Foarte simplu și clar articol despre pierderea în greutate

Foarte metode pur si simplu pentru cineva poate fi de ajutor. Am descoperit că sunt multe lucruri noi pentru mine))

Regula „dacă doriți să piardă în greutate - nu mai manca“, pentru a reduce greutatea nu ajută. Visand o figură subțire? Mers pe jos invers: du-te la puterea fracționată. Spune cum a face dieta perfecta.

Contrar credintei populare, regula „dacă doriți să piardă în greutate - nu mai manca“, pentru a reduce greutatea nu ajuta. Prin urmare, toți cei care viseaza la o siluetă subțire, nutriționiști sfătui să facă exact opusul și să mănânce mai des de 4-5 ori pe zi. Spune-i de ce ar trebui să treceți la mese Split și modul cel mai simplu mod de a face acest lucru.

Adăugați la acest lucru, precum și lipsa de limitări serioase în meniu, și metabolismul „jovial“, care va încetini cu siguranță în jos, dacă vom lua pentru a reduce greutatea cu un regim alimentar strict.

Cu toate acestea, puteți obține toate aceste bonusuri numai în cazul în care compoziția dietei corect. Cum anume?

Încercați să mențină intervalele dintre mese „, atunci când mesele sunt împărțite, de obicei, sfătuiți să mănânce la fiecare trei ore, -. Studenikina spune Marina. - Dar un om cu o mare diete stricte supraponderali sau experienta, cu anumite boli gastro-intestinale, nu este ușor de a susține acest timp ". Apoi, între mese și puteți face o pauză de două ore. Dar nu mai mult. Dacă mesteca tot timpul - nu primesc subțire.

Porțiuni ar trebui să fie mici. Aproximativ un pumn. Apropo, dacă vă calcula cât de multe calorii ai pus în ore, veți obține acest aliment kalorazh și să îl distribuie între 5-7 mese de această dimensiune și de a obține o singură porție.

Excludeți din dieta de suc dulce, fast-food și alte surse de calorii goale „Și nu doar că ești cu ei și mese pe părți mai bine în curând decât a pierde in greutate, -. Studenikina spune Marina. - produse de patiserie dulci, prăjituri, pâine albă, sahar- toate carbohidrati rapid, din care, deoarece nivelul de zahar din sange creste brusc, iar apoi cad - și ți se face foame din nou foarte curând ".

Sfat: Dacă nu se poate renunța în tot acest timp, „cravată“, eliminând treptat un junk alimente pe săptămână.

O altă opțiune - pentru a „deda“ delicatesele preferate de regulile. „Dacă vrei într-adevăr foarte dulce, du-te la truc - sfătuiește Elena Tikhomirov, dietetician“ CM-clinica ". le -Polakomites dimineața și, în combinație cu alimente bogate in fibre. Un bun exemplu - bomboane de mere sau miere, pâine prăjită cu un strat subțire de gem ".

ht „pune“ hrană la recepții, „Dacă mănâncă un fracțională, tu naedites zi doar 1500 de calorii, dar mai mult de jumătate dintre ei vor primi grase si bogate in amidon alimente, și mai aproape de noapte, puteți obține mai bine și acest lucru, -. spune Elena Tikhomirov . - Nu deranjați modul. alimente care conțin amidon (cereale, legume) pentru a mânca masa de prânz, produse lactate - cu o gustare. Un legume dine si proteine ​​(pește, carne de pasăre, brânză) timp de 3 ore înainte de culcare. "

Este important de a face dieta, astfel încât a avut toate nutrienții importanți, inclusiv - grasimi nesaturate, care este bogat în pește, ulei de măsline, nuci și semințe.

Regulat bea apă „, de asemenea, ajută la controlul de foame, pe care le confundă adesea cu sete -. Studenikina spune Marina. - De fapt, este mai bine să nu se aștepte sete (ea depune mărturie deshidratat), și în mod regulat, sorbi încet apă. 15 minute înainte de masă ar trebui să bea un pahar, doar pentru a înțelege, într-adevăr vrea să mănânce. După masă, mai bine să bea, nu mai devreme decât în ​​40 de minute, astfel încât să nu pentru a dilua stomacali, sucurile digestive, să nu interfereze cu procesarea produselor alimentare ".

Pentru tine a fost mai ușor de a face o dieta de putere fracționată, puteți utiliza nasheyskhemoy și variază-l în funcție de preferințele lor.

Schema 8 sau norme

Dar un vis „nu a pus pe greutate,“ majoritatea femeilor din lume, există un alt: de a pierde in greutate fara dieta. Și îndeplinesc celelalte, și celelalte opt reguli simple va ajuta

Cei care au încercat vreodată să dieta pentru pierderea în greutate, știu că toate pierdute kilograme atât de repede se întoarcă. De ce? deficit de calorii severă (să zicem, dacă avem o săptămână să mănânce hrișcă) aruncă corpul în stare de șoc, încetinește metabolismul și provoacă organismului de a stoca o „zi ploioasă“ sub formă de centimetri în exces la talie. Exit - să mănânce echilibrat, așa că nu dau cauza corpului de panică și de a pierde in greutate fara dieta.

Regula №1. Numar de calorii

La început, nu fără ea: este mai ușor doar pentru a înțelege ce ajustări pentru a face la dieta ta. Primul și cel mai important pas - pentru a calcula caloriile zilnice. Cum de a face acest lucru, explica Alexander Burdakova, fiziolog, Regina Elisabeta Spitalul clinica din Australia: „Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu un factor de activitate dumneavoastră: 26-30 - pentru cei care conduc un stil de viață sedentar, și aproape că nu“ prieteni „cu facilități de fitness, 31- 37 - pentru cei care fac sport de 3-5 ori pe săptămână. 38-40 - pentru sportivi și cei implicați în munca fizică grea ".

De exemplu, pentru o femeie cu o greutate de 60 kg, ceea ce duce un stil de viață sedentar, necesarul zilnic pentru menținerea greutății va fi 1560-1800 de calorii. Pentru a reduce este necesar pentru a reduce această sumă cu 10-15%. Ie femeie subțire începe consumatoare de o zi, nu mai mult de 1400 de calorii. Coborâți bara de mai jos nu ar trebui să fie - aceasta duce la încetinirea metabolismului.

Regula №2. Du-te pentru a împărți mese

Consumul de 5-6 ori pe zi, vom reduce volumul stomacului, accelera metabolismul, controlul apetitului si ca o consecinta a pierde in greutate fara dieta. Nutritionistii recomanda consumul de la fiecare 3 ore, astfel încât aportul de calorii de bază a reprezentat timp de 4-5 ore înainte de culcare. „O cină completă trebuie să fie mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Dacă ți se face foame după ea, își poate permite o porție de iaurt, se va satura muschii cu aminoacizi și au timp să fie absorbit înainte de a adormi“, - spune Alexander Burdakova.

Importanța și mărimea porții: în tehnicile de bază, nutritionistii recomanda sa nu consume mai mult de 250-400 de grame de alimente (sau 350-450 calorii), în Snacking - aproximativ 100-150 grame (sau 50-200 calorii). De exemplu, la cina poate fi o portie de dimensiuni de palmier de proteine ​​animale, 100 g de salată de cereale și legume terminat. La 30 g de nuci gustare adecvate sau fructe cu o porțiune din iaurt.

Regula №3. Monitorizați de carbohidrati

Pierde greutate fără dietă și de a ajuta relatia corecta cu carbohidrati. Complexe (cereale și legume cu amidon) sunt digerate de către organism timp de aproximativ trei ore, așa că vom rămâne pe deplin. De aceea, nutritionistii le recomanda să mănânce în dimineața. În condiții de siguranță pentru a forma doza - o porție de cereale pentru micul dejun, legumele bogate in amidon pentru masa de prânz și un cuplu de pâini în după-amiaza.

carbohidrati simpli, care sunt bogate in alimente care contin zahar, produse de patiserie și unele fructe este ușor de digerat de către organism, ceea ce duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge și de energie ne satura o medie de o oră și jumătate. „În concluzie, toate acestea pot duce la acumularea de grasime corporala, diabet zaharat al doilea tip, boli cardiovasculare si alte probleme de sanatate, „- explică Alexander Burdakova.

Prin urmare, utilizarea de carbohidrati simpli nutritionistii recomanda pentru a reduce la doua portii de fructe si legume pe zi, permițându-le la micul dejun și o gustare. Dar despre brioșe, vafe și prăjituri cu cremă trebuie, dacă nu uita, sau cel puțin să le dea statutul de feluri de mâncare festive - nu au mai mult de două sau de trei ori pe lună. „De obicei, vă puteți permite doar ciocolata pectină sau pe bază de amar marmeladă. Dar este mai bine să se coace un mar sau gutuie, cum ar fi scorțișoară, sau pur și simplu mânca o mână de fructe de pădure. " - Anna recomandă Korobkina, dietetician Centrul Personal Nutrition "putere Palette."

Regula №4. Mananca alimente bogate in proteine ​​de 3-4 ori pe zi

Aminoacizii conținute în alimente bogate in proteine ​​sunt blocurile pentru mușchii și organele interne. Mai mult decât atât, folosind necesarul zilnic de proteine, care se ridică la 1-2 g pe kilogram de nutrienți, ne stimulează metabolismul. „Include alimente bogate in proteine ​​la fiecare masa“ - sfătuiește Alexander Burdakova. Poate fi atat proteine ​​animale, ca legume și lapte.

Regula №5. pregăti în mod corespunzător alimente

Cei care se vor pierde in greutate fara dieta, expertii recomanda sa nu expune legume tratament termic puternic si uita de existenta tigai. Utilizați un vapor, wok, gratar sau cuptor: Aceste metode de preparare a cât mai mult posibil pentru a păstra alimente nutritive, și cel mai important, nu necesită adăugarea de ulei, care, în plus față de calorii suplimentare pot „dona“ o parte din orice agenți cancerigeni vase.

Regula №6. Mananca mai multe legume

Legumele sunt bogate în vitamine și fibre, care ajută la digestie. Mai ales reuși în spanac, fasole verde, broccoli, fasole verde și varza. Un conținut în legume verzi normalizează echilibrul de sare de potasiu din organism si ajuta la combaterea umflarea și a celulitei, care este de asemenea important, atunci când ne-am pierde in greutate fara dieta.

Pentru o rata de zi cu zi - trei-patru portii de legume proaspete; nutriționiști sfătuiți să se miște încet, astfel încât să nu provoace probleme cu sistemul digestiv.

Regula №7. Nu sari peste micul dejun

mic dejun corectă vă energiza permanent și să vă protejați de supraalimentare. Nu începe ziua cu carbohidrati simpli: acestea sunt metabolizate rapid și în jumătate de oră vrei să mănânci din nou ceva dulce. „Saltul în zahăr din sânge, și o scădere bruscă din cauza insulina, trimite semnale false la creier despre foame si lipsa de glucoza. Ca rezultat, vom ajunge la o ciocolată“, - spune Alexander Burdakova.

mic dejun perfect - glucide complexe, sub formă de terci de cereale cu fructe de pădure - încet ridica nivelul de zahăr din sânge și de a da creierului un semnal de saturație a organismului. O porțiune a proteinei, de exemplu, sub formă de brânză, accelera metabolismul si satura muschii cu aminoacizi.

Regula №8. Dormi suficient

Pentru a pierde in greutate fara dieta, expertii somn recomanda cel putin 7-8 ore pe zi. „Lipsa de somn declanseaza productia excesiva de cortizol - un hormon de stres - ceea ce duce la tulburări metabolice“, - spune Alexander Burdakova. În plus, există tulburări ale echilibrului de hormoni, care sunt responsabile pentru senzatia de satietate, iar descompunerea grasimilor care pot duce la obezitate.

plan de masă aproximativă pentru a doua zi

Experții noștri au făcut un plan de masă, care ar putea fi baza de dieta ta.

Micul dejun: glucide complexe și produse proteice

De exemplu: fulgi de ovăz în apă, un pumn de nuci, 2 linguri boabe sau bucăți de fructe tânăr, 100 de grame de caș sau iaurt și scorțișoară (5%) sau o pereche de ouă, ceai sau cafea.

De exemplu: 100 g de salată de legume sau fructe cu sos de iaurt, cuplu pâini.

Pranz: glucide complexe, proteine ​​animale, fibre

De exemplu: supa de conținut scăzut de grăsime sau supa de legume, carne sau pasăre, cereale sau cartofi dulci, salată, ulei de măsline.

grăsimi și / sau legume legume: Snack

De exemplu: un pumn de nuci, uscate 100g fructe sau salata de morcov și avocado.

proteine ​​animale cu legume: Cina

De exemplu: legume fierte, pește, salată de legume, îmbrăcat cu ulei de măsline și o picătură de oțet balsamic.

Inainte de a merge la culcare: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

De exemplu: un pahar de chefir sau iaurt.

Cum rezista tentației de a mânca prea mult: sfaturi valoroase de la Dr. Mukhin

Mama nu va fi dor

scutece Gentle pentru copii

Set deschis pentru scutece de testare

• 

instrumente „Magic“ și metode pentru pierderea în greutate.

Vino, prietene, du-te mereu calea de bun!

Incidența copiilor cu rujeola in suburbii a crescut cu aproape 10 ori

Rumyniyane cheltuit pe taxele de școlarizare pentru copii este mai mică decât anul trecut