Exercițiu pentru presă - în poziție culcat răsucire

Exercițiu pentru presă - Răsucirea mint. Alege exercițiul corect pentru presa de foarte simplu, deoarece este una rectus abdominis și nu are nevoie de un număr mare de mișcări diferite. Cu toate acestea, lucrurile cele mai simple, după cum arată practica, sunt cele mai dificil de înțeles. De fapt, dacă nedumerit cu întrebarea cum să pompeze presa, puteți obține destul de exerciții în cele mai multe cazuri. Pentru un nivel mai avansat suficient doar două exerciții pentru presa. Cu toate acestea, oamenii tind să complice totul în urmărirea de un fel de rezultat magic. Am observat că cei mai mulți vizitatori la sala de sport supraestimează puterea și eficacitatea lor într-o perioadă scurtă de timp. Și subestima puterea lor pentru perioade lungi de timp.

Pompati presa rapid eșuează, pentru că este același mușchi ca și restul. Un mușchi, ca regulă generală, nu cresc repede. Care ar fi mare exercițiu pentru presa pe care nu se poate găsi, indiferent cat de cool simulator pe care nu ați cumpărat, totul va depinde întotdeauna de cât timp te antrenezi musculare. Dacă vorbim despre mușchii abdominali, atunci există un factor mai important - este cantitatea de grăsime de pe corpul tau. Ceea ce este mai puțin, „umflate“ A se vedea de presă dumneavoastră.

Musculare Anatomia de presă

Uimitor, presa este foarte usor de antrenor, deoarece .... nu este nimic pentru a fi instruit. Aceasta numai rectus abdominis, care curge de la vintre și se întinde de-a lungul burta pana la plexul solar. Acest lucru nu este triceps dumneavoastră cu trei capete diferite și trei tipuri diferite de elemente de fixare. Nu este mușchiul pectoral, care are pe o parte un singur punct de atașare (lângă axilă), iar pe partea opusă are o multitudine de punct de fixare și sub unghiuri diferite între ele (de-a lungul sternului și claviculei de-a lungul). Simplu ca drept abdominal fier vechi. În primul rând, într-adevăr drept (de sus în jos), fără nici o distorsiune. Ei bine și în al doilea rând, are exact două puncte de atașare. În consecință, TOP (de lângă plexul solar) și în jos (langa osul pubian).

De ce sunt într-un astfel detaliu este pictat? Da, pentru că nu trebuie să faci un număr mare de exerciții pentru presa. în cazul în care este un singur muschi cu o astfel de fixare simplu elementar. Nu este nevoie de a face o astfel de număr mare de exerciții complexe și variate, în scopul de a pompa muschii abdominali.

Ei bine, ce zici de zaruri? Nu-i musculare? Mitul popular, care face o mare confuzie în pregătirea programelor de formare pentru mușchii abdominali. Într-adevăr, dacă aveți un mic procent de grăsime în stomac, cu un minim de fitness, veți observa PRESS CUBIC. Dar nu este mușchii individuale, dragă prieten. Este același abdominis tendon trageți rectus flagella. Există unele flagellum verticale (de la piept la pubis) și de obicei mai multe orizontale (perpendicular). Împreună, aceste tendon și de a crea iluzia de „cuburi de presă.“ Dacă atunci când nu fi cumpărat cârnați trageți frânghii, puteți vizualiza modul de a aranja presa noastră. Rope - l flageli tendoane. Un stick de mezeluri - o presă rectus. Dacă te uiți atent, este în mod clar de remarcat faptul că suprafața de mezeluri este format, de asemenea, „cuburi“. Exact același lucru se întâmplă cu mușchiul drept abdominal. Eu îi spun celor care doresc un fel de mod magic pentru a pompa diferitele „blocuri“ ale presei sale. Din fericire, este vorba despre un mușchi, nu un set de muschi. Prin urmare, toate dvs. „cuburi apăsați“ leagăn una sau două tipuri de mișcare.

Există nici un alt muschi? Numai rectus abdominis? Există încă unele mușchi, cum ar fi oblică și uneltele:

abdominis rectus
Obliques (exterior și interior, parte a rectus)
Dintatul (cei underarm)
mușchii transversali (cei sub mușchi). rectus abdominis

Cifra poate fi văzut foarte clar, pentru aspectul estetic al cel mai important rectus abdominis. Obliques special instruit să nu-l merită, pentru că dacă le veți antrena cu succes, se va extinde doar talia ta în cel mai important, o parte „silueta“. exerciții musculare dințat în timp ce răsucindu presei și acestea sunt foarte dificil să se încarce izolare. mușchii transversali la toate nimeni nu vede, deoarece acestea sunt sub mușchiul drept abdominal. În general, oricum, dar ai nevoie pentru a instrui cele mai multe ori doar una, cele mai importante mușchii abdominali - mușchii recți ai abdomenului.

Cea mai bună bormașină

Cele mai bune exerciții pentru presa rămas și răsucire variații de răsuciri verticale. Deal cu faptul că odată ce vom vorbi despre mușchiului rectus abdominis, care are doar două puncte de fixare, este logic că pentru antrenament ei avem nevoie de două tipuri de mișcări:

UP = curling situată în jos (torace la pelvis răsucite)
NIH = naștere sus (răsucirea) a bazinului la piept. Ex. Treziți picioare în menghină

Și totuși? Asta e tot. Orice contracte musculare ca un întreg, și nu de multe ori pentru că vorbim despre aceleași fibre musculare. Este imposibil să se facă astfel încât într-un singur loc fibra a fost mai tensionată, iar în cealaltă, cu toate acestea, în cazul în care tensiunea este. Ie în cazul în care contractele musculare atunci când curl, apoi lucrează ca un fund de presă și partea de sus a presei, în același timp. De aceea, eu cred că cele mai bune exerciții pentru presă sunt:

Răsucirea minciunii (este posibil să se pună piciorul îndoit pe deal)
Reverse răsucire (ridicare în sus sau de ridicare a bazinului în picioare menghină)

În ambele aceste exerciții pentru mușchii abdominali de lucru în întregime. De fapt, în opinia mea, inversa buclat diferă de obicei doar la o încărcare crescută (care le fac mai dificil, pentru că trebuie să se răsucească mai mare greutate). De multe ori puteți auzi că picioarele se ridice în menghină - un exercițiu pe blocuri de presă inferioare. Sfinte Sisoe! Musculare drept abdominal contracte complet și nu în părți. picioare cresc în menghina - este următorul pas după ce ați însușit versiunea mai simplă - răsucindu pune-press antrenament.

Tehnica de exerciții de torsiune situată

Intinde-te pe podea și puneți piciorul îndoit pe un deal, astfel încât diferența dintre lipsă partea inferioara a spatelui și podea. Dacă pui un picior drept, apoi continuați „Arch“ de la spate, care va crea sarcină dăunătoare asupra coloanei vertebrale și a opri reducerea muschilor abdominali.
Ia-ți mâinile în spatele capului sau le-a pus pe piept. Ridicați corpul de la podea în așa fel încât talie rămâne presat la podea, și vin de pe lama (1-2 cm) de la podea. Aceasta este poziția de pornire pentru exercitarea.
Respirăm afară și în același timp, sunt răsucite la vintre. Este important ca acesta sa răsucire, mai degrabă decât de ridicare cu spatele drept dumneavoastră. Tu caută să adune într-o minge, centrul care este vintre ta. Cu o astfel de abordare va scadea presa, mai degraba decat muschii picioarelor si spatelui.
Hold reducere de vârf la partea de sus (pentru câteva secunde). Apoi, încet, în timp ce scăderea Inspira punctul de plecare. Nu mergeți la lamele de pe podea, pentru că pierd astfel încât sarcina presei.

Acest lucru scoate în evidență executarea corectă a răsucește mincinoase art. Voi da câteva caracteristici importante:

Poziția mâinilor. Cele mai mari mâinile sub cap, cu atat mai greu este de a face exercițiu din cauza muncii a crescut. Este mai mică (mai aproape de vintre) mâini, cu atât mai ușor este de a face exercitii fizice. Ajustați acest punct, pentru a progresa sarcina. Puteți începe de la o poziție de „mâini pe stomacul meu,“ câteva săptămâni pentru a face „brațele“ și termina „mâinile în spatele capului.“ Pentru a mări presiunea asupra mușchilor abdominali chiar mai mult, va trebui să se mute la intorsaturi opțiune inverse.

tensiune DC, înseamnă că, în timpul întregului demers de presă trebuie să fie în tensiune constantă. Arderea ar trebui să fie menținută în toate domeniile de amplitudine. Acest lucru este deosebit de important la un punct scăzut, pentru că există tentația de a pune corpul pe podea să se odihnească. Făcând acest lucru este imposibil, deoarece învinge scopul exercițiului.

Multe repetări. Din moment ce lucra într-un interval foarte scurt de mișcare, avem nevoie pentru a compensa acest număr mare de repetiții. Faptul ca muschii inca multe repetari faci. Pentru mușchii importante comune în timp ce în condiții de stres și de a lucra ca musculare este finalizat. De aceea, este necesar să se compenseze pentru un număr mare de repetiții.

bormașină la complexul de formare

Există două strategii. Se poate face la începutul programului de antrenament. Și tu poți la sfârșitul anului. De obicei, constructorii nu sunt prea aburit de dezvoltare a presei, pentru că este ușor de a pompa. Majoritatea culturistilor profesionale aceasta pompa doar înainte de competiție.

Prefer să fac exerciții pentru a instrui presa de la începutul antrenamentului pentru musculare generale de warm-up. Faptul că zona abdominală este o mulțime de vase de sânge și, prin urmare, ar fi frumos dacă ai overclock sângele ei peste tot corpul inainte de antrenament principal. Oamenii petrec, de obicei, cel puțin 5 minute să se încălzească înainte de exercițiu. Deci, de ce nu petrec mai mult timp acest lucru profitabil, și, în plus față de programul de antrenament, nu a încărcat încă presa? Aceasta este ceea ce am recomanda. La nivelul inițial suficient pentru a face 4-6 entorse minciuna abordări:

Răsucindu predispuse la eșec 4-6 X

Când vorbesc despre eșecul, arderea medie senzație la sfârșitul abordării, care forțează opritorul. După o astfel de eșec nu trebuie să așteptați 1-2 minute pentru a recupera. Eu de obicei, restul nu mai mult de 30 de secunde înainte de abordarea următoare. Toate abordările îmi ia 5 minute de timp de formare.