Exercitii pentru spate, umeri și brațe - stretching pentru fiecare

Exercitii pentru spate, umeri și brațe

Există o mulțime de exerciții de întindere, care pot elibera de tensiune și de a crește flexibilitatea în organism. Cele mai multe dintre exercițiile în ședință și în picioare pot fi efectuate oriunde.

Tensiunea din partea superioară a corpului, care afectează o mulțime de oameni, în legătură cu stresul constant al vieții de zi cu zi. Rigiditatea mușchilor partea superioară a corpului - o problemă tipică pentru mulți sportivi, nu acordă suficientă atenție pentru a se întinde pe teren.

Într-o poziție în picioare pe genunchi îndoiți și trageți brațele lui podea întinsă, și apoi apăsați ușor palmele pe podea, este alimentat din nou.

Acest lucru poate fi stretching efectuate fie una sau două mâini împreună. Opțiunea cu o singură mână permite un control mai bun al cantitatii de sarcina de a instrui și de fiecare parte a corpului separat. Ar trebui să se simtă stretch din umeri, brate, dorsal mare, sau parte a trunchiului, partea superioară a spatelui și chiar în partea din spate. În timpul exercițiului, pentru prima dată, puteți simți întinderea doar în umeri și brațe, dar te obișnui cu mișcarea, vei învăța cum să se întindă alte zone ale corpului; se deplasează ușor pelvisului spre dreapta sau spre stânga, puteți mări sau reduce tensiunea. Nu te zgarci. Relaxați-vă. Țineți stretch timp de 15 secunde.

Exercitarea pentru antebrațe și încheieturi. Lean pe podea, cu mâinile și genunchii. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptată spre exterior, și degetele - la genunchi. Mâini presat la podea, sprijinindu-se pe spate pentru a întinde partea din față a antebrațului. Țineți o întindere ușor de 10-20 de secunde. Relaxează-te, și apoi nu se întinde din nou. Poate vă întrebați în ce măsură tensionate mușchii dvs. în acest domeniu.

Efectuarea se întinde partea superioară a corpului, ușor îndoiți genunchii.

Întinzându-se brațele deasupra capului și unește mâinile împreună, așa cum se arată în figură, întinde brațele în sus și ușor înapoi. În timpul stretching inhala. Țineți întindere de 5-8 secunde fără a ține respirația.

Acesta este un exercițiu de mare pentru mușchii exteriorul brațelor, umerilor și a pieptului. Acesta poate fi efectuat în orice moment, oriunde pentru a elibera tensiunea, pentru a realiza un sentiment de relaxare și un sentiment frumos.

Amintiți-vă, să facă exercițiile, respira adânc și relaxați-vă maxilarul.

Pentru a întinde umăr și partea de mijloc a centurii de umăr, strângeți ușor umăr la umăr opus. Stai 10 secunde.

Întinzându-se pe o metodă de PNS: reducere - relaxare - întindere. Ia-o poziție în picioare, picioarele ușor îndoite de la genunchi. STÂNGĂ pe suprafața exterioară a brațului drept, chiar deasupra cotului. Curbează mâna dreaptă în direcția învingând rezistența mâinii stângi. Țineți mâinile într-o stare de contracție statică timp de 3-4 secunde (Fig. 1). După un moment de relaxare atrage treptat mâna dreaptă la umărul stâng, până când simțiți o intindere frumos în partea exterioară a umărului și partea dreaptă a centurii de umăr (fig. 2). Hold 10 secunde, apoi se repetă pe de altă parte.

Vă oferim o întindere ușoară pentru triceps și umeri superioare. Ridicarea mâinile deasupra capului cu o mână, apucați cotul altul. Treptat atrage cotul în spatele capului, creând o ușoară întindere. Efectuați mișcarea încet. Stai 15 secunde. Nu țineți respirația.

Întinde ambele părți. Te simți diferența în mobilitatea lor? Aceasta este o modalitate bună de flexibilitate în umeri și brațe. Această întindere poate fi făcut în timp ce mersul pe jos.

Întinzându-se pe o metodă de PNS: reducere - relaxare - întindere. Ia-o poziție în picioare, picioarele umăr lățime în afară și genunchii ușor îndoit. Apucați mana stanga pe cotul drept. cotul drept încerca să ia în jos, învingând rezistența la mâna stângă. Țineți o contracție mâini statice timp de 3-4 secunde (Fig. 1). După un moment de relaxare atrage treptat cotul în spatele capului până când simțiți o ușoară întindere în partea din spate a umărului, aproximativ la fel ca și în exercițiul anterior (fig. 2). Păstrați 10-15 secunde. Se repetă pentru celălalt braț.

Ia-o poziție în picioare, ușor îndoit genunchii. Îndoiți brațul drept la cot și glisați-l deasupra capului. Apucați cotul drept cu mâna stângă. Pentru a întinde mușchii din zona umerilor și subsuoară, înclinați capul înapoi la antebrațul drept, până când vă simțiți o intindere frumos. Păstrați 10-15 secunde. Fa acest exercitiu pentru ambele parti.

Opțiunea. Ia-o poziție în picioare, picioarele ușor îndoite de la genunchi (2-3 cm). Strângeți ușor cotul în spatele capului, în timp ce înclinat spre partea. Țineți 10 secunde ușoară întindere. Se repetă pentru cealaltă parte. Pentru a menține echilibrul picior ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi. Nu țineți respirația.

Un alt exercitiu pentru umeri. Începe mâna stângă în spatele capului, pe cât posibil și, dacă este posibil, pentru a ajunge la degetele de la mâna dreaptă în spatele ei de jos, cu palma spre exterior. Interlace degetele și mențineți poziția timp de 5-10 secunde. Dacă nu poți arunca în mâinile tale, încercați una dintre următoarele opțiuni.

Cere pe cineva să vă ajute să trage pe mâini unul față de altul, până când simțiți o întindere de lumină, și țineți-le în această poziție. Nu întinde prea mult. Ample stretching pot fi realizate fără conectarea mâinilor. Întinde în funcție de abilitățile dumneavoastră.

Încearcă să arunce în spatele lui strângea într-un prosop de mână. Cu cealaltă mână apuca un prosop dedesubt. Treptat intercepta prosopul toate cele de mai sus trăgând instituțiile din spatele mâna capul în jos.

Fa acest exercitiu in fiecare zi, se întinde mai mult și mai mult. De-a lungul timpului, va fi capabil de a efectua această porțiune fără asistență. Exercitarea reduce stresul si dezvolta flexibilitatea. În plus, ajută pentru a scăpa de oboseală.

degetele Somknite în fața castelului la umeri. Scoateți palma spre exterior, îndreptare brațele înainte, în același timp, să se simtă stretch în mijlocul umerilor brâu, brațelor, umerilor, mâinile, degetele și încheieturile mâinilor. Țineți întinde ușor de 15 secunde, apoi relaxați-vă și repetați.

Ridicînd un umăr. Începe să-și exercite, scăderea umerilor relaxat în jos. Ridicați umărul stâng spre lobul urechii stâng. Țineți timp de 3-5 secunde. Relaxați-vă umerii și plasați în jos, apoi repetați mișcarea celuilalt braț. Această întindere ameliorează perfect tensiune în umeri.

Întinzându-se pe o metodă de PNS: reducere - relaxare - întindere.

Acum coboară încet umărul drept în jos și în același timp, înclinați capul spre umărul stâng. Păstrați plăcută întindere de 5 secunde, apoi se repetă același lucru cu umărul stâng.

degete Somknite peste cap de blocare și prin extinderea palmele în sus, trage-ți mâinile sus și pentru a reveni ușor. Simțiți întinderea în brațe, umeri și umăr brâu. Stai 15 secunde. Nu țineți respirația. Acest banner poate fi practicat oriunde, oricând. Se relaxeaza perfect umeri. Respirați adânc.

Ridică-te, ușor îndoit genunchii și puneți palmele în jos, cu degetele pe partea inferioara a spatelui chiar deasupra șoldurilor. Împingeți ușor talie înainte, pentru a crea tensiune în această parte a corpului. Stai 10 secunde. Se repetă mișcarea de două ori. Utilizați această porțiune, după o ședință lungă pe teren. Nu țineți respirația.

Pentru a întinde partea laterală a gâtului, înclina capul spre umărul stâng și mâna stângă simultan trage înapoi mâna lui dreaptă în jos și la stânga. Țineți întinde ușor de 10-15 secunde. Se repetă pentru cealaltă parte.

Stand într-o ușă și puneți-vă ambele mâini la nivelul umerilor școli. Promovează partea superioara a corpului înainte până când simțiți o intindere frumos în brațe și piept. În timpul exercițiului, ține piept în poziție verticală și capul și picioarele dvs. ușor îndoit la genunchi. Păstrați 10-15 secunde.

Următoarele exerciții sunt efectuate cu degetele prin închiderea castel spatele.

Prima porțiune este realizată prin inversarea lentă a cotului interior. Astfel întinde umeri, brațe și piept. Păstrați 10-15 secunde.