Exercitii pentru coapsa interior, în sala de sport și la domiciliu

Toată lumea vrea să aibă o figură frumoasă. Cu toate acestea, unii oameni din cauza pentru a încetini metabolismul și stilul de viață săraci tind să fie supraponderali. De multe ori excesul de grăsime se acumulează pe solduri. Din fericire, există multe exerciții eficiente, care vă pot ajuta să facă față cu această problemă.

Scopul warm-up - pentru a îmbunătăți circulația sângelui pentru a furniza oxigen la țesuturi și articulațiilor încălzi. Exerciții de stretching înainte de formare picioare:

• rotație a bazinului;
• rotirea genunchi;
• rotirea glezna.

Antrenament este recomandat pentru a efectua o sus în jos, astfel încât primul pas este de a efectua o rotație circulară a bazinului. Apoi, va trebui să se încălzească articulațiilor genunchiului, picioarele au nevoie pentru a pune o umeri largi, a pus mâinile pe genunchi și să înceapă să efectueze o mișcare circulară. După aceea, ar trebui să se încălzească glezna.

Exerciții la domiciliu

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să-și exercite în mod regulat. 4-5 exerciții ar trebui să se facă într-o săptămână. Fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuate în 3-4 seturi, 15-20 repetari. Acest număr de repetiții este considerată optimă pentru arderea grasimilor.

genuflexiuni sumo

Acest exercițiu se realizează ca și cu greutățile, și fără ea. Ca o greutate suplimentară poate fi folosit gantere sau alte mijloace disponibile.

Cum se efectuează: picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor și degetele de la picioare se dezvolta in lateral. Înapoi pentru a păstra drepte, nu trage pe ochi, ghemuit încet, pentru a forma un unghi drept.

Daca nu sunt ușor de a menține echilibrul, poți veni, de exemplu, la perete și sprijini pe mâini. Acest exercițiu ar trebui să fie întotdeauna incluse în programul în curs de desfășurare, deoarece este cel mai eficient de a instrui mușchii coapselor.

Suluri sau transferul de greutate de pe un picior

Începătorii sunt recomandate pentru a efectua cu propria greutate, și mai bine pregătite sportivii ar trebui să ia o gantera.

Picioare mai late decat latimea umerilor, mâinile pe centura lui (dacă efectuați cu greutatea in plus, apoi păstrați-le în fața ta), să ia un loc pe un picior, celălalt picior pentru a trage mai departe cât mai mult posibil. Înapoi în același timp, pentru a menține dreaptă.

După ghemuit, ar trebui să schimbe greutatea la celălalt picior și se repetă exercițiul. Efectuarea genuflexiuni și transferul de greutate trebuie să fie netedă. De asemenea, pentru a evita accidentele, trebuie să se asigure că nu există unghiuri ascuțite în genunchi.

Aducerea șold, situată pe o parte

În poziția culcat pe spate, este necesar să se bazeze pe brațul inferior, în timp ce partea de sus ar trebui să fie pus în fața lui. Picior, care este în partea de sus să se aplece genunchi. partea inferioară a piciorului pentru a menține drepte, deget de la picior extinde peste. Face exercitarea, aveți nevoie pentru a ridica partea de jos a piciorului, călcâiul ar trebui să încerce să se întoarcă în sus.

După 15 repetari aveți nevoie pentru a schimba direcția, să se întindă pe cealaltă parte și de a face același exercițiu cu celălalt picior.

up-uri pelvis

Pentru acest exercițiu, poate fi necesar mingea. Dar, în cazul în care mingea nu este disponibilă, puteți face fără ea.

Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să se întindă pe spate, îndoiți genunchii, stoarce între minge și a pus un picior pe podea.

Tehnica: Pe expiratie, ridicați pelvisul ar trebui să fie cât mai mare posibil, în timp stoarcere genunchi cu bile, pentru a rămâne la partea de sus timp de 3-5 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Diluarea și amestecarea picioarelor situată

Intinde-te pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului, ridicați ambele picioare pentru a forma un unghi drept cu podeaua, și cât de mult posibil, depărtați-le. Este important să se asigure că talie nu este detașată de la podea.

Dacă vă simțiți că exercițiul este dat la tine cu ușurință, puteți pune pe picioare greutățile.

Exercitarea „foarfece“

Acest exercițiu, în afară de a fi bine de pompare interiorul coapsei, a pus, de asemenea, o tulpină pe muschii abdominali.

Trebuie să se întindă pe spate, pune-ți mâinile cu palmele în jos și se sprijine pe antebraț. Apoi ridicați picioarele de pe podea și trageți șosete. După aceea, trebuie mai întâi să ridice piciorul drept deasupra și o mișcare de ascuțit pentru a face o mișcare spre stânga, celălalt picior în același timp, să efectueze aceeași mișcare spre dreapta. Apoi, din nou, numai piciorul stâng ar trebui să fie în partea de sus.

Acest exercițiu ar trebui să fie efectuate 40-60 de secunde pentru 3-4 seturi pe antrenament.

Exercițiile în sala de gimnastică

Cineva este mai convenabil pentru a studia la domiciliu, în timp ce alții preferă să meargă la sala de sport. Dacă aparțin celui de al doilea, atunci pentru tine, mai jos sunt exerciții eficiente pentru a lucra prin interiorul coapselor.

genuflexiuni

Genuflexiuni - cel mai eficient exercițiu pentru a lucra șolduri. Prin urmare, acesta trebuie să fie incluse în programul de formare. tija de greutate ar trebui să fie selectate în așa fel încât să puteți efectua 12-15 repetari.

Tehnica: stau cu fața la gât, îndreptați-vă spatele, apoi mutați bara pentru mușchii trapez. Apucă gâtului și îndreptat.

Picioarele sunt latimea umerilor, degetele de la picioare ușor întors spre partea, spatele drept. Aveți grijă că greutatea tijei este distribuită uniform. Inspirând adânc, face o ghemuit profundă și de a reveni la poziția inițială în timp ce expirati.

Din moment ce acest exercițiu traumatic, prima dată, se recomandă să se efectueze în prezența unui antrenor sau cineva mai experimentat.

Reducerea picioarelor pe simulator

Un alt exercitiu eficient. Pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de un simulator special, care pot fi găsite în orice sală de sport.

metoda este: așezat pe simulator este necesară pentru a reduce nivelul șoldului inspirator posibil, așteptați câteva secunde și a reveni încet la poziția de pornire în timp ce expirati.

Pentru a evita deteriorarea nedorite pentru a efectua acest exercițiu nu trebuie să se grăbească.

Fandarile cu gantere

Pe eficacitatea acestui exercițiu este inferior, probabil, doar ghemuit. Acesta poate fi folosit pentru a pompa bine interiorul coapselor, feselor si cvadriceps.

Pentru a începe, este important pentru a obține dreptul de a face acest lucru, stai drept, a pus picioarele tale un pic mai îngust decât lungimea umerilor, precum și să ia în ambele mâini gantere. Apoi, trebuie să faci cât mai mult posibil un pas înainte cu piciorul drept, la stânga, în același timp, să rămână în poziția inițială și inspirația de a face ghemuit. Apoi, în timp ce expirati ai nevoie pentru a împinge și de a reveni la poziția de pornire. Rulați din nou, dar acum pas înainte de a face celălalt picior.

Din motive de securitate, trebuie să se asigure că genunchiul piciorului, în cazul în care luați un pas înainte, nu merge mai departe, trebuie să fie în concordanță cu piciorul.

Trebuie să faci 12-15 repetari, 2-3 seturi pe antrenament. De-a lungul timpului, numărul de abordări poate fi crescută. Pauzele dintre seturi ar trebui să fie de aproximativ 2 minute. greutate gantera ar trebui, de asemenea, crește treptat.

extensie de picior pe un simulator

Acest exercițiu este proiectat pentru a lucra cvadriceps. Se recomandă să se efectueze genuflexiuni să se încălzească sau la sfârșitul programului de antrenament.

Tehnica: stând în simulator trebuie să preia părțile laterale ale mânerului, îndoiți picioarele în genunchi și puneți-le sub role speciale. Apoi, în timp ce inhalarea de ridicare, îndreptați picioarele. Și, în timp ce expirati pentru a reveni la poziția sa inițială.

Nu este necesar pentru a îndrepta genunchi le face exercitiul trebuie sa încet înapoi, este important să se păstreze drept.

Cum de a arde de grăsime pe șolduri este de 5 ori mai repede?

După cum se știe, grăsimea subcutanată este ars uniform, de aceea este recomandabil să se adauge la termen exercițiu de mai sus. La urma urmei, de rulare este considerat a fi cel mai bun exercițiu pentru a combate obezitatea. Puteți rula în dimineața și seara sau chiar înainte de un antrenament.

Aduce mai bine rula în dimineața în aer curat, dar puteți folosi, de asemenea, banda de alergare. Ca o alternativă la rulare poate deveni o bicicletă. Includeți acest exercițiu în programul de formare, sunteți de mai multe ori mai rapid atinge rezultatul dorit.
Scapa de excesul de grăsime în zonele cu probleme nu este la fel de dificil pe cât pare la prima vedere. Principalul lucru de reținut este faptul că secretul pentru a figura subțire este de a-și exercita în mod regulat și cu respectarea unui regim alimentar special. Realizarea acestor exerciții simple, vă puteți îmbunătăți forma dvs. în doar câteva luni.