Exercitii pentru glezna si picior

Exercitii pentru glezna

1. Intinde-te pe spate, a pus mâinile în spatele capului. Ridica picioarele în sus perpendicular pe corpul înghesuit. Șosete trage.

2. Acum rotiți piciorul stâng la ea din nou și trageți cât de tare posibil. Repetati cu celalalt picior.

3. Repetați această mișcare de ambele picioare împreună.

Se repetă fiecare mișcare de 10 ori (laba piciorului stâng, drept, cele două împreună).

Acest exercițiu este la fel ca alta, nu numai că ajută la ameliorarea umflarea gleznelor, dar, de asemenea, imbunatateste circulatia sangelui la nivelul picioarelor.

1. Intinde-te pe spate, trage mâinile imediat sub nivelul umerilor, deschideți ușor picioarele.

2. Acum, ridicați picioarele și rămâne în această poziție (la început va fi un pic dificil), muta picioarele înainte și înapoi (ca în exercițiul anterior). Ar trebui să simți mușchii în sus tensionate.

Se repetă de 30 până la 50 de ori.

De asemenea, este un exercițiu de mare pentru a îmbunătăți circulația sângelui la nivelul picioarelor. Se recomandă ca de fiecare dată când obosit, picioarele umflate sau după o plimbare lungă.

1. Stai cu fața la perete, îndoiți brațele la coate, odihnă palmele pe perete la nivelul umerilor, picioarele usor departate.

2. Acum, du-te pe degetele de la picioare și tocuri descriu cercuri - în primul rând la dreapta, apoi la stânga, de fiecare dată când creșterea gama lor.

În timpul exercițiului, pe podea, degetele de la picioare.

Asigurați 5-10 rotații fiecare picior.

O variantă a acestui exercițiu este de a face mișcări de rotație ambele tocuri dintr-o dată.

Exercitii pentru picioare

1. Intinde-te pe spate, raskinte arme în mână, picioare somknite și ridicați în sus, perpendicular pe corp. strângeți muschii picioarelor.

2. Păstrarea brațele și umerii de pe podea, deschide încet picioarele cât mai larg posibil.

3. cruce încet picioarele. Apoi, mutați în afară și să le conectați din nou, revenind la poziția inițială (1). Se repetă mișcarea de 10 ori (push cross-wink).

Urmați mișcările fără întrerupere, ritmic, fără a scădea picioarele. Desenați burta. De asemenea, important este de respirație în poziția de pornire (1) - picioare împreună: să respirați adânc și expirați lent, în următorii 4 mișcări (deschide picioarele, eco-push-wink). De asemenea, este un exercițiu de mare pentru coapse.

1. Aseaza-te pe podea cu picioarele împreună, mușchii picioarelor sunt relaxate, mâini trage înapoi și puneți mâinile pe podea.

2. Respirați adânc și ridicați piciorul drept, la circa 20 cm deasupra podelei, îndoire genunchiul și descriind un cerc cu vârful piciorului extins.

3. expirati, îndreptați piciorul și anunțându-l. Inspirați și de a face aceeași mișcare cu celălalt picior. Se repetă de 10 ori pe fiecare picior.

În timpul exercițiului, trage burta si tulpina muschii abdominali. Astfel, exercițiul va fi util nu numai pentru picioare si coapse, dar, de asemenea, pentru talie si abdomen.

1. Stai drept, îndreptați umerii, picioarele împreună. Mâinile se dizolvă în mână aproape la nivelul umărului, mușchii brațului strângeți.

2. Trageți piciorul stâng înainte, pune-l pe toc, îndoiți degetele de la picioare spre tibie.

3. Ridicați și coborâți piciorul stâng, descriind cercul la un unghi drept. Încercați să unghi cât mai aproape posibil de 90 °, dar nu întindeți. Ridicarea piciorul, pauză pentru câteva secunde în această poziție, apoi de jos, sunteți de conducere piciorul drept. Se repetă de 10 ori, în primul rând un picior, apoi celălalt.

În timpul exercițiului, să păstreze picioarele perfect drepte, genunchii întinse. Făcând mișcări de rotație cu un picior, nu uitați că celălalt trebuie să fie fixat.

1. Stai cu picioarele împreună, pieptul ușor înainte. Brațele întinse pe laturile la nivelul umerilor.

2. Trageți piciorul stâng din spate, îndoiți degetele de la picioare spre Shin (ca și în exercițiul anterior).

3. Ridicați încet piciorul stâng la înălțimea .pravogo genunchiului, apoi coboară încet. Nu întindeți. Face aceeași mișcare cu celălalt picior.

Repetati exercitiul de 10 ori, în primul rând un picior, apoi celălalt.

Fac exerciții, îndoiți picioarele. Piciorul de sprijin ar trebui să fie complet nemișcat.

1. Stand în patru labe, răspândirea genunchi, mâinile trage înainte, fără să îndoiți coatele, mâinile reazemă podea.

2. Trageți înapoi piciorul stâng, îndoiți genunchiul, degetele îndoiți înainte (ca în Exerciții 3 și 4).

Se repetă de 10 ori, în primul rând un picior, apoi celălalt.

În timpul exercițiului, să păstreze coapsa și vițel a piciorului de sprijin la unghiuri drepte. Coloanei vertebrale ar trebui să rămână în continuare, el a îndreptat umerii lui, cap și gât (nu se misca capul, ceea ce face exercitiul).

1. Stai in patru labe, genunchii și picioarele împreună, se extind brațele la o lățime de umăr, odihnă mâinile împotriva podea.

2. Acum, ridicați șoldurile, sprijinindu-se pe podea, cu mâinile sale. Păstrați spatele drept, nu tulpina gât, coborâți capul între mâini, se uită la genunchi. 3. Fără îndoire, trage înapoi piciorul stâng (picior-degetele spre tibia ca în exercițiile 3, 4, 5) și încet ridica-l cât mai mare posibil și apoi încet mai mici. La fel cu celalalt picior.

Se repetă de 5 ori, în primul rând un picior, apoi celălalt.

Asigurați-vă că piept, spate și umeri au fost îndreptate. îndoiți îndoiți de sprijin. Nu întindeți.

1. Intinde-te pe spate, picioarele împreună, degetele de la picioare - merge mai departe, la fel ca în exercițiu 3, 4, 5, 6. brațele întinse pe laturile la nivelul umerilor, muschii bratului strânge.

2. ajutându-vă pe coapse, ridica picioarele în unghi drept (sau cât mai aproape posibil de un unghi drept). Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndoite la tibie. Stai o clipă în această poziție.

3. Acum, încet picioarele conectați în afară și încet. Pastrati-va picioarele împreună, le coborâți încet la podea. Relaxați-vă. Se repetă mișcarea (3), 10-20.

În timpul exercițiului, încercați să nu ia partea din spate de pe podea. Trunchiul ar trebui să fie fixe, mușchii capului sunt relaxate, cu capul dat pe spate.

1. Ia în patru labe, genunchii usor departate, mâini trage înainte, îndoiți coatele, palmele se rezeme pe podea.

2. Trageți piciorul stâng în lateral, toc trage în jos degetele - în direcția piciorului inferior. În această poziție, culisarea piciorul de mișcare în lateral. Acum, încet ridica piciorul stâng, fără a îndoi genunchiul.

Femurul drept și tibiei trebuie să fie complet imobilă și de a face un unghi drept. Coborâți încet piciorul stâng.

3. Repetați exercițiul, ridicând piciorul drept.

Efectuarea de 10 de ori, în primul rând un picior, apoi celălalt.

Fac exerciții, păstrați spate, piept si umeri au fost îndreptate. Nu mișca capul. Ridicarea piciorul, încercați să nu-și piardă echilibrul. La început, ați putea fi capabil să ridice piciorul la doar câțiva centimetri, dar cu timpul vei primi mai bine. Rețineți că nu trebuie să surmenaj.

Exerciții pentru a îmbunătăți circulația

1. Intinde-te pe spate pe un perete sau de cabinet, ridica picioarele vor fi zdrobite împreună, și sunt așezate pe perete.

2. Acum, dip îndoit la piciorul genunchiul stâng, astfel încât să o puteți îmbrățișa cu ușurință, și să înceapă să frece și masaj piciorul de la picior la coapsa. Se repetă pe piciorul stâng de 10 ori.

3. Face același lucru cu piciorul drept, pornind mereu cu picioarele și de lucru-ți de drum până la coapsă, încă de 10 ori.

1. Intinde-te pe spate, intinde bratele de-a lungul coapselor și apăsați ferm palmele pe podea. Ridicați ușor picioarele și palmele în repaus, încercați să se ridice de la sol talie și șolduri. Stai o secundă în această poziție.

2. Acum trageți ușor piciorul pe cât posibil, în spatele capului și mențineți în această poziție pentru câteva secunde. Respirație liber.

3. Fără îndoire genunchi, încercați deget picioarele ating podeaua dese în spatele capului. Stai câteva secunde în această poziție, apoi relaxat ușor la genunchi, coboară încet picioarele și trunchiul, menținând capul de podea. Pentru a face acest lucru, strângeți muschii gatului si palmele de odihnă mâinile pe podea. Când taliei și a șoldurilor ating podeaua, îndreptați picioarele din nou, le coborâți la podea și să se relaxeze. La începutul ocupării forței de muncă să rămână în poziția finală 3 câteva secunde, se aduce treptat timp de 1 minut.

Se repetă de 2-3 ori.

Notă: este posibil, la început va fi dificil să se efectueze în poziția 3 (atinge vârful degetelor în spatele piciorului de sex capul indreptat). Mergeți la poziția 2 a acestuia lin fără efort.

Acest exercițiu nu numai că îmbunătățește circulația, dar, de asemenea, întărește mușchii abdominali.