Fandarile cu o halteră pe umeri pentru fete cum să facă (performanța echipamentelor)

Fandarile cu o halteră - un exercițiu clasic pentru coapse si fese, a căror eficiență este confirmată de mulți sportivi. Prin ele însele, atacurile pot obține rezultate bune, iar acestea sunt populare printre bărbați și femei, precum și complicație suplimentară a unei tije mărește sarcina și eficacitatea exercițiului.

Fandarile cu o halteră: caracteristici și beneficii

Fandarile cu o halteră pe umeri sunt exerciții de bază, deoarece acestea permit să lucreze mai multe grupuri musculare majore. Ei au următoarele avantaje:

Prin acest exercițiu poate îmbunătăți echilibrul și coordonarea.
Fandarile ajuta la îmbunătățirea puterea de ansamblu și de a crește picioare masa musculara.
Prin exercitarea elimina separarea musculara a picioarelor, și dezechilibre musculare. Ca urmare a simetriei mușchilor îmbunătăți și unitățile rămase în urmă și mai mici vor fi în măsură să recupereze.
Completând Plãmîni de program cu o halteră, vă va îmbunătăți eficacitatea altor exerciții, cum ar fi genuflexiuni si prese de picior.
Exercitarea poate contribui la îmbunătățirea mobilității și flexibilitatea șoldului flexor.
Fandarile pentru a îmbunătăți activarea musculare fese ajută la creșterea rezultată în mușchii coapsei.
Exercitarea imbunatateste puterea musculara si permite scoarța pentru a crea un corset muscular puternic.
Atacurile de execuție regulată îmbunătățește echilibrul și crește stabilitatea mușchilor.

Dacă vom compara plãmîni și pãtrat cu o halteră, primul avantaj este că acestea scape coloanei vertebrale și pentru a reduce nivelul de compresie vertebrale.

Care sunt mușchii de lucru cu fandari cu o halteră?

Fandarile cu o tehnica halteră, performanta care vor fi discutate mai jos, oferă o tulpina pe mai multe grupe de mușchi dintr-o dată, deci cred că exercițiile de bază. astfel mușchii funcționează la efectuarea unor astfel de mișcări:

Careu. Cele mai mari muschi din organism, care sunt responsabile pentru extensia piciorului la nivelul articulațiilor genunchiului.
Hamstring. și anume popliteal, semitendinos și mușchiul semimembranosului. Ele sunt responsabile pentru flexare extensia genunchiului și șoldului.
Gluteus maximus. modelarea fese si corpul extensor.

O sarcină mică este de asemenea obținut și mușchi de vițel stabilizatori carcasă. În cazul în care exercițiul se face cu un bar gratuit, și, de asemenea, trebuie să păstreze echilibrul, mușchii au lucrat, și scoarță de copac, de asemenea. Atunci când se efectuează exerciții în Smith se mută simulator de gât pe un traseu fix, și nu au nimic să se stabilizeze.

Avantajul principal al exercițiului este de a dezvolta muschii de fese si picioare. În plus, exercita o mulțime de opțiuni pe care le poate accentua sarcina alternantă pe un grup de mușchi.

Ca și în cazul altor exerciții pentru partea inferioară a corpului, plamini ajuta la imbunatatirea circulatiei sanguine in zona pelviană, care are o influență pozitivă asupra unui număr de organe interne. Fandarile cu o halteră pentru fete pentru a le ajuta să facă față cu celulita.

tehnica de performanță

fandari Tehnica cu un halteră își poate asuma diferite variante. Inițial, trebuie să stăpânească versiunea clasică și funcționează bine. Pentru a începe, este important să se facă în poziția de pornire corectă:

tijă Grif este plasată pe umerii sau puțin sub nivelul gâtului. Înapoi la dreapta, plasați sani, picioare put ușor mai îngust umeri Hashirim.
Ia un pas înainte și o poziție de blocare. picior de lucru a pus oprire completă, referința rămâne pe nas.

Prin alegerea lățimea scării, consideră că atunci când genunchi este îndoit picioarele din față ar trebui să fie format la un unghi de 90 de grade. lucrurile nu sunt atât de stricte cu piciorul de sprijin. Acesta poate fi plasat mai aproape de partea din față, să se aplece genunchi, este, de asemenea, un unghi drept. Cea mai mare parte a sarcinii, în acest caz, va primi cvadriceps. Dacă ai pus deoparte piciorul de sprijin departe, iar unghiul la genunchi va fi mai direct, de încărcare eficientă va primi o fesă.

Luați în considerare modul de a face fandari cu o halteră:

Prin adoptarea poziția inițială, pe expiratie, de jos într-o fandare. Fii atent la genunchi picior activ nu merge dincolo de linia de șosete. În același timp, genunchiul piciorului de sprijin nu ar trebui să bată pe podea. În timpul exercițiului, ar trebui să se simtă se întinde fese și din spate a coapselor. Spatele trebuie să fie drepte. În regiunea lombară păstrează deformarea naturală.
Pe expiratie, datorită eforturilor depuse de mușchii picioarelor de lucru nevoie pentru a împinge corpul în sus. Mișcarea nevoie elastică, moale și încrezător, fără labagii.
Nu exercita un număr de ori și de a schimba piciorul de lucru.

Numărul de repetiții și abordări vor fi determinate de obiectivele urmărite de atlet. Deci, face plamini cu o halteră pe umeri pentru bărbați, de obicei, oamenii doresc să crească masa musculară. Ei sunt încurajați să facă fiecare picior 3-4 seturi de 10-15 de ori. În cazul în care scopul formării - pentru a arde excesul de grăsime, cel mai bine este să includă o abordare de peste 20 de exerciții, să le efectueze într-un ritm rapid și de a folosi mai puțin în greutate.

Experții recomandă să faceți exercițiul în mijlocul sau la sfârșitul programului de antrenament picior. De exemplu, puteți face acest lucru după ce presa ghemuit sau picior.

Opțiuni Plãmîni cu o halteră

În plus față de atacurile clasice se poate face cu o halteră, și alte variante de exerciții:

Fandarile în urmă. Poziția de pornire este aceeași ca în atacuri convenționale. Picior de sprijin pași înapoi, iar cele două membrele îndoiți genunchii simultan. Locuințe rămâne staționară. Ai nevoie pentru a efectua genuflexiuni în timp ce piciorul de sprijin genunchi atinge podeaua. Efectuarea unei fandare inversă cu bara, puteți modifica, de asemenea, sarcina, în funcție de obiectivele.
Fandarile cu o halteră în mână. Poziția de plecare este același. Lucrând ca în linii mari, piciorul este pus deoparte, apoi se aplecă la genunchi, în timp ce pelvisul este retrasă. Genunchiul ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90-100 de grade, apoi începe mișcarea inversă. Când ajungeți la extensia completă a articulațiilor, se poate lipi piciorul de sprijin la locul de muncă, și apoi începe să efectueze următoarea repetiție. Puteți rămâne, de asemenea, în poziția în care tocurile sunt departe unul de altul și de a efectua cantitatea necesară pentru fiecare picior plãmîni. Această opțiune vă permite să distribuiți în mod egal între sarcina adductorilor și cvadriceps coapsei. Pentru bărbați, acest exercițiu este util deoarece îmbunătățește circulația sângelui, reducând riscurile de prostatita si impotenta.
Skrestnye Plãmîni lateral. Poziția de pornire este aceeași ca și în alte exemple de realizare. Piciorul de sprijin face un pas în spate și în lateral, și, astfel, articulația genunchiului este în proiecția piciorului activ al călcâiului. Atunci când în creștere de la un ghemuit în această poziție va nu numai de sold extensor, dar, de asemenea, executa-l conduce, în consecință, sunt utilizate și mușchi gluteus medius. Aceste lunges laterale cu o halteră este foarte popular cu fetele, care visează despre forma ideală a feselor.
Puteți pune piciorul de lucru pe înălțimea standului de 10-15 centimetri, îmbunătățind astfel se întinde gluteus maximus la cel mai jos punct, și fese lucrat mai eficient.
În cazul în care suportul va fi picior pivot. Ai sarcina de lucru mușchii picioarelor maxime.

Contraindicații și precauții

Rețineți că sarcina maximă atacă articulațiile, astfel încât atunci când traumatism sau a genunchiului probleme ar trebui să se abțină de la exercitarea. De asemenea, este necesară prudență în cazul în care suferiți de varice, au probleme cu tensiunea arterială, inima și vasele de sânge. Este mai bine să se consulte un specialist. Și chiar și cu genunchii sănătoși au nevoie de îngrijire maximă. Nu imprima o picioare genunchi, situat în fața liniei de deget de la picior, astfel încât să nu creeze o povară traumatică. De asemenea, este important să nu se bat podeaua cu genunchiul piciorului de sprijin. De asemenea, este important să se ia în considerare următoarele recomandări:

Efectuarea plamini cu un bar gratuit, încercați să nu pentru a pune piciorul pe o singură linie. în caz contrar să păstreze un echilibru, ar putea fi prea dificil. Picioarele trebuie plasate în mod natural.
Este important să păstrați spatele drept. Pe umerii vă păstrați greutatea, deoarece sarcina poate fi traumatizante în flexie spinării.
Înainte de a începe exercițiul, face antrenament. la mușchii și ligamentele încălzit și pregătit pentru încărcare.
Dacă vă păstrați echilibrul, sau să adere la executarea corectă tehnica este greu pentru tine, are sens pentru a reduce ușor sarcina. O alternativă poate fi de a utiliza aparatul Smith, în cazul în care soldul va fi menținut și așa.
Pasul ar trebui să fie nici prea îngustă, nici prea largă. Versiunea clasica - pas intermediar, pentru a forma un unghi drept în ambele picioare.
Este mai bine ca genunchii nu se ating podeaua.
Începătorii li se recomandă să înceapă cu atacurile la fața locului și cu greutate mică.
Primele zile puteți face lateral într-o oglindă, astfel încât să puteți viziona propria tehnică și imediat corectați dacă este necesar.
Înainte de a intra un post pentru a proteja partea din spate trebuie să tulpina muschii abdominali, si respira un pic de aer în stomac.
În partea de jos a spatelui menține poziția arc.
Descendentă și revenirea la poziția inițială, călcâiul este respins.
La coborârea, nu te uita în jos, aștept cu nerăbdare și direct.
Lucrul la greutatea, încercați să coboare încet. Nevoia de a urca rapid și dramatic.

Nu luați prea mult în greutate, mai ales dacă sunteți un începător. Acest lucru este valabil mai ales pentru fete. Este mai bine să folosească mai puțin în greutate, dar de a face exercițiul corect din punct de vedere tehnic.