Exercitii pentru picioare, picioare și glezna

Rotire glezna sensul acelor de ceasornic și invers acelor de ceasornic la amplitudinea maximă, depășirea ușoară rezistență a mâinii. Această mișcare de rotație ajută să se întindă ligamentele gleznei deosebit de greu. Repetați această mișcare de 10-20 de ori în ambele direcții. Face exercitarea pe ambele picioare și compara gradul de mobilitate și o gamă de mișcare de unul și celălalt picior. În cazul în care unul din comun a fost rănit, el poate fi mai slabă și mai puțin mobile. Dacă nu funcționează cu fiecare articulație individual, cu o comparație ulterioară a rezultatelor, această diferență poate trece neobservat.

degetele începe încet pentru a trage degetele de la picioare spre dvs. pentru a întinde arcul piciorului și tendoanele degetele de la picioare. Țineți întinde ușor de 10 secunde. Se repetă de 2-3 ori. Efectuați exercițiul pe ambele picioare. Țineți piciorul în această poziție, ceea ce va consolida, de asemenea, ligamentele a tălpii piciorului.

Plasați degetele mari pe baza degetului mare (un loc pe talpa piciorului, care este degetele de pornire), indicele de ușor îndoiți și împinge unghiile lor degetele de la picioare mari. Cu degetul mare și index pentru a îndoi degetele de la picioare înainte și înapoi, timp de 15-20 de secunde, și apoi du-te la rotirea lor în ambele direcții. Rotire 10-15 secunde, concentrându-se pe creșterea gamei de mișcare. O modalitate foarte bună de a îmbunătăți sau de a menține flexibilitatea în comun și de circulație în acest domeniu.

degetele mari de mână promassiruyte mișcarea longitudinală a piciorului în ambele direcții. Pentru a se relaxa tesutul tensionat printr-o mișcare circulară, cu o presiune puternică. Se repetă pe celălalt picior. Acest exercițiu va ajuta la reducerea tensiunii și creșterea flexibilității piciorului.

Opțiunea. degetele Promassiruyte arch. Mutare în ambele direcții, lucrând prin locul dureros într-o mișcare circulară. Exercitiul este util pentru partea din față a televizorului sau la culcare. presiunea degetului ar trebui să cauzeze doar o experiență plăcută.

Pentru a întinde partea de sus a mușchilor extensori de șold, ține o mână pe partea exterioară a gleznei, păstrând antebraț și celălalt braț genunchi îndoit. Trageți cu grijă piciorul ca o unitate spre piept până când simțiți o ușoară întindere în partea din spate a coapsei. Pentru a sprijini vă poate sprijini din nou pe orice subiect. Țineți timp de 10-20 de secunde. Acordați o atenție deosebită faptului că piciorul a fost în mișcare ca o singură unitate, evitând stresul în zona genunchiului. crește ușor sarcina, trăgând piciorul mai aproape de piept. Păstrați această porțiune de dezvoltare timp de 10 secunde. Se repetă același lucru cu celălalt picior. Comparați gradul de flexibilitate în ambele picioare.

Unii dintre voi va fi capabil de a efectua mișcarea descrisă fără cea mai mică tulpina. În acest caz, nu stretchingul, așa cum se arată mai jos.

Începe dintr-o poziție predispuse, apoi se aplece înainte și apucați un picior în același mod ca și în upraya-explicația anterioară. Trageți cu grijă piciorul ca o unitate spre piept până când simțiți o ușoară întindere în fesă și extensori partea superioară a coapsei. Țineți timp de 20 de secunde. Făcând acest exercițiu în poziția culcat pe spate permite încărcarea ligamentelor la persoanele care au această parte a corpului în ceea ce privește mobil. Se repetă aceeași mișcare cu celălalt picior și să compare experiențele.

Efectuarea unui experiment. Comparați gradul de întindere în poziții diferite atunci când capul este înclinat spre înainte atunci când este apăsat pe podea. Ajustați intervalul de mișcare, în conformitate cu sentimentul confortabil. Pentru comoditatea unui cap poate pune o pernă mică.

Intinde-te pe spate. Indoiti piciorul drept de la genunchi și așezați exteriorul piciorului inferior pe genunchiul celuilalt picior. degetele Somknite sub genunchiul stâng și trageți ușor piciorul spre piept până când simțiți o intindere in fese. Țineți stretch timp de 15-20 de secunde. Se repetă același lucru cu piciorul stâng. În timpul exercițiului, ridicând capul de podea și să privească direct înainte. Respira încet și profund.

Se întinde la metoda PNC-ului. reducere - relaxare - întindere. Prin adoptarea poziției descrise în exercițiul anterior, în termen de 4-5 secunde de a impinge piciorul stâng pe brațul ambreiajului, depășirea rezistenței lor (și reducerea musculare). Apoi, relaxați-vă și de a face stretch timp de 15-20 de secunde. Într-adevăr un exercițiu minunat pentru piriformis.

Porniți pe partea stângă și se aplece capul pe aplecat mâna la cotul mâinii stângi. Țineți mâna dreaptă peste arcul de sus a piciorului drept între degetele de la picioare si glezna. Trageți ușor călcâiul drept la fesa dreaptă, se întinde glezna si cvadriceps (fata a coapsei). Țineți întinde ușor de 10 secunde.

Niciodată nu întinde piciorul la durerea de genunchi. Controlați acțiunile tale.

Acum, încercați să mutați șold înainte dreapta, reducând flexorii șoldului (cvadriceps) și resping în același timp piciorul drept păstrând mâna dreaptă. O astfel de mișcare trebuie să se întindă flexorii și extensorii coapsei se relaxeze. Țineți întinde ușor de 10 secunde. Asigurați-vă că organismul este aranjat într-o linie dreaptă. Apoi, în același mod face mișcarea pe piciorul stâng. (În același timp, vi se face o întindere bună partea din față a umărului.) La început, unii care va fi dificil să rămână în această poziție pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, lucra la executarea corectă a exercițiului, nu acordând o atenție la gradul de flexibilitate sau de modul în care te uiți din lateral. Cu regulate stretching veți obține rezultate pozitive. Vă recomandăm ca în cele din urmă suplimentat exercitarea întinzându-le înapoi mușchii coapsei (a se vedea. P. 58).

Intinderea fascia lata (tractul ilio-tibială)

Întins pe o parte, țineți piciorul inferior pe partea exterioară a mâinii drepte, face o mișcare de rotație în picior în fața uneia, și apoi - pe cealaltă parte. Împingerea ritmul și trece treptat mâna dreaptă spre genunchiul drept.

Acum, să presupunem poziția culcat pe o parte, așa cum se arată în partea stângă. Pentru a întinde fascia lata, trageți-o ușor călcâiul drept spre fese și în același timp punctul de genunchi în jos la podea. Ar trebui să simți întinderea pe partea exterioară a coapsei. Țineți timp de 15-20 de secunde. Se repetă același lucru cu piciorul stâng.

Dacă interpretați aceste exerciții, vă simțiți durere în genunchi, aruncați-le. În schimb, să efectueze un genunchi se întinde metoda „mâna opusă - piciorul opus“ (vezi pagina 75 ..).

Stretching cvadriceps într-o poziție așezat

Stai jos, îndoire piciorul drept, astfel încât călcâiul a fost adiacent la partea exterioară a coapsei drepte. îndoit piciorul stâng, talpa piciorului stâng este situat în apropiere de partea interioară a coapsei piciorului drept. (Acest exercițiu se poate face prin tragerea piciorul stâng în fața lui.)

Piciorul ar trebui să fie tras înapoi și glezna este îndoită în aceeași direcție. În cazul în care această situație este un inconvenient pentru tine, mutați piciorul ușor în lateral pentru a ușura presiunea asupra glezna.

Nu scoateți piciorul spre exterior. Oprește-te pe linia de jos a piciorului, vă scuti de tensiune pe partea interioară a genunchiului. Cu cât este mai piciorului deviază spre exterior, cu atât mai mare sarcina pe genunchi.

Și acum încet se abate imediat înapoi până când simțiți o întindere de lumină. Pentru restul de echilibru și de sprijin de arme împotriva podea. Țineți întindere de 10-15 secunde.

Nu lasa liftul genunchi pe podea. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci am îndepărtat prea mult în spate și se întinde pentru a obține prea puternic. Reducerea gamei de mișcare.

Puteți ține doar poziția în care te simți confortabil. În nici un caz nu se întinde prea mult.

Acum, foarte încet, controlând cele mai mici schimbări în senzație, crește sarcina la o fază de dezvoltare. Țineți timp de 10 secunde, iar apoi reveniți încet la poziția sa inițială. Schimbarea piciorul și trageți-l în același mod.

Simți vreo diferență în tensiune musculară? Face același grad de mobilitate? Care dintre ele crezi mai flexibil?

După ce se întinde mușchii cvadriceps încercați să disloca înainte șold flexie cu picior simultane mușchii fesieri tensiune de aceeași parte a corpului. Acest lucru va ajuta să întinde mușchii din față a curelei de șold și oferă o bună generală se întinde partea din față a coapsei. Supraviețui fese musculare tensionate 5-8 secunde, apoi relaxați-vă. Reveniți la poziția inițială și să continue să se întindă mușchiul cvadriceps timp de 10-15 secunde. Încercați să aibă la astfel de stretching ambele fese atins podeaua, în același timp. Face același lucru cu celălalt picior.

Notă. Stretching cvadriceps, urmate de un viraj a tensiunii pelvisul și mușchii fesieri se schimbă experiența atunci când reveniți la metoda inițială de întindere cvadriceps.

Dacă în timpul antrenamentului aveți dureri în genunchi, genunchiului picioarele indoite se apropie de linia centrală a corpului, până când găsiți o poziție mai confortabilă. În acest fel vă poate scuti sarcina pe genunchi, dar în cazul în care nu reușește, renunțe la exercițiu.

Pentru a întinde mușchii din spate a coapsei de același picior, ești îndoit (a se vedea. P. 39), îndreptați piciorul drept. În acest caz, talpa piciorului stâng trebuie să atingă suprafața interioară a coapsei drepte ușor. Deci ai luat poziția de „un picior drept, iar celălalt îndoit din genunchi“ (fig. 1). Încet îndoiți de la șold la picioare lungime de picior (fig. 2), până când simțiți o ușoară întindere. Țineți timp de 10-15 secunde. După căderile de tensiune, se aplece un pic înainte. Prin aceasta miscare expirație de dezvoltare, apoi respira ritmic poziție timp de 10 secunde apăsat. Se repetă același exercițiu pentru celălalt picior.

În timpul acestei stretch, încercați să piciorul drept picior privit drept în sus, iar glezna și degetele de la picioare au fost relaxate. Cvadriceps ar trebui să fie moale la atingere (relaxat). Deoarece extensia, nu înclinați capul înainte și în jos.

Experiența mea arată că este mai bine pentru a efectua mai întâi se întinde cvadriceps, apoi - spate mușchii coapsei de același picior. Întinde flexorii șoldului este mult mai ușor atunci când mușchiul cvadriceps este deja întinsă.

Dacă nu puteți ajunge în mod liber picioarele, folosiți un prosop sau banda elastica.

Obisnuieste-te pentru a diversifica modalitățile de bază de stretching. Fiecare versiune nouă vă va permite să utilizați corpul dumneavoastră în mod diferit. Orice modificare a unghiului de călătorie vă permite să descoperi noi oportunități pentru ei înșiși exercițiu.

Opțiuni pentru poziția de „una dreaptă, iar celălalt picior îndoit din genunchi“

Ajunge la mâna stângă la exteriorul piciorului drept. Pentru a menține echilibrul trage mâna dreapta spate. Astfel, întinde mușchii părții superioare a spatelui, coloanei vertebrale, o parte a taliei si soldului extensori. Pentru a varia stretch, uita-te peste umărul drept, în timp ce ușor de cotitură partea stângă în interiorul curelei de șold. Deci ai întinde mușchii din regiunea lombară și între omoplați. Respira usor. Nu țineți respirația. Păstrați stretching 10-15 secunde.

Pentru a întinde vițel mușchi (gastrocnemian și soleus) strângeți degetele de la picioare la genunchi cu un prosop drapată peste baza degetelor de la picioare (fig. 1) sau, în cazul în care flexibilitatea vă permite să strângeți degetele picioarelor mână (fig. 2). Puteți trage, de asemenea, piciorul la genunchi (prin îndoirea înapoi), fără ajutorul mâinilor și mențineți-l în această poziție, ușor îndoiți înainte și întinde mușchiul gambei (fig. 3). Mențineți poziția de 10-20 de secunde.

Întinzându-se pe o metodă de PNS: reducere - relaxare - întindere. Un alt mod de a întinde vițel este contracția musculară plin acest câmp atunci când încearcă să îndrepte piciorul, desen prosop timp de 4-5 secunde. Apoi, relaxați-vă cu un prosop și strângeți piciorul la genunchi. Păstrați stretching 10-15 secunde.

Pentru a întinde partea exterioară a copan apuca partea exterioară a mâinii opusă piciorului (vezi Fig..). Apoi rotiți ușor piciorul spre interior, până când vă simțiți tensiune în mușchii partea exterioară a piciorului. O astfel de stretching poate fi realizată cu piciorul îndreptată, dar dacă nu se poate ajunge cu ușurință la exteriorul piciorului piciorului extins, îndoiți genunchi. În cazul în care mișcarea este efectuată cu piciorul întins, cvadriceps ar trebui să fie moale și relaxat. Păstrați întinde ușor de 10 secunde.

Efectuarea se întinde într-o poziție de ședință, niciodată „blocare“ oscilla->, dar. Partea frontală a coapsei (cvadriceps) ar trebui să fie relaxat în toate pozițiile cu un picior drept. Tu nu va fi capabil să se întindă în mod corespunzător flexori (hamstring), atunci când opuse le flexori (cvadriceps) nu sunt relaxate.

SCHEME se întinde picioare, picioare și glezna

Urmați exercițiile propuse în ordinea prezentată, ca un singur complex.

Întind efectuate în spurts, nu este propice pentru dezvoltarea de flexibilitate, dar împătimește doar mușchii. De exemplu, dacă se întind spre degetele de la picioare numai după trei sau patru pante, repetând acest lucru din nou în câteva minute, sunt șanse vă veți găsi departe de degetele de la picioare decât atunci când ai început! Fiecare tresar trezește reflexul de întindere mușchilor și squeezes este aceia care încercați să se întindă.

Ponderea pe pagina