Exerciții pe mușchii umerilor descriere brâu, echipamente, sfaturi și trucuri
Cele mai bune exercitii pentru umeri
Următoarele exerciții sunt incluse în pachetul pentru dezvoltarea în primul rând mușchii centura scapulară. Dar poate fi, de asemenea, aplicate în cadrul programelor de formare pentru alte părți ale corpului, ca într-un fel sau altul de tren și alte muschi.
La urma urmei, centura scapulară - una dintre cele mai proeminente ale corpului oricărui culturist. umerii Dezvoltarea nucleul lipi efectiv de sub tricou, acestea nu se ascund aproape sub orice îmbrăcăminte. Dar arme puternice - și chiar mai mult de sportivi „carte“ implicate cu „fier“. Începători (și nu numai) este adesea abuzate de pompare mâini, uneori, în detrimentul restului grupelor musculare.
Și, prin urmare, nu este surprinzător faptul că mulți sportivi sunt greu de formare este centura scapulară.
Exerciții de dezvoltare a centurii de umăr
Aceste exerciții vor ajuta aproape oricine pentru a obține o brațe și umeri bine conturate:
- Poate cel mai bine cunoscut exercițiului. gantere de ridicare alternative pentru biceps. Se recomandă să se realizeze exercițiul cu selectarea greutății pentru a fi capabil de a efectua 3 seturi de 6-8 repetari.
- Mână de ridicare o halteră prin părțile laterale. Exercitarea pentru dezvoltarea umerilor - deltoizii. De asemenea, efectuat pentru 3 seturi de 6-8 ori.
- Mână de ridicare o gantera in fiecare mana peste mana deasupra capului. 3 seturi de 6-8 ori.
- Plumb mâinile cu gantere în mână din poziția de îndoire înainte. Ponderile sunt alese astfel încât a fost posibil să se efectueze 3 seturi de 4-6 ori.
- Gantera banc de presa de la piept în timp ce în picioare - alternativ pentru fiecare mână. Efectuam recomandate 3 seturi de 6-8 repetari.
- mișcări circulare de mână cu gantere - de asemenea, 3 seturi de 6-8 repetari.
- De la ședința - alternativ de arme banc de presa halteră. 3 seturi de 6-8 ori.
- Plumbul mâinile deoparte dintr-o poziție predispuse pe partea lui pe un banc de înclinație. Înclinației trebuie să fie de aproximativ 45 de grade. 3 seturi de 4-6 repetari.
- Același exercițiu - dar banca de rezerve este orizontală. 3 seturi. Numărul de repetiții - la 4 la 6 în fiecare set.
- Ridicarea de arme cu gantere până la nivelul umerilor. Efectuat situată pe un banc de apartament. De asemenea, 3 seturi de 4-6 repetari.
- Zăcând cu fața în jos pe bancă, luați mâinile cu gantere în mână. 3 seturi de 4-6 repetari.
- Intins pe stomacul său pe bancă - să ridice mâinile înainte. 3 după 4-6 ori.
- Ridicarea ambele mâini prin părțile laterale până la blocul de simulator. Carcasa reținerile puternic înclinat înainte. 3 după 6-8 ori.
- simulator de bloc link-ul prin partea din amonte. Primul exercițiu se efectuează cu o singură mână, apoi cealaltă. Tu ar trebui să înceapă întotdeauna cu o mână slabă. 3 seturi de 8-10 repetari din fiecare set.
- formare bloc înfipt o mână prin mână în sus. Locuințe în acest caz este ușor înclinată în față. Efectuat 3 seturi de 7-10 ori în fiecare.
- mână de plumb în mână pe un simulator de bloc dintr-o poziție în picioare. Locuințe în acest caz este menținută rectificat. Mânerul are loc la nivelul taliei. Ai nevoie pentru a efectua pentru fiecare braț 3 seturi de 6 până la 8 repetari în fiecare set.
- Dintr-o poziție așezat, pentru a reduce armele în mână, împotriva rezistenței unui bloc de simulator. În acest caz, mânerul trebuie să aibă loc la nivelul șoldului. De asemenea - 3 seturi pentru fiecare braț, de la 6 la 8 repetari fiecare.
- Thrust tija de la bărbie în fața lui dintr-o poziție în picioare. 3 după 6-8 ori.
- presa halteră banc cu ambele mâini din spatele capului. Acest exercițiu triceps. Cel mai bun ar fi 3 seturi de 5-6 repetari.
- Haltere pe brațe redresată poziția culcat pe spate. Înainte de fiecare repetare poziția inițială a barei pe coapse. Ai nevoie pentru a efectua 3 seturi de 4-6 ori fiecare.
- Banc de presa halteră de prindere deja obișnuită. În același timp, locul de muncă triceps implicate activ. După rectificarea de mâini au nevoie de ceva timp pentru a ține tija în mâna lui într-o poziție fixă, menținând în același timp o presiune statică. 3 seturi se efectuează de 4-6 ori fiecare.