fete de corp de uscare (în detaliu), munca grea

Uscarea poate determina rapid organismul în ordine. Acest lucru - nu excreția de excesul de lichid din organism și scăderea țesutului adipos. Multi oameni confunda de multe ori cele două concepte diferite.

Acesta include un set istovitor de activități care promovează pierderea in greutate rapida. Esența acestei proceduri este în a scăpa de grasime corporala si mentinerea masei musculare. Uscarea include:

• dieta;
• Exercitarea.

Ca o regulă, este practicat de sportivii profesioniști și amatori culturism. Experții nu recomandă să se efectueze o uscare mai mult de două ori pe an.

Uscarea este de două feluri:
• pe termen scurt;
• treptată (pe termen lung).

Pe termen scurt este utilizat pentru a se pregăti pentru o competiție (durata de 1-2 săptămâni). Progresiv este utilizat pentru diferite scopuri (durata de 5-7 săptămâni). De exemplu, pregătirea pentru sezonul de plajă.

Includeți în dieta dumneavoastră aveți nevoie de următoarele produse:
• legume (roșii, castraveți, varză);
• fructe (mere, căpșuni, portocale);
• cereale (ovăz, hrișcă, orez);
• produse lactate (brânză, iaurt);
• carne (pește, carne de pui fiert, vițel);
• apă (2,5 litri în timpul zilei).

De primăvară - timp se duce într-o formă fizică bună. Pentru cei care doresc să piardă în greutate funcționează întreaga industrie: pulberi, pastile, mașini de exercițiu. Ei nu funcționează de la sine!

Orice expert vă va spune că există doar un singur mod de a pierdere în greutate efectivă. Și este de calorii de control atent. El este cel care asigură uscare (pierderea în greutate în detrimentul de grăsime, nu musculare, și organele interne).

Aceasta are loc în conformitate cu singura condiție. Dacă consumă mai puțină energie decât cheltuiește. Cerința medie zilnică de calorii dintr-o fată normală este de 2 mii. Calorii.

Tehnici speciale și mulțime de nutriție sport de profesioniști. Aceste instrumente oferă o formă de vârf așa-numitele. O condiție specială a sportivului înainte de performanță, atunci când grăsime corporală este minimă, chiar și pe corp prin fibrele musculare vizibile ale pielii.

La pregătirea pentru o competiție sportivii folosesc nutriție sport si dieta carbohidrati liber. Forma de vârf durează doar 2-3 zile. Nu există excepții.

vizitatorii obișnuiți ai sălii (nu un atlet) pentru a se aduce într-o asemenea stare este inutilă și periculoasă. Supliment ca ventilator pentru uscare necesare cardio și de mese împărțite. Acest lucru va crește consumul de calorii pe zi, și de a accelera metabolismul.

cicluri de meniu dieta

Tehnica, care permite de a scapa de excesul de grasime. În timp ce menținerea masei musculare. Necesare pentru zile alternative.

De exemplu, în prima zi, cu un consum redus de carbohidrați, în timp ce a doua zi, cu un consum ridicat de carbohidrati. Dieta trebuie să fie prezent cantitatea necesară de proteine ​​și grăsimi trebuie să fie suma minimă.

Acest „balansoar“, metabolismul și face ca sistemul vestibular de a lucra într-un mod special. Acest lucru determină o pierdere a tesutului adipos din organism, în ciuda faptului că pierderea țesutului muscular, în acest caz exclusă. Acest ciclu va fi de patru zile.

Prima zi a ciclului:
Carbohidratii - 3 gr. 1 kg.
Protein - 2 c. 1 kg.
Grăsimile - 0,5 c. 1 kg.

În acest caz, organismul devine cantitatea necesară de energie pentru funcțiile vitale și a proceselor vitale.

2-a zi a ciclului, sursa de alimentare:
Micul dejun: două ouă, plus două proteine, 100 grame. paine din faina integrala.
Gustare: 150 c. caș + banana.
Cina: 200 gr. pește, o farfurie de orez.
Cina: pui 200g piept. legume.
Bedtime: 150 c. caș.

zilele 2-3-lea al ciclului:
Carbohidratii - 1 oz. 1 kg.
Proteine ​​- 3-4 gr. 1 kg.
Grăsimile - 0,5 c. 1 kg.

Acest liber de carbohidrat zile. Zilele în care o cantitate mică de glucide consumate. Cantitatea de aportul de proteine ​​este crescut.

Scăzut în carbohidrați nu dă organismului, energia de care are nevoie. Prin urmare, organismul incepe sa arda glicogen în mușchi și ficat, și continuă să alimenteze energie din rezervele de grasime. Cantitatea optima de proteine ​​previne utilizarea lor ca energie.

putere ciclu de 2-3 zile:
Micul dejun: două ouă + patru proteine, 20 g. pâine din făină integrală.
Gustare: 200 gr. brânză de vaci, o mână de boabe.
Cina: 250 gr. pește, salată de legume.
Cina: pui 250g piept. legume.
Inainte de a merge la culcare: 200 gr. caș.

Alimentele trebuie să fie luate de 5-6 ori pe zi. În acest meniu, nu există nici o nutriție sport. Puteți adăuga mai multe shake-uri de proteine ​​după cum este necesar.

ciclu de 4 zile:
Carbohidratii - 4-7 gr. 1 kg.
Protein - 2 c. 1 kg.
Grăsimile - 0,5 c. 1 kg.

4-a zi a ciclului, sursa de alimentare:
Micul dejun: două ouă, o farfurie de fulgi de ovăz cu stafide, miere de albine.
Gustare: 150 c. caș + 2 banane.
Cina: 200 gr. pește, orez.
Cina: pui 200g piept. un pic de pâine și legume.
Bedtime: 150 c. brânză de vaci, lingura de miere.

Această medie versiune de uscare. Este clar că o dietă la toate diferite. Cu toate acestea, principiul este același: în primul rând, eliminați carbohidrați încet, apoi adăugați.

La Grasimile: încercați doar pentru a exclude grăsimile animale: carne, smântână și produse lactate. Toate scăzut de grăsimi lactate cu bifidobacterii (1-2 la suta).

Prin proteine: în cazul în care se spune „carne“ poate fi un pește, și fructe de mare. Leguminoase pentru proteine ​​nu crede: există o mulțime de carbohidrati si proteine ​​este de calitate mai scăzută decât animale.

Dintre legume, în special castraveți, roșii. În plus, vom mânca fibra uscată, în mod necesar. Toate dulciurile ar trebui să fie excluse.

De sporturi de nutriție poate fi o proteină, BTSAA, aminoacizi, creatina.

Există mai multe reguli de uscare:
• trebuie să respecte cu strictețe dieta;
• trebuie să efectueze instruiri periodice pe teren;
• mese echilibrate de 5-6 ori pe zi;
• necesitatea de a reduce numărul de calorii;
• pentru a monitoriza starea de sănătate (dacă nu vă simțiți bine ar trebui să se oprească de uscare).

Timpul de uscare poate varia de la 3 zile la 15 săptămâni. Fetele recomandate de uscare de 10-12 săptămâni.

atunci când sunt uscate Exerciții

Primul exercițiu - twist pe un banc de înclinație. Acest exercițiu versatil, care implica muschii abdominali. Antrenați abdomenul, încet și în liniște.
1-2 seturi - 15-20 repetari.
Abordare 3 - 10-15 repetiții.

Al doilea exercițiu - banca de rezerve în aparat Smith. Exercitarea funcționează în partea de sus piept, delts din față și „asistă“ triceps.
1-3 abordare - 8-12 repetari.

Al treilea exercițiu - strângere. În acest exercițiu, strânsoarea ar trebui să fie larg. Atunci când se efectuează pull-up-uri să se concentreze doar pe coate. Coatele trebuie să fie eliminate înainte.
1-2 seturi - 10-15 repetari.

Al patrulea Exercițiul - Reproducție gantere pe banc. Bench setat la 30 de grade. Acest exercițiu simplu, prin urmare, trebuie să ia un pic de greutate.
1-2 seturi de 10-15 repetari.

Al cincilea exercițiu - sta-up-uri în mașină Smith. Ghemuit nevoie de o versiune clasica. picioare stadializare latimea umerilor.
1-3 se apropie de 12-18 repetări.

Șase exerciții - alocarea picioarelor pe blocul inferior.
1-2 seturi - 15-20 repetari.

Al șaptelea exercițiu - îndoire de picioare în simulator.

Al optulea Exercițiul - mers pe jos pe o bandă de alergare. Durata -15-20 minute.

Contraindicații și recomandări

Principalul lucru în dieta este de uscare. Dieta în această perioadă ar trebui să fie limitată drastic în ceea ce privește grăsimi și carbohidrați.

Aceasta dieta este numit-carbohidrati liber. In timpul dietei nu poate renunta la alimentele care contin carbohidrati, in special atlet non-profesionale.

Aceasta dieta este foarte eficient. Acest lucru duce la defalcarea maxim de grăsime. Dar, de asemenea, extrem de periculos, deoarece promovează dezvoltarea unor boli grave - cetoacidoză.

Din cauza lipsei de glucoza in organism este oxidarea sângelui. Aceasta poate duce la comă. Este de dorit să se efectueze o uscare mai lung (10-12 săptămâni). În cazul în care o persoană care reduce perioada de uscare, impactul factorilor negativi asupra crește.

Perioada de uscare a exacerbat toate bolile, astfel proceda la astfel de sarcini trebuie să fie complet sănătoși. Printre cele mai frecvente contraindicații:
• diverse boli ale ficatului și rinichilor;
• boli pancreatice, și diabetul;
• boala intestinului, și de stomac.

Este interzis să se efectueze o uscare în perioada de gestație și lactație. Fără sfatul unui medic și uscător în casă este nesigur.

Este nevoie să înceapă încet. În câteva zile, aveți nevoie pentru a crește numărul de carbohidrați la un nivel minim. De asemenea, trebuie să bea multe lichide pentru a evita deshidratarea.

țesut adipos este rupt în jos mai mult decât musculare. In timpul uscării tesutul muscular pierdut. Fetele care au muschi buni inainte de procedura, ar pierde mai putin tesut muscular. Menținerea formei de formare în greutate în perioada ei sau după.

Nu supraîncărcați epuizante corpului antrenamente. Trebuie să utilizați greutatea minimă.

Uscarea vizitatorului obișnuit la un club de fitness, puteți înlocui o dieta sanatoasa si exercitii fizice regulate. Apoi, rezultatele dorite vor fi vizibile pe tot parcursul anului, iar organismul nu va trebui să experimenteze cel mai puternic stres.

Cum să mănânce după uscare?

De regulă, după ce sportivii de uscare organiza o „burta de vacanță“. Deoarece organismul necesită umplere calorii.

Dar du-te pentru produsele alimentare nedorite. Din moment ce acest lucru va duce la acumularea de grăsime corporală. Experții recomandă ca în această perioadă să mănânce moderat și în porții mici.

Aceste produse care au fost interzise în timpul procesului de uscare ar trebui să fie consumate în cantități minime sau excluse din dieta. Este recomandabil să adere la principiile de nutriție bună:
• porțiuni mici;
• Mai multe fructe și legume;
• mai multă apă;
• mânca fracționat;
• eliminarea produselor nocive din dieta.

Fitness club pentru mai mult de doi ani. Cifra de data aceasta sa schimbat în bine. Nu-mi plăcea mult, și am decis să efectueze uscare.

Timp de două luni, am aderat la un regim alimentar strict și exercițiile fizice efectuate cu greutăți ușoare. Rezultatul am fost complet multumit. În acest timp am reușit să-și piardă 6 kg.

Am început să joace sport după absolvire la universitate. Obiectivul principal al instruirii - pierderea rapidă în greutate.

Antrenorul sfătuiți să efectueze uscare. Am fost în măsură să reziste timp de două săptămâni. Pierderea totală în greutate a fost de 4 kg. Acum am de gând să-l dețină în mod regulat.