio. guru de fitness a răspuns: "Nimic!". Într-adevăr, dacă doriți să piardă în greutate în mod serios, să se abțină de la consumul de timp de cel puțin o oră după orele de curs, și mai bine - două.
Insuportabila? Mananca ceva lumina si proteine - o bucata de piept de pui, iaurt scăzut de grăsimi sau brânză de vaci, bea un shake de proteine.
Consumul de inainte de cardio ar trebui să includă glucide complexe, din care energia va fi furnizat în timpul ocupației. Potrivit pâine din cereale integrale, banane sau alte fructe, o mică parte din terci. masă Dens trebuie să se încheie cel târziu de 2 ore înainte de exercițiu, că nu a existat nici un disconfort la nivelul abdomenului. În dimineața pe stomacul gol o afacere mai bună, și masa de prânz după aproximativ 30-40 de minute.
Îmbrăcăminte pentru antrenament de aerobic ar trebui să fie confortabil, nu înăbuși mișcările. Dă preferință din bumbac sau un high-tech materiale moderne - o chestiune de gust personal și buget. Principalul lucru, nimic nu ar trebui să împiedice transferul de căldură și evaporarea transpirației, care este abundent secretat în timpul antrenamentelor cardio.
Pentru funcționare, orice fel de mers pe jos, dans și aerobic este important de a alege pantofii potriviti care vor proteja glezna si genunchi articulațiilor de la un prejudiciu. Calitatea ei obligatorie - grosime elastici fixare unic și de încredere a gleznei.
Fie cardio eficient la domiciliu?
Formarea sub supravegherea unui antrenor profesionist va aduce rezultate mai repede, dar dacă nu aveți timp sau posibilitatea de a merge la un club de fitness, puteți face pe cont propriu. Pentru un antrenament cardio de succes la domiciliu pentru a construi și de a exercita dreptul de a respecta o serie de reguli.
- Optim cardio după includerea de formare în greutate. În acest caz, unitatea de putere poate dura 20-30 de minute, și cardio - 30 de minute.
- Exercitiile aerobice la domiciliu trebuie să fie în mod necesar precedată de un warm-up. Este important să se încălzească mușchii și articulațiile, în special cele care sunt cele mai active, pentru a preveni luxații și entorse. Fit o varietate de rotație, care se întinde timp de 3-5 minute. Un alt element indispensabil oricărui cardio - zgudui și se întinde. Reducerea tempo-ul treptat, nu te opri brusc, ca și în cazul în care nu a vrut să, atunci când timpul este sus. Trageți cu atenție și distracție care participă la mușchi, iar a doua zi te vei simti nici o durere (intarziat debutul durere musculara) și un ton plăcut.
Dacă decideți să efectuați exerciții de aerobic la domiciliu, aveți nevoie de un instructor competent. Din fericire, de formare pentru corectitudinea programului, cu antrenor de renume mondial este disponibil pentru oricine cu un computer sau un DVD-player.
Cele mai multe sesiuni de acasă ultima 30-45 de minute și sunt oferite în mai multe variante, în funcție de nivelul de pregătire.