Flotari (amplu articol) - antrenament de strada - de formare cu greutate proprie

Flotari - probabil una dintre cele mai eficiente și exercitarea funcționale comune in randul sportivilor. Ea a câștigat o popularitate bine-meritata de fitness, culturism, arte marțiale și, desigur, CrossFit. Ce pot să spun - absolut în fiecare disciplină de sport vor găsi nu un program eficient de push-up-uri, datorită căreia vă puteți rapid și fără efort exorbitantă pentru a realiza progrese semnificative în dezvoltarea propriului său corp. Având în vedere că, ce mușchii sunt de lucru cu push-up-uri, standuri corect să spunem că acest exercițiu nu numai că întărește ligamentele cot, tendoanele, sarcini piept si triceps, dar, de asemenea, afectează în mod pozitiv dezvoltarea rezistenței și a impactului vitezei pumn și cot.

Push-up-uri, trage-up-uri, banc de presa, deadlift, ghemuit - toate aceste exerciții sunt un indicator al atlet global de fitness. Prin urmare, fiecare suporter al unui stil de viață sănătos, pur și simplu nu trebuie să fie doar în măsură să facă flotări, dar, de asemenea, locul de muncă pentru a crește în mod constant flotări rezultatele personale. Pentru a face acest lucru, mult mai puțin timp și efort decât ar putea părea inițial. A 100 repetiții, care, pentru mulți oameni doar incepand de exercițiu, par a fi rezultat într-un fel transcendent, este destul de realizabil, dacă vă cere un astfel de scop.

Privind la o astfel de mare importanță pentru a împinge-up-uri pentru incepatori si sportivi cu experiență, am pregătit acest articol extinse. Acesta este în întregime dedicată cum se face în mod corespunzător flotări.

În plus față de acest lucru, se va afla, de asemenea:
► Ce fel de push-up-uri program vă va oferi un progres personal rapid (pentru claritate, o masă și o diagramă de push-up-uri);
► ce mușchii lucrează și swinging la push-up-uri;
► Ce tipuri de exerciții există, și ceea ce este tehnica corectă a fiecăruia dintre ele;
► care a stabilit un record mondial în acest domeniu;
► Care este utilizarea push-up-uri pentru bărbați și femei.

recorduri mondiale la flotări

Nu mai puțin interesant și alte discipline - push-up-uri pe de o parte timp de 60 de secunde. recordul mondial aparține sportivului georgian Giorgi Basilashvili, care, la momentul stabilirii recordul a fost de doar 16 ani. Basilashvili ar putea efectua 157 de repetari pe minut.

Lăsați aceste numere de cinci cifre nu par să te destul de atât de neatins și nerealiste. Mai departe în text este un tabel, care servește o schemă foarte eficient de push-up-uri. Dacă vă construiți programul de antrenament pe baza acestui sistem, se ajunge foarte repede la un progres semnificativ, chiar pornind de la zero. Un pic perseverenta, cursuri regulate și urmărirea acestui obiectiv - și este posibil ca următoarea înregistrare pentru push-up-uri va fi a ta.

Care sunt mușchii de lucru cu push-up-uri?

Abilitatea de a corecta punct de vedere tehnic push-up-uri de la atlet la îndemână podea, în orice sport. Push-up-uri sunt adesea numite „banc de presa contrariul“, deoarece biomecanica acestor exerciții este aproape identic, acesta diferă doar în planul în care conduceți. Pentru a efectua în mod corect exercitarea, este important să se știe care mușchii de lucru swinging în acest moment.

Cea mai mare parte a sarcinii atunci când efectuează push-up-uri iau pe mușchii pectorali și triceps, iar sarcina poate fi variată: în sens mai larg în afară mâinile, amplitudinea mai mică și mai lucrează mușchii pectorali, așa cum deja - cu atât mai mare amplitudine și mai mult de lucru tricepsul. Pentru a fi atât de extrem de precis în descrierea ce muschii sunt de lucru cu push-up-uri, trebuie remarcat faptul că partea încărcată inferioară și exterioară a mușchilor pectorali, cablul medial al tricepsului, mănunchiului anterior mușchilor deltoid, mușchii fesieri, mușchii abdominali și de jos a spatelui. Prin urmare, dacă nu puteți de mai multe ori o sală de gimnastică pe săptămână, în mod regulat efectua push-up-uri ar fi de ajuns pentru a sustine aceste grupuri musculare tonifiat. Adăugați la push-pull-up-uri de pe bara, sta-up-uri cu propria sa greutate și exerciții abdominale de bază și puteți lucra cu ușurință toate grupele musculare din casă. Desigur, acest set de exerciții nu va fi suficient pentru a dezvolta ratele de putere sau de a câștiga masei musculare impresionante, dar va fi suficient pentru a se menține în formă.

Beneficiile de exercitare

Utilizarea push-up-uri nu este numai de a dezvolta grupuri musculare specifice. Up-uri de diferite tipuri (clasic, bare, bare paralele, și altele.) Sunt întotdeauna incluse în edinobortsev procesul de formare regulate și intensiv punerea în aplicare a acestora crește puterea și viteza de impact si rezistenta a muschilor centura scapulară, care este foarte important pentru un luptător la orice nivel atunci când funcționează în contact total.

Toate cele de mai sus se aplică în primul rând oamenilor. Dar ceea ce este utilizarea push-up-uri pentru femei, în cazul în care nu urmăresc să îmbunătățească calitățile lor de luptă sau de a realiza hipertrofia mușchilor pectorali și triceps?

regulate de performanță push-up-uri consumă o cantitate mare de calorii, care va fi un fel de asistent pentru pierderea in greutate. Potrivit cercetării, 30 de push-up-uri cheltui aproximativ 60-80 de calorii. Pentru comparație - 100 de grame de piept de pui fiert contine 113 calorii, și 100 ml de cola - 43 de calorii. Datorită implementării flotări, îmbunătățirea metabolismului și procesul de lipoliza este mult mai rapid. încărcare locală pe piept și triceps îmbunătăți vizual de relief muscular și „strânge“ spațiul, care este deosebit de important pentru femeile în recuperarea de la naștere și alăptare. Push-up-uri de ajutor pentru a elimina excesul de acumularea de tesut adipos si a scapa de celulita pe mâini, care va sublinia doar forma.

În plus, push-up-uri sunt un instrument excelent pentru prevenirea artritei si bursita. Studiile arată că subiecții, pacienții cu artrită într-un stadiu incipient, a efectuat 80 de push-up-uri în fiecare zi, timp de patru săptămâni, rezultând în aproape 75% dintre ei a observat o îmbunătățire generală a sănătății și dispariția durerii în articulații.

exerciții Tehnica

În această secțiune ne vom uita la modul de a face push-up-uri, și anume - push-up-uri, cu accent pe piept și cu accent pe triceps.

Push-up-uri, cu accent pe mușchii pectorali

Push-up-uri, cu accent pe mușchii pectorali sunt realizate după cum urmează:
► Un atlet ia accentul culcat - palmele plasate pe podea ușor mai mare decât lățimea umerilor, picioarele intinse in jos, degetele de la picioare bine odihnă pe podea, spatele drept, cu ochii îndreptate înainte.
► începe să coboare, o mișcare trebuie să fie efectuată la o viteză medie. La cel mai de jos punct o mică distanță (aproximativ 3-5 cm), ar trebui să rămână între piept și podea. Cu toate acestea, puteți efectua exercițiul și de a atinge sanii de sex, dacă posedă o mobilitate suficientă a articulației umărului. Acest tip de push-mai popular în CrossFit.
► Porniți mișcarea în poziția de pornire, îndreptare de arme. Poziția de pornire este întârziată cu 1 secundă, apoi repetați mișcarea. Pentru a încărca un accent mai mult pe mușchii toracici, încercați să plasați coatele ușor spre partea, mai degrabă decât să le apăsați pentru organism. De lucru pentru a amplitudine mai mică, păstrând mușchii pieptului sub tensiune constantă și îndreptare coatele până la sfârșitul anului.

mușchilor pectorali, de asemenea, funcționează bine atunci când efectuează negativ de push-up-uri, în care sportivul trebuie să coboare în mai încet posibil. Prin aceasta tulpina static partea de jos a mușchilor pectorali. Pentru a încărca în continuare piept, puteți face push-up-uri un negativ, punându-și mâinile sale chiar deasupra nivelului podelei, de exemplu, pe haltera. Acest lucru va permite mai bine să se întindă mușchii pectorali și de a crește eficiența exercițiului. Vei simti imediat Pompare puternic.

Un exercitiu bun pentru a lucra în partea superioară a mușchilor pieptului sunt cap push-down. Ele sunt executate în același mod ca și clasic push-up-uri, dar sportivul pune picioarele pe înălțimea de 40-60 cm deal. Acesta poate fi un banc de presa banc de la sala de sport, o canapea, pat sau scaun.

Împingeți în sus capul (cu mâinile pe deal), de asemenea, au loc în formarea pieptului, accentul aici se află pe partea de jos a pieptului. Pentru sportivi mai neexperimentat, această opțiune este mult mai ușor decât cele clasice push-up-uri. Deci, este logic să înceapă exercițiul de învățare cu el toate principiile tehnice sunt aceleași.

Push-up-uri, cu accent pe triceps

Push-up-uri, cu accent pe tricepsul sunt realizate după cum urmează:
► Sportivul primeste un accent minciuna, dar mâinile sunt plasate un pic mai mult, cu privire la nivelul pieptului, și plasate în paralel unul cu altul.
► Începem să coboare. Amplitudinea mișcării este același, dar coatele ar trebui să fie plasate mai aproape de corp.
► îndreptat brațele înapoi la poziția de pornire și de a efectua mișcarea încă o dată. Pentru a încărca și mai mult capul medial al triceps, încercați să lucreze într-o amplitudine limitată. Cobori în jos nu complet, să nu includă în activitatea mușchilor pectorali. Nu înmuia coatele la partea de sus - astfel încât sarcina pe tricepsul va fi maxim.

Partea leului a sarcinii cade pe tricepsul și atunci când efectuează push-up-uri cu pumnii. Vă recomandăm să alterneze aceste două variante de exerciții care sarcina pe tricepsul a variat de la antrenament la antrenament. Rețineți că diversitatea procesului de formare - este cheia progresului continuu și de a îmbunătăți performanța lor.

Orice fel de push-up-uri pot fi complicate. De exemplu, realizată folosind greutăți suplimentare (de obicei, conduce la bara la partea din spate sau vestă cantarind specială cântărind 5 până la 20 kg). Acest lucru crește foarte mult povara asupra grupurilor musculare de lucru. Dar eu nu as recomanda sa efectueze push-up-uri, cu o greutate suplimentară de sportivii care au probleme cu coloana vertebrala. Această activitate creează nenatural pentru unghiul corpului uman al sarcinii axiale asupra coloanei vertebrale (greutate presează direct pe coloana cervicală și toracice).

Cum de a respira corect, în timp ce push-up-uri?

În căutarea de creșterea numărului de repetiții, mulți sportivi uita despre lucrul cel mai important - despre tehnicile de respirație corectă. Această eroare gravă, deoarece rata de respirație necorespunzătoare poate crește tensiunea arterială și intracraniană. În acest caz, veți obține mai mult rău decât să beneficieze de exercițiu. Regula de aur a toate sporturile de putere citește: mereu efortul de expirație. Cu alte cuvinte: o respirație este atunci când vom coborî în jos expirație se face, atunci când noi ne ridicăm.

Dacă dat în serios respectarea corespunzătoare frecvenței de respirație, probabil că faci exerciții prea ritm exploziv și pur și simplu nu au timp în timp pentru a respira și în afară. În acest caz, este necesar pentru a reduce viteza de push-up-uri și să facă mișcare mai lin, cu o oprire la partea de sus. Tehnica corectă a push-up-uri ar trebui să stea mai presus de toate.

O altă cauză frecventă a respirației necorespunzătoare - fumat. Din experiența noastră, chiar și rularea face ca fumătorul să chinuiască mai puțin up-uri. Calea de ieșire este simplu și clar pentru toată lumea - renunțe imediat la fumat. După aceea, veți simți imediat că respirația în timpul exercițiului și mai normalizat atât de puternic să nu se rupă, și de formare sunt mult mai ușor și mai plăcută.

flotari de conducere de la zero,

Dacă sunteți cu mare dificultate gestiona pentru a efectua chiar si 5-10 repetari de exerciții, trebuie să ne punem întrebarea cum să crească numărul de flotări și alege tehnica optimă pentru ei înșiși de instruire pentru progresul personal. Mai jos este un tabel de push-up-uri, care vă va ajuta să obțină rezultate foarte bune.

Această schemă flotari incluse în programul de exercitii fizice regulate va ajuta sa ajungi la 100 de repetari pentru o abordare în acest exercițiu. Cu toate acestea, să fie pregătită pentru faptul că acest lucru va lua timp. Programul Flotari este format din 22 de formare, și să-l realizeze aveți nevoie de cel puțin 7 săptămâni. Tren împinge vine de trei ori pe săptămână (o dată la două zile, ca o zi de recuperare a fibrelor musculare, în acest caz, ar fi de ajuns). În formare alternează lucrează în gama de mici și mari de repetiții. Nu se recomandă combinarea exercițiu cu push-up-uri sau programe de antrenament de putere CrossFit la sala de sport, mai bine ai grijă corpul, resursele sale energetice nu sunt infinite.

Trebuie remarcat faptul că, în plus față de creșterea numărului de repetiții, precum și, acest sistem este adecvat push-up-uri pentru cresterea masei musculare. Este important să se observe tehnica exercitiu corect pentru a monitoriza ritmul respirator și suficient de restul între seturi (1-2 minute, până la recuperarea completă a respirației) pentru a restabili pe deplin magazine ATP în celulele musculare.

progres de conducere în push-up-uri

standarde TRP pentru flotări

Push-up-urile sunt o parte obligatorie a TRP programului de stat. Pentru bărbați și femei, numărul de flotări, desigur, este diferit. Diferența în numărul de repetiții și, de asemenea, variază în funcție de grupa de vârstă atlet. Pe fiecare pictogramă oferă standarde diferite. Tabelul de jos conține standardele TRP serviciul push-up-uri.

Tinerii între 13 și 18 și bărbați între 18 și 39 de ani de standarde pentru push-up-uri sunt absente din cauza simplității lor, ele sunt obligatorii pentru tragerea de pe bara și tresar greutatea. Pentru bărbați de peste 40 de ani este o singură specificație, nu există nici o diferențiere în ceea ce privește formarea.

Pentru femei de la 40 de ani este o singură specificație, nu există nici o diferențiere în ceea ce privește formarea.

Complexe CrossFit c flotări

Push-up-urile sunt baza multor sisteme funcționale, care vizează dezvoltarea rotatori putere viteză. CrossFit a fost inițial asociat îndeaproape cu push-up-uri, cât mai multe dintre elementele de bază ale ligamentului și, de exemplu, Burpee, construit pe baza acestui exercițiu.

Tabelul de mai jos prezintă 4 program de exerciții funcționale care conțin flotări în care va fi capabil să lucreze grupuri musculare mari ale corpului și pentru a îmbunătăți abilitățile, cum ar fi rezistenta si putere de explozie.

Dacă vă place să lucreze în acest mod, puteți dezvolta în mod independent, pentru ele însele câteva programe similare. De exemplu, puteți combina push-up-uri cu o curea, genuflexiuni fata, minge medicinala aruncă în gol, canotaj și alte exerciții. O astfel de sarcină complexă va ajuta să lucreze toate grupele musculare dintr-o dată într-un timp scurt, ceea ce face ca programul de formare este foarte intens și eficient.

Produse alimentare + exercițiu pentru slăbire picior
rata de succes de 80% pentru pierderea în greutate dă nutriție corectă. Sportul este cu siguranță importantă - dar în acest stadiu, este mai mult pentru creșterea cantității de calorii consumate în timpul zilei (am explicat antrenorul). dulciuri Din moment ce am refuzat să grase, prăjite și achiziționate, am cosuri pe fata chiar a trecut! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există o bacterie care impiedica agenti patogeni in curs de dezvoltare. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.

Stretching pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.

Durere în genunchi în timpul ghemuit - ce să fac?
Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este mers pe jos, ca apoi aceste consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.

formare de birou 5 minute
Faceți clic pe ele imagini animate (este mai bine să înțeleagă cum să facă exercițiu)