Exerciții Joseph Pilates pentru scoarță de copac mușchi

Pilates cursuri care vizează dezvoltarea de flexibilitate și rezistență, formarea de postura corectă, pentru a îmbunătăți coordonarea mișcărilor.

La începutul secolului 20 de Joseph Pilates (Joseph Pilates) a dezvoltat un sistem de exerciții care au ajutat cu adevărat veteranii britanici recupera de la leziuni suferite în timpul primului război mondial. De atunci, Pilates a devenit popular printre cei care sunt interesați să dezvolte flexibilitatea si puterea muschilor, face o figură subțire și frumoasă.

Cele mai bune exerciții Pilates pentru scoarță de formare musculare

Ce trebuie să știți despre coaching-ul?

Toate exercițiile implică de formare cu greutatea propriului corp, atât de ușor poți să faci acasă. Ai nevoie să se concentreze pe calitatea exercițiilor, mai degrabă decât cantitatea. Prin urmare, în mod convențional numărul de repetiții.

Dacă nu sunteți un începător, puteți complica sarcina de a efectua exerciții de un pic mai mult decât timpul alocat. Concentrarea pe elaborarea mușchilor și mișcări lente fac muschii arde sportivi, chiar avansate. Puteți face, de asemenea, exercițiile cu greutate în plus (gantere mici, sticle de apă).

Sunteți liberi să creeze exerciții de formare din lista de mai jos. Toate de formare durează 10 minute. Efectuați fiecare exercițiu fără o pauză.

Pilates-răsucire

Intinde-te pe spate. Picioarele îndoite de la genunchi, picioarele se odihnească pe podea. Arme de-a lungul corpului, palmele cu care se confruntă podea. Pe expiratie, se răsucire, ridicând trunchiul superior. Umerii de pe podea, ridicați bărbia în piept. Noi zăbovi un pic la un punct situat pe o revenire respirație în poziția sa inițială. Răsucirea apar din cauza tulpina musculare abdominale. În nici un caz nu se mișcă înainte și gâtul nu-l utiliza în exces, pentru a evita un prejudiciu. Toate mișcările sunt efectuate fără probleme. La exercițiu alocat 30 de secunde.

Uita-te (sute)

Intinde-te pe spate. Arme de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Ascensoarele cap și umeri, de asemenea, ridica un picior la un unghi de 45 de grade. Nu îndoiți genunchii, tocuri împreună, trage șosete. În timp ce țineți această poziție, făcând mișcări cu mâinile în sus și în jos cu amplitudine mică in ritmul de inhalare si expiratie. În același timp, vom lua o gură de 5 capete de acuzare și expirați pentru următoarele 5 probe (a ridica și mâini mai mici - un COUNT). Inspirați pe nas. În exercitarea alocat 60 de secunde.

Răsucirea cu întindere din spate

Intinde-te pe spate. Brațele întinse în fața lui în sus. Pe expiratie, se răsucire, ridicând trunchiul superior (mușchii abdominali locul de muncă), să ia poziție șezând. Din această poziție din nou pe mâinile expirati sunt atrași de șosete cât mai mult posibil. Pe inhala înapoi în poziția predispuse. Toate mișcările sunt efectuate încet și lin, fără labagii. În exercitarea alocat 60 de secunde.

rulare

Ne-am așezat pe saltea. Picioare îndoiți de la genunchi și coturile la piept. Clasps mâinile ei ambele picioare. Picioarele nu ating podeaua. Pe inhala este derulată înapoi pe spate, expirati role înainte în poziția de pornire. Noi folosim mușchii abdominali pentru un echilibru mai bun și să păstreze echilibrul. La exercițiu alocat 30 de secunde.

Întinde un picior

Intinde-te pe spate. Genunchii flambare piept, gambele paralele cu podeaua. Noi ridica capul și umerii de pe podea. Aceasta este poziția de pornire. genunchiul drept cedat aproape de piept, în timp ce piciorul stâng trăgând la un unghi de 45 de grade. În acest caz, mâna stângă atinge genunchiul drept, cu mâna dreaptă atingere glezna dreaptă. picioare „Toggle“ pe inspir și expirație. Umerii și capul sunt ridicate tot timpul. La exercițiu alocat 30 de secunde.

Stretching ambele picioare

Intinde-te pe spate. Noi ridica capul și umerii de pe podea. Genunchii flambaj aproape de piept. În ceea ce privește mâinile ambelor glezne. Aceasta este poziția de pornire. Pe inhaleze îndreptați picioarele la un unghi de 45 de grade, trageți ambele brațe deasupra capului. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire, atingeți gleznele mâini. Umerii și capul sunt ridicate tot timpul. La exercițiu alocat 30 de secunde.

Stretching picioarele întinse

Intinde-te pe spate cu picioarele extinse până perpendicular pe podea. Noi ridica capul și umerii de pe podea. Trage piciorul drept cât mai aproape posibil de persoana, ceea ce flexibilitatea. deține ușor de vițel dreapta cu ambele mâini. Trage piciorul drept la fata labagii netede, piciorul stâng întins pe podea. Repetați exercițiul de pe piciorul stâng. În exercitarea alocat 60 de secunde.

cross-răsucire

Intinde-te pe spate. Mâinile în spatele capului, coatele în lateral. Noi ridica capul și umerii de pe podea. Stânga cot la genunchiul drept se desfășoară. genunchiul drept flambaj la piept, îndreptați piciorul stâng de-a lungul podelei. Se repetă mișcarea pe cealaltă parte. Încercăm să se simtă mușchii abdominali funcționează. La exercițiu alocat 30 de secunde.

Stretching picioare extinse

Noi ridica capul și umerii de pe podea. Mâinile care susțin capul din spate, coate dislocate în mână. Ridicați picioarele în sus, este de dorit, până la punctul în cazul în care sunt perpendiculare pe podea. Picioarele nu se îndoaie la genunchi. Omite piciorul în jos, dar nu atinge podeaua. Se repetă mișcarea. Exercițiile sunt efectuate fără oprire. În exercitarea alocat 60 de secunde.

Teaser II (Teaser II)

Intinde-te pe spate. Genunchii flambare piept. Îndreaptă mâinile deasupra capului, îndreptați picioarele pe o diagonală de mare. Apoi omite mâinile în jos, se extind de-a lungul capului și răsucirea, să ia poziție șezând, sau mai degrabă să accepte o poziție în formă de V.

Mâinile și picioarele sunt întinse în diagonală la un unghi de 45 de grade, acestea sunt paralele între ele. Din această poziție, ușor mai scăzute și să ridice picioarele spre mâna cu o amplitudine mică, nu atingeți picioarele de podea și de arme. Nu trei-cinci acestei repetiții (a ridica și picioare mai mici - o repetare). Apoi, picătură corpul, culcă-te pe spate.

Arme întinse în spatele capului, picioarele intinse pe diagonală, nu-i pierd. Din nou, vom lua o poziție în formă de V și repetați exercițiul. În exercitarea alocat 60 de secunde.

Curea cu push-up-uri

Noi stăm în poziție verticală. Chin picături la piept, pentru a se apleca în jos pe picioare drepte, mâinile ating podeaua. Buclă prin brațele înainte, picioarele nu îndoiți, să ia accentul minți. Efectuarea trei-cinci DIP, coatele aproape de corp. Ne zbaturi înapoi la picioarele devin direct în poziția de pornire. Repetați acest exercițiu. În exercitarea alocat 60 de secunde.

Podul de pe umeri

Intinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele reazemă podea, mâinile lipite de podea de-a lungul corpului navei. Expirație ridica coapsa. În timp ce țineți această poziție, îndreptați piciorul drept și ridicați-l în sus, trageți șosetă de la sine.

Omite piciorul în jos, trage un ciorap peste. Leg scade la nivelul genunchiului stâng și ridica din nou piciorul. Repetați mișcarea în sus și în jos de 3 ori și de a schimba piciorul. În exercitarea alocat 60 de secunde.

culcat bucle picior

Intinde-te pe burtă, obrazul drept presat pe podea. Ambele mâini pe șale, una peste alta, cu palmele în sus. Coturile și umerii ating podeaua. Toci sunt trase la fese, repetăm ​​această mișcare de 2 - 3 ori. Apoi, îndreptați picioarele, fără a atinge podeaua.