formare cardio cum sa arda grasimi

Este cunoscut faptul că, în scopul de a începe arderea grasimilor pe care doriți să primiți mai puține calorii decât cheltui. Nutriție începe rapid procesul de ardere a grasimilor. Cu toate acestea, adaugand cardio - dublați lovit și începe să ardă grăsime mai eficient.

antrenament cardio pentru arderea grasimilor

Cardio - este orice tip de activitate fizică, în care principala sursă de energie este glicolizei aerob, adică oxidarea glucozei și ca urmare a ceea ce duce la sistemul respirator și cardiovascular al persoanei. Natura generală a formării - aceasta este o intensitate mare, cu sarcină minimă.

Ce dă cardio:

• Aceasta îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.
• Acesta intareste muschiul inimii.
• Îmbunătățește sănătatea.
• accelerează metabolismul
• Aceasta ajută la recuperarea mai rapidă după antrenamente.
• Burns grăsime corporală.

Această grăsime interes pentru mulți ardere. Să ne uităm la modul de a arde în mod eficient de grăsime menținând în același timp musculare. De exemplu, luați în considerare de funcționare.

Rularea - este destul de o metodă eficientă de a pierde în greutate. În timp ce rulează, sarcina este distribuită uniform pe tot corpul și datorită ritmului cardiac crescut și de respirație accelerează metabolismul și activează arderea grăsimilor.

Mulți oameni de zi cu zi jogging timp de 15-20 de minute în dimineața sau seara, iar rezultatele în grăsimi pierdute nu pot vedea. Lucru este că, dacă o centrare a fost de scurtă durată, organismul folosește glicogen și numai la prima recepție reaprovizioneaza stocurilor sale de produse alimentare. Organismul nu are timp pentru a ajunge grăsime ca sursă de energie și arderea acestuia nu se produce.

Comutarea la grăsime ca sursă de energie, organismul poate doar atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate. În timpul jogging, de exemplu, cu o intensitate ușoară sau moderată de exercițiu, energia pentru mușchii care provin din glicogen dureaza o medie de 30-40 de minute.

Ie pentru prima jumătate de oră de cardio nu arde un singur gram de grăsime.

Prin urmare, pentru a arde în mod activ de grăsime în timpul cardio, trebuie să jogging 40-50 de minute.

Cum să se ocupe în mod corect cu cardio

Tipuri de cardio, există multe și toate au efecte diferite asupra oamenilor. În scopul de a arde în mod eficient antrenament cardio grăsime ar trebui să crească treptat în intensitate, deoarece organismul în cele din urmă se utilizează și se adaptează la stres extern. Ie începători monotonă de încărcare intensivă mediu adecvat cunoscut perioade de mare intensitate cardio interval mai multe fețe.

Într-o formă de exerciții:

• Pista de alergare.
• Inerțial biciclete exercițiu.
• Schi.
• Înot.
• patinaj pe gheață.
• Ciclism.
• Sari coarda, si altele.

Dacă sunteți doar o lungă perioadă de timp pentru a merge pe o banda de alergat sau, în general, pentru a efectua antrenament cardio cu convingere de intensitate redusă nu va fi nici o! Dacă, din contră, se raskochegarit, astfel încât inima sare peste o bataie va duce la oboseală a mușchiului inimii. Mai boli de inima in cele din urma manifesta.

Pentru a exercita în mod eficient într-adevăr (și să nu dăuneze corpului tau) ar trebui să împiedice ieșirea din ritmul cardiac (HR), dincolo de anumite limite. Pentru a face acest lucru ai nevoie de un monitor de ritm cardiac.

Formula antrenament cardio:

220 - vârsta = ritmul cardiac maxim

antrenament cardio ar trebui să aibă loc în limitele de 70-90% din ritmul cardiac maxim. De exemplu, am 25 de ani, pentru a primi limitele de ritm cardiac:

Partea superioara: 220 - 25 = 195 x 0,9 = 175 bătăi / min

Inferioară: 220 - 25 = 195 x 0,7 = 136 bătăi / min

După cum puteți vedea folosind formula este simplă. Este potrivit pentru oricine, cu orice nivel de pregătire. Singura diferență este că este mai ușor să rămână pregătit pentru o lungă perioadă de timp în intervalul specificat.

De multe ori să păstreze un ochi pe monitor de ritm cardiac, atâta timp cât veți învăța să simțiți corpul la 100% - aceasta va veni cu timpul.

Există un astfel de lucru ca o bază de aerobic - este fundamentul kardiopodgotovki dumneavoastră. Ai nevoie de cea mai mare parte a instruirii efectuate la nivelul valorilor. bază Aerobic egală cu 70% din ritmul cardiac maxim (HR).

La etapa inițială ar trebui să fie de 3-4 antrenament timp de 30-40 de minute, în timp ce la nivelul bazei lor de aerobic. După ce sentimentul că ați încărcat a devenit mai ușor, puteți trece la metoda intervalului.

cardio interval de

Pentru a crește intensitatea antrenamentului trece la cardio.

antrenament Interval de formare este numit alternativ perioadele de vârf și perioadele de repaus. Pe exemplul de curse arata ca acest lucru - prima sută de metri te plimbi vioi, care se întinde mușchii, ligamentele și articulațiilor. Este nevoie de warm-up pentru a îmbunătăți fluxul de sânge la și o creștere treptată a frecvenței cardiace. Apoi, trece la jogging, ajustarea de respirație pentru baza de aerobic. Următorii 100 de metri executați un sprint, într-un ritm de 80% din valoarea maximă.

După revenirea la baza de aerobic alternanță. Continuă să fie în ea timp de 5-7 minute. Al doilea interval este intens cu calcul aproape absolută.

În intervalul de formare în corpul de procese speciale au loc - puternice perioade explozive cheltuiesc sume mari de calorii, astfel încât organismul ia de energie din glicogen hepatic scindabilă. După trecerea la perioada intensivă medie (până la baza de aerobic), ficatul incearca sa alimenteze glicogen si hidrati de carbon datorate lipoliza, adică grăsimi intră în joc.

După 20-30 de minute de interval de formare vă va arăta că ai stors toată puterea. Fat va activ ars. Experimentele arată că, după un antrenament câteva ore există o ardere activă de grăsime, iar mușchiul nu arde.

Alternativ 3-4 interval, fiecare urmând intens precedent. Pentru a progresa de încărcare cardio rulează pe dealuri, încercați alte tipuri de cardio - înot, biciclete, schi, etc.

Sfaturi pentru programe de antrenament cardio eficiente

Cardio ar trebui să fie regulat. Numai în acest fel îmbunătățește alimentarea cu sânge a întregului sistem al organismului. Pentru corpul de formare periodică va avea sarcina ca un stres fizic mare și va fi obosit.

Pentru a obține rezultate bune de multe ori trebuie să se confrunte cu cardio. Și cum vrei oricum? Vrei un corp frumos - va trebui să transpire! De 5-6 ori pe saptamana timp de 40-50 de minute.

Odată cu creșterea de fitness ar trebui să crească intensitatea antrenamentelor. Ie dacă vă alternanță de 3-4 intervale nu sunt atât de obositoare, deoarece folosit pentru a crește numărul de alternanțe și durata fiecărui interval.

Este important să se înceapă și să termine un antrenament cardio treptată creștere / scădere a ritmului cardiac - Ritmul cardiac nu este ca schimbări bruște. Dacă aveți furnicături în partea de formare continuă. Doar un pic mai mic intensitatea până când aceste sentimente nu vor funcționa.

Nu uitați să bea în timpul cardio. De atunci iese nu numai apa, dar, de asemenea, săruri și minerale utile. Prin urmare, este mai bine să se folosească apă minerală fără gaz sau izotonice.

Când faci cardio?

Există două puncte de vedere cu privire la această întrebare. Primul - de a instrui în orice moment. Al doilea - de a instrui mai bine atunci când nivelul de glicogen sunt scăzute. Aceasta corespunde formării trezirea de dimineață și puterea de sfârșit.

Imediat după nivelul de insulina de somn si de glicogen scazut. Aceasta înseamnă că principala sursă de energie pentru organism pentru a deveni grăsime. Ie Nu aveți nevoie să pre-timp de 20-30 minute pentru a arde glicogen. Economisiti timp.

În plus, dimineața antrenament cardio - un mod sigur de a reîncărca bateriile pentru a doua zi, din cauza eliberarea de endorfine în sânge. Singura condiție - ar trebui să fie într-o grabă de a instrui.

Cum de a realiza acest lucru? Nu cardio cu muzica preferată! Ar trebui să încurajeze să fie încărcat și, având în vedere puterea și motivația. Crede-mă, funcționează!

După încălzit puterea de formare musculare si glicogenului, de asemenea, sărăcit. 20 minute instrument minunat cardio intens mediu arde grăsime și accelera recuperarea datorită accelerării de sânge pe tot corpul.

Este important să ne amintim că cardio - proces cu absorbție de oxigen. oferă întotdeauna un acces facil la aer corpului. Acest lucru înseamnă că, dacă faci acasă bine ventilată.

Dacă faci cardio pe rochia de stradă pentru vreme. Nu este nevoie să poarte în vreme caldă, „sute odezhek“. Tocmai ai propoteete puternic pierde minerale valoroase și sare, grăsime și va rămâne cu tine.

În cazul în care obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau să se usuce, apoi se abțină de la consumul de timp de cel puțin o oră după cardio.

concluzie

Cel mai bun antrenament cardio este cel care se potrivește cel mai bine pentru tine și care vă place cel mai bine! Nu exagerati, urmăriți ritmul cardiac și se bucură de programe de antrenament cardio.