Exercitii pentru umeri largi

Hi friends. Să examinăm acum exercita pentru umeri largi. Delta noastră cere o atenție din ce în ce decât orice alt muschi. echipamente de fitness propriu pe umeri - este cheia succesului.

În acest articol vă va învăța cum să construiască umeri largi. Vom intelege bine, ce exerciții sunt cele mai bune și cum să le îndeplinească.

Cel mai „cool“ este un exercițiu în presa militară Delta, dar pentru un motiv oarecare, în săli de sport efectua lui rar. Acest exercițiu este baza pentru delte noastre. Dar despre asta mai târziu, Să examinăm acum câteva teorii.

Cum de a construi umeri. Prese și leagăne - exercițiu pentru umeri largi

Aceste exerciții pot fi împărțite în două grupe:
1. exerciții de bază pentru umeri Greutate - prese.
2.Izolirovannye exerciții pentru a viza musculare - Mahi.

• Chest Press, sau din cauza capului (șezând sau în picioare)
• presa mreana Bench, halteră (eu sunt șezut sau în picioare)
• Bench în simulator

• Proiectil de ridicare (bară, gantere, blocuri) înainte. delts față încărcată.
• Creșterea proiectilului din laturile lateral, șezând sau în picioare. Încărcați delta medie.
• unități Stud sau haltere în pantă. Se încarcă delts spate.

Cel mai adesea, de formare începe cu presele de pe umeri. Acest exercițiu este un mușchi grele, obosit după care atinge diferite tipuri de pași. În aceste două avantaje: în primul rând, la începutul formării aveți suficiente forțe pe cele mai dificile exerciții. În al doilea rând, toate oscilațiile sunt foarte traumatizant, astfel încât aceste exerciții ne lăsa la sfârșitul anului de formare, din cauza oboselii musculare greutatea ei vor fi nesemnificative.

presa militară

Halteră apasă din cauza capului în timp ce în picioare (așezat)

Trimis la partea din față și partea laterală a deltei. Acest exercițiu este câștigă mult triceps. Nu sfătuiesc banc din cauza capului de a face în primul rând, pentru că este periculoasă pentru încheieturi.
Tehnica: În poziția, fie așezat sau în picioare drept, să ia mânerul bar. În acest caz, antebraele ar trebui să fie paralele între ele și perpendiculare pe podea. Ține-ți capul drept, nu se poate înclina înainte! Îndreaptă corpul și ușor arcui spatele inferior. Coborâți tija la mușchiul gâtului trapez. mișcarea controlată ridică bara de deasupra capului, brațele îndreptați complet. Apoi coborâți încet bara în poziția inițială.

banc de presa halteră

Workout îndreptate spre partea din față și mușchiul deltoid. Exercitarea gamă de mișcare a crescut, deoarece nu există nici un gât, iar greutatea poate fi redus în mod semnificativ mai jos. Greutatea totală a halteră este tije mai mici. Deoarece mușchii lucreze suplimentar incluse - stabilizatori.
Tehnica: Ia-o prindere superioară halteră și țineți pe brațe îndoite în jurul umerilor lui. Ridicați gantere în sus până când de contact și apoi încet omit halteră cât mai scăzut posibil. Este important să se facă exercițiul simetric!

Conexiuni cu gantere în picioare

Dezvoltă latura capul deltei noastre. Nu chittinguyte! Nu te înșela (atunci când swinging greutatea peste tot ce facilitează un loc de muncă).
Tehnica: Ia-o gantera in fiecare mana, aplecați ușor înainte și ridicați brațele ușor spre partea în fața lui. superioară și inferioară punctului, încercați să pauză. Dumbbell ridica în sus și spre exterior. Este important ca încheieturii a fost ușor întoarsă pe dos (ca și în cazul în care turnarea de apă din fierbător). lift Dumbbell puțin deasupra umărului, mai lin și încet le-a redus în jos.

up-uri în mod alternativ înainte de o halteră

Exercitarea care vizează dezvoltarea deltoizii din față. Aceste up-uri, probabil, nu va fi necesar, dacă apasă bara spre piept.
Tehnica: devine dreapta jos ganterele pe langa corp. În primul rând, pentru a ridica un braț în sus și înainte, chiar deasupra capului. Apoi halteră coborî cu grijă, în timp ce monitorizează complet mișcare. În același timp, ridică celălalt braț cu o gantera. Se pare că ambele mâini sunt în mișcare și gantere diverg în direcții opuse în față. Gantere trebuie să treacă direct în față, este necesar să se lucreze în delts din față.

Conexiuni cu gantere în pantă

Scopul exercițiului: Studiul partea din spate a capului delte. Când te apleca înainte implicat activ în activitatea deltoizii din spate. Încercați să faceți exercițiul încet, cu o pauză de la partea de sus.
efectuarea Tehnica: Ridicarea halteră, transmite macră cu aproximativ 45 de grade, trage brațele cu o înainte de cântărire. Brațele cu greutati, fără ridicarea trunchiului, cu rândul său, de încheietura mâinii, astfel încât degetul mic a fost deasupra degetului mare. Treptat renunța. De asemenea, exercitiile fizice pot fi efectuate în timp ce ședinței.

tija de tracțiune la bărbie prindere îngustă

Obiectiv: Dezvoltarea unui trapez și delte. Este mai restrânsă de prindere trapez mai încărcate.
Tehnica: Ia-o halteră ușor mai îngust decât umăr deasupra capului de prindere lățime. Păstrați-l în fața lui. Trageți în sus o bară paralelă cu corpul, în timp ce gâtul nu este aproape de bărbie. Păstrați spatele drept, coatele aduce în față. Coborâți ușor bara la poziția de pornire.

Așa că ne-am ocupat de exerciții pentru umeri largi, există încă multe opțiuni. Dar ele sunt fie ineficiente sau sunt oarecum similare cu exercițiile descrise mai sus. La selectarea exerciții nu uitați că acestea sunt puternic încărcate cu spatele. Fă prietenii cu înțelepciune.

Mai multe pași mai aproape de gol! | FitSan.ru