exerciții eficiente și simple pentru presa

În lupta pentru o dieta abdomen plat ajuta (depinde de ea, se va arata ca abdomenul) și exerciții sistematice nu numai muschii abdominali, dar, de asemenea, pe partea din spate, mușchii picioarelor și brațelor.

Start de formare este necesară într-o stare de spirit buna, concentrându-se pe a face exercițiile. Dacă alegeți să lucreze pe fondul stării de stres, efectul nu va fi nici de antrenament.

Katerina Zhdanova instructor de aqua, Pilates

Nu există nici un moment specific „ideal“ de zi, pentru a balansa presei, în moderne program greu de „munca-casa de copii“, probabil, cea mai bună soluție ar fi de a alege „caseta liberă“ este un interval de timp, în timpul zilei, atunci când nu va avea nevoie de timp și puteţi efectua exerciții calitativ. Excepții: nu trebuie să-și exercite după o masă (așteptați 40-60 de minute) si inainte de culcare (excitare). În cazul în care presa de foraj - face parte dintr-un antrenament mai extinse, apoi ia în considerare un astfel de moment - dacă descărcați presa în fața puterii principale trenirovkoy- poți face mai eficient, dar o presiune prea puternică asupra presei complica punerea în aplicare a rezistenței de formare a altor grupuri musculare. Dacă pomparea presă - este o prioritate pentru tine acum concediu direction- la sfârșitul antrenament și a dat-o pe deplin!

Mulți cred că a pompa presa la domiciliu imposibilă. Deoarece ca întotdeauna să fie o distragere a atenției, sau lipsa de simulatoare speciale. Dar aceasta este doar o scuză lenea ta. La urma urmei, fara a pierde timp vă puteți face la domiciliu, care ar ajunge la sala de sport. Dacă doriți să devină proprietarul unei figuri frumoase si tonifiat in practica la domiciliu, aveți nevoie de un pic de timp și de câțiva metri pătrați de rezervă pentru fiecare etaj.

Când efectuați toate exercițiile care vizează mușchii presei, este necesar să expire simultan și trage abdomen. Numărul de repetiții de exerciții într-o singură abordare, ajustați-vă. La acel moment, atunci când vă simțiți mușchii, modul în care acestea sunt strânse, și numai apoi începe să numere numărul de repetări în abordarea sa.

Katerina Zhdanova instructor de aqua, Pilates

abordare a procesului de instruire în domeniul drepturilor pe bază.

Înainte de a începe să se angajeze, la fel ca în orice sport trebuie să se pregătească - pentru a face antrenament. Este cel mai bine pentru a merge pentru o rulare, dar dacă o astfel de oportunitate nu aveți genuflexiuni adecvate și simplu, coarda sărituri sau dans pe loc timp de 5-10 minute. După aceea puteți începe cursurile.
Cel mai bun timp pentru a practica această dimineață. stomacul este gol, deci nu va interfera cu activitatea presei. Timpul înainte de micul dejun a lua cele mai bune pentru a întări mușchii.
Pentru a întări mușchii abdominali nu au nevoie de echipamente de fitness, astfel încât să puteți practica la domiciliu.
Cel mai bine este de a instrui cel puțin trei ori pe săptămână. Din moment ce muschii au nevoie de odihnă.
Pentru a pompa presa pentru a determina cuburi, exercițiile trebuie să fie măsurate, lent, rămâne în poziția dorită necesită aproximativ 3 secunde.
Pentru abdomen plat elastic trebuie să faci exercițiile într-un ritm rapid.

Katerina Zhdanova instructor de aqua, Pilates

presa de gofrare (acele cuburi sau doar burta plat) - depinde de cantitatea de grăsime din organism. Prin urmare, în plus față de complexul de exerciții asupra presei, este important să se monitorizeze dieta, care, desigur - un subiect pentru altă discuție. Stomacul nu poate fi „reset“ în sine. Muschii abdominali sunt trase și vin în ton, împreună cu toate celelalte mușchii corpului ca rezultat al combinării de formare alfabetizare și de nutriție adecvată. Despre nutriție trebuie să fie discutate separat, dar vreau să vă avertizez împotriva restricțiilor dure asupra produselor alimentare (dietă) și recomandă o schimbare de regim alimentar (glucide complexe, în loc de simplu) mod de prelucrare a produselor alimentare (de fierbere în loc de prăjire) și regim de băut (1,5-2 litri de curat apă. pe zi). De asemenea, orice activitate viguroase (de mers pe jos de câine, de curățare, urcatul scarilor), pentru a vă ajuta să vă amintiți: să piardă în greutate - atunci când cheltuiesc mai multe calorii decat consumi.

Trebuie remarcat faptul că, în prezent, una dintre metodele cele mai eficiente și mai populare, care pot ajuta să obțineți un abdomen plat este un exercitiu, „vid“. Este numit un stomac criminal! Este - de la yoga. Tehnica constă în a retracta stomac la limita și țineți mușchii în această poziție timp de 20-30 de secunde. Dar este foarte important tehnica de respiratie.

Aici este un exemplu de cele mai simple tehnici pentru incepatori.

exercițiu Vypolnenyayte culcat pe spate, cu genunchii indoiti.

Prin adoptarea poziției inițiale trebuie să se întindă brațele de-a lungul corpului și să încerce să expirați încet aerul care este în plămâni.
Adunați în stomac, în măsura în care este posibil și să încerce să dețină este necesar în această poziție timp de aproximativ 20 de secunde.
Notă, în timpul respirației, burta nu trebuie să se miște.

Există, de asemenea contraindicații pentru acest exercițiu:

ulcer gastric și ulcer duodenal
sarcină
zile „critice“
boli pulmonare
boală a mușchiului inimii

Acesta include procesul de lucru mai multe grupuri musculare. Pentru a efectua acest exercițiu nu are nevoie de echipamente suplimentare, acestea sunt foarte eficiente pentru mușchii abdominali și a corpului. benzi minut cald rapid întregul corp. Cel mai important lucru - să urmeze tehnica. Mai puțin este de secunde prostoyte în bar, atâta timp cât mușchii de lucru în mod corespunzător. Cea mai simplă versiune a exercițiilor clasice - Curea pe mâini.

corp Poziția de pornire: opri minciuna, mâinile sub umerii, genunchii îndoiți, partea din spate ar trebui să fie drepte.
Capul nu ar trebui să scadă în jos, uita-te în primul rând.
Tulpina maximă presei, preotul, de asemenea, nu trebuie să atârne sau închide în jurul valorii.
În bara începe să stea timp de 1 minut, la fiecare două zile, creșterea timpului.
Treptat aduce bara de până la 3 minute.
Dacă sunteți obosit, să ia o poză „câine botul în jos“, acest lucru va ajuta la menținerea efectelor de exerciții fizice și să vă relaxați.

Exerciții pentru obliques interne și externe.

Înclină dintr-o parte în alta

Efectuați ritmic, în picioare executa de la înclinări o parte în alta.
Dacă doriți să complice exercitarea, puteți folosi gantere. Noi facem 30 Prelate în trei seturi.

răsucire laterală

Poziția corpului: culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi și tras până la piept.
Aruncă picioarele dintr-o parte în alta puterea presei, păstrând în același timp partea superioară a corpului fix.
Fa 3 seturi de 30 de mișcări.

cross-răsucire

poziția corpului clinostatism (și poate fi realizată în postura pe jumătate de zi), păstrarea picioarele pe greutate, îndoite la genunchi, astfel încât ouăle sunt paralele cu suprafața podelei.
Alternând fiecare trage picior și mențineți în această poziție câteva secunde.
Efectuați fiecare exercițiu de 15 ori pentru 2 seturi.

Exercitii pentru mușchiul drept abdominal

O poftă de mâncare clasic

poziția corpului culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, cu mâinile în spatele capului.
Partea superioară a corpului de ridicare la 20 cm de la podea, o poziție a corpului timp de 3 secunde.
Efectuarea 2 seturi de 15 mișcări.

corp ședinței de poziție, picioare drept înainte.
Încet le-am ridica de pe podea cu 20 de centimetri, vom repara câteva secunde, și apoi tras în sus la piept.
Efectuați 2 seturi de 15 mișcări.

„foarfece“

poziția corpului culcat pe spate, picioarele intinse si a ridicat la 30 cm deasupra podelei.
Picioarele drepte face aripi.
Efectuați 2 seturi de 30 de mișcări.

Și nu uitați, numărul de exerciții și abordări care aveți nevoie pentru a ajusta propria. abdos formare nu suporta numai muschii abdominali, dar, de asemenea, pentru a păstra starea de sănătate a coloanei vertebrale.