Fizkult hi! Cum de a consolida și de a construi musculare la bar
Cum de a consolida și de a construi musculare la bar
bara orizontală cel mai accesibil echipament sportiv. El ne este familiar din copilărie. Aproape fiecare loc de joaca este echipat cu echipamentul de antrenament, și chiar dacă nu, în schimb, puteți utiliza orice bar. Cu toate acestea, cu ajutorul lui de la domiciliu poate imbunatati perfect si nu pompa doar mușchii spatelui, pieptului, dar mușchii brațelor și a presei.
Prinderea pe bara trebuie să fie amintit că sarcina pe diferite grupe de mușchi depinde în mare măsură de lățimea mâinile și tipul de prindere. Ca o regulă, cea mai comună este de prindere directă atunci când palmele cu care se confruntă departe de tine. Cu un astfel de succes colegi mai lucrat mușchii abdominali, piept, mijloc și partea de sus a LAT, trapezoidele și triceps. Când inversă prindere atunci când palmele sunt întoarse spre el, un accent mai mare este pus pe partea de jos a mușchilor largi și biceps spate și piept presei. Totuși, există raznohvat în care există o combinație a tuturor grupelor musculare ysheperechislennyh. Incepatorii ar trebui să înceapă cu o priză directă.
În conformitate cu lățimea de prindere se disting:
1) îngustă - unul care are umeri
2) mediu - una care este pe lățimea umerilor
3) lățime - este o prindere atunci când mâinile sunt plasate la o distanță mai mare de latimea umerilor.
1 - revers prindere; 2 - prindere dreaptă; 3 - Mâner mixt
Care sunt mușchii lucrează când se trage de pe bara
Cum de a începe de la zero pentru a fi strânse
Dacă nu poți face un singur pull-up-uri, atunci trebuie mai întâi să decidă în cazul în care aveți de gând să facă. Puteți seta bara de la domiciliu, sau încercați în afara bara orizontală, și puteți cumpăra în continuare un abonament la sala de sport. Fiecare metodă are argumente pro și contra.
Există trei metode de pull-up-uri, care sunt utilizate de către începători.
1) Metode - negative. Esența acestei metode este că trebuie să găsească o cale de a obține un punct de sprijin pe bara, ca și cum ați făcut deja strângere. Aceasta este să stea pe bărbie. Acest lucru se poate face la domiciliu, am luat un scaun, și în sala de sport sau pe stradă pentru a utiliza pe scări.
Apoi, odată ce ați atârnat pe bara, începe să coboare cât mai încet posibil. La un moment dat, nu va fi capabil să reziste la forța de gravitație și svisnite. Nu-ți face griji, încă o dată urca pe bara orizontală și repetați exercițiul. Se repetă negative aproximativ de 8 ori. Apoi, relaxați-vă și să ia o altă abordare la 6 ori, de 4 ori și apoi a doua abordare de 2 ori. Astfel, pe parcursul unui antrenament faci un set de negativ bărbie-up în cadrul schemei 8-6-4-2. Dacă aveți destulă putere, puteți face un set de 5 seturi de circuite 10-8-6-4-2.
În fiecare săptămână, trebuie să-și exercite cel puțin 3 ori.
2. Metode de instruire cu un partener, atunci când vă ajută să vă prinde până la bara orizontală bărbie. Schema este aceeași ca și pentru repetiții negative, dar în acest caz, nu merge în jos, și trageți-up cu ajutorul altora.
3. Metodologie, care poate fi făcută numai în sala de sport, este un simulator special, pe care îl împinge în sus. Dar această metodă este foarte ineficientă, deși cel mai ușor, de exemplu, se va potrivi fete.
Cum de a construi din nou pe bara
Exercitarea mai populare și eficientă a tuturor pe bara - se trage. Efectuarea pull-up-uri pe sistemul clasic, fără probleme și fără labagii la un maxim de mai multe abordări. De asemenea, este important să se păstreze aceeași viteză atunci când urca și coborî. Inspira să facă atunci când ridicarea și coborârea, respectiv, în timp ce expirati. Mai lent ai trage-up, cu atât mai mare sarcina plasat pe grupa de muschi țintă.
În ceea ce privește partea din spate, apoi m-am recomanda dezvoltarea de prindere uniformă de la mijlocul Mâinilor (puțin mai lată decât lățimea umerilor) și cu prindere directă (palmele departe de tine). picioare cruce mai bine, și arcada din spate. Încercați să recupereze cât mai mare posibil la piept și reducerea lamelor. La cel mai de jos punct indrepta complet de arme.
Cum de a construi aripi pe o bară orizontală
Dacă doriți să se concentreze pe consolidarea largi muschii spatelui, atunci mânerul ar trebui să fie declarație amplă a mâinilor (mult mai larg decât umerii). Sistemul de prindere poate fi inversată (de palmier pentru sine). Toate celelalte reguli sunt aceleași.
Foarte eficient pentru aripi să fie, dacă vom folosi ajutorul unui partener. Partenerul ar trebui să ia picioarele din spate, la un unghi de 45 de grade față de verticală și să le țină în această poziție. Trebuie doar să ajungă din urmă. Astfel, sarcina pe mușchii țintă suportă maxim.
Cum de a construi biceps pe o bară orizontală
Cele mai bune exerciții pentru a consolida biceps este de strângere de prindere inversă formularea îngustă a mâinilor. Este de dorit ca laturile exterioare ale palmelor ating. Stai pe brațe drepte, îndoiți arcul spate și începe să recupereze, punând accentul pe reducerea lamelor și răpirea a umărului. Încercați pentru a prinde până la punctul maxim în care palma atinge piept.
De asemenea, biceps creste bine in parțială trăgând în sus mânerul media inversă. Tu faci aceleasi lucruri, doar pentru a ridica pentru a fi punctul în care cotul se îndoaie puțin mai mult de 90 de grade (până la un unghi ascuțit). Atunci când expirați și a reveni la poziția de pornire.
Cum de a construi tricepsul pe bara
Pentru formarea tricepsul este cea mai potrivită o bară transversală specială cu două mânere, care sunt îndreptate înainte. Această aderență este numit neutre (palme îndreptate una spre cealaltă). Dar, dacă se pare problematic care se potrivește o prindere normală dreaptă. Declarația de mână medie.
De asemenea, puteți folosi mâinile pentru a pompa mai dificil de exerciții care apelează rola la bar. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a prinde până la partea de sus și trageți de o parte, de-a lungul barei orizontale. Apoi, începe să faci corp vâltori blând dintr-o parte în alta, trăgând alternativ unul sau celălalt braț. Păstrați mușchii pentru a obține o sarcină uniformă.
Cum de a construi muschii pieptului pe bara
Piept, oricum, este implicat în orice tip de pull-up-uri. Dar va fi cel mai eficient pentru a prinde din urmă cu prindere directă medie. In partea de sus, în același timp, să încerce să pui capul pentru o bară orizontală (imaginea de mai jos). Da, este dificil, dar mușchii pectorali vor primi suprasolicitării. Cel puțin trei abordări, în același timp, iar suma maximă depinde de rezistența dumneavoastră și de nivelul de fitness. De asemenea, vă recomandăm să încercați un mâner mixt (o palma la sine, iar celălalt departe de tine) și schimbați-le cu fiecare abordare. Pentru o dezvoltare uniformă a mâinilor va trebui să facă un număr par (2, 4, 6, etc.)
Cum de a construi umeri pe bara
Mușchiul deltoid sau delta, care sunt principalele mușchii umerilor sunt utilizați în orice tip de pull-up-uri. Dar sarcina maximă pe ele pentru a merge la culcare, dacă faci trage-up-uri, cu o adâncime îngustă a mâinilor și mânerul din dreapta. În această poziție, de asemenea, va exercita musculare extraordinară și dințat (acestea sunt dispuse de-a lungul marginilor). Atârnă pe bara, deformarea în spate și apoi se ridică. Încercați să atingeți bara partea inferioară a sânului și chiar mai mare.
Există un exercițiu numit o priză de alimentare. Este destul de dificil și necesită o mulțime de pregătire. Pentru el, trebuie să urci pe bara orizontală pe mâini (așa cum este ilustrat mai jos).
Cum de a construi o presă de pe bara
Există două exerciții principale pe partea de sus a presei și pe partea de jos.
Pentru a instrui presa de jos trebuie să stea pe bar și relaxați-vă. Apoi, încercați să trageți picioarele îndoite de la genunchi la piept și chiar mai mare (dacă este posibil, la bărbie). In partea de sus a încerca să rămână 5-10 secunde. Dar mai mult cu atât mai bine. Da, e prea dificil, dar în timp, presa va fi rupt și puternic. Când stăpânit acest exercițiu, puteți încerca să ridice picioarele drepte (aceasta este o versiune mai complexă).
Pentru formarea presei superioare să stea pe bara cu susul în jos. De la o astfel de poziție opusă pentru a încerca să tragă genunchi de locuințe și, de asemenea, să rămână în partea de sus.
Chiar utilizând bara orizontală poate antrena obliques. Dar pentru a face acest lucru, puteți afla doar atunci când primul exercițiu (în ABS inferior). Exercitiul este numit un ceas. Ai nevoie pentru a ridica picioarele drept până la fața lui și apoi porniți-le unul câte unul la dreapta și la stânga.
Cum de a construi un trapez de pe bara
Pentru a consolida trapez este suficient pentru a prelua mânerul de bare orizontale puțin mai lată decât lungimea umerilor, dar nu prea larg. Începe să recupereze, astfel încât să nu tulpina mușchii brațelor (biceps și triceps) și reducerea lama. Este foarte important să se atingă partea de sus a bara transversală a mușchilor pectorali. In partea de sus a face a doua pauză și a reveni la poziția de pornire. Bend spate nu trebuie să fie mult mai importantă pentru a reduce lama. Coatele, încercați să se retragă.
