Exerciții pe cvadriceps coapsei în sala de gimnastică

Buna ziua dragi abonați sportive blog sportivs. Subiectul de astăzi este relevant pentru toți sportivii implicați în sala de sport. În plus față de trunchi atletic de proporții frumoase trebuie să fie pompat în sus picioarele, așa că astăzi vom aborda acest subiect, care va dezvălui secretele de bază ale picioarelor frumoase - cvadriceps exercitii pentru solduri.

mușchii coapsei - cea mai mare pe tot corpul uman. În general, gradul de sofisticare al efectului lor asupra stării fizice generale a omului, precum și nivelurile de rezistenta.
Înainte de un set de exerciții, să descopere conceptele de bază ale cvadriceps - funcțiile și caracteristicile lor.

Funcții și caracteristici

Cvadriceps, sau cum este numit cvadriceps musculare constă din:

Cvadriceps se atașează la tibiei. Există două funcții principale ale cvadriceps - este static și dinamic. Funcția dinamică este responsabil pentru articulația genunchiului, care este într-o stare stabilă în timpul conducerii - funcționare și sărituri.

În timpul latența, sau în picioare, funcția statică ajută la prevenirea cositul genunchiului.

Odată ce suntem cu voi, dragi prieteni învățat despre conceptele și funcțiile cvadriceps de bază, să ne uităm la un set de exerciții care vă vor ajuta să obțină rezultate bune.

pentru complexe de formare

1. Primul și majoră exercitarea de bază este genuflexiuni. Poziția de plecare picioarele dvs. latimea umerilor, degetele de la picioare paralele între ele. Este de a realiza un unghi de 90 de grade chircit. Tehnologia joacă un rol major, ceas spate, amintiți-vă că ar trebui să fie întotdeauna într-o poziție de nivel. Puteți deplasa ușor centrul de încărcare pe partea interioară a coapselor, cu picioarele usor mai late decat latimea umerilor, cu șosetele expansiune din centru.

Nu luați prea mult în greutate, cvadriceps dvs. nu poate rezista sarcina și este plină cu un minim de tehnică proastă, sub formă de îndoire spate. În caz contrar, puteți să stai jos și să nu te ridici din cauza prea mult în greutate pe care nu te poți descurca. Prin urmare, trebuie să luăm acest exercițiu cu o mare responsabilitate și selectați în mod individual o greutate de operare. Fetele pot efectua genuflexiuni în simulator Smith. Această alternativă ușor, care va crește nivelul de securitate, cu toate acestea, sarcina nu va fi mai slab decât un ghemuit obișnuit.

2. În al doilea rând, multe exerciții eficiente pentru a hack simulator de ghemuit. Acest tip de ghemuit este considerată cea mai bună variantă, pe care o puteți înlocui clasic sit-up-uri. Un mare avantaj este faptul că talie și suportul din spate are un simulator de spate, obținând astfel o sarcină minimă, cvadriceps, sarcina maximă.

3. Leg Press. Sarcina principală este pe biceps coapsei, cu toate acestea, dacă pui picioarele apropiate, este posibil să se schimbe accentul pe sarcinile mușchilor femurali. Pentru a crește intensitatea de sângerare, așezați picioarele pe marginea inferioară a platformei, în exercitarea grijă să nu îndreptați complet genunchi, aceasta afectează în mod negativ articulația genunchiului, și reduce stresul.

4. Plãmîni pentru mușchii fesieri și cvadriceps. Ea poate fi efectuată fie în cameră, fie la domiciliu. Veți avea nevoie de doua gantere. Vă în oglindă și să urmeze o lungă pas înainte cu o gantera, în timp ce partea din spate ar trebui să fie într-o poziție de nivel, picioare genunchi derulante atinga podeaua. Mai multe specii complexe vor fi atacuri care sunt făcute fără a atinge genunchi podea.

În acest caz, vă va ține mușchii sunt întotdeauna tensionate, acesta va da cele mai bune rezultate. Pentru echilibrul necesar pentru a pune lățimea de umeri picioarele în afară, în timpul fandare, din spate piciorul rămâne staționară. Un exercițiu de mare pentru femeile care doresc să tragă în fund și pentru a aduce fese o formă frumoasă.

5. extensia piciorului. Stând în simulator, ar trebui să ridice picioarele unitare cu greutăți, stați în partea de sus. exercițiu izolat da cele mai bune rezultate atunci când unghiul dintre picioare și spate va fi de 90 de grade.

Dragi prieteni, am considerat cele mai eficiente exercitii pentru cvadricepsi, acum aș dori să împărtășesc cu voi câteva secrete care ar contribui la îmbunătățirea rezultatului.

câteva secrete

Vă oferim câteva chips-uri prin care vă puteți îmbunătăți rezultatele dezvoltării fizicul tau.

1. Antrenament de bază imbunatateste rezistenta de ansamblu, puterea, de a promova o creștere maximă a masei musculare, datorită faptului că este activat după o mulțime de grupe musculare. La baza, putem include genuflexiuni.

2. cvadriceps musculare constă din două tipuri de fibre musculare - rapid și lent. Pentru mai este necesar să se dezvolte alternează între puterea de formare cu aerobic - jogging sau coarda sărituri.

3. Mușchii picioarelor dezvoltate pentru a preveni deteriorarea articulației genunchiului.

4. Pentru atât de formare cât mai eficient posibil, urmați de 3-4 seturi pentru fiecare exercițiu. Numărul optim de repetiții va fi 10-12.

5. Nu uita despre programul de antrenament. antrenament de calitate bună va ajuta să se încălzească corpul, și va fi capabil de a se proteja de posibilitatea de a prejudiciului.

6. Întinde mușchii după fiecare set.

Aici vom vorbi despre conceptele de bază și exerciții care sunt cele mai eficiente pentru pomparea cvadriceps. lasa picioarele nevoie de odihnă, le tren nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână, în scopul de a obține rezultate maxime.

De asemenea, nu uitați despre o dieta echilibrata, datorită căruia mușchii încep să crească. Dieta ar trebui să se acorde atenție produselor proteice sau în cazul în care pentru a cumpăra suplimente de sport gata făcute și cu costuri reduse livrate la usa pentru rezultate maxime va asigura organismului toate proteinele necesare, aminoacizi, minerale și vitamine.