Exercitii pentru partea din spate a coapsei si fese la domiciliu

Am nevoie să-și exercite pentru femurali? Desigur, avem nevoie, ele sunt incluse într-un complex sau selectat pentru o anumită punere în aplicare. În măsura în care acestea sunt necesare, ce fel de exerciții pentru a alege și de cât de multe repetiții și abordări face depinde de situație.

Se crede că exercițiu pentru partea din spate a coapselor și a feselor - apanajul femeilor. Femeile de multe ori se ingrasa doar in coapse si fese, doamnelor celulita găsi, de obicei, la fel aici. Dar exercițiu pentru mușchii coapsei spate au nevoie de bărbați. Oricare ar fi fost o ușurare pentru SARS, în cazul în care se bazează pe flasc, grăsime, sau, dimpotrivă, picioare distrofice, dintr-un punct de vedere estetic, o astfel de priveliște nimeni nu va aprecia.

Care este modul în care văd specialiști pentru ambele sexe? Exercitarea, nutriție, masaj - cei trei piloni menține picioarele în formă bună și atractiv. Mai mult decât atât, formarea ar trebui să fie regulat, curs de masaj, o dieta adecvata este de a adera la viață.

De ce în procesul de elaborare a mușchilor picioarelor, se recomandă să se includă grupa de muschi din spate a coapselor? De ce experții consideră necesar să evidențiez acest grup special de muschi? Este foarte simplu:

• lucru care se face ședinței, minimizează activitatea musculară în această zonă;
• doamnelor minunat este sarcina pe hamstring ajută la activ scape de „coaja de portocala“;
• formarea acestui grup de mușchi, vom face urcatul scarilor pentru tine simplă și confortabilă, aceste exerciții sunt mai ușor și a alerga;
• pielea de picioare devine suplu, tonifiat, vizual mai tineresc.

IMPORTANT! Nu puteți câștiga în greutate?

Paraziți 7 din 10 persoane infectate, în diferite grade de severitate. Mulți trăiesc și suferă de ani de zile, ceea ce duce o viață plină și nu privarea de plăcere și nici măcar nu bănuiți că crescute în el însuși aceste viermi teribile și larve care distrug organele interne. instrument simplu pentru a ajuta sa scape de paraziți - trebuie doar să bea pe stomacul gol. PRESS. "

• rânduială;
• secvență;
• selecție competentă de exerciții;
• regularitate;
• o abordare integrată.

De exemplu, combinația de exercițiu la partea din spate a piciorului cu alte sarcini spori efectul și de a reduce timpul necesar pentru a obține un rezultat. Includerea în programul său de sport de exercitii aerobice va ajuta la pierderea in greutate. clasele de putere nu contribuie numai la pierderea de tesut gras, dar, de asemenea, pentru a da elasticitate și frumusețea formelor tale.

Orice instruire necesită o cunoaștere a regulilor de bază care pot contribui la îmbunătățirea efectului de exerciții fizice și de a evita rănirea și alte efecte adverse. În primul rând, această sumă de formare. Nu se poate exagera cu sarcina, dar, de asemenea, o clasă de cel puțin 3 ori pe săptămână nu va fi prea eficient.

Îmbrăcăminte în care ești implicat, nu ar trebui să împiedice mișcarea. Tu ar trebui să înceapă întotdeauna cu corpul cald-up. Acest lucru înseamnă că 5-10 minute de exercitii aerobice, înainte de exercitarea principal va beneficia numai. Exemple de astfel de exerciții sunt:

• Rularea pe scări sau la sol;
• exerciții cu o frânghie.

Trebuie să se relaxeze în timp ce inhalarea, iar eforturile sunt făcute pe expiratie. Fii atent la acest punct, pentru că de obicei ne sunt folosite pentru a combina efortul muscular de a respira. Corectă de respirație - un punct important de formare. Face exerciții în unele abordări, cu scurt (45 de secunde) întreruperi între ele. Suma Exercitarea realizată într-o singură abordare este limitată la 15-20 de repetari. Numărul de seturi - 1-2 sau mai mult, în funcție de nivelul de fitness.

Orice puterea de formare ar trebui să termine stretching. Acest lucru va permite mușchilor să cumpere nu numai o formă frumoasă și să câștige impuls, dar, de asemenea, pentru a menține elasticitatea. În plus, se întinde poate reduce durerea, însoțită de o formare în greutate, în special în cazul în care orice grup de mușchi a început doar pentru a fi dezvoltate.

Complex pentru frumusete

Complexul propus poate fi utilizat de către orice femeie la domiciliu. lecții de conducere sunt foarte simple:

• picioare de ridicare alternativ dintr-o poziție predispuse la stomac;
• ridicând ambele picioare de poziție culcată pe burtă;
• ridicând ambele picioare îndoit din genunchi, dintr-o poziție predispuse la stomac;
• exercițiu „apăsăm în cer“, sau de ridicare alternativ șoldurile în sus dintr-o poziție în patru labe;
• răpire îndreptat lateral la nivelul membrelor;
• ghemuit cu o sarcină.

Pentru prima poziție trei exerciții de bază - culcat pe burtă, cu brațele îndoite de la coate. Pe mâna pentru a pune bărbia, picioarele intinse.

Du-te înapoi în poziția de bază și ridicați ambele picioare cât mai mare posibil, încet mai mici. Efectuați numărul dorit de repetiții, având grijă să nu atingeți degetele de la picioare pe podea. Astfel, al doilea dintre exercițiile descrise.

Elena Mashysheva, prezentator TV, dietetician „Cât de simplu și clar organismul pentru a obține mod dovedit masei musculare. - scrie în jos reteta.“

Înainte de începerea al treilea exercițiu, a reveni la poziția de bază. Apoi îndoiți genunchii la un unghi de 90 °, picioarele sunt plasate paralel cu podeaua. Picioare trebuie să crească încet și mai mici, dar în același timp, încercați să nu atingă podeaua.

Poziția de bază pentru al patrulea exercitarea - este să stea pe mâini și genunchi. Concentrați-vă pe mâini. Picior pentru a trage înapoi. Apoi îndoiți la genunchi la un unghi drept și de ridicare. Apoi, același lucru se repetă cu celălalt picior.

Pentru a efectua al cincilea exercițiu pe partea din spate a coapsei să ia o poziție de bază ca exercițiul precedent. Strângeți muschii abdominali cât de greu posibil și ridicați piciorul la nivelul paralel cu podeaua. Trageți încet piciorul în lateral, păstrând poziția paralelă cu podeaua. Repetați această mișcare cu cantitatea potrivită de timp, fără scădere un picior. Se repetă mișcarea celui de al doilea aspect.

exercițiu Genuflexiuni cu o greutate suplimentară este cea mai productivă.

Acest complex simplu va ajuta să vă șoldurile seducator subțire și tonifiat.

Introducerea în atenția oamenilor 5 forma cea mai populara de exercitii pentru muschii coapsei la domiciliu. Aceste exerciții la partea din spate a coapsei este considerat unul dintre cele mai eficiente:

• ridicare tijă cu suportul (deadlift);
• Mahi cu greutăți;
• „Pistol“ - ghemuit cu piciorul întins;
• Îndreptare fără sarcină suplimentară, sau trageți rege;
• sarind de la „atac“.

Îndreptare presupune tijă (pentru fete - până la 5 kg, pentru bărbați - în funcție de nivelul lor de pregătire) și suportul. Pentru a face acest lucru, stau pe stand pregătit în prealabil și ghemuit pe coapse lui. Bar ține la lungimea brațului, evitând contactul cu podeaua. îndreptați încet picioarele, fără îndreptare a corpului, în timp ce sarcina (bar) va fi în jurul valorii de genunchi. Du-te înapoi în poziția de bază și să facă numărul necesar de repetiții.

Pentru a efectua leagăne ganterele necesare. Poziția de bază: Stai drept, picioarele mai late decât lățimea umerilor, brațele îndreptate cu o gantera la nivelul pieptului. Ia panta, direcționând o gantera între genunchi la fese. Apoi a reveni gantera în poziția de bază, îndreptarea picioarelor si corpului. Se efectuează numărul dorit de mișcări și a trece la următoarea etapă de formare.

tip Genuflexiuni „arma“ stand pe un singur picior. Piciorul de susținere ușor îndoit din genunchi, celălalt este drept și a crescut. În timpul exercițiului se va lua o poziție orizontală. Efectuați turtite de mai multe ori, apoi schimba picioarele.

Îndreptare fără a împovăra combină o ghemuit pe un picior și înainte macră. Pentru a face acest lucru, îndoiți un picior de la genunchi, ia-o înapoi, degetele picioarelor arătând spre podea. Îndoiți spate, trageți-vă mâinile pe podea, în mod ideal ar trebui să atingă podeaua cu degetele. După mai multe repetari schimba picioare.

Ultimul exercițiu este recomandat pentru performanta de zi cu zi. Este cea mai comună și se potrivește perfect în orice circuit de formare acasă. Ea nu are nevoie de nici un echipament și se poate efectua chiar și în spații închise. Rack de bază: brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele împreună, drepte din spate. Pe lângă întinzi piciorul drept (se crede că este mai bine să înceapă cu ea). Apoi sări în sus, fluturând de mâini ajutând la creșterea distanței dintre sine și podea, schimba picioarele în timpul unui salt.

exerciții Descrise va ajuta să vă aduce picioarele în stare perfectă pentru tine. Cu toate acestea, inclusiv un set de aceste exerciții, ar trebui să știe ce să facă ei nu ar trebui întotdeauna.

Necesitatea de a include un training separat pentru mușchii hamstring bazate pe faptul că, în general, formarea nu include puterea de formare cu studiul sistemului muscular al spatelui. Dacă aceste exerciții sunt apoi le completează, încărcarea șolduri, nu-l merita. Măsura de formare este necesară. Dacă ați planificat pentru următoarea zi de funcționare, pentru a supraîncărca șold nu este necesară, este mai bine pentru a elimina sarcina pe grupele musculare izolate cu o zi înainte de jogging.

Dacă ați inclus exercițiile descrise pentru partea din spate a coapsei și fese, în studiile lor nu va afecta îngrijirea mușchilor după un antrenament. Una dintre aceste proceduri este un masaj de îngrijire. Aceasta ajută să se relaxeze mușchii, reduce efectele toxice ale acidului lactic în fibrele musculare și de a reduce durerea dupa antrenament. Fetelor, dacă utilizați atunci când masarea picioarele crema cosmetice și săpun de masaj, o astfel de îngrijire va ajuta da elasticitatea pielii și prospețimea, strălucirea și accelera eliminarea celulitei.

Te poti face cea mai simplă opțiune de masaj: masaj mușchii din spate a coapsei cu degetele, efectuarea de mișcări circulare sensul acelor de ceasornic timp de 10 minute. Acest masaj se poate face pe o bază de zi cu zi.

Și un pic despre secretele.

Este imposibil de a câștiga în greutate?

Stimă care sfătuiește Elena Malysheva pentru persoanele cu probleme de greutate. Cititorii noștri au confirmat deja că utilizarea acestei metode pentru a rezolva rapid problema cu greutatea. Se pare că totul este simplu, aveți nevoie pentru a începe cu faptul că, pentru a elimina din organism.