Flexibilitatea și metodele de bază ale educației sale
METODE SI FLEXIBILITATE BAZA EDUCAȚIEI SALE
Flexibilitate - abilitatea de a efectua mișcări cu amplitudine mare. Termenul de „flexibilitate“ este acceptabil dacă mobilitatea totală medie în articulațiile corpului. Și în legătură cu îmbinări specifice corecte pentru a vorbi de „mobilitate“ în loc de „flexibilitate“, cum ar fi „mobilitatea în umăr, șold sau glezna articulațiilor.“ Buna flexibilitate oferă libertate, viteza și eficiența, creșterea calea eficientă de focalizare în timpul exercițiului. flexibilitate necorespunzătoare împiedică coordonarea mișcărilor, deoarece limitează mișcarea părților componente individuale ale corpului.
Forma afișajului flexibil distinge activă și pasivă.
Cu mișcarea activă a flexibilității o amplitudine mare este realizată prin activitatea proprie a mușchilor respectivi. Sub flexibilitate pasivă înseamnă capacitatea de a efectua aceleași mișcări sub influența unor forțe de tracțiune externe: eforturile partenerilor, greutăți externe, unelte speciale, etc.
În aceeași flexibilitate modul este împărțit în dinamică și statică.
flexibilitate dinamică se manifestă în mișcările și statice - în ipostaze.
Fondurile sunt, de asemenea, flexibilitatea generală și specifică.
flexibilitate totală se caracterizează printr-o mobilitate ridicată (interval de mișcare) în toate articulațiile (umăr, cot, glezna, coloanei vertebrale, etc.); flexibilitate deosebită - amplitudinea mișcării corespunzătoare o tehnică specială de acțiuni cu motor.
Flexibilitatea depinde de mai mulți factori:
• Principalii factori care contribuie la mobilitatea articulațiilor, - anatomice. limitatoare de circulație sunt oase. Forma oaselor determină în mare măsură direcția și amploarea mișcării în articulația (flexie, extensie, răpire, aductiune, supinație, pronație, rotație).
• Flexibilitate din cauza reglementării nervos central a tonusului muscular, precum și stresul de antagoniști mușchilor. Acest lucru înseamnă că flexibilitatea depinde de capacitatea de a întinde arbitrar mușchii să se relaxeze și se întind mușchii care realizează mișcarea, adică, gradul de îmbunătățire a coordonării intramusculare.
• Pe flexibilitatea condițiilor externe afectează în mod semnificativ:
1) ora din zi (dimineața, flexibilitatea este mai mică decât în după-amiaza și seara);
2) Temperatura aerului (la 20 ° C 30 ° C o flexibilitate mai mare de 5. 10 ° C);
3) dacă încălzirea efectuate (după antrenament o durată de 20 de minute de flexibilitate mai mare decât încălzirea);
4) Se încălzește corpului (crește mobilitatea articulațiilor, după 10 minute de ședere într-o baie de apă caldă la + 40 ° C sau după 10 minute ședere în saună).
• factor care influențează mobilitatea articulațiilor, este de asemenea o condiție comună organism funcțional în acest moment: sub influența epuizării flexibilității activă este redusă (prin reducerea capacității musculare de a finaliza relaxare după o reducere anterioară) și creșteri pasive (datorită tonusului muscular mai contracarând extensibilitate ).
• emoțiile pozitive și motivația de a îmbunătăți flexibilitatea și factorii de personalitate-mentale opuse agrava.
• Rezultatele cateva studii genetice au raportat o influență mare sau moderat de genotip privind mobilitatea șoldului și a articulațiilor umărului și flexibilitatea coloanei vertebrale.
• dezvoltă cel mai intens flexibilitatea de a 15-17 ani. În acest caz, pentru dezvoltarea de flexibilitate pasivă perioadă sensibilă va fi la vârsta de 9-10 ani, iar pentru activ - 10-14 ani.
• Dezvoltarea țintită de flexibilitate trebuie să înceapă cu 6-7 ani. La copii și adolescenți 9-14 ani de a dezvolta această calitate este de aproape 2 ori mai eficient decât vârsta de liceu.
Sarcinile de flexibilitate:
• În educația fizică, sarcina principală este de a asigura un anumit grad de dezvoltare flexibilitate tot-rotund, ceea ce ar permite să stăpânească cu succes acțiunile motorii vitale de bază (abilități și competențe) și de mare impact exercita abilitățile motorii rămase - coordonare, viteza, forta, rezistenta.
• În ceea ce privește formarea fizică medicală, în caz de leziuni, tulburări genetice care apar du-te alocate sarcina de a reface amplitudinea normală de mișcare a articulației.
• Pentru copii, adolescenți, tineri bărbați și femei implicate în sport, este sarcina de a îmbunătăți flexibilitatea specială, și anume mobilitatea în articulații, care sunt cerințe crescute în sportul ales.
1. MIJLOACELE ȘI METODE DE FLEXIBILITATE EDUCAȚIE
Ca un mijloc de a folosi exerciții de flexibilitate, care pot fi efectuate cu amplitudinea maximă. Ele sunt, de asemenea, numite exerciții de stretching. Principalele limitări sunt mișcări oscilante musculatura antagonistă. Întinde țesutul conjunctiv al mușchilor, face muschii supla si elastica (cum ar fi benzi de cauciuc) - sarcina de exerciții de stretching.
Printre exerciții de stretching distinge activă, pasivă și statice.
• mișcare activă cu amplitudine completă (leagăne brațele și picioarele, piețele, pantele și prapschtslpys dnnzhspiya trunchi) poate fi realizată fără subiecți și obiecte (bastoane de gimnastică, cercuri, bile, etc.).
• exerciții de flexibilitate pasive includ; mișcările efectuate de către partener; mișcări executate cu greutăți; mișcarea efectuată de către expandor sau amortizorul de cauciuc; mișcare pasivă, folosind propria lor putere (pull-trunchi la picioare, cu mâna cealaltă perii de îndoire, etc); deplasările efectuate pe echipamentul (ca o complicație a folosi propria greutate corporală).
• exercițiu static. efectuate de către partenerul de greutate corporală proprii sau forță, care necesită menținerea unei poziții staționare amplitudine limită pentru o anumită perioadă de timp (6-9 secunde). Aceasta este urmată de relaxare și apoi o repetiție de exerciții.
Exerciții pentru mobilitatea articulațiilor, se recomandă de a efectua în mod activ mișcări de creștere treptată amplitudine, folosind elastici „squatting“ legănat flapping mișcări cu amplitudine mare.
Reguli de bază de exerciții de stretching: Nu permit durere, mișcările sunt efectuate într-un ritm lent, crescând treptat amplitudinea și gradul de utilizare a unui asistent de forță.
Metoda principală de flexibilitate este a doua metodă în care exerciții de întindere sunt realizate în serie. În funcție de vârstă, sex și pregătire angajat repetari fizice exerciții serie diferențiate. Pe măsură ce dezvoltarea și îmbunătățirea flexibilității sunt, de asemenea, utilizate jocuri de noroc și metode competitive (care va fi capabil să se aplece mai jos, care, fără a îndoi genunchii, vor fi capabili să ridice ambele mâini de la obiect plat podea, etc.).
2. METODA DE FLEXIBILITATE
Pentru a dezvolta și de a îmbunătăți flexibilitatea metodic importantă pentru a determina proporțiile optime în utilizarea de exerciții de întindere, precum și sarcina de dozare corectă.
Dacă doriți să realizeze o schimbare semnificativă în dezvoltarea flexibilității după 3-4 luni, următoarele rapoarte se recomandă utilizarea exercițiu: aproximativ 40% - activă; 40% - 20% și pasivă - statică.
Este mai mică vârstă, cu atât mai mult valoarea totală trebuie să fie un exercițiu activ și mai puțin - statice. Specialiștii recomandări exemplare elaborate de numărul de repetiții și rata de timp de circulație „extraselor“ în poziții statice. La primele clase numărul de repetiții nu este mai mare de 8-10 ori și sa adus la valorile date în tabelul treptat.
exerciții de flexibilitate recomandate pentru a fi incluse într-o cantitate mică în dimineața gimnastică de igienă, în partea introductivă (pregătitoare) a unei lecții despre antrenament fizic într-un antrenament în timp ce exercita.
Exercitii de flexibilitate este important să se combine exercitarea cu putere și relaxare. După cum sa menționat, utilizarea de exerciții complexe forță de relaxare și exerciții fizice nu ajută doar pentru a crește puterea, extensibilitate și elasticitatea mușchilor care produc această mișcare, dar, de asemenea, crește rezistența aparatului musculo-ligamentare. Mai mult, atunci când se utilizează exerciții de relaxare în timpul mobilității direcțională a articulațiilor semnificativ (până la 10%) crește efectul de a exercita.
„Doza de exerciții care vizează dezvoltarea mobilității în articulații la copii de vârstă școlară și tinerilor sportivi (numărul de repetiții)“
Incarcarea flexibilitate exerciții în clase separate și ar trebui să fie crescută prin creșterea cantității de exercițiu și numărul de repetiții pe parcursul anului. Temp în timpul repetiție exercițiu activ este de 1 la 1; la pasiv - repetarea 1 la 1-2; „Extras“ în poziții statice - cu 4-6.
exerciții de flexibilitate în ceea ce o sesiune pentru a rula în următoarea secvență: în primul rând exerciții pentru articulațiile membrelor superioare, apoi la trunchi și membrele inferioare. Când se efectuează aceste serii de exerciții, în intervalele de odihnă oferă exerciții de relaxare.
Pauzele în formarea de flexibilitate afectează negativ nivelul dezvoltării sale. De exemplu, o pauză de două luni afecteaza mobilitatea articulatiilor cu 10-12%.
Atunci când formarea flexibilitatea de a utiliza un vast arsenal de exerciții care afectează mobilitatea tuturor articulațiilor majore, pentru că nu există un transfer pozitiv al mobilității de formare a unuia dintre articulațiilor pe de altă parte.
În ultimii ani, atât în străinătate și în țara noastră este larg răspândită întindere - sistem de exerciții statice care dezvoltă flexibilitatea și ajută la îmbunătățirea elasticității musculare. Întinzându termenul provine din cuvântul englezesc STRETCHING - întindere, întindere.
În procesul de exerciții de stretching în modul static are nevoie de o anumită postură și o menține 15-60, în timp ce poate tulpina muschii întinse. Natura fiziologică întindere este că, în timp ce se întinde mușchii și dețin anumite poziții sunt procese de circulația sângelui și metabolismul activat.
În practica de educație fizică și sport exerciții de stretching pot fi utilizate: în exerciții de încălzire, după încălzire, ca mijloc de formare a muschilor, tendoane si ligamente pentru a efectua programul de volum sau de formare de mare intensitate; în partea principală a lecției (lecții), ca mijloc de creștere a flexibilității și elasticitatea mușchilor și a ligamentelor; în partea finală a sesiunii, ca mijloc de recuperare de la încărcare mare și prevenirea leziunilor ale sistemului musculo-scheletice, precum și ameliorarea durerii și a preveni crizele.
Există diverse opțiuni pentru stretching. Cea mai comună secvență de exercițiu: faza de contracție musculară (putere sau putere viteză de foraj) durata de 1-5 secunde, apoi relaxeaza muschii cu 3-5 și apoi se întinde într-o poziție statică de la 15 la 60 de secunde. Utilizate pe scară largă și un mod diferit de exerciții de întindere: exerciții dinamice () efectuate într-elastic un antrenament sau partea principală a sesiunii, care deține la sfârșitul postura statică la poslednempovtorenii timp.
Durata și caracterul restul individuale între exerciții, și ea pauze pentru a face cu pot fi umplute cu jogging-ul lent sau drumeții.
Tehnica de intindere destul de individuale. Cu toate acestea, putem recomanda anumiți parametri de formare:
1. Lungimea unui repetiție (posturi de prindere) de la 15 pana la 60 (pentru începători și
Copii - 10-20);
2. Numărul de repetiții de exerciții de la 2 până la 6 ori, cu repaus între
10-30 repetări;
3. Numărul de exerciții dintr-un complex la 4 la 10;
4. Lungimea totală a întregii sarcini de 10 până la 45 minute;
5. Natura odihnă - relaxare completă, jogging, recreere;
6. La momentul de exercitare este necesar să se concentreze asupra grupului de mușchi încărcat.
3. EXERCIȚII DE CONTROL (testare), pentru a determina nivelurile de dezvoltare a flexibilității
Criteriul principal de evaluare a flexibilității este cea mai mare gama de mișcare care poate fi realizată în testare. Amplitudinea mișcării se măsoară în grade de măsuri unghiulare sau liniare folosind hardware sau teste pedagogice. Metode de măsurare instrumentale sunt [1]: 1) mecanică (folosind un goniometru); 2) mecanic și electric (prin elektrogoniometra); 3) optică; 4) X-ray.
Formarea fizică cel mai accesibil și comune este o metodă de măsurare flexibilitatea de a folosi un goniometru mecanic - inclinometru, unul dintre a cărui picioare este montat raportorul. Picioarele unui goniometru montate pe axele longitudinale ale segmentelor care alcătuiesc o anumită articulație. Atunci când se efectuează la încovoiere, extinderea sau unghiul de rotație definit între axele segmentelor articulare (Fig. 15, 9).
Principalele teste pedagogice pentru a evalua mobilitatea diferitelor articulații sunt simple exerciții de control (Fig. 15).
1. Mobilitatea articulației umărului.
Subiectul, care deține capetele de băț de gimnastică (coarda), deșurubați efectuează mâini directe înapoi (fig. 15, 7). Mobilitatea articulației umărului este evaluată prin distanța dintre mâini la defiletati: este mai mica distanta, cu atat mai mare flexibilitatea îmbinării, și invers (figura 15, 2.). Mai mult decât atât, distanța cea mai scurtă dintre mâini comparativ cu lățimea> testul curelei de umăr clorhidric. Abducția activă mâini directe I până la o poziție predispuse la piept, brațele în față. Se măsoară cea mai mare distanță de la podea la vârful degetelor (Fig. 15, 5).
2. Mobilitatea coloanei vertebrale.
Acesta este determinat de gradul. trunchiului înainte (fig. 15, 3, 4, 6). Subiect în picioare pe un banc (sau așezat pe podea), se apleacă la limita, fără a îndoi genunchii. flexibilitate a coloanei vertebrale se măsoară cu ajutorul unui conducător sau bandă distanța în centimetri de la nivelul solului la al treilea deget. Dacă degetele nu ajunge la zero, distanța măsurată este indicată de semnul „minus“ (-), iar în cazul în care se încadrează sub zero - „plus“ semnul (+).
"Podul" (Fig. 15, 7). Rezultatul (în cm) măsurată de la călcâi până la mâinile de testare deget de la picior. Cât este mai scurtă distanță, nivelul mai ridicat de flexibilitate și vice-versa.
3. Mobilitatea articulației șoldului.
Subiectul urmărește cât mai mult posibil să se răspândească picioarele: 1) spre lateral și 2), înainte și înapoi, cu brațele de susținere (Figura 15, 8) .. Nivelul de mobilitate în estimarea comună a distanței de la podea la pelvis (coccis): este mai mica distanta, nivelul mai ridicat de flexibilitate și vice-versa.
4. Mobilitatea la nivelul articulațiilor genunchiului.
Subiecții au realizat genuflexiuni cu mâinile în spatele capului sau mâinile întinse (fig. 1, 10, 11). Ridicată mobilitatea articulațiilor în datele indică o genuflexiune completă.
5. Mobilitatea articulatiilor gleznei (Fig. 1, 12, 13). Pentru a măsura diferiții parametri de mișcare în articulații ar trebui să fie, pe baza respectării condițiilor de testare standard: 1) Aceeași poziție inițială a unităților corpului; 2) aceeași (standard) încălzirea; 3) măsurătorile de flexibilitate a cheltuielilor repetate în același timp ca și aceste condiții sunt influențează oarecum mobilitatea articulațiilor.
Fig. 1. Controlul exerciții (teste) pentru a evalua nivelul de flexibilitate
flexibilitate pasivă este determinată de amplitudinea maximă care poate fi atinsă datorită influențelor externe. Aceasta este determinată de amplitudinea maximă care poate fi obținută printr-o forță externă, valoarea care trebuie să fie aceeași pentru toate măsurătorile, în caz contrar este imposibil să se obțină o evaluare obiectivă a flexibilității pasivă. Măsurarea flexibilității pasivă este suspendată atunci când acțiunea unei forțe externe provoacă o senzație dureroasă.
Indicator Informativ al articular și sistemul muscular al testului (în inci sau grade de unghi) este diferența dintre valorile flexibilității activă și pasivă. Această diferență se numește deficit activă flexibilitate.