Exerciții pentru a consolida mușchii site-ului de sex feminin (Tula), Forumul Femeilor, un club pentru femei - nunta,
Ce se întinde
Stretching - este flexibilitatea
Flexibilitatea este capacitatea articulațiilor de a face mișcări cât mai mult posibil pentru amplitudinea lor. Această calitate este în primul rând depinde de elasticitatea mușchilor adiacente articulațiilor și fascia (membrane). În cazul în mușchi și din jurul expune tesut un grad ridicat de elasticitate, articulațiile corespunzătoare sunt capabile de maximă amplitudine mișcare. Dacă mușchii sunt înrobiți, gama de mișcare a articulațiilor reduse. Deși musculare, de obicei, suficient de mult pentru a face amplitudinea maximă de mișcare, elasticitatea lor este limitată miotaticheskogo reflex condiționat.
Numele vine de la intinderea cuvântului englezesc «întindere» - stretching. Stretching - este o serie de exerciții menite să îmbunătățească flexibilitatea și dezvoltarea mobilității în articulații. Exercițiile folosite în exerciții de dimineață, de încălzire și ca mijloc de pregătire specială în mai multe sporturi.
Există trei tipuri de exerciții, sub care se întinde de sau alungire a mușchiului: statice, dinamice, balistice.
Static - este mișcări foarte lente, cu care are o anumită postură și o menține angajat timp de treizeci de secunde, un minut. Astfel, acesta poate fi extins la tulpina grupelor musculare, periodic sau continuu. Că exercițiile statice se întind mușchii se numesc stretching. Și stretching static este cea mai eficientă formă a acestei tehnici. Dar pentru dezvoltarea generală, pentru a înțelege mai bine această întrebare, ar trebui să fie definit și celelalte două tipuri de stretching.
Dinamic se întinde - primăvara este mișcare lentă, care se încheie în poziții statice mișcări de amplitudine punct final de retenție.
Balistice intindere - este da din aripi brațele și picioarele, precum și flexie și extensie a trunchiului, care sunt realizate cu o amplitudine mare și o rată semnificativă. În acest caz, extinderea anumitor grupe de mușchi este relativ scurtă durată. Ea durează atâta timp cât durează maxim sau îndoire. intindere rata de muschi este de obicei proporțională cu viteza de pasi si bucle.
Care sunt beneficiile stretching statice. Poziția statică de retenție la punctul final al amplitudinii de mișcare sunt mai eficiente pentru flexibilitate decât primare sau de primăvară.
În timpul lecțiilor apare stretching static și dezvoltarea armonioasă naturale și consolidarea sistemelor și funcțiilor organismului. Baza fiziologică a acestor exerciții este activarea fibrelor musculare din cauza reducerii lor ca răspuns la întindere.
dreapta Stretch!
Cea mai importantă regulă: este mai bine să se întindă mai mult prea mult! doar o ușoară creștere de tensiune ar trebui să se întindă mușchii. În cazul în care un mușchi este suprasolicitat se poate produce efectul opus: în schimb, să se relaxeze, ea psihiatru din reflex.
Fiecare întindere postura de a păstra în timp de 10-30 secunde, în orice caz, atât de mult timp plecat încât chiar și o ușoară tulpină. Dacă nu, atunci se întind era prea puternic și este necesar să se slăbească, pentru a obține senzația dorită.
Respiratia ar trebui să fie lent, profund și netedă, nu se poate ține respirația. Fiecare nouă întindere, începe cu inspirație. Numai atunci când pantele ar trebui întotdeauna mai întâi expirați.
În timpul stretching menține o poziție stabilă, întinde, sau va tulpina mușchii, iar în această stare ele sunt inelastică. În cazul în care se întinde este insuficientă, ar trebui să continue de conducere. În timpul fiecărui exercițiu, Focus pe partea corpului pe care este întins - astfel încât să se va simți mai repede, daca muschii sunt destul de tensionate. Acest lucru poate fi cele mai variate exerciții, de exemplu, ușor schimba unghiul de întindere.
De ce nevoia de stretching?
Pentru a face muschii flexibile și articulațiilor - mobil, aveți nevoie pentru a efectua exerciții de stretching. Dar acțiunea lor asupra acest lucru nu se limitează la: Întinzându ajută să se relaxeze după un antrenament, cauza ritmului cardiac înapoi la normal, pot încetini treptat intensitatea proceselor metabolice la nivelul mușchilor, evitându-se astfel durerea și disconfortul a doua zi.
mușchilor și articulațiilor flexibile ajută pentru a efectua corect exerciții pentru a mări gama de mișcare. Aceasta, la rândul său, duce la creșterea eficienței și intensitatea de formare, ardere rapidă de grăsime. Fără o flexibilitate bine dezvoltat imposibil de a efectua o exerciții la nivel înalt. Flexibilitatea, de asemenea, ajută la evitarea celor mai frecvente leziuni sportive: entorse si lacrimi de tendon.
exerciții de stretching provoca o creștere a lungimii mușchilor și tendoanelor, precum și pentru a restabili funcționalitatea completă a articulațiilor.
Hainele nu ar trebui să împiedice mișcările, pantofi, de asemenea. Apropo, o mulțime de exerciții de stretching includ întindere și picioare, cu picioarele goale astfel încât să puteți face cu ei.
Pentru întindere doar o saltea de gimnastică sau orice alt gunoi.
Întinzându nu ia mult timp: exerciții sunt efectuate timp de zece minute. Dar nu este interzisă - dimpotrivă - să se angajeze în întindere la fel de mult ca el vrea. Intensitate scăzută: aceste exerciții nu au ca scop arderea caloriilor si relaxare.
Un set de exerciții
în picioare, picioarele încrucișate:: poziția de pornire din stânga față dreapta.
Ia-mana dreapta in spatele capului, întinzându-mâna spre omoplați și coatele îndreptate în sus. Strângeți abdomenul și macră ușor spre stânga. Apucați mana stanga pe cotul drept și încet trageți-l spre stânga. Face același lucru cu partea cealaltă.
în picioare: poziția de pornire.
Pe inhala trage brațele în fața ta și glisați-le în sus, deasupra capului său. Puțin îndoire genunchi, îndoiți înapoi de la șolduri. Aveți grijă să nu trage înapoi.
în picioare: poziția de pornire. latimea umerilor picioare, presa tensionată, umeri indreptat. Arme în lateral la nivelul umerilor. Bend încheietura mâinii prin extinderea palma în sine, degetele sunt comprimate și îndreptate în sus. Forță partea superioara a spatelui și triceps trage mâna înapoi ușor, să se simtă tensiunea musculară.
Poziția de pornire: în picioare, picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor.
Ridicați piept, reducând și scăderea lama, și țese degetele în broască din spatele lui.
Pe inhala, aplecați ușor în spate.
Pe expiratie, coborâți maxim în jos.
Mențineți această poziție timp de 10 secunde și apoi coborâți brațele la partea din spate de jos, îndoiți genunchii și în spate.
Poziția de pornire: în picioare cu fața la un mic deal, a pus pe călcâiul drept, picioarele drepte, mâinile pe șolduri.
Apleca înainte cu piciorul drept și trageți peste ciorap. Ghemuit pe piciorul stâng în sus, până când simțiți tensiunea mușchilor suprafața din spate a coapsei drepte. Stai această poziție.
Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Poziția de pornire: picioare drept, picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare paralele între ele, mâinile pe centura lui.
Piciorul drept ia un pas înainte. Bend dreapta genunchi, astfel că a fost chiar deasupra gleznei, piciorul stâng să păstreze tocuri de pe sol, nu se deschid. mutați ușor greutatea corpului înainte, simt tensiunea din mușchi de vițel dreapta. Stai această poziție. Smoothly a reveni la o poziție de pornire.
Repetați exercițiul cu celălalt picior.
- 40 cm de perete și sprijinindu-se pe mâini în fața umeri în picioare la o distanță de 30: poziția de pornire.
Indoiti genunchiul drept, astfel încât este direct peste glezna; piciorul stâng drept, muta cele două picioare înapoi.
Strângeți abdomenul și împinge călcâiul stâng pe podea. Ar trebui să se simtă tensiunea mușchiului gastrocnemian. Stai această poziție, apoi face mișcarea răsărire, se întinde mușchii flexori ai coapsei.
Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Poziția de pornire: Stand pe genunchiul stâng, piciorul drept se sprijină pe piciorul, mâinile pe centura lui.
Țineți corpul drept și apăsați incordare, se transferă încet șoldurile înainte, până când, până când simțiți tensiunea a coapsei stânga. Stai această poziție. Smoothly a reveni la o poziție de pornire.
Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Poziția de pornire: în genunchi, cu brațele atârnând liber.
piciorul stâng fandă înainte, flexiune genunchiul stâng, astfel încât sa dovedit a fi în conformitate cu glezna. Tensionarea mușchii coapselor, coboară încet șolduri în jos, luând piciorul drept din spate până când simțiți o ușoară tensiune în partea superioară a coapsei drepte. Pe inhala, ridicați mâna dreaptă și trage-o înapoi în timp ce ușor de îndoire a coloanei vertebrale. Expirați în timp ce îndreptați corpul si trage coloanei vertebrale spate in timp ce schimbarea greutatea corpului pe piciorul drept.
Încet îndoiți înainte de șolduri. Așezați palmele pe podea, trageți degetul stâng și îndoiți peste spate. Simțiți tensiunea în hamstring dreapta.
Inspira lin reveni la poziția sa inițială.
Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Poziția de pornire: așezat pe marginea unui scaun, genunchii indoiti, picioarele pe suportul de podea, presa este tensionată, piept este extins.
Îndreaptă piciorul stâng și ridicați-l până la nivelul șoldului, iar punctul de deget de la picior în sine. Lean ușor înainte, nu strecurat coloanei vertebrale. Apucați mâinile vițel dreapta și trageți degetul. În același timp, trageți ușor coccisul dvs. pentru a spori stretching.
Repetați exercițiul cu celălalt picior.
așezat, picioarele intinse, picioarele împreună, degetele de la picioare spre tine: poziția de pornire. Ștergeți-le cu palmele pe podea, în spatele spatele drept, stomac, umeri scazut.
Pe inhala împinge partea din spate a genunchiului la podea. Țineți pentru b secunde, apoi expirați și relaxați-vă. Se repetă de 6 ori.
Poziția de plecare: așezat pe podea, piciorul drept drept, șold poftă de mâncare.
Indoiti piciorul stâng, genunchiul nu se uită. Palm se află pe podea, pe fiecare parte a piciorului drept. Deplasează încet mâinile înainte, întinde-la-n picioare. Partea din spate nu este rotunjită. Odată ce vă simțiți tensiunea din partea din spate a musculaturii picioarelor, stop.
Poziția de pornire: așezat pe saltea, luați mâinile înapoi și să se odihnească împotriva lor pe podea. îndoit piciorul drept de la genunchi, picioarele pe podea standuri. Glezna a piciorului stâng se sprijină pe genunchiul drept, iar genunchiul este luat deoparte. Umerii sunt coborâte, lamele sunt reduse, spatele drept, solduri poftă de mâncare.
Fără a se schimba poziția corpului, trage vârful piciorului de sprijin în sine. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Poziția de pornire: poziția cu picioarele încrucișate, spatele drept, a coloanei vertebrale într-o poziție neutră, mâinile la spate, umeri și piept sunt drepte, bărbia ușor ridicată.
Luând coatele înapoi, conectați lamele și în peșteră, la talie, fără a ridica umerii.
Poziția de pornire: stând cu picioarele încrucișate, mâna stângă se sprijină pe podea, mâna dreaptă întinsă în sus.
coborâre încet cotul de sprijin mâinile pe podea, înclinați corpul în lateral și trageți de altă parte, fără a îndoi înainte. Se repetă cu altă parte.
Poziția de pornire: stând cu picioarele încrucișate, brațul stâng este retrasă și se sprijină pe podea, mana dreapta pe genunchiul stâng.
Împingerea o mână de la genunchi și extinderea treptat, umerii și capul, răsuciți corpul de la talie. Șeful rândul său, cu carcasa. respirație netedă, abdomen relaxat.
reveni încet la poziția inițială.
Se repetă de cealaltă parte.
Poziția de pornire: poziția cu picioarele încrucișate, spatele drept, la stânga braț perpendicular pe corp. dreapta jos susținerea stânga și îl împinge înapoi. Umerii nu se extind.
Stai această poziție.
Schimbarea mâinile și se repetă.
Poziția de pornire: poziția cu picioarele încrucișate, brațul drept extins drept în sus, ținând cotul stâng.
Îndoiți brațul drept la cot, astfel încât palma alunecării ei de-a lungul coloanei vertebrale. Cu cealaltă mână împingeți ușor cot. Aveți grijă ca unitatea a rămas plat și nu îndoit. Stai această poziție.
Schimbarea mâinile și se repetă.
Poziția de plecare: de zi, piciorul somknite în fața ta și trageți calcai pentru a maximiza inghinala. Coloana vertebrală este perpendicular pe podea.
mâini și picioare Încheietoare genunchi maxime spre exterior. Respirația. Pe expiratie, ușor arc corpul tău înainte, umerii relaxat. Stai această poziție.
a reveni treptat la o poziție de pornire
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte, mâini libere să se întindă de-a lungul corpului.
Fără a lua capul, umerii si fese de la podea, Arh coloanei vertebrale înainte și în sus spre marginile despărțit. Stai această poziție.
culcat pe burtă, cu coatele pe podea, pe spate și umeri relaxat: poziția de pornire.
Ridicați bărbie, aduce lama și fără probleme să fie tras în sus. Simțiți cum incordati muschii spatelui.
Stai această poziție, fără să se oprească respirația. Smoothly a reveni la o poziție de pornire.
Poziția de pornire: culcat pe partea dreaptă, se trage de picioare, brațul drept îndoit sub cap.
Indoaie genunchiul stang si prinde glezna, trăgând călcâiul la fese.
Stai această poziție. Smoothly a reveni la o poziție de pornire.
culcat pe partea dreaptă, picioarele îndoite la un unghi drept: poziția de pornire. Deci, ca să nu tulpina gât, sub cap poate fi pus un prosop cu role de fire răsucite.
Brațele întinse în fața lui, palma conectat. Pe inhala, ridicați brațul stâng în sus și departe, în timp ce expirati, puneți-l pe podea, în spatele lui la nivelul umerilor, palma în sus.
Observați mișcarea mâinii stângi, capul întors spre stânga. Expand corpul la fel de mult ca tine poate, fără a schimba poziția picioarelor. Stai această poziție.
Smoothly a reveni la o poziție de pornire.
Porniți pe partea stângă și repetați.
culcat pe spate, picioarele drepte: poziția de pornire.
Indoaie genunchiul drept la piept strânge și a pus pe el mâna stângă. mână trage pe dreapta la partea la nivelul umerilor, extinderea mâna pe podea. Pe expiratie, muta genunchiul drept peste piciorul stâng și coborâți-l la podea. În același timp, întoarce capul în partea opusă și uita-te la mâna dreaptă întinsă. Păstrați umerii fixate pe podea.
Stai această poziție.
Smoothly a reveni la o poziție de pornire. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
culcat pe spate, picioarele indoite: poziția de pornire.
Prindeți coapsa dreaptă și trageți-l spre piept. glezna Rotire în sens orar de 4 ori. Smoothly a reveni la o poziție de pornire.
Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Poziția de pornire: culcat pe spate, cu piciorul stâng drept (deget de la picior se uită în sus), precum și dreptul de rupe de pe podea și îndoiți la genunchi. Extindeți șold, glezna incuietoare jos mâna stângă, a pus genunchiul drept. Trageți ușor partea inferioară a piciorului în sine.
Schimbarea picioare și se repetă.
Poziția de pornire: culcat pe spate, îndoiți genunchii și țineți-le deasupra gleznelor, latimea umerilor picioare, picioarele pe tot planul bazat pe podea, mâinile pe podea pe fiecare parte a trunchiului.
Pe inhala, ridicați pelvisului și a coloanei vertebrale, astfel încât organismul de la umeri la genunchi formează o linie dreaptă. Strângeți mușchii fesieri. Stai această poziție.
Smoothly a reveni la o poziție de pornire.
Poziția de pornire: culcat pe spate, îndoiți genunchii și trageți-le spre piept.
Apucați coapsa cu mâinile și le trageți ușor peste. Pe expiratie, ridicați umerii de pe podea si capul si trage genunchii.
Stai această poziție. Smoothly a reveni la o poziție de pornire.
culcat pe spate, picioarele indoite: poziția de pornire.
Puneti glezna dreapta pe coapsa stângă. picioare. mâinile Încheietoare Pe expiratie, le trage la piept. Aveți grijă ca piciorul stâng la un unghi drept, paralel cu glezna podea.
Stai această poziție.
Smoothly a reveni la o poziție de pornire.
Poziția de plecare: în picioare în patru labe, palmele plat pe podea paralelă cu umerii, genunchi - coapse, picioare latimea soldurilor.
Pe inhala, ridicați pelvisului și pentru a muta umeri si omoplati spate.
bărbie de jos, expir, trage burta, în spate și coborâți fese la tocuri. Mâinile relaxat, frunte atinge podeaua. Stai această poziție. Smoothly a reveni la o poziție de pornire.